平板支撑是常见的健身运动，既可以锻炼也可以起到减肥的作用。不过，平板支撑虽然看起来简单，但其实它十分依赖腰腹以及胳膊的力量，很多人刚开始练平板支撑的时候胳膊根本撑不起来。
平板支撑胳膊撑不住是怎么回事?
动作不标准
很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。
腰腹力量弱
腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。
锻炼时间太长
做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。
场地选择不合适
虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。
练习平板支撑注意事项
动作要领
做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
时间
刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。
注意保持呼吸
做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。
相关阅读
健身胳膊为什么会变粗？
可能很多人的冲着减肥去健身的，但是健身一段时间之后发现自己的胳膊反而变粗的，这是因为健身过程中胳膊的肌肉增强，并且经常提举重物也会导致胳膊变粗。
运动的时候血流加速，肌肉的毛细血管里面充满了血液，所以这时肌肉膨胀，手臂变粗。等停下来，血流变缓，肌肉里面血液量减少，当然会恢复原状。但锻炼的目的即在于此，通过肌肉的充血带来大量的营养，并对肌肉进行刺激，肌肉才会逐渐变强。
另外从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，好的方法就是减少手臂过度用力。每天可泡澡以舒缓紧张的手臂肌肉，同时可以涂点瘦身霜及按摩，让粗粗手臂早日恢复纤细。这些方法都是可以直接有效的减去手臂上的肉。
健身怎么防止胳膊变粗
热身
大家都知道运动前需要热身，但你知道如何热身吗?热身并不是跑步前先走起来这么简单，而是要充分活动全身，激活身体的关节和肌肉，让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动，之后就是通过拉伸运动，伸展身体肌肉。
拉伸
拉伸，指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论是运动前还是运动后，拉伸都有着至关重要的作用，身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉，来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。
舒缓、塑形
刚才说了，运动后的拉伸很重要，运动后稍休息1分钟左右，就可以开始进行拉伸放松运动了。
做平板支撑身体为什么会发抖
做平板支撑的时候，刚做了没多久，身体就开始抖，然后就撑不下去了，这是什么原因?
肌肉力量不足
我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。
平时锻炼太少
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。你如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。
肌肉过度紧张
出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。
平板支撑抖正常吗
一般情况下是正常现象。通常来说做平板支撑身体发抖，是由于肌肉力量不足、肌肉过度紧张导致的，多数人会出现这种情况，属于比较正常的现象，不用太过担心，停止锻炼后就会恢复。
做平板支撑抖怎么办
1、做好热身运动在做平安支撑之前，做5-10分钟的热身，像慢跑、原地跑跳、快走、拉伸等等，能缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
2、缺乏锻炼导致的抖，只要坚持多练练就好了。还有抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿。
3、肌肉过度紧张出现的身体抖，建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
4、本身肌肉不足导致的做平板支撑抖，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行，最终会有所改善的。
做平板支撑发抖要继续吗
看情况。如果只是轻微的抖动，没有疼痛感，可以继续维持个10秒-20秒钟，继续的时间不要太长，以免出现动作代偿。但是如果发抖的同时还有腰腹等部位的疼痛，建议要及时的停下来，以免给身体带来伤害。
做平板支撑腰疼是怎么回事 平板支撑为什么腰疼
很多人在做平板支撑之后都会出现腰疼的症状，这是很常见的一种现象，做平板支撑腰疼的原因有很多，比如姿势不正确、腰部疾病等等。那么做平板支撑腰疼怎么办呢?下面让我们具体来看看吧!
平板支撑为什么腰疼
腰部用力不准确
有些人在做平板支撑时肌肉核心力量不够，可是却又不知道遵循正确的方法，在那瞎练，用的不是手臂的力量而是腰部力量，而且腰部用力还不准确。
要记住一个基本的原则，做任何腹肌训练时，绝对不能带到腰力，一定要算用力了，需马上停止拉伸休息，说明腹肌无力或姿势错误。
做的时候塌腰
平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。可有些人追求坚持的时间导致严重塌腰，使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。塌腰了，这样腰当然疼。而且，塌腰做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。
这只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。可以选择做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。
何谓塌腰：标准的平板支撑是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一条平线上，这也正是平板叫法的缘由。所谓塌腰，就是在做平板时，腰部肌群受力承受不住，然后会逐渐降低，从旁边看，就会看见腰部明显低于肩部和臀部，这就是塌腰。
腰椎等本有损伤
腰椎本就有损伤或有腰间盘突出的人做平板支撑当然会出现腰疼的情况。专家表示，这种由腰椎损伤、腰间盘突出导致的腰疼，建议就别做平板支撑了。
另外，像患有腕管综合症、腕部韧带损伤的人，网球肘、肩关节疼痛等人也不建议做平板支撑。因此，并非人人都适合做平板支撑的。
做平板支撑腰腹部痛怎么办
停止锻炼
练习平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱，预防腰椎间盘突出症，但是已经有症状的人，则不宜继续练习，以免练习时加重病情。
及时就医
如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象，应该立即停止练习，去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。
好好补肾
如果你做平板支撑经常腰疼，而且动作也是标准的。那么，或许你得好好补补肾了。
另外，平时需要注意一下自己的不良坐势，切忌总是弯腰含胸驼背的，这样时间长了容易造成腰肌劳损。腰肌劳损自然导致你每次做平板支撑就会腰疼哦。
补肾的食物：经常腰疼是肾不好，可多吃些羊肉、驴肉、核桃、黑枣、山药等补补肾。
平板支撑为什么这么累
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。
做平板支撑为什么会发抖
平板支撑这种等长肌力练习，肌肉长度虽然保持不变，肌肉却需要一直保持收缩，时间一长，容易造成整个运动神经系统的疲劳。
疲劳会导致传递电脉冲所需的化学物质的制造和释放的速度，跟不上肌肉活动的水平。电脉冲无法传递，将导致越来越多的运动单位停止工作。原先稳定和持续的肌肉收缩，则显得不那么同步了，表现出来就是肌肉在颤抖肌肉。
这种现象可以通过日后长期的锻炼改善。
侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
平板支撑有什么用?为什么那么受人喜欢?
