把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房
花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。Jss999.coM
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：
A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么?
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)
A.俯身划船+拉力器下拉复合组，3组12次(每组都用减重法)
B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组，2组8～12次
D.铃弯举+拉力器下压复合组，2组12次(最后1组用减重法)
第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)
A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)
B.腿硬拉 3组8～12次
C.重伸腿+负重屈腿超级组，3组8～12次(最后1组用减重法)
D.重站立提踵 2组25次
E.起团身+慢落团身复合组，2组20次
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健身必知 运动30分钟消耗热量排行榜
运动是最科学的减肥方法，可是你知道每种运动能消耗多少的热量么?
近日，美国《塑形》杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目。
爬坡快走：30分钟可消耗热量320卡，1小时达650卡。
慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。
自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。
打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。
举重：30分钟可消耗220卡热量，1小时消耗440卡热量。
徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。
跳舞：跳30分钟消耗热量为165卡，1小时为330卡。
家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165卡热量，1小时为330卡路里。
骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。
骑车健身，每次30分钟
中国是个自行车大国，每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没，有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。
放松心情、舒缓压力
但据台湾《康健》杂志介绍，随着LOHAS(乐活族，强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行，越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车，开始崭新的健康之旅。他们认为，“骑车没有噪音、没有污染，更能让身心健康，还能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”
北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说，每到周末，通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩，看着沿路的风景，感觉整个人都轻松、平静了，比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班，终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了，工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。
“不过，骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道，“这里简单介绍两种，但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”▲
变瘦必知：15分钟减肥经典动作
消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：
一、爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)好处：户外就可做警告：膝关节不好的人，下山要小心
二、爬楼梯健
走每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
（实习编辑：陈兴娣）
30分钟 打造你的背部神话
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋;实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合)。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
30分钟塑造背部神话
