经过不懈的努力体脂终于降了下来,但是肌肉线条感还是不够强烈,腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显,这时在常规腹肌训练的基础上,重视一下针对于腹斜肌的训练吧:
动作一:仰卧交替抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿离地,在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯,均匀呼吸
动作二:仰卧抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起,腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三:仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧,收紧核心,肩部离地,保持颈部固定,双手置于身体两侧
一腿伸直,一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿,到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气,下落时吸气
动作四:直腿卷腹
仰卧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,双臂上举
腹部发力卷起上半身,但下背部不要离地
双手去碰触双脚脚踝,到达最高点稍停后还原
卷起时呼气,下落时吸气
动作五:V字两头起
仰卧,双腿并拢,双臂打开
腹部发力,上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作六:仰卧屈膝左右摆腿
仰卧,上半身贴地,肩部离地,颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,腹部发力向两侧转体
转体过程中,上半身尽量保持固定不动
动作七:反向卷腹JSS999.cOm
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方
勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作八:侧卧卷腹
侧卧,双腿屈膝,下侧腿着地,上半身转正,背部两侧尽量贴地
双手置于脑后,腹部收紧,发力卷起,至最高点略作停顿,缓慢回到起始状态
动作九:坐姿屈膝收腹
坐姿,上半身挺直,稍微后倾
双臂打开,双腿伸直,身体呈现V字
双腿屈膝收腹,同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动
动作十:俄罗斯转体
坐姿,下背挺直,上背略微弓起,双腿抬起
依次向两侧转体,转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
动作十一:双杠屈膝上举
双手握住双杠支撑身,保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆,臀部略微向前,双腿屈膝抬起
大腿缓慢下落至起始位置
动作十二:双杠抬腿
双手握住双杠支撑身,保持身体直立
双腿并拢伸直,腹部发力,向上抬起双腿
至最高点稍停后缓慢还原
动作十三:双杠屈膝左右收腹摆腿
双手握住双杠支撑身,保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆,双腿屈膝向身体一侧抬起
至最高点稍停后还原,换边
根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次
当然,以上动作并不根据一次全部完成,毕竟每个人基础不同,所以选择自己能做的,放弃暂时不能做的,不要过于强求。
JSS999.com延伸阅读
人鱼线是什么?7个超爽的人鱼线锻炼动作
人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。
人鱼线的四个等级
性感的人鱼线其实有四个等级,掀起你衣服看看,你是属于哪一级别?
1、羽量级——鱼骨线
鱼骨线通常是指体脂很低,肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓,但是因为肌肉实在太少,都撑不起来,线条不清晰。
2、中量级——人鱼线
拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人,脂肪也低,腹肌轮廓非常明显,是男人梦寐以求的身材,也是女生眼中最佳男友身材。
3、重量级——鲔鱼线
俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉,但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房,但周末会享受披萨,喝上几口啤酒,亲切感十足。
4、超重量级——鲸鱼线
已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号,还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。
如何练出人鱼线
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内,一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%,女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
第二步,等你的身体体脂达标,就可以用以下动作练人鱼线了。
第一组动作
让自己身体一边手顶住身体,然后另一边手往下伸,让你的外侧腹部得到伸缩。
训练3组,每组10~12次。
第二组动作
首先让我们身体躺下,然后双手放在头部的位置,双脚抬起左右交替屈伸。
注意在锻炼时往后抬起的角度要足够,要让腹肌有足够的锻炼感觉。
训练3组,每组10~12次。
第三组动作
首先让身体双手手臂支撑在地上,然后左右转动你的身体,要让腹外斜肌有收缩的感觉。
训练3组,每组10~12次。
第四组动作
先让身体略微往前,然后抬起双脚,双手合在一起,进行左右的旋转。
在练习时身体核心力量控制好,不要让身体失去平衡。
