提示：本文讲述理论知识并提供腹肌锻炼计划。
论述了腹部肌群健美训练的基本动作，训练中次数和组数、动作选择、动作速度、间歇时间、安排训练顺序与时间等各要素的要求与关系，并提出了腹部肌群健美训练各阶段训练方法。
关健词：腹肌；仰卧起坐；练习动作；次数和组数；阶段训练方法
Abdomen myo- group healthy training method research
Abstract:This article elaborated the abdomen myo- group healthy training elementary action, in the training the number of times and the group number, the movement choice, the movement speed, the quiescent interval, the arrangement training order and the time and so on various essential factors request and the relations, and proposed the abdomen myo- group healthily trains various stages training method
Keywords:Abdomen muscle; Sit-ups; Practice movement; Number of times and group number; The stage trains Fang Pan
1腹部肌群练习动作
腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，世界上许多优秀的健美教练员、运动员对腹肌的训练进行多种多样的探索与实践，提出了各种训练方法。腹肌训练最有效、最基本的方法是仰卧起坐、悬垂举腿等【1】。其中，仰卧起坐动作可变化成斜板仰卧起坐（斜板角度在15-45度之间）、半仰卧起坐、蛙式仰卧起坐、直背3/4起坐、小腿搁凳仰卧起坐、罗马椅后仰起坐、元宝收腹等；悬垂举腿动作可变化成悬垂屈膝收腹、悬垂腿平举、悬垂举膝、悬杠屈膝缩腿。腹部肌群练习动作如表1所示。
表1 腹部肌群训练动作总表
序 动 作 名 称主要发展肌群次数（次/组）
1 仰卧起坐（平板）腹直肌上部肌肉8-15
2 斜板仰卧起坐腹直肌上部肌肉8-15
4 蛙式仰卧起坐腹直肌8-10
5 元宝收腹腹直肌8-15
6 直背3/4起坐腹直肌上部肌肉8-10
7 罗马椅后仰起坐腹直肌15-20
8 小腿搁凳仰卧起坐腹直肌10-15
9 悬垂直腿上举腹直肌下部肌肉8-15
10 坐姿直腿上举腹直肌下部肌肉8-15
11 悬垂举腿腹直肌下部肌肉12-25
12 屈膝举腿腹直肌前部肌肉15-20
13 转体仰卧起坐腹外斜肌8-15
14 侧身直腿举腹外斜肌10-20
15 跪膝重锤侧收腹腹外斜肌8-15
16 体侧屈腹外斜肌、腹外侧肌群 +15
17 负重屈体左右转体腹外侧肌群、肋间肌8-15
18 负重转体腹外侧肌群+30
3 腹部肌群训练
腹部训练的目标是练出由胸廓底部到脐下整块的、结实而又排列完美线条的、清晰的腹肌。因此，训练重在刻画神奇的线条。腰腹部是存贮脂肪的部位之一，不同类型的腹部是存贮脂肪的多少与肌肉张力决定的【2】，如表2所示。
表2不同类型的腹壁矢状切面
类型主要特征
A肌肉张力良好的正常腹壁
B正常腹壁，肌肉张力良好但皮下脂肪过多，给人一种腹壁下垂的感觉
C无过多脂肪，但由于肌肉张力下降使腹壁下垂
D肌肉张力下降伴有过多脂肪使腹壁下垂
3.1重复次数和组数
通过有氧训练，使腹部力量有了一定基础后，便可以开始腹部力量练习。如何锻炼腹肌，人们没有取得一致意见，加拿大乔韦德（JOEWEIDER）、美国文斯吉龙达（VINCE GIRONDA）等著名专家指出，要使腹肌健美达到最佳状态，每组训练不应超过8-12次，多练只能浪费时间。罗伯特肯尼迪（ROBERT KENNEDY）认为：过多地练习腹肌，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉的发达。常用的腹肌练习方法是每次做4-5组，每组超过8-12次，并主张发达腹肌，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其它负重练习中，腰腹都得到足够的锻炼了【3】。其它专家如比尔坎迪桑斯、弗兰克赞恩（FRANK ZANE）认为高次数的训练效果更好，如著名健美运动员波特科尔（COLE PORTER）挑选2-4个最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组部应达到完全力竭，腹肌训练从未超过15分钟。
本韦德(BENWEIDER)认为，这两种方法都很有效，至于说采取何种方法要因人而异。本韦德在《女子超级健美法》一书中，主张腹肌练习一般在15-30次；罗伯特肯尼迪和丹尼斯B韦斯在《男子科学健美训练法》一文中指出，腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，因此，重复多次数，一般每组为15-25次较合适，组与组间歇时间应少于其它肌群，但如果要使腹肌增厚，发展力量和体积，则应采用多组数，少次数练习，一般为5-8组，每组8-20次。
3.2动作选择
腹肌训练选择何种动作，大多数人都认为，动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。其实不然，虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。腹肌的收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，而在仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小的一部分。
归类为腹肌的多数练习动作，并没有提供腹部需要的大部分刺激，而实际上锻炼了臀部屈肌（该肌群位于大腿中部，贯穿骨盆肌区域，最后与下背部的脊柱肌肉相连）。只有双脚不踏在地上，而且在实际运动过程中动作从开始位置到完成之间的角度不超过30度的练习，才是标准的腹肌练习；同样，任何实际运动中超过30度规定的动作，将增加臀部屈肌的活动能量。
因此，选择腹肌的练习原则是：把动作幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨距离的范围内的动作，运动过程中从起始到完成的角度不超过30度。这样尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括进去。在练习过程中，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，越减少腹肌受力。练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
在编订腹肌的训练计划时，一般围绕在蛙式、仰卧起坐，抬腿仰卧起坐以及其他各种形式的练习。表19-3是国外专家介绍的腹肌训练动作。另外，选择动作要兼顾体型特点。为塑造V形体型，腰腹两侧的肌肉不能过分地发达，因此，训练中不主张选择体侧弯屈之类练习。
3.3动作速度
很多健美运动员认为，由于腹肌属于慢收缩肌群，因此，做这个部位的练习时，重复的次数都必须缓慢进行，腹肌练习重复的次数完成速度与快慢缩肌理论毫无关系。美国健美教练罗伯特肯尼迪和邓尼斯韦思认为，腹肌练习动作应缓慢进行，但还有其他学者认为每个人都有自己喜欢的运动节奏。所以我们建议腹肌训练中要集中注意力，同时减少比重复速度更多的休息时间。
3.4间歇时间
腹肌训练的组与组之间的休息时间，应少于其它肌群训练的休息时间，一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸，使吸入体内的氧气增加，对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。
3.5安排训练顺序与时间
腹肌训练一定要在腹空时进行，因此腹肌训练一般安排在训练课最后部分。在编订腹肌训练计划时，一定要先练下部，然后练中部，最后练上部。奥林匹克亚先生获得者兰瑞可各特说，如果用力练下部腹肌，上部腹肌也自然会得到训练效果，然而并不是说不要练习上部腹肌，实际上，不强烈地触动腹肌上部，很难练到腹肌下部。
3.6重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的负重练习去绷紧和刺激腹肌。
腹肌训练大多数动作是对抗自身体重的练习，是否负重，要区别对待。如果要强化腹肌，使腹肌突起、线条清断起来，负重练习是必要的。负重训练时负重方法，如表3所示。
表3 负重训练时负重方法
训练项目组数次数负重方法
仰卧起坐 3-4 12-15手持2.5-10kg杠铃片，置于胸前，或双手抱杠铃片置于头后仰卧转体起性8-12双手抱杠铃片置于头上方
V字两头起 5-7 12-15用橡皮带在跺处绑重物，以强化下腹肌
悬垂举膝 4-8 8-12两腿膝盖夹住实心球
3.7消除腹部脂肪
雕塑腹肌的关键在于降低体脂，如果体脂不降到9％以下，如果腹部被一层厚厚的脂肪覆盖，腹部整齐而线条分明的腹肌是不会显现的【4】，因此，消除腹部脂肪是腹部训练的基础。
有人认为：如果腹部的脂肪适中或者较厚，那么，每天做腹肌练习就能使腹部脂肪消耗分解，显然这种观点是错误的。局部训练消耗腰腹局部脂肪，同时也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧训练是最有效的消耗脂肪的最佳途径。
3.8合理饮食
要使腹肌轮廓清楚，线条分明，除通过训练消耗更多的热量外（包括有氧训练），还可适当调整或控制饮食，其捷径是两种方法双管齐上，再加上高质量的腹肌训练。在最重要的直腹线条练习阶段，可在食物中添加一些抗脂化肝药物（作用是分解脂肪），如胆碱蛋氨酸，肌醇、脂酶、红花油、卵磷甘脂、甜菜碱和各种动物脂肪，如果不严格遵守正确的低脂肪饮食原则，任何腹肌练习都是徒劳的。你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，就应该重新检讨自己的饮食。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，才能拥有梦寐以求的腹肌。
4 各阶段腹部肌群训练方法
一般认为，初级到6个月为初级训练，612个月为中级阶段，1年以上为高级阶段。但也有不同的划分方法，如3-12个月为初级阶段,1-2年为中级阶段，2-3年以上为高级阶段。
初级阶段的主要任务：（1）学习掌握正确的锻炼方法:利用轻器械,学习并掌握各身体部分肌肉正确的锻炼方法，纠正错误动作；（2）增强肌肉力量和发展肌肉耐力，使之逐渐适应大强度训练；（3）使肌肉初步形成轮廓。
