对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。
想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~
第一个动作
双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。
第二个动作
双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。
第三个动作
双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。
第四个动作
双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。
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4个练臂动作，让你练出男友力爆棚的麒麟臂！
手臂主要肌肉群是由肱二头肌，肱三头肌，骨桡肌组成，那么接下来的任务就是把这3个部位的肌肉轰炸起来。
下面4个动作，帮你拿回属于自己的麒麟臂。
杠铃弯举：
双手反握杠铃，握距与肩同款或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽，
使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后缓缓下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢复初始状态，再次举起。
哑铃颈后臂屈伸：
双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。
双杠臂屈伸：
这个动作练胸练三头都是极其不错的选择，建议大家无论在健身房还是公园都要多练。
双手握紧双杠，让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。
在下降时，不要让身体下至最低点，在升至最高点时也不要把手臂完全伸直，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。
哑铃腕弯举：
很多人在健身时会忽略小臂的训练，其实小臂的作用还是相当关键的，像引体向上，高位下拉等动作都对小臂的握力都很严峻的考验。
训练小臂时尽量使用较轻的重量，将小臂放置在凳上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕至最高点，再缓缓放下。
练小臂是件蛮痛苦的事情，练两组下来就会酸爽无比，但请你坚持住。
简单1个动作练起来 和水桶腰说拜拜
身上挂着“水桶腰”，腹部还前凸，该怎么办？怎样有效瘦腰瘦腹？别急，试试下面一招瘦腰瘦腹动作，跟“水桶腰”说拜拜！
侧身俯卧撑瘦腰瘦腹动作
不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力，这个动作将重心调整到了身体的一侧，并且加上了转体下压动作。因此，想让身体保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷，储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦！
步骤：
1.侧卧于垫上，面向左边；左臂支起上半身，左脚外侧触地，左手指尖朝前(即头部方向)；双腿并拢，右腿平放于左腿上，右脚也自然叠放在左脚上；
2.臀部向上抬，腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起)，直至身体呈一条倾斜的直线为止，此时只有左臂和左脚外侧支撑身体；保持平衡后，打开右臂，和左臂呈一条直线，整个身体呈斜“十”字型。
3.身体平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不动，扭腰，右肩和右胸向地板靠拢，右臂自然在空中画圆，随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。
4.恢复到起始的斜“十”字姿势，重复5次后换另外一侧。
高难度挑战：
挑战一下自己？如果感觉身体比较轻松，腰腹部也没有那么紧绷的话，不妨试试抬起上面的那条腿，使之与地面平行，然后再做转身下压的动作，你会感到身体中间扭转的压力骤然加大，肌肉拉伸的程度也会更大。
时间指导：
每侧各做5次，转身下压为一个组，每次至少做3组，每组之间休息1分钟左右。
希望效果明显，每周要做3～4次，一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的效果。
温馨提示：
1.支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上，如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。
2.整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也开始接触地面支撑身体，那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。
3.扭转下压身体时不要抬臀，腿部也不要随之大幅度扭动，下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.这个动作的关键在于身体要一直呈直线状，你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落，将这个画面印在你的脑子里，时刻提醒自己，就能防止身体不知不觉的下沉。
练不出手臂围度？4个方法真可以让你变麒麟臂
手臂的锻炼很多健身者都不会，练了很久发现围度还是原来的样子，顶多练完时充血情况下块头还大，但是休息后就小了。
这是因为很多人都没有掌握到手臂的锻炼方法，都是在盲目的锻炼，这样的训练会让你的锻炼效果大打折扣。
下面教给大家4个锻炼手臂的方法，这些都是手臂锻炼的精华。
第一个方法、三头的锻炼要加强
首先，你要想让手臂围度得到突破，就不要忽视三头这个部位，很多人练手臂就死脑筋的在练二头，殊不知三头的锻炼才是对于手臂围度的最有效的突破。
三头的围度提升了，你会发现你的手臂整体性更强了，围度更大了。所以，你在锻炼时不要忽略三头的锻炼，要把它放入到和二头同一层次的锻炼中。
第二个方法、手臂一周最少两练
你要想让手臂有好的突破，你就要专门的拿出时间去锻炼它，你要在你一周的锻炼中，至少分配出两次的锻炼时间，让它在一周内能受到两次高强度的刺激，这样你的手臂成长才会更快。
第三个方法、锻炼强度要加大
手臂的围度要提升，你就不能始终处于10KG的锻炼重量中，你要定期的突破重量，当你的锻炼达到一定时间时，你已经能很好驾驭这个阶段重量，你就要让自己去突破重量，提高锻炼的强度。
第四个方法、重视锻炼时的肌肉感受度
最后要说说肌肉感受度的问题了，很多人在锻炼时没有重视这一点，这对于锻炼的影响是非常大的，特别是手臂。我们在锻炼手臂上的肌肉，如果没有好的肌肉感受度，你的肌肉锻炼效果肯定很差。
我们在练习时要慢速度的、中等重量，让你的锻炼刺激更加深刻，这样你的肌肉才可以有更好的感受。
如果你不能很好的找到锻炼感受度，你就要适当的减轻重量，纠正动作错误，这样会让你得到不错的提升。
男人健身坚持五个动作和腹部赘肉说拜拜
减掉小肚腩其实并不是难事,坚持做五个简单的小动作,跟小肚腩说拜拜绝不是做梦!