训练3组,每组10~12次。
第五组动作
在锻炼时双手支撑在地上,保持身体稳定,然后抬起双脚,往后屈伸,让你的腹部得到锻炼。
训练3组,每组10~12次。
第六组动作
首先让我们身体平躺到地上,然后一边脚九十度抬起并保持不动,另一边腿进行屈伸练习,这会给你腹部带来深度的锻炼体验。
训练3组,每组10~12次。
第七组动作
最后一组动作和前面动作相似,我们要固定一边脚,让我们的腹部保持紧张,然后另一边腿上下摆动,去刺激腹部。
训练3组,每组10~12次。
这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上,因为腹部两侧的脂肪是比较难减的,这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制,随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1:提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动,双臂向前爬行时,必须使用上半身全部的肌力,才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时,也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过,体重过重的人,要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1:站姿,右手撑于地面
双脚打开与肩同宽,弯下腰并将右手支撑于地面上,后脚跟自然离地,膝盖则稍微弯曲。
Step 2:双手撑地,向前爬行
以不造成身体的负担为塬则,取适当间距,轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3:身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线,此时要注意腰部不能拱起。
Step 4:双手撑地,向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5:身体回到站姿
保持平衡后,站起回到塬来的姿势,并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2:强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中,会使用到全身肌力,锻鍊平常不太使用的下半身肌肉,及提升心肺耐力。将重心往旁边移时,要注意脚的角度,避免脚踝扭伤。
Step 1:身体向右移动
双脚打开与肩同宽,脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动,并缩起上半身,再移动两大步。
Step 2:右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时,用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3:身体向左跨两大步
再用相同姿势,往左方跨越两大步。
注意
侧併步时,脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4:左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时,用左手指尖轻触左脚指尖前的地板,并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3:锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动,优点是不容易受伤,且维持俯撑姿势时,可以持续锻炼上半身的肌肉。此外,透过下半身轮流移动的动作,也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1:双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽,并俯撑于地上,肩膀和脚尖呈一直线,手臂和膝盖要打直,后脚跟则向上抬起。
Step 2:右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直,并延展。
NG:腰部不要拱起,右脚要尽量伸直。
Step 3:身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置,并回到俯撑姿势。
Step 4:左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展,要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4:强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地,随时都能做的运动,可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性,及渴望弹性美胸的女性而言,尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1:双手打开撑地
双手打开与肩同宽,并俯撑于地面,后脚跟要抬起,肩膀和脚尖则呈一直线,手臂和膝盖打直。
Step 2:身体向下压
手臂先弯曲,并将整个身体向下压,与地面保持适当距离,此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感,再回到俯撑姿。
NG 1:如果只将身体向下压,但手肘弯曲的角度过小,便会出现错误姿势,进而让腰部疼痛,需特别注意。
NG 2:手臂虽然有弯曲,身体却没有整个下压,导致臀部向上翘起,便会造成肩膀与手臂的负担,进而受伤。
塑造人鱼线 TABATA腹肌运动详解
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,可别小看这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,刚开始的人,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以依个人情况做调整!
