增肌递减组对肌肉塑造效果真的好吗?

发布时间 : 2019-11-08
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健身中掌握好合适的训练方法对健身的效果影响是很大的,在我们的健身计划中合理安排自己的训练动作,对肌肉塑造的效果也很有帮助,其中递减组就是健身增肌训练常用的方法。

<增肌递减组1>

什么是递减组呢?递减组就是做完一组器械训练动作后马上下调重量继续做训练到力竭的过程,与常规组比起来增加了递减后做到力竭的过程。

从增肌的效果来看做递减组的效果更加明显,为什么是这样?

因为递减组是一个不断压榨自己,锻炼肌肉极限的训练动作组,训练的量和时间更久,增肌的效果也更好,不少健身达人增肌过程都喜欢用递减组来突破瓶颈。

做递减组力量训练注意事项

1.肌肉厚度要增长使用递减组的训练方法可提升效果,但要注意的是这种训练方式对中枢神经的压力也是很大的。

2.递减组没有固定组数次数,只是通过力竭的方式来判断训练是否继续,我们练习的时候要注意力竭控制。

<增肌递减组2>

3.增肌效果好,但不一定每个动作组都要用递减组.

4.递减组训练一般放在最后.

做递减组的技巧

做递减组训练要多从技巧上递减,可以通过角度,节奏,支撑点的改变来做递减组,这样训练中可以以更大强度的训练来完成训练,实现更好的肌肉锻炼。

对于想比较好的提高肌肉量,实现增肌效果的人来说递减组加入到健身计划是比较合适的,但这种短时间高刺激的连续方法也存在一些风险,我们每次做完递减组后都应该保持足够的休息再进行接下来的训练,这样身体才不会因为训练过量而受伤。

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相关链接:健身选择题:递增组和递减组哪个更好?

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递增组VS递减组到底哪种好?


递增组VS递减组-到底哪种好?

反方:递增组训练法不仅能有效的增加肌肉的尺寸和力量,此外更因为渐进式的增加每组的训练重量,大幅地降低了受伤的风险。

正方:递减组训练法让你在最有力气时使用最大的负荷进行训练,因此更能够增加肌肉的尺寸和力量。

科学研究:一份由霍普金斯大学进行的研究以腿伸展(LegExtensions)为训练动作,再分别以搭配递增组训练法和搭配倒金塔训练法操作。

递增组:渐进式的增加每组的训练重量,每个动作训练三组,第一组为10RM的50%、第二组增加至10RM的75%,最后一组则为10RM的重量,因此只有在最后一组达到力竭。

递减组:在第一组时就使用10RM的重量,接续的两组则都使用可操作10下的重量,因此三组完成后都达到力竭。

结果:使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅

尽管研究人员认为10磅的差距并不构成统计上的显着差异,但使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势,而研究人员在测量肌肉尺寸後并没有发现明显的差异。

虽然研究人员认为两种训练方法对于训练成效的影响相当,但由递增在肌力增长上的些微优势,因此如果增加肌肉力量是你的主要目标那么就选用递增组法。

反观递减组法因为能够使肌肉在每组训练後达到力竭进而刺激肌肉生长,因此假使增加肌肉尺寸是你所追求的,那么就选用递减组法。

总结:混合两种训练模式在你的训练课表中,当着重肌肉力量的进步时选用递增组法,而追求肌肉尺寸时则选择递减组法。

增肌效果不明显?对冲组(超级组)训练来帮你!


传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

对冲组(Compoundset),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

下面小编就给大家

列举几种对冲组的训练安排

No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

No.2绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

No.3两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

No.4卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

No.5器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

增肌效果不明显?对冲组来帮你!


在这几年的健身和体育科研的经验中,传统的力量训练,也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作,每个动作8-12次的训练方法,虽然有效,但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳,和精神疲劳。

训练学界也在寻找不同的训练方式,能够提高大众健身的效率和降低疲劳。

于是对冲组被研究了出来。

对冲组(Compoundset),又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群(比如胸肌肌群和背阔肌肌群)的训练动作组成,并以腹侧肌群为前,背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

对冲组的优势在于,把两群功能相反的肌肉放在一起训练,能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉,减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时,在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态,增加了心血管的工作量,进而提高了心肺功能。

如何安排对冲组的训练?

