4式瘦手臂瑜伽 击退恼人拜拜肉

发布时间 : 2019-11-09
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大家都想高高举起自己的双手向别人打招呼,但是一举起来你就会看见自己的“拜拜肉”,让你只能收起手臂,或者换上长中袖的衣服来遮掩一下。

床上瘦臂式

step1 手臂平衡伸展,双腿交叉盘坐在床上,自然抬头挺胸,脊柱要注意伸直,两手放在脚踝上。双手向两侧平举,到减半的高度,掌心要向下,保持均匀的呼吸。一只手向上扭转,掌心向上,这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

Step2 手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上,保持腰背挺直,两手向前交叠,扭转并手指交扣,握拳。慢慢将手臂向上伸展,越过头顶至脑后,并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉,尽可能地抬起你的头,保持缓慢地呼吸,重复三次。

Step3 俯卧在床上,双脚分开与肩部同宽,脚板勾起,脚尖点地,将两手屈肘放在胸部两侧,下巴点地。四肢用力,尽量收紧腹部,将身体向上抬起,保持从头到脚在一个人平面上,注意不要翘屁股。停住10-15秒后,重复三次。

功效:有效帮助你消褪手臂赘肉,舒缓手臂酸痛,减少疲劳感。

椅上松肩式

step1 自己坐正于椅上三分之一处,坚持挺直腰背,双膝并拢,双眼平视。

Step2 吸气,保持上身不动,将双肩耸起,止息,停留数秒。

Step3 缓慢吐出气,上身不动,放松两肩,尽量舒缓自己绷紧的神经。

Step4 还原,来回重复做数次。

功效:消除手臂脂肪,解除肩颈酸痛,促进肩部和颈部的血液循环等。

手臂旋转式

step1 做好坐姿准备。

step2 将双臂左右侧平举,掌心向下。

step3 保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。

功效:延伸整个手臂线条,使其变得更加修长与更加紧实,让你彻底告别“拜拜手”。

塑身提示:尽量收紧整个臂部的肌肉,双肩放松,不要耸起。手臂始终保持与地面平行,画圈时身体不要跟着动,将注意力放在大臂处。

曲臂式

step1 挺直上身,让臀部自然坐在椅子前的2/3处,平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直,同时与肩同高上。然后自然呼吸,放松,为下面的动作做准备。

step2 吸气的同时你需要弯曲两肘,让手臂弯曲成90度角;然后再吐气,随之将弯曲的两肘靠向肩部,然后往内收缩,重复动作12次,12次为一回,建议每天做2回。

功效:将手臂抬平并向内收缩,再使到二头肌屈曲,让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节,从而让手臂线条的线条更优美,手臂变得更加修长。

要点:练习时手肘不能移动,而弯肘时保持位置与肩同高,同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况,适度增加练习强度,如手握矿泉水瓶,这样增能起到更好的效果。

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七式瘦腿瑜伽 击退萝卜腿和大象腿


后伸腿瑜伽

双手臂伸直,手指撑地,右腿弯曲呈直角,左腿往后伸直,脚跟离地,身体往前倾,与左腿成一直线

弓步蹲瑜伽

双手收回,交叉放在右膝盖上,上身慢慢直立,左小腿放在地面

俯身压腿

双腿伸直,上半身往下俯,双手臂弯曲,指尖触地

抱腿

双腿伸直并拢,双手抱住后小腿,头部往腿方向靠

后举腿

双手叉地,右腿往后伸直,脚跟稍微离地,左腿往上高举,伸直

一字马瑜伽

双腿一前一后伸直,贴紧地面,成一字马状,上身挺直

剪刀脚

仰躺,双腿伸直往两侧尽量张开,呈剪刀状。对于初学者来说可借助墙壁或者柜子来进行辅助

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六式瘦手臂美腿的瑜伽操


三式瘦手臂瑜伽

1、手臂伸展式

站立,双腿脚并拢,双手在体前交叉;吸气,手臂由前向上到达头顶,眼睛看手指的方向;呼气,头向后垂落。均匀的呼吸保持。吸气,头先回正;呼气,手臂由两侧放落下来。

功效:促进手臂内的血液循环,加速新陈代谢;让手臂的皮肤更紧致、光泽。

2、牛面式

跪坐,保持脊柱的正直伸展;吸气,手臂侧平举,舒展胸背部;呼气,手肘弯曲,左手在上、右手在下;两手在背后十指相扣;左大臂贴耳旁;均匀的呼吸保持。呼气,双手松开,回落,放松。反侧同理。

