想要拥有丰满的上围，需要通过运动，增强胸部肌肉与肌肤的紧实度。今天就来教你简单的美胸健身操，7个丰胸运动轻松打造坚挺胸型，让你拥有傲人上围。
站姿，双手臂打开向上举
站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。
站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后
站姿，吸气，挺胸收腹，两手相扣于背后，呼气，双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部，滋养整个胸腔，按摩胸腺。
站姿，双臂上举，掌心合拢
站姿，吸气，双臂上举，掌心合拢;呼气，双膝弯曲，保持6个自然呼吸。可反复做6次。 纠正不良的体态，促进胸部血液循环，放松身心。
站姿，双臂上举，整个身体向上伸展
站姿，双脚分开，双臂上举，整个身体向上伸展，保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心，促进胸部血液循环，能防止乳房下垂。
坐姿，腰背部挺直，身体向左侧扭转
坐姿，腰背部挺直，右腿伸直，左膝弯曲，左手撑地，身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉，促进胸部血液循环。
坐姿，双手撑地，身体慢慢后倾
坐姿，双腿伸直，双手撑地，身体慢慢后倾，身体重心落到双手臂上，挺胸收腹，双腿慢慢收起。保持动作几秒钟。通畅胸腺，预防胸部疾患的发生。
仰卧，上身抬起，双手撑地
仰卧，上身抬起，双手撑地，抬头，胸腔打开，深呼吸，直到双手臂呈一条直线。回复原位，重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳，有丰胸效果。
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4个动作打造完美胸型
如果肌肉男练得一对比B cup还要大的胸肌，在健身房训练的时候绝对是吸睛的存在，男生看了羡慕，女生看了嫉妒。
通过健身增长胸围的方法同样适用于女生，而且这样健身出来的胸部饱满挺立更加健康美观。下面这几个练胸的方法，赶紧学起来。
动作一：杠铃卧推
胸部训练中的王牌动作，主要锻炼胸大肌。但是根据握距的不同，主要锻炼的位置也不同。刚开始训练的时候最好有人知指导辅助避免受伤，练习的时候注意不要让臀部和腰部离开凳子，这样才能充分发挥胸部的力量。
刚开始练习卧推的时候往往是手臂先没力量，建议大家用史密斯架卧推，保险安全，同时也能更好的调节重量。
动作二：上斜哑铃推举
这个动作主要锻炼胸上肌。比起刚刚的动作，这个动作稍难一点，因为哑铃属于自由器械，在做的时候不但要注意胸肌发力，还要控制双手平衡稳定，所以练习的时候最好有人带。
训练的时候凳子是倾斜的，倾斜角度在30～45度之间，角度太大的话对三角肌前束刺激比较大。这个动作能够充分拉伸胸上肌。
动作三：蝴蝶机夹胸
这个动作非常适合女生练习，传说中的“事业线”它完全做得到!这个动作注意要手臂和肩部在同一高度，双臂微微弯，拉开到身体两侧即可，不要拉得太开避免伤到肩关节。
动作四：跪姿俯卧撑
女生一般做不来俯卧撑，但是可以尝试跪姿俯卧撑，对整个胸部刺激都很棒，也能带着练习到背部。
小编支招 完美胸型如此打造
我们推荐5个健胸的小动作，可以锻炼胸肌，让乳房更漂亮。如果胸肌锻炼得当、发育良好，结缔组织坚实，就可以帮助乳房塑形，从而改变乳房形状及大小，防止乳房下垂。
1、跪地俯卧撑
双膝跪地，弯曲双腿，始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地，两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘，将胸部使劲贴地后起身，重复8-10次为1组，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸，身体向下时吸气，起身时呼气。
2、双臂平举
身体直立，膝关节微曲，两腿分开与肩同宽，双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水)，两臂交替做向前平举的动作，重复8-10 次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲，同时收腹、挺胸，手臂抬起时呼气，放下时吸气。
3、双臂平摆
身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸，然后向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再回复，重复15-20 次，每天做3组。
动作要领：在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸，自然呼吸。
4、办公室拉伸动作
身体直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，直到感觉不能再拉伸为止，然后慢慢把头抬起、往后仰，保持10-20 秒，重复2次，每天可以随时练习。
动作要领：在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。
5、户外运动 摆臂登山或摆臂快走
登山或快走时可以借助一样道具--健走手杖，在行走中通过双臂的摆动，可以使胸大肌不断拉伸和收缩，同时配合深呼吸，这是对胸肌最有效的锻炼。
7式健身操 打造完美S体态
一、单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
二、单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
三、屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
四、伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
五、半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
六、反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
七、撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
最强打造肌肉线条美训练法
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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炎炎夏季来临，赶快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纤细，双腿修长，可是为什么背影不够完美？你可能忽略了很重要的一点，那就是紧实上翘的臀部哦！
一、翘臀小动作，紧实臀部肌肉
想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作，就能帮助你的臀部更紧实挺翘!