Tabata 间歇运动利用自身的重量,以20秒的全力以赴,达到高强度有氧跟肌力训练的效果,可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上,同时进行有氧跟肌力的训练,进而产生后燃效应,帮助燃烧热量,减去脂肪,保留或增加肌肉。同时结合有氧跟肌力训练的概念,是一般的有氧运动无法达成的效果。
上面大概介绍了Tabata运动的概念,接下来我们就要用这个概念来做腹肌运动,这次我总共设计了4个动作,每个动作运动20秒,休息10秒,总共重复做2次就算是一组,时间刚好为4分钟。
TABATA腹肌运动影片
动作分析
1 手碰脚踝,是训练侧腹肌,锻练人鱼线的动作。
2 这个动作也是腹肌运动的变化式,有点类似V-UP的动作,但用单脚会轻松一点,而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。
3 第三个动作就是V-UP,是锻练整个腹部肌群很好的动作,动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息,而是脚要悬空,跟地面保持水平撑住。
4 第四个动作就是把身体撑起来,做一个脚踼水的动作,这个动作可以锻练腹部的肌耐力。
四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群,一次4分钟,如果一天可以做到3组就很够了。
注意事项
1 千万不要在地板上直接做,底下一定要垫东西,最好是厚一点的瑜珈垫,或者是厚一点的巧拼也可以,直接在地板做,没垫东西,脊椎会受伤。
2 如果在做的过程中会觉得脊椎会痛,就表示姿势不正确,应该马上停下来不要再做。
3 想要有结实的腹肌,除了腹肌训练外,最重要的还是饮食控制,先吃对才会有好的效果,不然做再多腹肌运动,你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。
女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线
对于人鱼线,相信大家都认识,人鱼线是好身材的特征之一,而一个人怎么才能练成人鱼线,其实是有很多方法的,只要坚持就可以练成人鱼线,那女生练人鱼线怎么练,相信有不少人还是清楚的。那么,女性练人鱼线要怎么练呢?下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。
1. 仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
2. 仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
3. 坐姿收腿
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4. 仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。
5. 仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。
6. 仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。
7. 仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。
人鱼线锻炼:4个好动作推荐
人鱼线锻炼:4个好动作推荐
想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一!
其实人鱼线是什麽呢?
人鱼线即是腹外斜肌,这组肌肉在我们的腹部两侧,主要目的是稳定,旋转,侧屈躯干之用,因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。
当你身体往右旋转时,右边那块会收缩;身体往左旋转时,则是左边那块收缩。
人鱼线训练4部曲
1.侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力,提升稳定性!
当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!利用核心力量保证脊椎不被重量带走!始终保持处于中立位置并保持稳定!
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱
可以每边做20-30秒,然后换边
2.俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上,背部保持平坦。保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩
然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3.动作二:跪姿侧卷腹!
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!
4.Cable伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领:
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,
2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
人鱼线锻炼动作推荐——伐木
人鱼线锻炼动作推荐伐木(Woodchop)
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一!腹部侧下方两条V形的线条,在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。
在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉:腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面,止于髂嵴前部。另外,借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定,前屈,侧屈并回旋脊柱。
想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行!今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家:伐木
伐木动作因为类似于砍树的动作而得名!是一个很有效的旋转动作
动作要领
使用缆绳:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、
1、将手柄拉横拉穿过身体,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,
2、顺畅的带动拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线
提示:
、保持背部挺直,注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量,防止动作变形
你可能会喜欢的:
性感的人鱼线怎么练,伐木动作来帮你!
腹肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。
腹肌锻炼方法,"Y"型腹肌,美腹新指标
4个腹肌训练动作让人鱼线成型
人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方,又名人鱼纹,正式学名为“腹外斜肌”,整体线条呈“V”字,形状像鱼尾收缩的部位,因此被称为人鱼线。
腹外斜肌位于腹前外侧浅层,在日常中是少用到的肌肉,训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的,训练腹外斜肌不能选择超重的负荷,训练组数也不宜过多,只要选择正确的锻炼动作,练成人鱼线并不难。
推荐的锻炼方式是有氧运动,常见是跑步,最好坚持30分钟以上的训练时间,或是骑车、跳绳以及游泳,再搭配下面4个训练动作,让人鱼线日渐成型!