平板支撑有什么用
平板支撑（plank）顾名思义，身体就像一块平板一样搭起来的锻炼方法，近年来平板支撑风靡全球，受到广大健身人群的喜爱
那到底是什么原因，让plank如此红火呢？plank到底有什么用？
想要知道plank有什么用之前我们要先认识核心肌群
核心是什么？
核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称核心。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等任何行动时不会受到伤害（也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉）
核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。
而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。
正确的做法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭
提示：平板支撑是一个非常好的核心力量锻炼方法，虽然腹横肌也能得到锻炼、但不是一个普遍人看上去锻炼腹肌的方法。
侧平板支撑有什么用?侧平板支撑教学
平板支撑（plank）受到广大健身人群的喜爱，因为它动作简单明了，不需要任何器械，随时随地都可以进行！
常规的平板支撑可以锻炼到我们的核心力量（脊椎抗屈曲核心力量）还有一种侧躺的平板支撑就是我们今天要给大家介绍的！
则平板支撑练什么呢？有什么用？
我们都知道脊椎致维持躯干稳定的核心，在运动过程中需要有一些力量来保护他，使他处于稳定的状态中，脊椎运动主要有三个方向：前后屈曲，旋转，侧屈！
推荐阅读：健身基石高级核心力量训练！
当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！这就是抗侧屈核心力量！
抗侧屈核心训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
侧平板支撑练哪里？侧支撑和平板支撑有什么区别
平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！其中一个经典的变化就是侧平板支撑！
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！
在之前分享的核心力量训练中我们提到，核心力量主要是指运动中维持脊椎中立，稳定的能力！也就是防止脊椎产生移动（屈伸，侧屈，旋转）的能力！
而侧平板支撑主要是锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！
如何做？
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
为什么会肥胖
肥胖的原因比较多，比如说环境因素或者是遗传原因可以导致肥胖，还有身体内代谢功能出现了障碍，或者是内分泌出现的改变也能够导致肥胖，另外就是每天摄入的热量太多，但是消耗的热量太少，这样久而久之也会肥胖。另外某些人是因为得了病，身体的脂肪细胞数目突然增加，从而引发肥胖。
肥胖还可能是因为精神原因或者是因为生活饮食习惯引起。下面就来介绍一下导致肥胖的常见原因。
夜晚的灯光和晚食，最近，据美国俄亥俄大学的一项研究发现，晚上的照明光即使再微弱也会导致不断增加人的体重。就算饮食均衡和积极锻炼也无法避免。自人类拥有电力照明后，许多人会在晚上才吃主餐，许多营养专家也相信，晚食也是体重上升的因素之一。何时吃，可能就和吃什么一样重要。
常憋人之三急，工作起来甚至连上厕所都忘记的女生是不是在说你？专家分析，如果经常憋三急，不仅会让身体内的毒素增加5-10倍，并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。长期憋三急的人都有腰腹肥胖、大腿粗的现象，这是因为一直坐着或站着憋三急，大量毒素和脂肪堆积在这几个部位。想要自己排毒顺畅，先尊重身体的排毒系统吧！
上面介绍的是在生活当中比较容易引起肥胖现象的一些不良习惯。当然这些不良习惯还有很多，比如有的人经常待在空调房里，这样容易导致肥胖。还有的人是身体缺乏瘦素，于是经常有饥饿感，老是吃东西，也会肥胖。有睡前吃东西喜欢的人，身上最容易长肉。
平板支撑动作要领是什么？
平板支撑动作也是运动中的一种锻炼方法，平板支撑动作是练习肌肉最有效的方法，平板支撑动作每天坚持锻炼的话，是可以让身体变得更加的好，平板支撑动作是有很多的，而且不是每个人都会做的，所以是需要有耐心坚持下来，其实，只要掌握了平板支撑动作要领，就可以很轻松的练习这个动作，下面，我们一起来看看吧。
锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直
角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
上述中为大家详细的介绍了平板支撑动作要领，现在大家都应该清楚了吧，如果是想要锻炼身材的话，就要好好的锻炼，不但可以提高身体的免疫能力，而且会让身材变得更好，这个锻炼的方法是比较难的，所以希望大家能够长期坚持下来，才可以看到好的效果。
