一天两练的健身计划和营养计划

发布时间 : 2020-09-28
健身一天两练饮食 健身第一天计划 一天两练早上跑步晚上健身

提示:有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。

一天两练,保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划

训练动作

组数

次数

休息

训练动作

组数

次数

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜卧推

4

67

2-3

*史密斯机深蹲

史密斯机颈前深蹲

哑铃箭步蹲

4

10-12

哑铃卧推

4

67

2-3

4

12-15

史密斯机下斜卧推

4

67

2-3

4

15-20

2-3

组合器械我推#

4

810

2-3

*腿弯举

腿屈伸

4

15-20

上斜哑铃飞鸟

4

810

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

深蹲

4

67

2-3

4

15-20

1

颈前深蹲

4

67

2-3

星期四下午

腿举

4

67

2-3

胸部

腿屈伸

4

810

2-3

*上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

4

10-12

直腿硬拉

4

67

2-3

4

12-15

腿弯举

4

810

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夹胸

高位拉索夹胸

4

15-20

腿举机提踵

4

810

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

810

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*颈后下拉

颈前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

杠铃推举

4

67

2-3

4

12-15

机器推举

4

67

2-3

4

12-15

直立划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

拉索侧平举

4

810

2-3

坐姿拉索划船

4

15-20

1

反向飞鸟

4

810

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠铃耸肩

4

67

2-3

*哑铃推举

直立哑铃划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

4

10-12

哑铃耸肩

4

810

2-3

4

12-15

星期二下午

4

15-20

背部

4

15-20

1-2

杠铃划船

4

67

2-3

斜方肌

引体向上

4

67

2-3

*史密斯机背后耸肩

史密斯机耸肩

4

10-12

单臂哑铃划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

810

2-3

星期六上午

坐姿划船

4

810

2-3

二头肌

星期三上午

*面对单臂拉索弯举

背向单臂拉索弯举

拉索集中弯举

单臂高位拉索弯举

4

10-12

三头肌

4

10-12

窄握卧推

4

67

2-3

4

12-15

双杠臂屈伸

4

67

2-3

4

15-20

1-2

坐姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

前臂

跪姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

反握杠铃腕弯举

杠铃腕弯举

3

15-20

腹肌

3

15-20

1

悬垂举腿

3

10-12

1

星期六下午

负重仰卧起坐

3

10-12

1

三头肌

星期三下午

反握拉索下压

正握拉索下压

头顶拉索臂屈伸

仰卧拉索臂屈伸

4

10-12

二头肌

4

10-12

杠铃弯举

4

67

2-3

4

12-15

上斜哑铃弯举

4

67

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托弯举

4

810

2-3

腹肌

直握弯举

4

67

2-3

仰卧举腿

仰卧起坐

3

20-25

前臂

3

20-30

1

背后腕弯举

3

810

1-2

反握腕弯举

3

8--10

1-2

注: * 超级组

按周计划训练6周,如果你正取得进步,继续按计划训练,如果进步速度变慢,可以先降低强度46周,再回来。

以200磅体重为例的一天两练营养计划

训练日

休息日

时间

食物

时间

食物

7:00训练前加餐

2勺乳清蛋白粉

7:00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1个大苹果

1个大苹果

8:30训练后加餐

2勺乳清蛋白粉

8:00早餐2

3个鸡蛋3个蛋清

1份全麦面包

2碗燕麦粥

2汤勺果冻

10:30上午加餐

1碗低脂奶酪

9:30早餐

3个鸡蛋3个蛋清

1碗菠萝片

2碗燕麦粥

6片全麦饼干

12:30午餐

1听金枪鱼罐头

2勺花生奶油

1勺无脂蛋黄酱

13:00午餐

1勺无脂蛋黄酱

2片全麦面包

250克火鸡肉

1个大橙子

1个杂粮煎饼

15:30快餐

8盎司低脂奶酪

16:00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠萝片

1个中等大小香蕉

6片全麦饼干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19:00晚餐

300克鲑鱼

18:00晚饭

250克肌肉

1碗糙米饭

1个大红薯

2碗西兰花

1碗西兰花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22:30晚加餐

1盎司核桃

20:00训练前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麦粥

21:30训练后

2勺乳清蛋白粉

2碗米饭

250毫升脱脂牛奶

22:30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

总计:热量4156蛋390碳422脂97

热量3360千卡,蛋299碳275脂118

一天两练营养补剂计划

上午和下午训练前

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

上午和下午训练后

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

肌酸

3-5克

注:至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸

在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。

延伸阅读

第一天:腿部锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。

本次计划提示:

●下面至力竭的意思是,虽然你很想做,但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭,12-15次的意思就是做三组,每组次数控制在12-15次,最少做到12个,第十三个你是想做却完成不了的,或者最多做15个,第十六是你想做,却做不到的。

●热身组使用你最大重量的70%去做!