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧！
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋；实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一（第一个星期）
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃（一手正抓一手反抓）将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆（手掌朝前），两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作（与引体向上结合）。
训练二（第二个星期）
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作（坐式下拉背肌）合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸（测量）
16％的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42％的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
训练三（第三个星期）
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
只需30分钟 让你获得平衡的身体
健康的肌体 总计：5分零5秒
30岁的人28岁的心
把咖啡杯换成一篮玫瑰。哈佛医学院的研究者发现每天喝多于一杯的红茶可以减少45%的心梗发生率，他们相信红茶中的香料可以减少脂肪在动脉壁上的沉积。
顺畅的肠道15秒
坚果是富含硒的最好来源。硒是一种能减少结肠癌发生率60%的微量元素。你所要做的不过是花十几秒把它吃掉，摄取200mg的硒。
有力武器前列腺24秒
蓝莓是抗氧化的最好“弹药”，但是西梅却是最直接抗前列腺癌的水果。德克萨斯A&M大学的研究者在这种红色小浆果中发现的化学物质可以抑制前列腺瘤细胞生长，可以灭掉80%之多，这比蓝莓要高20% 。该研究项目的负责人David Byrne博士说:“实验还处在早期阶段，但是可以确定吃西梅肯定没坏处。”
活跃的脉动5秒
喝两杯橙汁。在一个为期十年，范围2400人的调查项目中，芬兰的研究者发现那些每天喝半升桔汁的人比不喝的人中风的可能性小，因为前者从桔汁里多摄入了200mg维生素C，研究者指出维生素C可以预防自由基对动脉的损伤，降低血压和控制胆固醇。
充实并完美的胃部1分钟
如果说幽门螺旋杆菌是触发胃溃疡的导火索，那么花椰菜的嫩芽就是你的灭火器。美国科学院的研究发现，一种含于此植物的硫化物可以杀死一切暴露于它面前的幽门螺旋杆菌，约翰霍普金斯大学药理学教授Paul Talalay说:“尽管这只是实验室里的发现，但是一切迹象表明它同样作用于我们的胃里 ”。
放慢老去的步伐16秒
丰子恺贬损那些闲来无事嗑瓜子的纨绔子弟时，却忽视了该行为的一个特殊功用。试着吃上一小把葵花籽，它们富含维生素E。最近美国医学杂志上发表的一篇论文认为富含维生素E的食品可以帮助预防老年痴呆症和克服脑萎缩。“大脑有非常高的新陈代谢活动，而新陈代谢的产物——自由基却会损伤大脑的细胞。维生素E可以限制这种损伤。无论你日常吃的是什么，只要它们富含维生素E， 都可以起到预防作用。”
远离未来疾病50秒
享受花生酱，不是国人的饮食习惯，但美国医学协会的研究发现，每周吃一次花生酱的人，比那些不吃的人降低16%患II型糖尿病的危险（吃五次或更多的人则降低27%）。有人会抱怨花生酱里的脂肪，而专家指出，正是适量摄入不饱和脂肪酸才促进了胰岛素的敏感性，它们是有益的。
男人也明眸55秒
胡萝卜在明目的食谱里享有最高的声誉，同时也可以试试芒果，它们富含 -胡萝卜素、维生素C和维生素E，三种抗氧化剂使视力相关的机制免受自由基的损伤。“我们知道一个事实，这三种抗氧化剂可以帮助减少由于少年龄增长而带来的视力衰退。”如果你不爱吃芒果,那就换猕猴桃。研究表明高血压会提高老年致盲的几率，而猕猴桃正是高血压的自然终结者。
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长跑30分钟以上才能算健身
1. 单腿举哑铃屈体
双手各握一只哑铃，单脚站直，另一只脚稍微离地。双手始终伸直，哑铃朝向地面，保持上身笔直，髋部以上的上身向前倾斜，然后回到原位。
2. 束带行走
用可伸缩的皮筋将两脚踝束在一起，分开双腿达到髋部宽度，向前迈出一只脚，收回，走15步;然后另一只脚向后走15步。双脚各做3组。
3. 凌空行走
背部着地躺在地面，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬臀，肩膀到膝盖成一直线，抬起一条腿的膝盖，达到胸部高度，注意期间臀部不要松动;放下这只脚，抬起另一只脚，膝盖达到胸部。
4. 高抬腿
背部着地躺在地面，手臂放在身体两侧，手掌向上。双脚伸直并且抬起，直至它们与地面垂直。慢慢放下双腿，直至着地。
5.长跑
专家表示，你每周只需做一次长跑，即能达到最大限度燃烧脂肪的作用，长跑意味着30分钟以上的跑步。长跑可以提高你的耐力，加强心脏容量，同时还能增强韧带和肌腱，让你在短跑中也更有力量。卡斯托尔表示：“在任何锻炼中都是如此，你越努力，就能消耗更多热量。”
一周30分钟健身之道
衡量运动的效果
适应力是由你能做多少个引体向上、俯卧撑，能跳多远、跑多快来测定的。
