核心提示：对于阿诺德，一个强大的肩部是从地面开始训练的。这就是下蹲托举式肩上推举，用它来爆发你的全身力量吧!
直至今天，奥运会举重运动员使用的是下蹲托举式肩上推举。阿诺德认为，这是一个使初学者变成强大的主要训练动作。事实上它非常认同这个训练动作。
为什么要做下蹲托举式肩上推举而不是一般的杠铃肩上推举?因为你从地面拉起你的杠铃，然后托举，再往上推举，然后再放下杠铃到地面，这个过程会有身体更多的肌肉参与训练。他在他的《阿诺德健身全书》说道。
你将下蹲托举式肩上推举(举重)放在今天的三角肌训练中。另外，二头肌的训练我会用一到十休克法。昨天的分离法你已经学到了，今天的一到十休克法是阿诺德最爱的训练法之一!
第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼(30代表热身次数)
一到十休克法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组（A+B）:A哑铃肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A侧平举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B)：
A上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌：
窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂超级组(A+B):
A正握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
延伸阅读
第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼
核心提示：阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项，你解决弱项的方式是怎样的呢?
阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位，但他的训练动作最著名的是肩部训练动作阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说：阿诺德，你没有一个足够强大的三角肌!在这之后，阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。
别人可能很快遗忘这些争议，但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说：我不会盲目训练，更不会对说法不闻不问，我要改变我的弱项，我要更多的训练!
今天，你的训练将会改变，加入爆发式颈后头上推举，在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作，不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。
第五天：肩、手、腹（30代表热身次数）注：新增动作跟之前训练日的变化。
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组：（A+B）
A杠铃肩上推举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A反向飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A哑铃交替弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
三头肌：
近距卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）
A正握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第十九天:肩部，手臂，腹肌（竭休克法）
核心提示：除了肩部，前臂和腹部的训练，之前一直体验的阿诺德一到十训练法应该让你的二头肌有撑破皮肤的感觉，这是一件好事。阿诺德著名的电影《Pumping Iron》同名书中，阿诺德说到：健身应该是快乐的，你会获得难以解析的满足感。每一个健美运动员都知道肌肉的泵感意味着肌肉的增长，这样获得的满足感是最好的感觉，真的难以解析。这些是那些走在大街上没接触过健身的人所不能明白的。
你应该理解，你要获取泵感，那份难以解析的满足感是你应得的。
第十九天:肩部，手臂，腹肌（竭休克法）(30代表热身次数)
一到十力竭休克法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组（A+B）：
A颈后推举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒。
B哑铃交替前举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直立划船-宽握：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：5组，执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组（A+B）：
A上斜哑铃弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌：
窄距杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向绳索下压：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
前臂
超级组（A+B）：
A正握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
B反握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第三十天:肩部、手臂、腹肌
核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A阿诺德推举：5组，每组8次。
B侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
A哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A密集弯举：5组，每组6次。
B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
二十六天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）
核心提示：每一个人都曾经是初学者，阿诺德也是。你知道他的第一次训练的经历吗?这是他的故事。
每一个传奇的开端都是有一个精彩的故事的。阿诺德首次体验上半身高强度训练的一个故事。在这之前他只是一直做大量引体向上、倒立俯卧撑。但他第一次在健身房与冷冰冰的铁饼接触，他的身体受到一次严重的教训，他永远不会忘记。一下是阿诺德的亲身讲述：
我第一次真正的训练记忆就像昨晚发生那样记忆犹新。我从我的村子骑自行车到八英里以外的健身房。我做遍了哑铃和杠铃训练。有人对我说你过后会很痛苦，但我没有理会。我想我要继续下去。
锻炼过后我骑自行车回家，我的自行车掉在了地上。我发现的手如此软弱无力抓紧车子，我的腿不能骑车，腿部就像面条一样软弱，完全没有法力的感觉。我全身慢慢开始麻木，我只能够推着自行车，身体傍着车子慢慢回家。走到半英里左右，我试着骑车回去，我再一次摔在地上，然后慢慢推车回去。我感到疯了，这是我第一次体验真正的力量训练。
第二天一早，我甚至不能拿起梳子梳头。我尝试举起手臂，那种疼痛贯穿全身每一块肌肉，我只能够放下梳子。我想喝杯咖啡，咖啡都洒在地上。我很无助。
我的母亲问我：怎么了?阿诺德他从火炉边走过来弯下腰仔细擦去地上的咖啡。这是怎么回事?
她喊我父亲：你看看这个孩子，看他做了些什么!我父亲走了过来，整理一下领带，他总是那么穿着整齐，整洁的胡子和头发。你笑着说我变软弱了。但是我的母亲还在说：阿诺德你为什么这样?总是胡乱做自己的事。
我不能受我母亲影响。我开始看见我身体的变化，然后从心感受。这一次经历已经深深印入脑海，我永远不会忘记!
你的身体还有很多尚未开发的潜能在等待你去引爆。今天就是要告诉你这些，你是时候去锻炼了。
二十六天:肩部，手臂，腹肌 。采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组（A+B）：
A颈后推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向飞鸟：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组（A+B）：
A直臂下拉：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组（A+B）：
A正握腕弯举：：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