功效:伸展到手臂肌肉,可消耗手臂尤其大臂上的多余脂肪,杜绝“拜拜肉”。

3、猫力量式

猫跪立式,双臂、大腿与地面垂直。抬起小腿,脚跟靠近臀部;深吸气,呼气时弯曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴触地。吸气,手肘伸直。可重复6-8次。

功效:有效紧致手臂的线条,消耗赘肉,使手臂匀称,纤细,尤其去除腋窝下的脂肪。

三式瘦腿瑜伽

1、树式

山式基本式站立。右脚保持平衡,抬左脚,左脚掌踩到右大腿内侧。双手在胸前合十;均匀呼吸保持。呼气,手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

功效:消除整个腿部的多余脂肪,强壮腿部的骨骼、关节。

2、顶峰式

跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面;双手扶地,手臂伸直与肩宽;吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上;双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

功效:拉伸到大腿后侧,有助于减少大腿后侧产生的赘肉,重塑腿部的线条。

PS:腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。

3、增延脊柱伸展式

站立,双腿并拢;吸气,手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身前屈,双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气,尾骨与颈椎向上翘起,充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后,颈部、背部放松;吸气,手臂带动身体向上还原;呼气,手臂两侧放落;站立放松。

功效:伸展下肢,促进血液的循环、消除腿部的浮肿和多余的脂肪。减少大腿内侧的赘肉。

PS:腰部有疾患者幅度减小。

4大秘方赶走恼人赘肉


腰部、臀部、脚踝减肥秘方

做法:

1、水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。

2、左脚转90度,右脚转30度左右。

3、将两只胳膊向旁边伸开。

4、一边做吸气、呼气,慢慢地向左靠下去。

5、两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向。

作用:强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。

腹部减肥秘方

做法:

1、双腿向前,大脚趾要并起来。

2、直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。

3、呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌贴在腿上,两只手握住脚尖。

作用:拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。

消除浮肿和下肢肥胖的减肥秘方

做法:

1、坐在地上,弯曲膝盖,脚挪向身体。

2、大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。

3、两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。

4、呼气,上半身慢慢地向前弯曲。

5、吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。

作用:刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前列腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。

减掉肩膀赘肉秘方

做法:

1、背部靠地,仰躺。

2、两只手掌紧挨着臀部放在地上。

3、向内侧拉拢脚尖和下颚。

4、双腿以45度角立起来,要放到头部之上。

作用:能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。

瘦腰瑜伽 击退肥胖粗腰


冬季是进步的好时节,很多人都会为了进补而大吃大喝,造成营养过剩,脂肪堆积,尤其是腰腹部,那一圈圈的肥肉不正在向你抗议吗。赶紧来学学瘦腰瑜伽吧,恢复平坦小腹就这么简单。

美人鱼

1、 坐姿,双腿弯曲 ( 朝向右后方 ) 靠近臀部。

2、 左手放在瑜伽垫上撑地,吸气时右手往上举,吐气越过头顶让右手带动上半身,由腰际开始往左侧弯曲 ( 伸展右侧腰 )。

3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上,吸气时左手往上举,吐气时越过头顶让左手带动,由腰际开始往右侧弯曲( 伸展左侧腰 ) 。

坐姿扭转

1、 坐姿,右脚跨过左脚膝盖,右脚立起来踩在左膝外侧地板上。

2、 吸气将背挺直,吐气尽可能地向右后方扭转,将左手肘扣在右膝盖外侧 ( 不同手、不同脚 ),双手在胸前合十。

3、 吸气时预备,吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多,腰部像要拧干毛巾一样扭转,请注意无论如何背部要打直,不拱背。停留中维持正常呼吸,当吐气时可以再试著扭转更多一点。

4、反覆练习 3 ~ 5 个回合,停留长度与扭转深度视个人身体状况而定,臀部尽可能不离开地板,结束后换边练习。

抬腿转体式

1、 坐姿,右脚伸直。左脚弯曲,往内收进来靠近身体,放在右臀下方的位置。

2、 左手伸直抓住右脚 ( 不同手不同脚 )。

3、右手臂伸直往后方延伸,吸气预备,吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转,停留三个呼吸后还原,换边练习。

小编叮咛:任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。

结语:

这阵子天气一下子就变的凉飕飕,三不五时就闻到阵阵进补的药材香飘入室内,小编提醒大家进补是好事,但是在摄取过多的热量之后,别忘了搭配瑜伽体位法,一方面消除热量,避免废物累积;一方面提高身体抵抗力,抵御天气突然遽变可能伴随而来的身体不适,如:感冒…等。

