健身增肌减脂已经越来越受到人们的喜爱了，很多人在刚刚接触的时候，会存在很多的问题与好奇心，大多数的人都会想这样多久才会见到效果，带着这个问题选择了运动锻炼，那么增肌多久才能看到效果呢?让我们一起来了解一下吧。、
增肌多久才能看到效果
增肌的时间是不能一概而论的，每个人的执行力与体质是不同的，所以说练出效果的时间也会有所不同，增肌的话在第一个月的时候，肌肉的纬度一般不会有着太大的变化，任何训练都是不可以在刚接触健身的第一个月就会长几厘米的纬度，第一个月主要是加强整体的一个代谢能力，使能量有所增多以及增强力量。有着很容易的表现则是饭量有所增加，力量与一个月之前也会有着很大的变化，可以说已经不在一个档次了，只是给日后的训练垫定了良好的基础，从第二个月开始纬度就会有着非常明显的变化了，至于可以增长多少还需要看个人的训练、体质以及有没有合理的饮食了。
这样一来增肌的时间就需要看具体的情况做具体的分析了，如果想让自己的饭量增大，一周的时间就会见到效果，如果力量有所增大的话，体重也会有着很明显的增加，一个月的时间绝对会有着很好的效果，如果想要肌肉纬度、线条的话，一般情况下至少需要三个月的时间才会有着很大的变化。
增肌多久才能看到效果呢?如果想要增肌的话，增肌的时间是需要因人而异的，每个人的体质、训练的程度等都是不同的，所以说增肌的时间也会有长有短，一般情况下至少需要三个月的时间，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。
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有氧训练多久能看到效果 你知道多久吗
有氧训练，大多人还是认识的，当然有氧训练也有很好训练效果的，而在有氧训练中，还有一些动作是很好的，那有氧训练多久有效果，相信还是有人知道的。那么，有氧训练多久能看到效果？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧。
有氧训练多久能看到效果
30~60分钟最合适（每天），最大化脂肪的消耗和利用时间能让减脂效率倍增。有氧运动还是尽量不要超过50分钟，否则过长的有氧运动会分解辛辛苦苦练出的肌肉，夜晚不宜在室外。
早饭后日出之后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶；早饭一个半小时之后运动；晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物；晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧训练有哪些
1.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。
2.健身操
有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。我们可以在室内边观看教程影碟一边学习。
3.慢跑
慢跑是流行的户外有氧运动之一，对身体的负担也相对较小，慢跑对于保持心脏功能有良好的作用，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。可以保持我们呼吸顺畅，血液通畅。
4.游泳
游泳对于大家来说也是一种运动的方式，很多家庭外出活动都选择了游泳，这个是一种既锻炼身体，又锻练肺活量的运动项目，通过锻炼肺活量，也会使人的身体免疫力渐渐升高，增强体质。
健身多久才能看出来效果
有些朋友希望能够通过健身能让自己尽快的瘦下来，也有一些朋友希望可以通过健身，让自己的身材变得更加完美，还有一些朋友希望可以通过健身增强自己的体质，但是这些朋友都非常希望知道健身多久能看到效果，那么今天我们就来为大家解答这个问题。
健身多久能看到效果之瘦身：
如果想要通过健身达到瘦身的效果，那么就要看每天健身，所消耗的卡路里有多少?而每天吃进去的食物中含有卡路里有多少?只要身体吸收进来的卡路里含量没有消耗掉的卡路里含量高，那么就能够达到减肥瘦身的效果，如果消耗的量比吸收的量相对高出一倍以上，就可以在一个月左右达到健身减肥的效果。
健身多久能看到效果之增强体质：
如果一个人想要通过健身来达到让自己体质变得更好，那么也和自己的饮食习惯有分不开的关系，如果在饮食当中经常吃一些含有蛋白质高和维生素高的食物，就可以让自己的体质尽快的增强，如果在饮食上经常吃一些高脂肪或者是油炸食品，还有速食食品，那么即使是做很强的健身运动，也很难达到让自己体质增强的作用，如果在饮食上调理的好，每天吸收足够的蛋白质，碳水化合物还有维生素这样就能在一个月之内，使自己的体质有明显的改善。
看了上面的介绍，相信大家都明白了，健身多久能看见效果，希望我们的工作可以帮助更多的朋友了解到健身减肥或者，健身增肌都需要做哪些方面的配合和多久能见到效果?在此我们祝愿所有的朋友都能有好身材和好身体，也希望所有希望通过健身让自己身体变得更加完美的朋友都能坚持住，只有持之以恒才能得到长久的效果。
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如何瘦大腿一直是困扰现在很多人的一个问题。生活压力跟工作压力让很多年轻人没办法经常去健身房进行健身活动，导致现在肥胖问题也来越突出，想必你身边一定有经常减肥但是一直没效果的人。其实减肥不难，难的是能不能坚持下来，能不能选择好一个正确的运动方式。今天小编就给你们科普一下小腿减肥应该怎么减。
1.慢跑