但秒表上的读数或重复的次数不等于努力的结果。你无法从秒表读数或重复的次数中得知身体对锻炼的反应，也无法知道锻炼是否已经足够。只有一个办法可以让你知道是否正以适当的强度活动，这就是直接测量活动量。
这个活动的一个最大缺陷是自始至终都做同样的、变得越来越容易的活动。未了，一点也没得到锻炼。
重复做一项练习时，操练起来肯定会更为舒适，并以更为放松、更为熟练的方法来演示。你会有一个完全不真实反应型式。因为，你做得越好，就越有这样的印象：你的生理状况已改善了。实际上，你的身体状况会衰退，因为你并没有得到足够的运动量。
所以，如果你的计划是要保持心搏130次5分钟时间的话，做这项锻炼自始至终花费同样的力气。如果累了，要达到同样的体力水平就要少做些活动。锻炼时，要产生同样的力气就要做更多的活动。
脉搏常识
脉搏减少是个有利条件，因为这表明心脏在跳动的间歇有较长的休息时间，充血放慢、彻底。1分钟跳60次的充血时间是1分钟90次的一倍。泵血效益的增高改善了向心脏的供氧，增强了冠心的血流。当你意识到每次心跳的平均心脏血量——进入滋养心脏的循环的血液量——只有一茶匙时，血液流量的重要性就显而易见了。
静坐时的脉率提供有关你的健康和适应力的重要信息。成年男子平均每分钟72～76次，男孩子每分钟80～84次。成年女子平均每分钟75～80次，女孩子每分钟82～89次。成年女子和女孩子的脉率比成年男子和男孩子的略为高些，原因尚未清楚。
根据美国心脏学会的说法，低至50次和高达100次的心率仍属正常范围。
如果坐着时脉率同散步时的100次或110次一样，这于你不利，因为腿部肌肉缺乏保持血液畅流的活动。只能由心脏把这一切全包了——这是一种劳累。
如果你的脉息每分钟是100多次，说明你活动了，或者即使坐下来你的身体也不是处于安静状态；或者说明你可能受到了咖啡或香烟的刺激了——咖啡因和尼古丁均可把心率提高多达10次；或者说明你轻度发烧了。如果都不是，那说明你拥有一个安静时超常高的心率。这种情况叫做心搏过速。如果你的心率在正常尺度的上限，每分钟接近100次，当务之急是想办法在医生的帮助下把心率降低——如果心率超过100次的话。安静时心率高而无当，且还累人，心脏的工作也就更为艰巨了。
即使你的心率处于正常的下限，再把它降低一点对你也有好处。缓慢的心搏功效会更佳。不管你从多低的心率开始把它降低均无任何危险。
迄今为止，已找到的降低安静时心率的最佳方法，便是在延长的锻炼时间里使心脏跳得更快了。用这种施力强化心脏，以便于它以较低的速度高效率地工作。这种降低了的心率叫做训练的“心搏过缓”。
马拉松长跑运动员及其他耐力项目的运动员与众不同，即：他们的心率和脉率都偏低。优秀运动员的心率都低于40次。
每天必须保持300卡的运动热量
为防止身体衰变，一天需要耗掉300卡的运动热量，这是什么意思呢？高出什么的300卡热量？我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么，反正要用这份能量驱使身体正常地活动：心搏、呼吸、消化、保持体温等。
假如你过着活动量最低的案牍生活，睡懒觉，吃现成的早餐，读报纸，看电视一直到吃午饭。然后，自个准备1份三明治，1杯牛奶，吃一片水果，睡个午觉。下午，邮递员来了，你又读信件。之后，看新闻节目，直至晚餐，在电视机前吃电视晚饭。接着，看你喜欢的节目，直到上床休息，一觉睡了10个钟点。
有些40岁的人就是这样生活的。他们因缺乏活动而患上缺乏活动症。他们的热量比基础代谢水平高出500卡。但他们仍然不事任何锻炼适应力的活动。
坐车到办公室工作的人，乘电梯到他们要到的那层楼，然后坐上一整天。他们的这些习惯性活动1天用掉800卡的热量，高出基础代谢水平。毫无疑问，他们的身体在衰变，因为他们的心率并没有增加，没有举起额外的重量，没有站立两小时，也没有做上一套完整的动作来活动关节；而且，他们没有耗掉额外的300卡运动热量。他们用掉了2300卡热量，几乎什么事都没有做。
如果他们把一天使用的热量从2300卡渐增至2600卡就可以阻止悄然而至的肥胖了，但还得锻炼。
在白天，不管你是在办公室里还是呆在家里，请遵循下列准则：
能坐的时候就不要躺下
能站着时就不要坐着
能活动时就不要站着
女生徒手健身计划，30分钟燃脂动图教学
女生徒手健身计划，30分钟燃脂动图教学
相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片，自己心里又痒痒，没有装备也不知道女生健身该从哪块下手，小编就是帮大家解决这些烦恼的。为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌，这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒，每套之间休息1-2分钟。注意在训练期间注意饮水。
弓箭步环游世界
动作要点：腹肌收紧，身体挺直
锻炼部位：腹肌，内收肌，臀肌，股四头肌
组数：8-10次每组X2组
双脚并拢站立，双手放在臀部
双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步
双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个弓箭步
迷你深蹲跳
动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀
锻炼部位：臀部，股四头肌
组数：持续30秒
站立，双脚打开比肩宽
手肘弯曲，握拳
半蹲，轻轻跳跃
侧卧上蹬腿
动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
侧卧，手肘着地，另一只手臂在身后伸展
双脚上下交叠在一起，双腿向上蹬，稍微离地
双腿收回，膝盖向胸部方向靠拢
双腿不要着地，重复进行
换另一侧重复
屈腿弓箭步