在日常训练中,对冲组有着非常灵活的训练方式,下面给大家列举几种对冲组的训练安排。

1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

2、绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

3、两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

4、卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

5、器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸

到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌,这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次,做3-4组。

对冲组的动作还有很多,大家可以自己根据自己的情况安排,安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

跑步运动对减肥的效果好吗


跑步运动减肥效果是非常不错的,但是一定要注意慢跑,千万不要快跑,快跑可能会增长我们腿部的肌肉,每天慢跑20分钟以上,就能达到很好的充分燃烧体内脂肪的效果,还可以将氧气输送到身体的各部分,是一种非常不错的减肥方法,来了解一下跑步运动减肥效果好吗呢吧。

跑步运动减肥效果好.跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代,只有跑得快、跑得久,才能获得更多的猎物,并保护自身安全。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。

跑步运动减肥的效果是非常不错的,我们应该每天坚持的进行一些跑步运动。还可以大大提高们自身的身体素质,达到减肥的效果,游泳散步等很多种运动方法也都属于一些有氧运动,可以根据我们不同的条件不同的身体素质选择适合自己的最好的运动方法。

肌肉增长训练法则 组间休息时间让你增肌效果事半功倍


增肌也是需要掌握技巧的,好的增肌法则可以让你快速增肌,今天和大家一起聊聊肌肉增长训练法则,组间休息时间让你增肌效果事半功倍!下面让我们一起看看吧!

“重量训练”

包括自重训练、也包括举铁

很多人说:自己没有很好的泵感

或者:自己的肌肉已经很长时间

没有明显的增长了

那么,你的问题很可能出在:

组间休息时间

很多人都问过这个问题

每两个动作之间

到底应该休息多长时间

才对我最有帮助?

1、肌力训练

某项针对肌力的研究,找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。

结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、推蹬表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加肌力的人来说,或许是更佳的休息时间。

注意了,如果你想举起更重的哑铃,那么你可能需要更长的组间休息时间,这在某种角度上,对肌肉增大也有重要意义,毕竟你总是需要试着体验新的重量,而不是原地踏步。

经常爬山真的好吗


健康的身体能让我们更好的去享受生活,经常进行体育锻炼嫩让我们的身体变得更加的健康和能得到很好的改善,其中爬山是一种很好的全身运动,它虽然是一项消耗身体非常大的能量,但是多我们的身体有很好的调理作用,并且还能达到很好的减肥的作用,下面一起了解下经常爬山真的好吗。

经常爬山真的好吗

爬山可以说是一项非常好的运动方式,它对人体有极大的好处,它不仅可以提高视力,强壮心肺功能,而且还能减肥健身,延缓衰老,可以说爬山的好处是多多的,下面专家就带我们具体来了解下。

一、治疗近视有一个最简捷的办法,就是极力眺望远处,放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素,空气中颗粒悬浮物较多,能见度较差。山野之中,尤其是在山巅之上,可以使目光放至无限远,解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平,穿行此间有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢,登山活动尤其是登高山,由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,加之登山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质,它能破坏人体细胞膜,溶解人体正常细胞,引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基,使之排出体外。据有关数据表明,城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此,在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基,有益于延缓衰老。

上面就是对经常爬山真的好吗的介绍,通过了解知识我们知道经常爬山对我们的身体能很好的调理,能起到很好的换肌肉近视会让提高身体免疫力的作用,另外在爬山的时候最好能选择专业的鞋子。

增肌训练的12组技巧


1、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

2、 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

(实习编辑:刘海波)

5组腿部增肌训练动作


我们在自己的健身计划中,一周至少要让自己练习1~2次腿部,这会让你的健身成果有非常大的突破。

下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作,坚持练习,就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的,它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼,对于腿部的刺激效果极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,注意不要压在颈椎上,避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲,到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多,只是我们不用杠铃进行锻炼,换成哑铃。

双手抓住哑铃,放到身体两旁,然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品,让脚后跟站到上面,增加锻炼的难度,让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃,然后深蹲的姿势和杠铃是一样的,缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留几秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械,锻炼的难度不大,跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行,可以交替的用单脚进行屈伸,这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃,增加锻炼的难度。然后身体站直,进行交替的弓腿蹲,下蹲时一边脚往前,另一脚在后。

这5组腿部训练动作,都是非常经典的腿部增肌动作,在训练中的训练可以用每个做3~4组,每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸,把肌肉都舒展开了再进行锻炼,这样才可以避免我们在锻炼中受伤。

增肌技巧:组间静力收缩让你肌肉充血!


增肌技巧:组间静力收缩

很多健身的朋友喜欢在组与组之间的休息时间进行目标肌肉拉伸!以为这样会让肌肉感觉更好,放松一时紧张的肌肉!

但已经有很多研究证明,运动前和运动中进行静态拉伸后收缩能力会明显下降,降低使用效率

详情参考之前的文章《运动前:为什么不建议进行静态伸展》

同时过多的拉伸和按摩让组间肌肉休息放松时间太长,起不到多组锻炼的累计效果,力竭充血的可能性降低,所谓的泵感也就消失的快。

那该怎么做?除了完全的静止休息,你还可以在组间休息的时间进行目标肌肉的静力收缩!

每组动作结束后在做一次5秒种的静力造型训练,紧缩目标肌肉来达到肌肉充血的效果会更好.