想要瘦大腿的朋友，可以饭后抽出一个小时的时间来进行慢跑，慢跑的时候速度可以不用很快，要控制好速度，调整好呼吸，坚持一个月后我们就能发现小腿的肥肉开始明显的变瘦。因为我们再慢跑的过程中，就是等于腿部脂肪的燃烧过程，经常有人会说每次慢跑后，小腿都十分酸痛，这是这个原因。特别要提醒的是，我们在慢跑前一定要做足热身运动，让全身的肌肉处于放松的状态，这样才可以再减肥的同时，帮我们塑造美丽的腿型。
2.揉捏肌肉
揉捏按摩腿部也可以起到减肥的效果，每天睡觉前用手反复的揉捏腿部，可以放松我们腿部肌肉，让加快腿部血液循环，加快新陈代谢的排放。避免腿部的水肿，让腿部的脂肪更好的燃烧起来。在揉捏腿部肌肉的时候，我们可以先进行10分钟的拍打动作，双手轻轻拍打腿部肌肉，可以加速腿部肌肉的放松准备，揉捏的时候效果会更加的好。
3.骑单车
骑单车减肥已经不是什么新鲜的减肥的方法了，骑单车一直是腿部减肥训练中一个比较常遇到的训练，由此可见，骑单车对于小腿减肥的效果是有多明显。骑单车跟跑步都是常见的有氧运动，骑单车相对比跑步，它的趣味性更强，我们在训练的期间不会容易感到疲惫。但是骑单车的训练强度又相比跑步低一点，所以要进行更长的训练，我们可以根据自己的喜好选择合适的训练动作。
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如何才能快速增肌
肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。
第一个方法：补充蛋白质
蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。
第二个方法：高密度训练
通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。
第三个方法：利用超量恢复
想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。
超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。
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怎样吃才能快速增肌
很多朋友问我，怎样吃才能快速增肌，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片肉，而是每天大量的牛排。这是我20多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我促进肌肉疯长的绝招。
有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。
全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。
如果你像我一样，习惯每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1134克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水，不要咖啡或茶。
大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。
再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。
一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。
这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。
例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。
其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了，在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代，哪有什么互联网和信息高速公路，哪有这么多健美指导书。他们只知道，要想肌肉疯长，就必须做一些疯狂的事情，其中之一就是每天吃大量红肉。
（实习编辑：刘海波）
想要减脂增肌 一般健身多久会有效果？
很多想开始健身的朋友都会考虑这个问题：我要多久才能看见自己身体的变化呢?会不会很久呢?今天小编就来给大家简单说一下这个问题。
大体上来说，将健身新人分为两种：
1.想增肌
2.想减脂
对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。
综上：
1.饭量变大1个星期就会有效果
2.力量增大1个月会就会有效果
3.肌肉纬度、线条等，那么需要3个月才会有很明显的变化
对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。
综上：
1.控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果
2.有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在2-3个月之间。
不少成功的案例告诉我们：想要得到应有的效果，必须坚持下去。如果你想在很少的几个星期甚至几天就能有效果，那么几乎是不可能的，请擦亮眼睛。
如何才能增肌不肥胖?
肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食，还是可以拥有我们梦想的身材的哦!
吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。 早餐：一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。 早餐和午餐之间：一杯橙汁。
午餐：清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。 午餐和晚餐之间：吃很多的杏仁、山竹之类的水果。 晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。 睡觉前喝一杯脱脂奶 吃东西要注意两点，第一：摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二：少吃多餐。
健身：每周锻炼四次三次器械，一次有氧。
每次练器械只练习一个部位，每个部位四个动作，每个动作三组。快放慢起，时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车，每次一小时。
着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。
记住，要想有好身材，毅力最重要。
（实习编辑：何丽丽）
锻炼后吃什么才能增肌？
力量训练后，即刻补充碳水化合物和补充蛋白质同样非常重要。与仅仅摄入蛋白质相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物能更高效地促进肌肉增长。
力量训练结束后补充的碳水化合物，应是那些消化吸收速度较快的高升糖指数食品。因为它可以迅速进入血液，促进胰岛素分泌，给肌肉补充糖原，把氨基酸驱动到肌肉里面，启动肌肉增长过程，并抑制皮质醇的分泌（是一种分解代谢激素，能破坏、分解肌肉组织）。
力量训练结束后，立即摄入蛋白质和碳水化合物也许是确保你在健身房的努力得到最大回报的最佳手段。
此时，你有很多选择，既可以选择营养补剂，也可以选择天然食品。下面健君介绍几种最佳的训练后碳水化合物，供你参考。
1、高碳水化合物粉剂
高碳水化合物粉剂可以直接添加到训练后的高蛋白饮料里面。目前，市场上有好几种高碳水化合物粉剂，包括纯葡萄糖粉、纯麦芽糊精和维他高（Vitargo）。这几种碳水化合物粉剂都是训练后迅速补充碳水化合物的很好选择。
葡萄糖。是结构最简单的糖，能直接被身体吸收，而不必经过复杂缓慢的分解过程，直接并被输送到肌肉组织里面去。
麦芽糊精。又称水溶性糊精或酶法糊精，是以各类淀粉作原料，经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯、干燥而成。其原料是玉米、大米、精制淀粉等，如玉米淀粉，小麦淀粉，木薯淀粉等。麦芽糊精的消化吸收速度几乎和葡萄糖一样快。
维他高。是一种从玉米中提取出来的复合碳水化合物补剂，但它的消化吸收速度比葡萄糖要快80%。
2、预混高碳水化合物饮料
如果你觉得在力量训练后自己配制混合饮料很麻烦，也可以直接选择预先混合好的瓶装高碳水化合物饮料。这类饮料方便随身携带。很多健身俱乐部都会把它们放在冰柜里冷藏销售。
你应该选择含有葡萄糖、麦芽糊精或者蔗糖的预混高碳水化合物饮料。适合力量训练后饮用的预混高碳水化合物饮料应该含有40〜100克碳水化合物。
你可以直接把蛋白粉加到预混饮料里面，混匀后饮用，也可以把碳水化合物预混饮料和高蛋白饮料分开摄入。
凝胶状的碳水化合物食品（如果冻）
这类碳水化合物食品便于随身携带，而且可以分成若干小包装，随时取用。虽然，这类产品最初是为长跑及其它耐力项目的运动员设计的。但你也完全可以把它们带到健身房里面，在力量训练结束后享用。
既可以把它们和高蛋白饮料混合在一起摄入，也可以用饮料把它们直接冲到肚子里面去。每份小包装的凝胶状碳水化合物食品（如果冻）应含有25〜30克碳水化合物。在力量训练结束后，你应该立即摄入2〜3份这种小包装的凝胶状碳水化合物食品。
葡萄糖片剂。
每片含有5克葡萄糖。这种方便随身携带的片剂本来是为糖尿病患者设计的，但完全可以被“拿来主义”。力量训练结束后，马上摄入。
预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂
目前，已经有很多营养补剂厂家生产有预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂，以方便训练后立即摄入。
购买这类补剂时，你应该选择那些蛋白质与碳水化合物的比例为1：2、且脂肪含量非常低的品种。这类补剂中所含的碳水化合物，应该是葡萄糖、麦芽糊精，或是蔗糖。不要选择那些含有高果糖玉米糖浆或纯果糖的品种。
白面包
白面包是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白面包约含有15克能被身体快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料饭盒装上3〜6片白面包随身携带，以便力量训练结束后立即食用。
在白面包上涂上果冻或者蜂蜜可以改善口感，这样还可以额外摄入更多的能被身体快速消化吸收的碳水化合物。就着高蛋白饮料吃白面包，是力量训练后的增肌美餐。
米花糖
米花糖是一种方便随身携带、且能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。每块米花糖约含有7克碳水化合物。你可以在健身背包里面装上一包米花糖，力量训练结束后吃上10块。和吃白面包时一样，也可以在米花糖上抹上果冻或者蜂蜜之后再享用。
烤土豆
烤土豆也是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。一个中等大小的烤土豆约含有35克碳水化合物。你可以将烤熟的土豆带进健身房，在力量训练结束后享用。但不要将烤土豆连皮一起摄入，因为土豆皮里富含膳食纤维，会减慢土豆的消化吸收速度。
如果你不喜欢烤土豆的味道，最好是就着高蛋白饮料把烤土豆冲到肚子里面去。
蔗糖
力量训练结束后补充蔗糖并不是最佳选择，因为蔗糖里一半是葡萄糖（消化吸收快），一半是果糖（消化吸收速度比较缓慢）。但由于蔗糖的价格比较便宜，故可以作为一个替代性的选择。
1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物，力量训练结束后，在高蛋白饮料中加上1/4杯蔗糖。不仅能给身体迅速补充碳水化合物，还可以改善高蛋白饮料的口感。
小贴士：力量训练前后的营养补充方案
★一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品虽不能在力量训练前即刻摄入，但你完全可以在力量训练前1小时左右时摄入，以便使你拥有更充沛的体能去训练。
★力量训练前摄入20克蛋白质（一勺乳清蛋白粉或6〜7个鸡蛋清），以及40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如三片白面包或少量的蔗糖。
★力量训练结束后应该立即补充40克蛋白质（约两勺乳清蛋白粉或12个鸡蛋清），以及80克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如10块米花糖或两个中等大小的烤土豆。
★除了力量训练前和力量训练后外，你在一天的其他时间里，都应该尽可能地选择哪些消化吸收速度比较缓慢的碳水化合物食品。比较好的食品包括全麦面包、燕麦粥，以及红薯等。
增肌要做有氧运动吗？如何保证增肌效果？
力量和有氧各自的优点：
力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。
有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。
增肌需要做有氧吗？
相信少健友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少健友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。