中级阶段的主要目的是增强肌肉体积，并不断提高力量素质为进入高级阶段进行很必需的力量贮备。为实现目标，通常训练中安排的是一般练习与专门练习相结合。
运动员经过2年以上系统的训练，便进入高级阶段。高级阶段的主要目的是增长肌肉体积和刻画肌肉线条。各阶段腹部肌群训练方法如表4所示。
表4各阶段腹部肌群训练方法
阶段安排训练原则训练课实例
（训练水平）周练次动作组数（动作组数次数）
初级阶段21-22-31悬垂屈膝上举2-310-15
1-6个月2坐姿直腿上举320-30
3站立转体230-40
中级阶段3-42-42-31悬垂屈膝上举-320-15
12-6个月2坐姿直腿上举320-30
3斜板仰卧超坐220-30
4站立转体430-40
高级阶段隔天训练2-44-51斜板仰卧超坐420-30
12个月以上2坐姿直腿上举420-30
3悬垂屈膝上举-420-30
4站立转体220-30
临赛阶段每天训练4-54-51悬垂直腿上举515-20
2小腿搁凳仰卧起坐520-30
3体侧屈530-40
4悬垂屈膝上举-520-30
5跪膝重锤收腹下拉515-20
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全面的健美增肌计划
提示：此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。
增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食，如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要，也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量，还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。
深蹲注意事项：1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面. 6.通过静力，不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。
深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作，对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣，这样肌肉不会达到最大刺激，且膝关节易受伤。
训练计划顺序：
1 胸部训练计划
2 背部训练计划
3 腹部训练计划
4 小臂训练计划
5 肱二头肌训练计划
6 肱三头肌训练计划
7 肩部训练计划
8 股四头肌训练计划
胸部训练计划1
练习动作 组数*次数
平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)
上斜杠铃卧推 4*10 90kg
上斜哑铃卧推 4*10 30kg
双杠臂屈伸 6*20
胸部训练计划2
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*10 100kg
下斜卧推4*1060kg
下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭
双杠臂屈伸 4*6负重
在师傅的监督下，针对右胸偏小调整，外扩胸肌下沿及外侧
胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱，目前训练计划：
练习动作 组数*次数
下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg
平板卧推 4*10 90kg~100kg
下斜哑铃飞鸟4*1020kg
双杠臂屈伸6*6 负重20kg
背阔肌训练计划
练习动作 组数*次数
宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg
杠铃划船 3*10 80kg
哑铃划船 3*1030kg
山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃
腹肌训练计划
练习动作 组数*次数
平板卷腹 4*20
上斜反向卷腹 4*30
悬垂举腿 3*20
绳索卷腹 3*30
侧向卷腹仰卧起坐力竭
小臂训练计划练习动作 组数*次数
超级组
正手杠铃卷腕6*30
反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5
（注：小肌肉群每周两次训练）
肱二头肌训练计划
练习动作 组数*次数
超级组
杠铃弯举 4*20
哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg
肱三头肌训练计划
练习动作 组数*次数
拉力器下压 3*20
仰卧杠铃臂屈伸 4*12
俯身哑铃臂屈伸 4*10
绳索下压力竭
肩部训练计划
练习动作 组数*次数
杠铃颈后推举 4*12
超级组
哑铃推举 4*10
侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg
俯身哑铃侧平举 4*12
杠铃耸肩练习（前） 3*10
杠铃耸肩练习（后）3*10
股四头肌训练计划练习动作 组数*次数