●组间休息时间控制在1-2分钟,但是要确保你下次的动作能完成!

●建议购买膝关节保护的绷带!

●锻炼后轻微的酸痛是正常的,请注意不是刺痛。

●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。

第一天:腿部计划安排:

有氧运动

20 分钟

腿举

4-5 个热身组, 10-12 次

3 组到力竭, 12-20 次

坐姿腿弯举

2 组热身组, 15 次

3 组到力竭, 12-15 次

俯卧腿弯举

2 组热身组, 15 次

3 组到力竭, 12-15 次

腿屈伸

2 组热身组, 15-20 次

2 组到力竭, 15-20 次

哈克深蹲

2 组热身组, 15-20 次

3 组到力竭, 20-30 次

有氧运动

20 分钟

营养补充:

运动前营养

绿茶一杯,肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺

引体向上计划(一周两练)


提示:此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。

从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下,上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。

如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体能力将会被彻底引爆!

一周两次引体向上计划:

日期

动作

组数

次数

休息

1

宽握引体向上

3

力竭

2分

助力引体向上

2

15

2分

宽握离心引体向上

2

8

2分

高位下拉-宽握

3

12

2分

哑铃弯举

3

10-12

90秒

2

宽握引体向上

3

力竭

2分

助力引体向上

2

12

2分

宽握离心引体向上

2

10

2分

高位下拉-宽握

3

15

2分

T杆划船

3

8

2分

高位绳索弯举

3

10-12

90秒

宽握引体向上,如果你能做6个,那么就要采用负重进行。

所谓离心引体,是让人协助你到达零点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此,我们也叫退让性法则。

在助力引体的时候,需要注意增加重量,让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上,很多健身房都有这个器械。

另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船

对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言,杠铃俯身划船无疑是最有效的动作之一,然而,它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势:反向划船。这一动作通常使用史密斯机来进行练习,在那里你的双手抓握住横杠,并将你的双腿前伸,然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。

一项来自滑铁卢大学--加拿大安大略省--的最新研究显示:反向划船的肌肉参与度要比俯身划船高出大约60%。这意味着在此训练中有更多的肌纤维参与了工作,有更多的肌纤维工作,就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。

这些研究者还发现了另一个反向划船的好处:与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力,这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度,还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说,这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬,那么你就应该知道使用反向划船了。

一套连练3天的健身增肌计划


提示:这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天:胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,盟特新奇特,4-6组每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作:平板杠铃窄握推举,盟特光波炉,4-6组每组8-12个

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天:背肌,二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,盟特新奇特价格,每组8-12个

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

第三天:三角肌,腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。

注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

休一练一健身计划


计划名称:休一练一健身计划

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

一、胸部训练

1、哑铃卧推3组12RM

2、上斜哑铃飞鸟3组12RM

3、哑铃仰卧屈臂上提3组12RM

二、肱三头肌训练

1、坐姿哑铃屈臂伸(单臂)3组12RM

2、坐姿颈后屈臂伸(双臂)3组12RM

周二休息

周三:背部肌肉与二头肌

一、肱二头肌训练

1、哑铃臂弯举3组12RM

2、坐姿哑铃臂弯举3组12RM

3、杠铃斜板托臂弯举3组12RM

二、背部肌肉训练

1、侧卧支撑哑铃侧拉3组12RM

2、引体向上(宽握)3组12RM

3、哑铃划船3组12RM

周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

周五肩部的训练

1、坐姿哑铃推举(双臂)3组12RM

2、哑铃侧平举3组12RM

3、俯身哑铃侧平举3组12RM

周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

1、杠铃深蹲3组12RM

2、哑铃弓步蹲3组12RM

3、坐姿哑铃提踵3组12RM

注意事项:

1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划:

1、早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个

2、上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

3、中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

4、下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

5、17~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

6、训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

7、晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息:每天保证7-8个小时的睡眠。