以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。
A组：3：1=力量训练：有氧
B组：1：1=力量训练：有氧
C组：只有力量训练，没有有氧
经过6周的训练后，测试结果如下：
A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。
B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%
结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
但是，有氧对增肌并非“一无是处”
1、适当的有氧能增强耐力，提高整体训练强度。
2、有氧能提高心肺功能和身体的健康指数，而健康是增肌的前提。
3、有氧能控制皮脂，避免增肌变增肥。
如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在肌肉变大与变壮这件事。
如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，改善耐力及心肺功能，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要。
所以增肌想做有氧是可以的，但如何保证增肌的效果呢？
有氧和力量训练分开，单独一天只做有氧！一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
增肌怎么训练效果明显
很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显，那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧？
1. 有氧运动适量做
在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。
2. 训练强度尽量大点
总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事，如果不安排一些比较大重量的训练的话，肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此，训练强度尽量调整的比较大一些，这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。
3. 每次训练时间不要过长
新手在刚刚开始接触健身运动的时候，想要增肌的话必然是要多做一些训练的，但是如果认为做得越久，肌肉的效果会越好，这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右，如果超过了这个时间段的话，人体就会分泌出一种激素，这样就会导致睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降，那么增肌效果就会更差了。
以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的，如果一不小心没有做到的话，就会让身体受到一些损害，而且效果也没有那么好。
瘦人如何增肥增肌效果好
现如今生活中肥胖已经成了常见现象，胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时，瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦，要不要增肥的问题，生活就是这样不断的循环，瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢？瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。
瘦人增肥增肌健身计划：
选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括：
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
据相关研究发现，太瘦和太胖都是两个极端的问题，这都代表着身体的不健康，所以对于胖人减肥瘦人增肥的问题上面，可以通过运动的方式来调节，那么瘦人如何增肥增肌呢？最好的方法就是运动了可以通过健身，跑步，运动等方式来增强自己的身体健康增肥。
运动多久才能减肥 减肥运动多久消耗到脂肪
都说胖从口入，减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗，从而通过能量亏欠强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭，多运动。
而运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。有些人认为，运动减肥，不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口，既然我坚持不到一小时，那就干脆放弃训练的借口。
身体热量来源于三大供能物质，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质
其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料，少部分蛋白质也被作为燃料供能，但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练，爆发力项目，举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。
有个极端的情形，就是考虑人在睡觉和闲呆着打电脑时的主要供能物质是什么？睡觉和打电脑都是低负荷长时间连续的活动，其供能物质中，脂肪占据的比例大于碳水化合物。但是注意，这并不能得出睡觉和打电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小，所以基本起不到减肥的作用，倒可以有增加肥胖几率的作用。
下一个错误常识就是要减肥，不能少于一小时。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果，第一个是单位时间热量消耗值，第二个是运动后后燃效应。
高强度间歇训练可以通过改变因素在一小时之内达到更好的效果，比如进行400米冲刺跑，训练5组，组间间隔2至3分钟；训练后加1组慢跑5至10分钟。高强度训练将在单位时间内消耗更多的热量，高强度训练会对机体的糖原产生排空效应，排空糖原后，机体会被迫以消耗脂肪作为能量补充。科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于等于长时有氧训练的总热量消耗。
与此同时，高强度间歇训练的后燃效应比简单的长时间有氧训练高很多。即：机体在运动训练后，不能马上回归静息时的低代谢率状态，而需要保持相当长时间的高代谢率状态，该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构，糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。研究表明高强度间歇训练的后燃效果更强，即训练后，即使人处于静息状态，也将继续消耗大量机体脂肪。
结论：减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练，比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练，每次时长至少大于20分钟，一般要大于40分钟。如果你的时间有限，减肥计划也可以采取高强度间歇训练，该训练一般小于40分钟。
还有一个要素，就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。