揉擦腹部
该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相迭，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
转体
该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
体前屈立起
该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。
依次高抬腿
该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
扭髋小跳
该动作原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
上述的锻炼方法既可单项选用，亦可综合进行。除了上述的动作外，腹部 健康减肥 的锻炼方法还有许多。但需注意的是：必须持之以恒。只有认真严格、一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，方能生效，定会受益非浅。
麒麟臂是什么？怎么练出麒麟臂？
我们常说的麒麟臂，到底是个什么鬼?
对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词。
对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。
对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。女性要把它减掉，男性要把它练出来。
不管目的是什么样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。
女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。
男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。
下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。
动作一：哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，两双各握哑铃垂于体侧。
向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。
手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。
肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。
动作二：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。
动作三：俯身哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。
动作四：俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。
手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
然后控制还原到初始状态。
动作过程中大臂尽量不要晃动 。
动作五：交叉锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。
注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。
动作六：哑铃过顶臂屈伸
锻炼三头肌内侧
站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。
上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
动作过程中，避免身体晃动。
如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
动作结束后拉伸手臂。
动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。
4个动作粗壮手臂
【4个动作粗壮手臂】
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。
1、坐立弯举
肌肉：二头肌
坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
2、托臂弯举
肌肉：二头肌
双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。
3、反手弯举
肌肉：前臂
双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。
4、腕屈
肌肉：屈腕肌群
将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
范冰冰手臂胖不穿无袖衣服 让我们和蝴蝶袖说拜拜吧！
在时尚界，蝴蝶袖以其自由灵活的袖口设计而出彩，穿着在身自由灵动,活泼高贵，像只自由飞翔的蝴蝶在翩翩起舞。但是在生活中，我们见到更多的并非那些飘逸灵动的漂亮服饰，而是挂在一坨一坨挂在上臂后方松垮下垂的赘肉。
有一类女生，她们颜值高，却苦于手臂粗，肉肉多，这其中最具代表性的就是范冰冰了。
范冰冰自曝自己手臂粗，平时都很少穿无袖或者短袖衣服。
看脸已是逆天美啊，可手臂就圆圆的，确实减分，But，当拜拜蝴蝶袖以后就变成了这样。
下面就让我们摆脱这些厚重赘肉的束缚吧。
tep one：
注意要立正站好并绷紧身体。双手尽力往上方击掌，可以感觉到上臂后发在发力，同时将脚往侧边努力抬高，控制身体不要摇摆，要标准到位。(每组10次）
step two：
绷直脚面将腿太高至90°，继续拍手的动作，注意上半身体尽量不要过分前倾，立直腰背，保持呼吸均匀，切忌不可憋气。(每组10次)
step three：
先将双脚打开到与肩同宽的位置，然后用手掌撑地，向前打开，注意臀部不要抬的过高或者太低，以免压迫腰椎，要努力控制腰腹发力，配合手臂运动，紧接着做一次伏地挺身，然后将手臂退回、起立。(每组10次)
上述这组动作的要领在于“快”，三个动作快速做完一边之后可适当休息10秒钟，然后继续，如此每天坚持5遍以上，相信坚持一段时间就会有明显效果。
如果你在办公室内也想简单运动上臂，下面这组训练是最适合不过的了。
step one
青蛙伸展：手掌向外，手臂外展至45°，肘关节弯曲成90°直角，缓慢向上延展，至夹住耳朵的位置停止，注意沉肩，掌心相对，然后保持一呼一吸，重复动作。(每组15—20次)
step two
直臂画圈：将手臂侧平举，掌心向外推，手肘自然微屈，双手快速向前或者向后画大圆、小圆。注意控制核心肌肉群保持身体稳定，不要随意晃动，感受手臂后侧发力，稍有酸痛感也要坚持。(每组1—2分钟)
step three
屈臂撑：站在椅子前面大概半个脚掌的距离，双脚打开与肩同宽，双手向后，距离也是与肩同宽，确保小腿、上身垂直地面。此时，手臂支撑，臀部下沉、上升。
如果感觉轻松，可适当加大难度，将双腿向前伸展，继续下沉、上升。(每组15—20次)
在做完训练之后一定要给双臂进行拉伸按摩，轻轻晃动和拍打都可以。这样放松运动之后还可以有效促使脂肪的加速燃烧,纤细的美臂就是在这个时候慢慢形成的。
徒手锻炼肱三头肌 4个动作强化你的麒麟臂
很多男人都想强化自己的手臂，让自己的麒麟臂增加一个围度。想要让自己的手臂变粗，最好的方式就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉最好的锻炼方法，是做哑铃弯举和臂曲伸。想要徒手做肱二头肌，还真的挺难的，因为它的原因就是做弯举，手无重物，练起来变没有效果。
但是锻炼肱三头肌，我们却可以徒手锻炼，今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下，想要让你的手臂变粗，锻炼肱二头肌才是关键，因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。
下面介绍在家练三头的动作，每个动作都有一个简化版的变式，每个动作练12-15次，每次做2-3组就可以了。
动作一：俯卧撑
俯卧撑大家都会做，其实俯卧撑除了练胸之外，也能锻炼到手臂的肱三头肌。
如果做不了俯卧撑的话，可以从跪姿俯卧撑开始做起
动作二：曲臂俯卧撑
这个动作对于肱三头肌的依赖就更大了，你会明显感觉到肱三头的受力
简化版的动作，一样可以做跪姿的
