这几天有些小伙伴们问我增肌和减脂该吃什么，该怎么吃，今天我就来给小伙伴们答疑解惑。
首先，关于运动营养，大体分为两种吃法，增肌和减脂，那么问题来了，增肌就该什么都吃嘛，减脂难道什么都不能吃吗？带着这些疑问，往下看。
关于增肌
增肌的原理是摄入能量大于消耗的能量，增肌就该多吃这个说法并不全对，吃是一定要多吃的，比如多吃一些含有碳水化合物，蛋白质的食物，如米饭、馒头、全麦面包等都是优质且常见的碳水化合物，高蛋白的食物有牛肉，鸡肉，蛋奶类等。并且少油少盐，控制热量。一般来说增肌的小伙伴对饮食确实不用太过控制，多摄入蛋白和碳水化合物就好了。
多吃多餐，一日5-6餐，多摄入蛋白，保证足量碳水，适量加餐，训练后15-45分钟摄入蛋白质和碳水化合物。
关于减脂
那么减脂的小伙伴儿是不是啥都不能吃呢，减脂的原理，摄入的热量小于消耗的热量，所以应该少吃，少吃不等于不吃，很多人崇尚节食减肥，不过确实有效，那么我想问一句，你是不是一辈子不吃饭呢，人体是一个很聪明的结构，通俗来说，这次不吃饭，消耗了脂肪，等你下次吃饭的时候，身体会储备比原来更多的脂肪，以防下次再次饿肚子，所以人体还是很聪明的吧，切记节食减肥不可取。
减脂吃法：低碳水，高蛋白，少油少盐。
少吃多餐，将三餐的热量分为5餐，每次8分饱，口味清淡，忌油炸，少红烧，多蒸煮和凉拌，定期清肠道，一周一次或暴饮暴食后全日进食高膳食纤维的食物，忌夜宵，饮酒，火锅，奶油蛋糕，冰淇淋等等。
蛋白质的如何摄入？
有条件的童鞋们最好是从食物中摄入蛋白质，蛋白质分为三种，完全蛋白质，如肉类。半完全蛋白质，如蛋奶等动物产物类。不完全蛋白质有豆类或豆制品类，有些小伙伴们吃一些高蛋白的会拉肚子，那么就尝试半完全或者不完全蛋白质吧。如果没有条件不能吃高蛋白的食物那么就可以考虑蛋白粉了，品牌不的话可以考虑适合自己的，也不推荐，一般的健身人士推荐摄入1.6g/kg体重的蛋白质，如果不锻炼的人士也要保证每天0.8g/kg体重的蛋白质摄入。
锻炼前后该吃什么？
如果锻炼后不能马上吃饭但是有点饿怎么办，那么来根香蕉吧，它含有丰富的碳水化合物，膳食纤维和维生素，能够有效的促进肠胃蠕动，改善便秘等问题，且香蕉有很强饱腹感，让你能够长时间的感受不到饥饿，不管增肌减脂，香蕉是一款非常适合在锻炼前后吃的水果，一根香蕉相当于100g米饭的热量，减脂的小伙伴们可以用香蕉代餐。
都听说过三分练七分吃这句话吧，可见营养对我们的训练有多大的影响，锻炼也同样重要，增肌多练抗阻力，减脂有氧心肺为主。那么今天的文就到这里了，祝增肌和减脂的童鞋早日达成目标，马上就要到露肉的季节了，还不加把劲？如果有疑问请在下面留言
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JSS999.com相关知识
6周减脂增肌计划
提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例：总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)
减脂增肌7天循环训练计划
译文出处：
减重减脂基本原理
减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里（相当于每公斤体重27卡路里）。比方说你体重是200磅（91kg），那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器
尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。（用则更强，不用则失去）如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持（甚至增加）肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质（每公斤体重约2.8-3.3g）。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重（每公斤体重约1.1-2.2g）。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素，对于身体素质的进步有重要作用，尽管你并不需要把它的摄入量减至0，你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重（约0.7-1.1g每公斤体重）。
下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅（91kg）体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息（仅按排有氧训练）
第三天：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息（仅做有氧）。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟；
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息；
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟；
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
第六天：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息；
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息；
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息；
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
第七天：休息（仅做有氧）
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；
锻炼动作图解
涉及动作动画大全：
偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
适合新手运动的减脂计划
不少人为了减脂，选择去运动，当然选择去运动也是不错的选择，能让身材变好，又能减掉脂肪，而一些人会给自己制定减脂计划，而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么，适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用1520分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
