学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第二十一天: 休息 (了解碳水化合物)
碳水化合物是好东西:
碳水是你主要的能量来源,它可以帮你在所有的时间进行新陈代谢;
在整个计划的饮食中,你需要保持碳水的摄入,如果彻底离开碳水,你的食欲和能量来源都会崩溃;
碳水可以让你身体进行糖原储存,这为你身体提供锻炼能量;
碳水化合物的类型:
有两种碳水化合物快速燃烧和缓慢燃烧
大多数情况下,你需要使用缓慢燃烧的碳水化合物,比如燕麦片,糙米以及红薯等;
快速燃烧的碳水化合物,需要在运动锻炼后食用,但是大多数情况,你需要远离他们,因为他们普遍含糖量很高。
如何使用碳水化合物?
在计划的饮食中,你需要逐渐降低你的碳水化合物的食用总量,尤其是在特定的时间里。
如果你已经一周没有发现体重有变化,那么你需要在你含有碳水饮食的每一餐中降低1/3碳水,你可以在最后一餐不食用碳水,因为你在睡觉的时候并不需要他们。
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第四十一天: 休息
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第四十一天休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第三十、三十一天休息
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第三十、三十一天休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十一天:休息
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第六十一天:休息
如果体力充沛,建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二十天:腿部训练
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频:
克里斯教练当天的建议:
★今天的锻炼我们采用两个训练组合,有一定的强度。希望大家根据自己的情况,选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的,是你在一定数量力竭后降低重量继续进行,再次力竭,再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始,然后降低重量,继续在10-20次力竭,继续降低重量,直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中,使用了休息暂停技术,你需要使用25次能到力竭的重量开始,当你力竭的时候,短暂休息,继续进行省下的5次!
第十九天:肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组,8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组,可以在一组中就让你找到力竭的感觉,就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2~3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组,8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组:用一定的重量,最小间歇期的休息,连续试举,经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组,8-10次。
3组,每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组,每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白