4式瑜伽 让你坐着也瘦腰


瘦腰一向都是女人永恒的话题,纤腰是身体健康的标志,同时也代表着女人的性感和美丽。爱美网小编今天为大家介绍四招瘦腰瑜伽,很轻松的动作,都是坐着练习,相信坚持练习的MM一定会拥有小蛮腰的。

1单脚前屈式

①坐立,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,右腿膝盖弯曲,右脚尽量靠近臀部,脚掌完全着地。

②上身向前弯曲,右臂环绕过右膝盖,左臂也置于背后,右手握住左手腕处。

③换到左边做,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿膝盖弯曲,左脚尽量靠近臀部,脚掌弯曲着地。

④上身向下弯曲,左肘弯曲,手掌着地置于左脚外侧。

⑤此时,可借助一条健身带,双手分别握住健身带的一端,并置于臀部后方。

⑥放松颈部,背部可微微拱起。

2蜷缩式

①坐立,右腿弯曲,脚跟紧贴身体,左腿弯曲,脚掌完全着地。

②上身向下弯曲,左臂环绕过左腿到背后,左手握住右手手腕。

③身体继续向下弯曲,直至鼻尖能碰触到地板。

④放松身体,尽量使胸部能碰到右腿膝盖。

3扭转一式

①坐立,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿弯曲,脚掌完全着地。

②上身向左侧后方扭转,肩膀向后靠,打开胸部,右臂绕过左膝盖,双手在背后手掌紧贴。

③收回身体,左臂伸直置于左后方,手掌撑地。

④右手肘弯曲,右手握在左膝盖处,肩膀向后靠,打开胸部。

4扭转二式

①坐立,左腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,右腿弯曲,脚掌完全着地。

②上身向右侧后方扭转,双臂置于背后,左手握住右手手腕处。

③换到另一边,右腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,左腿弯曲,脚掌完全着地。

④上身向左侧后方扭转,双臂置于背后,右臂环绕过左腿膝盖,右手握住左手手腕处。

⑤收回身体,右腿伸直置于身体前方,左腿弯曲,脚掌完全着地。

⑥身体向左侧扭转,右肘弯曲,肘部置于左膝盖外侧,前臂伸直与地板垂直,左臂伸直置于左后方,左手撑在地板上。

瑜伽瘦手臂操 瘦手臂的最快方法


对于不经常运动的办公室一族来说,手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族,可手臂却是充满赘肉,又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。现在,推荐这两款瑜伽瘦臂操,如果能够在工作间隙,坐在椅子上休息时坚持练,你的“肉臂”将不复存在。

曲臂式

1、上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸;

2、吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好;

功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条。

小贴士:练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果。

椅上肩臂式

1、坐正于椅上1/3处,挺直腰背;

2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸;

3、还原,换手再做一次;

4、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸;

功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩。

小贴士:练习时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。

简单瘦腰瑜伽 快速击退“水桶腰”


瘦腰瑜伽动作一

单手单脚平衡

双脚跪地、手五指打开撑地,背与地平行,腹部往内缩身体呈ㄇ字型。右脚向后举、左手往前伸直,与地面平行停留5次呼吸后换边做。若做不到,脚和手不用举太高以免受伤。

吸吐气举放脚

躺在地上用手肘撑起上半身,手臂跟地面呈现近垂直,双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下,但脚跟不碰地面,来回举起约6次。

吸吐气移上身

Step1

预备动作。坐著两脚弯起,双脚打开的宽度约与髋关节差不多,腹部跟背部都要用力挺直,双手放松。

Step2

吸气时腹部用力往内缩,背慢慢往后,手伸直和地面平行,如果腹部无法支撑,可以将手握著膝盖,吐气时背部回来成为预备动作,一次来回做4趟。

单跪膝手展开

左脚跪地、右脚脚掌平放地面,右脚伸直,左手指打开、手掌撑地,右手伸直举高,2手尽量在同一直线上,眼睛看右手掌,停留约5次呼吸再换边做。

瘦腰瑜伽动作二

Step1

十指交握并将左掌置于前、右掌置于后,再缓缓高举至脑后。Step2下半身不动,缓慢扭动上身往右转,停留约10秒后再慢慢转正。

Step3

与步骤2相同但改往左转;完成后将右掌置于前,并重复全步骤1次。

温馨提示:

随时腹部用力

不管是坐在办公室或是通勤时,都可以多练习腹部用力,用鼻子吸气时腹部用力挺出,用嘴巴吐气时,腹部放松,平常多做这个动作,腹部肥胖就可以有效改善。

双手拍打腹部

平常可顺时针按摩小腹外,可用手掌在腹部周围拍打,不过腹部要用力再拍打,比较不会肚子痛。

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