核心提示：阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项，你解决弱项的方式是怎样的呢?
阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位，但他的训练动作最著名的是肩部训练动作阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说：阿诺德，你没有一个足够强大的三角肌!在这之后，阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。
别人可能很快遗忘这些争议，但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说：我不会盲目训练，更不会对说法不闻不问，我要改变我的弱项，我要更多的训练!
今天，你的训练将会改变，加入爆发式颈后头上推举，在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作，不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。
第五天：肩、手、腹（30代表热身次数）注：新增动作跟之前训练日的变化。
肩部：
阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。
超级组：（A+B）
A杠铃肩上推举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A反向飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A哑铃交替弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
三头肌：
近距卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）
A正握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
延伸阅读
《7天减肥增肌》第五天：力量训练安排
昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。
每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。
训练日饮食安排：
1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2，在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。
3，训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。
4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。
休息日：
1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
2，限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。
3，保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。
你应该每天吃多少餐？
其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。
如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。
吃的时间重要吗？
再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。
那么帮助性的补充呢？
当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。
不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。
建议的三种补充：
1，蛋白粉：你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式，以确保你不缺乏蛋白质。
2，鱼油：鱼油是神奇的补剂，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，帮助你从辛苦的训练中康复，并且可以维护好你的大脑健康。
3，复合维生素：这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养，维生素就是你身体营养的一切需要。
第五天，力量训练安排：（A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。
动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。
动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。
认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。
第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼
核心提示：对于阿诺德，一个强大的肩部是从地面开始训练的。这就是下蹲托举式肩上推举，用它来爆发你的全身力量吧!
直至今天，奥运会举重运动员使用的是下蹲托举式肩上推举。阿诺德认为，这是一个使初学者变成强大的主要训练动作。事实上它非常认同这个训练动作。
为什么要做下蹲托举式肩上推举而不是一般的杠铃肩上推举?因为你从地面拉起你的杠铃，然后托举，再往上推举，然后再放下杠铃到地面，这个过程会有身体更多的肌肉参与训练。他在他的《阿诺德健身全书》说道。
你将下蹲托举式肩上推举(举重)放在今天的三角肌训练中。另外，二头肌的训练我会用一到十休克法。昨天的分离法你已经学到了，今天的一到十休克法是阿诺德最爱的训练法之一!
第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼(30代表热身次数)
一到十休克法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组（A+B）:A哑铃肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A侧平举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B)：
A上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌：
窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂超级组(A+B):
A正握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒
第三十天:肩部、手臂、腹肌
核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A阿诺德推举：5组，每组8次。
B侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
A哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A密集弯举：5组，每组6次。
B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
第五十四天:肩、手、腹肌
核心提示：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!
迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉，我感觉这家伙想杀人一样。
迪克泰勒继续说：每当我想要停下来，好吧，我想我需要休息了，阿诺德便转过头来对我说：不!你刚才休息时间太长了!我难以置信，在他的激励之下可以在增加一组弯举!
当阿诺德发话的时候，每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人，但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天，你听到阿诺德对你说不要停下来，再来一组吗?
第五十四天:肩、手、腹肌
肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,臂屈伸：3组，每组10次。
前臂
超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒
