本计划案例效果
上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
2
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
动作4：支撑后移式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
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5分钟平板支撑计划
夏天到了，你的腹肌、人鱼线出来了么？早晨的5分钟平板支撑式运动不仅锻炼腹肌，也锻炼核心肌肉群。快来尝试吧！
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式，维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦！不多不少就只需要5分钟，忙到没时间什么的都不是借口！
20分钟家庭自重训练计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次
阶段一：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
上班族4个腹肌锻炼动作
强度：轻
下面这个4个腹肌锻炼动作，能让你保持身形，轻度较轻，效果会慢一些，但是适合上班族利用休息间隙锻炼腹部肌肉。
腹部
前腹的六块肌是每个国军健儿的骄傲，却也是所有煺伍军人只能回味的往事。久坐办公室缺乏运动的生活，让人人肚子上线条俐落的?冰盒，变成一块块微凸带点油的韭菜盒，赶快利用工作空档，找张椅子为你的腹直肌上紧发条!
坐姿?腹
STEP1
坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚?拢离开地面。
STEP2
腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。
肘撑棒式
STEP1
将双手前臂撑在椅面上，双脚?拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分?。
STEP2
腰背(倒叁角)
中文造字往往其来有自，「腰」这个字之所以写成「肉」+「要」，就是因为它实在很重要!练好背阔肌和大腰肌，除了为你赢得「狗公腰」的好口碑，还能利用肌力稳住骨盆和嵴椎，让体态更不容易走样，并免于肌肉萎缩，老后卧病在床!(怎么突然变成《恐怖的家庭医学》?)
髋曲挺腰
STEP1
站姿，双脚打开与肩同宽。
STEP2
膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。
单臂划船
STEP1
单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。
STEP2
另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。
7分钟高强度间歇训练计划
美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
什么是高强度循环运动（ HICT ）？
高强度循环运动（ 简称HICT ）结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
7分钟训练计划
此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。
每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
步骤1 ：开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
步骤2: 坐太空椅
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
步骤3: 俯卧撑
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【注意】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
步骤 4： ?腹
手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【注意】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
步骤 5：登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【注意】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
步骤 6： 深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
步骤 7： 三头肌支撑
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【注意】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
步骤 8：平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【注意】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
步骤 9 ：原地高抬膝
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常唿吸。
【注意】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
步骤 10 ：弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【注意】要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
步骤 11： T型俯卧撑
俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【注意】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
步骤 12 ：侧身平板支撑
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【注意】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