动作三：臂曲伸
直腿臂曲伸，手臂支撑在凳子上或者椅子子，然后身体下压。
简化版动作，把腿曲起来，手臂的受力就会减小
动作四：窄距俯卧撑
俯卧撑宽距练胸，窄距练三头，所以钻石俯卧撑，很考验三头的力量。
简化版动作，做跪姿的钻石俯卧撑。
简单动作 男人跟肥胖说拜拜
随着气温的升高，发胖的男人生活方面有着诸多的不便，尤其给身体健康带来一定程度的困扰。男性微胖，不易发觉，而经常练习下列减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展。
介绍8个简单动作让男人不再发“膘”：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
仰卧，屈膝，双脚稳踏地面，双手置头后。
腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”
女生肥胖最明显的三个部位：大腿、肚腩和拜拜肉。
大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖，而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。
手臂粗真的是女生一个致命缺点，有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧，其实本身并不那么胖，但是，看起来是一个“汉子”的形象。
手臂粗壮的原因
1、手臂过度出力
从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。
2、肥胖
随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。
3、运动量的减少
由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。
人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。
4、血液循环受阻
人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。
夏季手臂完全露出来，手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损，冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以，这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作，让你迅速恢复细手臂小胳膊。
瘦手臂动作
动作1
要领：
1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直，手背向上
2.将手臂180度旋转至手心向上
3.注意保持小腹收紧，同时将跨步向左右两侧移动
4.重复动作30秒
动作好处：有效拉伸手臂曲线，燃烧手臂内侧脂肪。
动作2
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.手臂上举过头顶，直至两手交叉
3.注意保持小腹收紧，跨步向两侧移动。
4.重复动作30秒
动作好处：对于溜肩有一定改善，拉伸斜方肌。
动作3
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.将手臂向胸前并拢，保持紧绷伸直状态
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有效改善背部线条，可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。
动作4
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向前
2.手肘弯曲，将手掌举止后脑勺两侧
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有助于改善上臂和上背部肌肉线条。
动作5
要领：
1.手肘弯曲至九十度，大臂与肩膀成直线，掌心向前
2.将手臂向上伸直至两臂平行
3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动
4.注意保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂肌肉，促进脂肪燃烧。
动作6
要领：
1.双腿膝盖略微弯曲，臀部后翘
2.将手臂向后伸直，掌心向上，两臂成平行状态
3.双脚交换跺地
4.维持此姿势5-10秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作7
要领：
1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧
2.双臂再次回复到动作七位置
3.保持小腹收紧
4.双脚交换跺地
5.重复动作30秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作8
要领：
1.双腿分开于肩同宽，手臂自然下垂
2.手肘弯曲，上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘
3.回复到动作1
4.保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂内侧肌肉，同时有效的锻炼蝴蝶骨。
公交健身，跟赘肉说拜拜
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的健身练习，你就能悄悄将身上的赘肉消除掉!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
6、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
让手臂摆脱拜拜肉 毛巾瘦手臂操纤细手臂
冬天来了，夏天还会远吗？经过秋天的洗礼，你的胳膊是不是早已堆满的赘肉？如果你不想穿短袖衣或小背心时暴露1双“麒麟臂”，需要开始瘦手臂战略了。如何才能瘦手臂，极速赶走拜拜肉呢？试试下面的一套毛巾瘦手臂操吧！
毛巾收手臂
Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。
针对部位：手臂内侧位置，令手臂线条更优美。
1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。
2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。
3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。
4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。
书本后推手臂
Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。
针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。
1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。
2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。
3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。
书本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。
针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。
1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。
2、慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。
3、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。
矮柜收手臂
Tip：弯曲手肘时，手肘弯曲角度要大。
针对部位：可收紧二头肌“拜拜肉”的位置。
1、站在矮柜前，臀部紧贴柜边双手及双脚伸直，手腕握住柜边。
2、用双手支撑上半身，双脚屈曲成90度，双手尽量保持挺直。
3、然后把身体再座低，双手屈曲至90度，维持动作20秒，重复10次。