动作1:侧身撑体
做20次,做2组。身体侧躺在垫子上,前臂支撑身体,另一只手放在腰腹侧,预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线,腹部持续收紧,腹部先下沉,之后再向上,感受腹外斜肌充分收缩。
动作2:仰卧对角肘碰膝
做20次,做2组。身体仰卧在垫子上,两手放在耳侧,肘部向外打开,双脚弯曲踩低,颈部放松。腹部持续收紧,发力同时抬起右膝盖和上半身,左肘跟随上半身贴近右膝盖,感受腹肌收缩,之后再换另一边练习。
动作3:V字侧身卷腹
做20次,做2组。坐在垫子上,两手置于躯干后侧方位置,掌心贴地支撑身体,双脚并拢离地,身体呈V字,因为要锻炼目标是腹外斜肌,身体需要微微侧身,腹肌发力做卷腹动作,挤压腹外斜肌。
动作4:俯撑抬膝
做20次,做2组。俯卧在垫子上,前臂紧贴垫子支撑身体,脚趾踩低,腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛,之后换另一边练习。
人鱼线是什么 怎么练人鱼线
对于人鱼线,有不少人都不怎么了解,其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹,而且人鱼线是人完美身材的一种特征,但有些人都不知道人鱼线怎么练,那人鱼线怎么练,相信还是有人知道。那么,人鱼线是什么?怎么练人鱼线?下面就一起来了解一下人鱼线吧。
什么是人鱼线
人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹,而其实,人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条,而且是比较接近盆骨上方的,看起来就像一个v字型,因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子,所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前,所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线,而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。
怎么练人鱼线
1. 空中蹬自行车
这项动作,大家在家里就可以完成,只需要大家在睡觉之前,利用一小段时间来进行就可以了,不过如果大家想要好的成效,那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样,大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空,然后在空中蹬自行车,其实动作的难度并不是特别大,但是如果需要坚持比较长的时间的话,可能会觉得腿特别的酸,并且我们在伸腿蹬腿的同时,一定要记住,要利用自己的腹肌。腹肌参与发力,才能够很好的锻炼到我们的人鱼线,去除腹部多余的脂肪。
2. 悬挂举腿
这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了,因为这个动作需要利用到龙门架,首先,大家需要先将自己的身体舒展开来,进行一定的热身运动,之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时,我们的身体就是处于一个悬空的状态了,这个时候就可以开始我们的锻炼,先将大腿和小腿一起举起来,这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度,将腿举起来,以后再慢慢的放下,当然,腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复,能够很好的锻炼大家的腹部,让大家的人鱼线变得更明显。
3. 深蹲
深蹲这个运动是非常全面的,既可以锻炼我们的腿部,也可以锻炼我们的臀部,甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显,在做深蹲的过程中,其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的,多做深蹲可以去除多余的脂肪,而腹部没有多余脂肪,也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的,大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。
4个有效的人鱼线关键锻炼动作
人鱼线的的学名叫做腹内外斜肌,是人体特有的生理现象,拥有人鱼线不仅能使腹肌更加明显,也使得身材更加迷人。
那么锻炼人鱼线怎样最有效呢?今天就告诉你四个动作,让你练出人鱼线。
1.侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力,提升稳定性。
当进行侧平板支撑时候,你的身体需要稳定,避免身体出现侧屈,利用核心力量保证脊椎不被重量带走,始终保持处于中立位置并保持稳定。
动作过程:
先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
可以每边做20-30秒,然后换边。
2.俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上,背部保持平坦,保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩。
然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
3.跪姿侧卷腹
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌,然后侧屈脊椎,感受到你的侧腹在收缩!