这样的方法被广泛的运用到健美为主的训练中!目标是增加肌肉的充血,提升代谢压力!让肌肉更好的生长!

举例:在卧推训练后,进行5秒的挤压胸肌静力收缩

深蹲过后的股四头肌静力收缩!

注意事项:不要用力过猛或持续时间过长,否则容易导致肌肉痉挛!

训练完在进行拉伸和按摩放松!

应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练,这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。

增肌中递减训练法的3个重点


在增肌训练的训练中,有一个训练方法非常受人欢迎,它能够给我们的肌肉累计足够的代谢压力,肌肉充血,达到更好的增肌效果!

他就是递减超级组训练!

递减超级组:

很好理解:重量递减,组间不休息组成的超级组!经过3-4次递减后,让你的肌肉充分刺激!

不过递减组训练并不难么简单,不是随便减轻一下重量就好,也不是下一组比上一组轻就叫递减组!

以下是3个重量递减训练法的要求重点:

1.坚持在中高程度的负荷

进行重量递减训练法时请您保持於4-12RM中高重量区间,以维持在高强度肌力训练范围之内。

您可以选择以次数为单位或以重量为依据的训练目标(如:每次递减後至少维持在8下或每递减组的最大力量85%之负荷),只要维持在最少4下至多12下的范围之内力竭即可。

2.有效的递减负荷程度

根据NSCA重量训练负荷差距量表建议为上肢递减2.5-10磅;下肢递减5-15磅,有系统的递减方式可以帮助掌握训练量及强度。

3.努力做到一下都举不起来

利用3-4组递减的组数内把肌肉训练至力竭是重量递减训练法最重要的关键,课表强度与负荷请以其目标做设定。

在开始进行递减的第3组数后请特别留意动作及核心的稳定度,不要丢掉动作质量

注意事项:

一般在操作递减组,建议最好有人能协助拆卸重量,一方面能帮忙维护操作者的安全,另一方面也可以减少休息时间,训练到能量系统,提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。

如果你是自己训练,也可以事先准备好不同重量,像是先备好3组哑铃。也可以考虑利用组合式哑铃做递减组,不仅能拆杠片也不占空间,方便很多!

最后,在这也要提醒大家!递减组乍听之下虽然很猛,但并不适合拿来每天训练。因为在更替重量的过程中,要能维持动作品质,不是件易事。况且递减组相当耗能、耗体力,操作的时间也不宜过长(其实也撑不了太久)。

特别是如果操之过急,反而易形成伤害!所以会建议大家,想使用递减组训练,一周一次的频率较为妥当。

此外,此训练法也不适合新手操作,最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础,再来尝试会比较好。

每天都跑步真的好吗?


现在运动已经成了很多现代人保持身材的选择方式,而跑步就是常见的运动项目之一。有的人喜欢在跑步机上跑步,有的人则喜欢在外面呼吸着新鲜的空气跑步。无论是哪种一种,都会碰到这样的疑问。可不可以每天都跑步呢?假如每天都跑步的话,会不会不但对身体没什么益处,还会有不良的影响。首先给大家说说跑步需要注意什么?

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。

跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。

锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4~5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定,跑步时间也是这样的,根据自己的实际情况慢慢的加速度跟时间。

以上就是小编的介绍了,跑步确实可以起到强身健体和减肥的作用。但是一定要根据自己的实际情况来决定跑步的时间和速度。不能为了追求快速的减肥效果或者健身效果,就去不顾自己的身体剧烈跑步。其他的运动项目也是一样的,不能盲目的跟风。

每天早上跑步真的好吗


跑步其实就是一种锻炼的方式的,而且这种锻炼方式是现在人非常流行,如果是坚持每天都跑步的话对自己的身体是有很大的好处,可以很好的达到强身健体的作用,也可以帮助改善自己的精神状态,尤其是遇到不开心的事情就可以进行一些锻炼来缓解情绪,那么到底每天早上跑步好吗?

早上跑步运动是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。 坚持每天早上跑步的好处有增强体质、提高免疫力、改善精神状态。早上跑步应注意以慢跑为主,并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜早上跑步,空气质量差的地方不宜早上跑步。

根据美国运动医学会的建议,每天早上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动,每天早上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

在寒冷的冬季,很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢?有关健康专家建议:冬季早上跑步宜在日出后进行。 据了解,冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。

另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起早上跑步,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下早上跑步,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。 坚持每天早上跑步,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

以上这篇文章作为大家详细介绍了每天早上跑步好吗,早上跑步一般在城市里面是不好的,因为城市里面有比较多的汽车尾气,如果是早上去跑步的话就会吸入很多的粉尘和有毒的气体,所以说长期的这样跑步就会出现一些生理方面的疾病。