动作要点：腹肌与臀部收紧
锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌
组数：左右侧各做10次X2组
双手放在臀部两侧，做一个弓箭步
臀部收紧，站起，右腿向臀部后方踢起
换另一条腿重复
腿筋拉伸
动作要点：腹部收紧
锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩
组数：左右腿各做10次X2组
双腿并拢站立，双手放在身体两侧
将身体的重心放在右脚上，上半身向前弯曲
双手向前伸平，掌心相对
左脚向后伸平，保持这个姿势
左脚向上勾起，直到小腿与地面垂直
停留数秒，回到左脚向后伸平的姿势，重复进行
屈膝俯卧撑
动作要点：保持身体尽量伸直，腹部收紧，呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌
组数：持续1分钟
双手与双膝着地，双脚交叉，双臂伸直
连续做俯卧撑
眼镜蛇式拉伸
动作要点：双膝收紧，腹部和手臂用力
锻炼部位：背部
组数：10次X2组
趴在地上，腹部着地，双膝并拢，双腿伸直
手肘弯曲，手掌和小臂平放在垫子上
上半身从垫子上抬起，手臂伸直
头部向后上方仰起
侧跨步平板撑
动作要点：手肘收紧，背部挺直
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀
组数：左右脚各做15次X2组
做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽
左腿抬起，从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地
举臂开合跳
动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩
组数：持续1分钟
双腿并拢，双手手肘弯曲，向上举起
双手握拳与肩部同高，掌心相对
双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置
屈膝上抬腿
动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀
锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌
组数：10次X2组
躺在地上，双臂放在身体两侧，掌心朝下
双腿伸直，双脚并拢
双腿向胸部屈膝，停留一秒种，然后向上方伸直
将双脚慢慢落回，不要着地，重复进行
侧撑体高抬腿
动作要点：腹肌收紧，手臂打直
锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩
组数：左右腿各做15次X2组
用右手和右脚撑地，右手伸直，左手向上伸直，双脚上下叠在一起
吸气，腹部收紧，左腿向胸部尽量屈膝
呼气，回到起始姿势
快步走最少要30分钟
很多糖友选择快步走作为控制血糖的主要运动，但走路时间有点“随心所欲”，从临床的实际效果看，如果只走了10分钟以内，降糖效果并不明显。
据生理学研究结果表明：在糖尿病人快步走开始的5~10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显，而在20~30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显，如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。
因此，如果每天保持1~2次，每次持续20~30分钟轻松、愉快的快步走，对控制血糖很有帮助，有糖友把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。
除了快步走，如果血糖控制良好，没有任何并发症，糖友基本上可以做全身性的有氧运动，如骑自行车、慢跑、跳绳、爬楼梯、游泳等，而举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等无氧运动不建议患者采用。
糖友们可以参考运动消耗热卡表(见附表)中的热卡消耗量，根据自身年龄、病情，选择适合自己的运动方式、运动时间。
需要注意的是，有视网膜病变的患者，不能选择剧烈跑跳、弯腰等动作的运动，运动量也不能过大，否则容易发生视网膜脱离，诱发眼底出血等情况。同时，糖友在某些情况下不能进行运动，如血糖波动较大、结核活动、发热及呕吐、腹泻后有低血糖倾向时等。
20分钟轻松健身计划
燃烧1204～1224焦
注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1～3分钟：疾走（每分钟80～100米）。
第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步/跳绳
第6～7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。
第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12～14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。
第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳（这样做有助于锻炼臀肌。）
第20分钟：重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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