导语：健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子，一对哑铃，以平板支撑动作为主，每周做三次，每次15分钟，每套动作之间间隔1分钟，你的小腹会日渐平坦，背部变得挺直，手臂赘肉也会消失不见。不信，试试看！
平板支撑举哑铃
动作1：平板支撑举哑铃
以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B)，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行(图C)，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置，两只手臂各重复10次。
平板支撑前举哑铃
动作2：平板支撑前举哑铃
以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行(图B)，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。
平板支撑侧转
动作3：平板支撑侧转
以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转，右手臂同时向天花板举起(图B)，右脚稍微搁在左脚前面，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，每边重复10次。
平板支撑踢腿
动作4：平板支撑踢腿
以平板支撑动作开始，把右边膝盖带到左手肘的位置(图A)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，右腿往身后直踢(图B)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置。每条腿重复10次。
jss999.com小编推荐
全身自重训练健身计划
全身自重训练健身计划
20分钟家庭自重训练计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次
阶段一：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
简易自重训练 每周两次锻炼
力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。
深蹲
身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。
弓步
站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。
拱形支撑
平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。
平板撑
先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。
登山撑
摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。
超人状撑地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。
15个常用的自重锻炼动作
这套运动结合了有氧与阻力训练：随时随地都能做。
速效肌力运动的作法出自《美国运动医学学会健康与健身》（American College of Sports Medicine HealthFitness Journal）的一篇研究报告，这套运动结合了有氧与阻力训练，所以你随时随地都能做，尽管你应该从一?两次七分钟的速效肌力运动开始练习，但随着体能升级，你可能会想多做几回，同时改做其他动作，然而在这报告当中推荐的动作看似没有新奇之处，但关键其实都在这些动作的组合搭配方式里！
在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。
建议的动作
1. 开合跳
站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)
2. 俯卧撑
1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面
2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑
3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑
如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！
3. 靠墙深蹲
1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分
2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒
4. 卷腹
1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
2. 卷起上半身，但下背不要离地
3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位
一样做三十秒，动作要快，但沉稳！
5. 用椅子做踏板运动
1. 找一张长椅或稳固的椅子，椅面的高度要能轻松地踩上去，将一脚放在「踏板」上，脚板必须完全放在台面上
2. 重心放在脚跟，使力将体重往上撑起，同时呼气，直到双脚都站在台面上
3. 然后回到地面，一次移一条腿，让双脚再度平踏在地面
4. 换另一腿踏上台面
做踏板运动应该小心，但动作要轻快，总共做...没错你猜对了：三十秒！
6. 太空椅
1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上
2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！
3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
4. 身体重新挺直，背部不要弯
7. 三头肌撑体
1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立
2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起
动作应该要轻快，但沉稳！
8. 平板支撑
1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线
2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止
记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！
第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒
9. 屈膝抬腿跑
1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可
2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度
3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作
这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！
10. 箭步蹲
1. 背部打直站好，双脚与肩同宽
2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直
3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨
动作要不间断，但沉稳！
11. 旋体仰卧起坐
1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上
2. 手臂和躯干应该呈T字形
3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止
12. 侧平板支撑
1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线
2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直
撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
13. 抬腿支撑
1. 面朝下，以手肘撑地，撑起身体，体重由前臂和脚支撑，手肘应弯成九十度
2. 背部伸直，髋部离地
3. 躯干收紧，缓缓将一脚抬到离地十五到二十公分，维持这个姿势几秒
4. 将腿放回起始位置
撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
14. 旋体侧支撑
1. 侧卧，撑起身体，以前臂和脚支撑体重
2. 身体打直，髋部离地，颈部和背部应保持挺直
3. 将上臂举到正上方，与地面呈垂直
4. 然后这只手伸到身体下，再拉向躯干后方，之后手臂往上伸到起始位置
撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒
15. 反向卷腹
1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)
2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地
3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角
4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置
以沉稳的动作反覆做三十秒