1.捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
2.遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!
3.排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
4.坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
5.爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。
二、呵护你的臀部肌肤
不要认为只有面部的肌肤是需要关照的，臀部的肌肤一样需要你的悉心照料，否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。
1.定期去角质
相对于身体其他部位的肌肤，臀部肌肤摸起来粗粗的，尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚，这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说，当然不能放任臀部肌肤粗糙，解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!
2.预防粉刺
谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到，怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎，想消除就得先对抗发炎(而且处理时间很长)，最简单的办法就是预防，基本对策要做好个人卫生，穿着棉质或透气舒适的底裤。
3.对抗恼人斑马纹
臀部出现像斑马一条一条的纹路，通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹!女性荷尔蒙异常或体重突然增加时，皮肤的弹性纤维就会断裂，造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的，皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。
对付讨厌的斑马纹，你需要做的是控制体重，不要一下子增重太多，包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜，在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除，但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。
三、提臀裤帮助你完美臀形
谁说提臀裤又拘束又闷热，只有妈妈们和产后新妈需要穿?这种观念就太out了!好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线，而且材料轻薄有弹性，穿上之后不仅能够活动自如，而且也不会紧绷到不舒服，或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位，反而穿衣服时更有一种安全感。
胸肌塑形课堂!4招打造完美胸型
胸部塑形课！4招打造完美胸型
胸部肌肉是一块很大的肌肉，很容易练大，但是想要完美的胸肌形状确实非常难得！
胸肌光有块头是不行的，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
很多人练胸肌胸肌造型这一刻，胸肌也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
胸肌上部难练，要想练出有型的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是胸肌塑形的必备动作。
这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。你的胸肌就能够向着最好的形状发展
握距：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
3.器械夹胸和拉力器夹胸
夹胸练习作为胸肌塑形的关键动作，能够有效地调整胸部整体形状
夹胸练习这个独特的角度（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
要领：这个动作一般采用中等重量的练习，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，注意一定要顶峰收缩2-5秒。全程动作8-12次。建议你做3-4组。
4.哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，
飞鸟是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
美胸健身操七招打造傲人身材
你想拥有完美的胸部?你喜欢运动嘛?将两者结合起来!想要拥有丰满的上围，需要通过运动，增强胸部肌肉与肌肤的紧实度。今天就来教你简单的美胸健身操，7个丰胸运动轻松打造坚挺胸型，让你拥有傲人上围。
1、站姿，双手臂打开向上举
站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。
2、站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后
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4、仰卧，上身抬起，双手撑地
仰卧，上身抬起，双手撑地，抬头，胸腔打开，深呼吸，直到双手臂呈一条直线。回复原位，重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳，有丰胸效果。
5、坐姿，腰背部挺直，身体向左侧扭转
坐姿，腰背部挺直，右腿伸直，左膝弯曲，左手撑地，身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉，促进胸部血液循环。
6、站姿，双臂上举，整个身体向上伸展
站姿，双脚分开，双臂上举，整个身体向上伸展，保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心，促进胸部血液循环，能防止乳房下垂。
7、坐姿，双手撑地，身体慢慢后倾
坐姿，双腿伸直，双手撑地，身体慢慢后倾，身体重心落到双手臂上，挺胸收腹，双腿慢慢收起。保持动作几秒钟。通畅胸腺，预防胸部疾患的发生。
超级胸肌训练法 让你打造完美胸肌
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做得没有什么错误，只是仍不够正确。
如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。 我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!
我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。
在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。 现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组
4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。
在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
拉力器夹胸：增加胸大肌的围度
如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
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拉索夹胸塑造完美胸型
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
完美三围 你该如何保养
MM们总是如此的在意自己的美丽~每个女孩想必都想要那梦幻般的完美三围。但这并不是童话只要肯努力，一定能成就美好的明天。那么就从现在出发，开始每一天的三围保养攻关吧!!
胸围保养要点：
一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。
腰围保养要点：
若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。
臀围保养要点：
不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。
日常生活要注意：
多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。
浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。
早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。
吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。
活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其它肌肉上。
常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐。
强化上胸：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
