在自重训练中，人们最爱练的动作里面一定包含引体向上，只要一根单杠就可以燥起来!
引体向上，可以锻炼背阔肌和肱二头肌。自重引体向上，相当于负重100%自重，坚持一段时间训练，这两块肌肉就会很明显。
坚持引体向上的好处：
第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。
第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。
锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。
jss999.com精选阅读
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上辅助训练——弹力带引体向上
引体向上是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
引体向上不仅能够锻炼上肢（背部肌群，肱二头肌）的力量，还能锻炼核心力量！
但是想要做好引体向上却不容易！
该怎么办呢？
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准引体向上的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练，划船训练
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
吊环地面引体向上 引体向上辅助训练
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程：
双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。
提示：
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。
引体向上：节奏训练
引体向上：节奏训练。
什么是节奏？
简单来说，节奏是指你举起放下的速度。
节奏可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字：最高点静止的时间。
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏！
1.离心收缩！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你可以尝试：1320的节奏训练！在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒
3.暂停式引体向上！
消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！
健身为什么离不开引体向上 坚持引体向上的好处
运动是对我们身体很有帮助的，而每项运动对应的锻炼我们的身体部位也是有所不同的，但是很多人都不知道什么动作锻炼什么部位。那么我们今天就来看一下引体向上锻炼我们身体哪里，坚持引体向上的好处。
引体向上动作要领：
引体向上动作分为很多种，而做引体向上动作需要借助单杠或者双杠。如果借助单杠来做引体向上，我们可以做宽距引体向上或是平行引体向上，宽距相较于平行，动作更有一定难度，但并不是做不到。而借助双杆，我们还可以做对握引体向上，也就是两只手的手心是相对的。上面的这三种引体向上，都需要我们先用双手抓住单双杠杆，然后晃动我们的身体，利用惯性努力使用手臂力量拉起身体，让我们的头部能够超过单双杠，而后在下降的过程中要是我们的身体缓慢下来，一般一次做3组，而每组做15次左右。
坚持引体向上的好处：
第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。
第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。
锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。
引体向上节奏训练
什么是“节奏”?
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字：最高点静止的时间
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏：
1.离心收缩
离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视，这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你可以尝试：1320的节奏训练，在引体向上的顶端停留，努力的挤压背肌3秒。
3.暂停式引体向上
消除牵张反射，发展从底部起身的力量。
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)，有助于你更轻松的完成动作。
在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。
提升你的引体向上：引体向上10分钟EMOM训练！
提升你的引体向上！
你的引体向上是否挣扎？这里有一个聪明的办法来帮助你提升！
引体向上10分钟EMOM训练！
EMOM训练：
EMOM的意思是每分钟完成一个训练内容！完成之后就可以休息了，然后等第二分钟开始
如何做？
准备好计时器，你有10分钟的时间！
次数选择：先从你最大反复次数的30-40％开始！如果你最多引体向上能拉5个，那每分钟只需要做2个引体向上。一共十分钟，20次引体向上！
开始-2次引体向上
1:00-2次引体向上
2:00-2次引体向上
3:00-2次引体向上
......
十分钟完
3周计划循序渐进提升引体向上！
负荷渐进的提升引体向上！增加的速度应该缓慢，如果增加太快你会牺牲掉优秀的动作品质！
第1周：每分钟2次EMOM训练10分钟（共20个次）
第2周：前5分钟每分钟3次引体，然后接下来的5分钟每分钟2次（总共25次）
第3周：每分钟三次引体向上整整10分钟（总共30次）
引体向上有什么好处呢
引体向上是一种很简单的运动，这种运动大家也都知道，众所周知引体向上的动作，通过双手握住单杠，将全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撑起身体，这种运动方式可以看出人的身体力量极限有多大，引体向上可以训练臂力，也可以增加身体的力量，那么引体向上有什么好处呢？
经常做引体向上的好处：
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上这种运动不要看很简单，可对许多体重超标的朋友们在锻炼引体向上的时候是非常困难的，尤其是要通过双手来支撑全身的力量，不仅可以练习手臂，还可以练习胸肌能够减去身体的脂肪提高身体的素质。
上肢训练之王：引体向上的优点
上肢训练之王：引体向上
我们经常说深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我想把这个王冠送给引体向上
引体向上是世界上最经典普及的运动！在国内的各类体测中一直占据位置！
在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广，浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎，但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯！
为何是上半身之王？
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好，但事实上，引体向上是真正具有功能性、全身性的动作，它需要很强的核心力量以及协调性。能够训练到你的腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作，即使对于怪兽级的运动员，这也是相当具挑战性的动作。很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘！
常见的引体向上包括正手反手，对握，以及宽握窄握！还可以通过器械其他的方式增加难度（吊环，负重）！或降低难度（弹力带辅助，离心引体）
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助，降低难度来循序渐进！
当你在引体向上已经达到很好的表现之后，你可以尝试新的挑战。比如最简单的负重，或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步，当进行数周之后，重新再回到单杠上时，你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对於肩袖肌群的强化也是相当好的，并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到，不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
几个引体向上的变化训练方式
变化，是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分，适时的给我们的训练内容增加一些小花样，不仅增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升。
今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式。
变化一：握法的改变
你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激，确实需要体验一下。
引体向上可以细分为三种握法
1.反握：掌心朝身体引体向上
2.对握：掌心相对引体向上
3.正握：掌心朝前，引体向上
反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。
反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距，肩膀感觉有些不舒服，试试反握和对握，或许会好很多。
变化二：增加重量
你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上，当你能够徒手拉起15个以上时，你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度，需要循序渐进的增加强度以便提高。
变化三：节奏训练
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。
不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。
变化四：改变脚的位置
最明显的范例就是L型引体向上。
这样做可以让你的腹肌更加被激活，同时也更容易维持姿势，避免引体向上出现腰椎超伸的现象，同时难度也会增加，对于进阶训练者是一个非常棒的选择
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习
辅助式引体向上
引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！
实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）
对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。
如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。
要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：
肩胛骨下压
拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
教学分享：
部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。
可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。
要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