4.Cable 伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作,也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手。
动作要领:
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体。
2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转。
3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。
4、旋转在颈部、肩部,髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置,完成后再换边。
鲨鱼线人鱼线哪个更难 鲨鱼线人鱼线的区别
很多人都希望自己能有一个好身材,所以好多人都会去锻练,让自己有个好身材。鲨鱼线和人鱼线,都是身材好的特征之一,而鲨鱼线与人鱼线哪个更难练成,相信不少人都不清楚。那么,鲨鱼线人鱼线哪个更难?鲨鱼线人鱼线的区别是什么?下面就一起来了解一下吧。
1.鲨鱼线人鱼线哪个更难
鲨鱼线更难练。
人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置,这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的,也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说,人鱼线相对来说还是更容易练到。
2.人鱼线是什么样子的
人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。
3.鲨鱼线是什么样子的
不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。
4.鲨鱼线和人鱼线的区别
人鱼线又叫做人鱼纹,它的正式学名是腹外斜肌,一般指的是男性腹部两侧,接近身体骨盆上方,组成V形的两条肌肉线条,因为这个线条形似于鱼下部略收缩的形态,所以被称之为人鱼线。现在非常多女性朋友为了身材好看,也会努力锻炼人鱼线。想要练成人鱼线,首先一定要先练好腹肌。
不同于人鱼线,人鱼线位于腹部两侧斜下方,而鲨鱼线则是位于腹部两侧斜上方,因为这个肌肉线条像是鲨鱼两翼的肌肉线条,所以被称之为鲨鱼线。鲨鱼线可以算是腹部最难练成的肌肉线条。如果说练成八块腹肌的人有10%,那么能够练成鲨鱼线的人大概就只有1%,所以想要练成鲨鱼线,必须付出更大的努力。
编辑推荐:
徒手鲨鱼线怎么练最快最有效
不要再搞混了:人鱼线和马甲线的区别
人鱼线锻炼方法大全:男人如何练就人鱼线
人鱼线锻炼方法大全:男人如何练就人鱼线
如何练人鱼线视频教程://www.jianshen8.com/jihua/shipin/1573.html
推荐营养补剂:
康比特(进入康比特专卖店)
美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)
人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35至40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼2.下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群
动作一样平躺,双脚曲膝90度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧旋转约45度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做15至20下。要特别注意的是,骨盘动作要固定不能左右歪斜。
人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练
采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。
人鱼线锻炼6.腰部旋转机
平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
人鱼线锻炼7.腹部训练机
平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身体卷体的动作,动作持续来回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。
人鱼线锻炼8.棒式起撑
将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
专家提醒:
锻练腹肌、人鱼线,最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤,一旦姿势不对或次数过多,肌耐力支撑不住,连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。
推荐营养补剂:
康比特(进入康比特专卖店)
美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)
下面推荐8种人鱼线锻炼的方法:
想要练人鱼线这3个动作不能少
很多人就不知道应该怎么将锻练腹肌的动作和锻炼人鱼线的动作分开来,接下来我们就一起来看一下男生人鱼线到底应该怎么锻炼吧?
1.仰卧交叉触踝
想要锻炼人鱼线就应该将自己身体的腰腹两侧给锻炼到,因为人鱼线就是在这个部位的,仰卧交叉触踝这项运动就是能够锻炼到人鱼线这个部位的,而这项运动一开始也需要大家先自行准备一个瑜伽垫,然后就像平常在做仰卧起坐这项运动一样先躺在瑜伽垫上,不过,腿部虽然说是弯曲的,但脚踝和手臂之间还是要留出一个手掌之间的距离,只有这样,在我们触碰脚踝的时候,才会有难度,难度提升,那么运动效果自然也就更好了,另外,这项运动也是要左右扭动的,才会有更好的效果。
2.侧卧抬腿
侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的,一开始也是要先准备瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上之后,先把身体侧过来,然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋,然后再把上面的腿往上抬起,也就是说铁在上方的腿先往上,尽量的抬起之后,大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了,这项动作基本上是一边30下,做完之后就换另一边侧着,并重复动作开始锻炼。
3.平躺蹬腿动作
这项动作难度是比较小的,而且这项动作再坚持下来之后,锻炼效果会不错,所以大家一定要学会坚持。首先,先平躺,之后把两只脚并拢,两腿伸直之后,大家就可以借助我们的腰腹部发力,接下来把腿部往上蹬起,并且也钥匙尽量的往上,不过动作过程也需要缓慢一些,否则的话,臀部离开地面的过程会比较不容易,另外再做这项动作的时候,腹部是要发出很大的力量,才能够支撑这项动作的,因此,能够将腹部锻炼到那么人鱼线就会有很不错的成效了。