提示:有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练,保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注: * 超级组
按周计划训练6周,如果你正取得进步,继续按计划训练,如果进步速度变慢,可以先降低强度46周,再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7:00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7:00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8:30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8:00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10:30上午加餐
1碗低脂奶酪
9:30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12:30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13:00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15:30快餐
8盎司低脂奶酪
16:00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19:00晚餐
300克鲑鱼
18:00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22:30晚加餐
1盎司核桃
20:00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21:30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22:30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计:热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡,蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注:至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
延伸阅读
第一天:腿部锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
本次计划提示:
●下面至力竭的意思是,虽然你很想做,但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭,12-15次的意思就是做三组,每组次数控制在12-15次,最少做到12个,第十三个你是想做却完成不了的,或者最多做15个,第十六是你想做,却做不到的。
●热身组使用你最大重量的70%去做!
●组间休息时间控制在1-2分钟,但是要确保你下次的动作能完成!
●建议购买膝关节保护的绷带!
●锻炼后轻微的酸痛是正常的,请注意不是刺痛。
●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
第一天:腿部计划安排:
有氧运动
20 分钟
腿举
4-5 个热身组, 10-12 次
3 组到力竭, 12-20 次
坐姿腿弯举
2 组热身组, 15 次
3 组到力竭, 12-15 次
俯卧腿弯举
2 组热身组, 15 次
3 组到力竭, 12-15 次
腿屈伸
2 组热身组, 15-20 次
2 组到力竭, 15-20 次
哈克深蹲
2 组热身组, 15-20 次
3 组到力竭, 20-30 次
有氧运动
20 分钟
营养补充:
运动前营养
绿茶一杯,肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
引体向上计划(一周两练)
提示:此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。
从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下,上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。
如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。
如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体能力将会被彻底引爆!
一周两次引体向上计划:
日期
动作
组数
次数
休息
1
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
15
2分
宽握离心引体向上
2
8
2分
高位下拉-宽握
3
12
2分
哑铃弯举
3
10-12
90秒
2
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
12
2分
宽握离心引体向上
2
10
2分
高位下拉-宽握
3
15
2分
T杆划船
3
8
2分
高位绳索弯举
3
10-12
90秒
宽握引体向上,如果你能做6个,那么就要采用负重进行。
所谓离心引体,是让人协助你到达零点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此,我们也叫退让性法则。
在助力引体的时候,需要注意增加重量,让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上,很多健身房都有这个器械。
另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船
对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言,杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一,然而,它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习,在那里你的双手抓握住横杠,并将你的双腿前伸,然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。
一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作,有更多的肌纤维工作,就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。
这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力,这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度,还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说,这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬,那么你就应该知道使用反向划船了。
一套连练3天的健身增肌计划
提示:这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,盟特新奇特,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,盟特光波炉,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,盟特新奇特价格,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
休一练一健身计划
计划名称:休一练一健身计划
周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
一、胸部训练
1、哑铃卧推3组12RM
2、上斜哑铃飞鸟3组12RM
3、哑铃仰卧屈臂上提3组12RM
二、肱三头肌训练
1、坐姿哑铃屈臂伸(单臂)3组12RM
2、坐姿颈后屈臂伸(双臂)3组12RM
周二休息
周三:背部肌肉与二头肌
一、肱二头肌训练
1、哑铃臂弯举3组12RM
2、坐姿哑铃臂弯举3组12RM
3、杠铃斜板托臂弯举3组12RM
二、背部肌肉训练
1、侧卧支撑哑铃侧拉3组12RM
2、引体向上(宽握)3组12RM
3、哑铃划船3组12RM
周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。
周五肩部的训练
1、坐姿哑铃推举(双臂)3组12RM
2、哑铃侧平举3组12RM
3、俯身哑铃侧平举3组12RM
周六休息
周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练
1、杠铃深蹲3组12RM
2、哑铃弓步蹲3组12RM
3、坐姿哑铃提踵3组12RM
注意事项:
1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;
4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划:
1、早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个
2、上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个
3、中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量
4、下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。
5、17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)
6、训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。
7、晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息:每天保证7-8个小时的睡眠。