研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力
本报讯 (记者伍君仪)很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的激烈运动。然而研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。
力量锻炼可防老人跌倒
美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。
力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨赖斯博士称，当你在举重的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。
力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。
每周锻炼3个大肌群
广州健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。
老人：
周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。
周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。
周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。
女人：
周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。
周三练腰背部：山羊挺身12~15下。要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。
周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。
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家庭健身房简易拉力绳健身计划
拉力绳推胸
1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主，双脚并拢。
2、用肘部力量向胸前推出。
3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4、然后回到起始位置,再重复动作。
做4组，每组20次。
阶梯跳跃
1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2、然后跳起来到阶梯上。
3、然后退一步，下来，再重复动作。
做3组，每组25次。
拉力绳划船
1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2、双手抓牢拉力绳。
3、拉回到你的肚脐。
4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作，再重复。
做4组，每组20次
单腿蹲
1、把左脚放在阶梯上，右腿放在下面。
2、伸直左腿，让身体上升。
3、然后还原动作。
左右腿各做3组，每组20次。
肱三头肌支撑
1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。
3、然后还原动作，再重复。
3组，每组10次。
哑铃前蹲
1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃（或者其他重物）。
2、一只脚向前跨出一步，让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾，因为这样容易导致受伤。
3、然后还原动作。
每边脚做3组，每组15次。
拉力绳臂屈伸
1、先将手放在你的背部，用一只手握住的拉力绳。
2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4、回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组，每组10次。
拉力绳弯举
1、将拉力绳锚点固定在低处，膝盖微微弯曲。
2、开始位置:手掌朝向脸部，双手握牢。
3、然后采用弯举的动作锻炼。
4、回到初始位置，再重复动作。
5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组，每组25次。
上班族30分钟简易健身计划
本计划案例效果
上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
2
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
动作4：支撑后移式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
基础健身计划
健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
俯卧撑2组X（12/组）
周二休息周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
宽握下拉20KG 3组/20个/组
斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
肩上推举单个5KGX4组X（15/组）
直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。健身先生的健身计划
星期一：大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三：肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五：腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六：胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日：手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
