提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴学习。
核心提示：阿诺德训练风格始终没有变，这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出，阿诺德是少有的全职健美运动员，一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少3-4小时。当然，我们知道对于你来说这是不可能的。
但你必须找出一点时间，清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说：我最好的训练都在早上，我钦佩那些起得比我早的人。
当时我早上7点去健身房，已经见到弗兰克哥伦布Franco Columbu在那里了，我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴，然后去上班。如果早上没有时间完成所有训练，可以把一些动作安排在晚上，例如小腿和腰腹训练。
当然，联盟君看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩，在现实的生活中，可是没有7点开门的健身房，毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实，大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了，无论是中午或者晚上。
第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表热身次数）
全身：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组一：（A+B）
A哑铃肩上推举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组二：（A+B）
A侧平举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A斜板哑铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
窄握距杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）
A正握腕弯举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
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《7天减肥增肌》第二天：追踪你的饮食和训练
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅的第二天教你追踪你的饮食和训练。
这一天开始你要做的三件事：
1：写下自己每一天的训练和饮食
你今天要做什么训练，每一餐要吃些什么，先记录下来，一开始无论吃什么重要性不大，因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。
2：每天至少6杯水
水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。
3：每晚保持7-8小时充足睡眠
睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍，这原因很多，你只需要记住这个结论就可以了。
今天的内容其实同样很简单，两个目标：
一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练（重复昨天的训练内容：《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼）！明天开始，你会接触第一个重量训练计划。
第十二天:肩部、手臂、腹肌
核心提示：伟大的健美运动员明确知道，要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举，获得你应得的增长。
还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片，这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌，你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划，特别注意肱二头肌杠铃弯举，阿诺德的1-10训练法。
第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)
一到十休克法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组（A+B）：
A史密斯器械肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组（A+B）：
A反向飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌：
曲杆弯举：5组，执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组（A+B）：
A上斜哑铃弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌：
窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组（A+B）：A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂
超级组（A+B）：
A正握腕弯举：：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）
核心提示：一旦阿诺德站在比赛台上，万众触目，显然就是奥林匹克先生。一个健美运动员站在台上，他的姿态是优雅的，但是在这些背后，你要理解他们的刻苦。在健身房中，你必须一样的努力，然后才能在人们的严重看到优雅的你。
一次又一次我对自己说，我就要那种别人眼光停留在我身上的感觉。我想了很多，然后推动我坚持不懈我的训练。阿诺德说。
你也要有留住别人目光的想法，带着这个想法进行并推动你的训练。
第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
肩部：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组(A+B)：
A哑铃肩上推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A侧平举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱二头肌：
杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：
A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第二十四天：肩部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天锻炼视频：
第二十四天：肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
侧平举
2个热身组8-10次
3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组！
坐姿肩上推举
1个热身组8-10次
3个渐降组10-12次
哑铃俯卧侧平举
1个组12次
部分动作 20次
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