深蹲 8*815 100~140kg
腿举 6组极限个数
腿屈伸 4组极限个数
蛙跳 4组每组20个
健美赛前极限训练方法:六天双分化上下午循环
六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条，肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和肌束之间的脂肪的缩减和消除。
六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等，其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。
六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。
锻炼日
部位
序号
动作名称
训练负荷
第
一
三
五
天
上
午
胸部
1
卧推
15，10，8，8，10
2
上斜卧推
10，8，8，10
3
坐姿机械飞鸟
10，10，10，12
4
助托双杠臂屈伸
10，8，8，10
5
单手拉力夹胸
12，10，12
肱三头肌
6
仰卧臂屈伸
15，10，8，8，10
7
坐姿压臂屈伸
10，8，10
8
俯撑单臂哑铃屈伸
10，8，10
9
反握拉力臂屈伸
12，10，12
下
午
肩部
1
颈后推举
15，10，8，10
2
机械侧平举
10，10，12
3
哑铃交替前平举
12，10，12
4
机械反飞鸟
12，10，10
5
坐姿耸肩
12，10，12
小腿
6
站立杠铃举踵
15，10，8，10
7
单腿举踵
15，10，10
8
坐姿举踵
15，8，10
下背部
9
俯卧转体挺身
12，10，12
10
坐姿转体
25，25
第
二
四
六
天
上
午
腿部
1
深蹲
15，10，8，12
2
斜上腿举
12，10，12
3
腿屈伸
15，12，10
4
直立腿弯举
15，10，8
5
坐姿腿内收
15，8，10
肱二头肌
6
曲杠宽握弯举
15，10，8，10
7
斜托拉力弯举
10，8，10
8
俯坐哑铃弯举
15，10，10
下
午
上背部
1
宽握引体向上
15，12，10，10
2
杠铃划船
15，10，8，10
3
胸前下拉
15，10，8，10
4
对握腹前平拉
10，8，12
5
单臂哑铃划船
12，10，12
前臂
6
吊重卷绳
15，10，8，10
7
背后杠铃腕弯举
10，8，10
8
平托哑铃腕屈伸
10，8，10
腹部
9
跪膝收腹侧下拉
15，15，10
10
下斜板仰卧起坐
25，25，NR
11
上斜举腿收腹
25，25，NR
周日
完全休息或积极休息
腹部减脂训练计划初级版
现在随着生活水平的提高，大家的饮食结构发生了很大的变化，然后工作还都比较忙，压力大，每天坐在电脑前面，也不怎么有时间运动，日久天长，腰腹部的脂肪就会渐渐地堆积起来，不仅穿衣服不太好看，对自己的健康也是不太好的，所以大家的腹部需要减脂，下面就给大家分享一份腹部减脂训练计划，希望大家的肚子都能够重新变得平坦起来。
步骤一：降低体脂率
想要减掉腹部多余的脂肪，首先就要看看自己的体脂率，关于体脂率的计算，其实没有必要专门去医院检查，可以大概利用一个公式计算一下就可以，如果体脂率高于正常水平，单纯地做一个动作，是没办法减掉腹部脂肪的，想要练出腹肌更是不可能的，只有在体脂率降到一定程度之后，再说对腹部减脂才是有效果的，那么我们应该怎么降低体脂率呢，可以用慢跑或者游泳一类的有氧运动，全身都瘦下来了，肚子自然也就瘦下来了。
步骤二：端腹
如果体脂率可以达到一定的程度，肚子上还是有一点赘肉的话，那么我们就可以试试端腹，端腹之前是部队里训练体能经常会有的一个动作，对腰腹部核心力量的训练强度是很大的，燃烧的能量也是很多的，对于减脂很有效果，经常做的话，其实对腰椎也是有一定好处的。
步骤三：卷腹
想要让腹部的脂肪减下去，卷腹也是一个不错的做法，具体锻炼方法和仰卧起坐差不多，双腿蜷起来，膝盖并在一起，脚掌贴地，双手握拳，两臂打开，放在脑后或者耳朵旁边，然后用腹部发力，努力使上半身抬离地面，重复以上的动作。
完美的腹肌锻炼计划
提示：此计划适合有一定力量基础的朋友参考。
美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦.麦克奎恩为你设计了一套完美的腹肌训练计划，于李.普瑞斯特设计的锻造腹肌的计划相比，时间则缩短了1/4。尽管他说的要点难以置信的简单，但却及其实用，他的许多学员尝试后取得了令人满意的效果。这次他用四周时间为你雕刻夏日腹肌效力。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周雕刻夏日腹肌计划
这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一：悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习，你的腹肌会有燃烧的感觉。
尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!
注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30～60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。
