《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期五：肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五：肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组（A+B）：
动作一：站姿杠铃弯举：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
动作二：杠铃仰卧臂屈伸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
超级组（A+B）：
动作三：双手锤式弯举：4组，12,10,8,8次。
动作四：哑铃交替弯举：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作五：下斜哑铃臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作七：俯身集中弯举（半蹲哑铃单臂弯举）：3组，15,12,10次。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸：3组，15,12,10次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
延伸阅读
《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）
锻炼视频
锻炼动画
胸部：
动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组A+B）
A,动作三：平板杠铃卧推:4组，分别为12次，10次，8次，8次。
B,动作四：平板哑铃飞鸟：飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
动作五：双杠臂屈伸：3组，力竭。
肱三头肌：
动作六：上斜曲杠颈后臂屈伸：3组，分别为12次，10次，8次。
动作七：拉力器绳索下拉：3组，分别为12次，10次，8次。
杰夫塞尔德的肌肉照片：
第六十二天：肱二头肌、肱三头肌
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今日健身视频
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
第六十二天：肱二头肌、肱三头肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
超级组
器械斜托弯举
2组，每组10-12次
1个三连渐降组10-12次！
臂屈伸-三头
2组，每组10-12次！
1个三连渐降组10-12次！
三头下压
1组，12次；
1个渐降组12次！
1组，12次！
杠铃弯举
1组，12次；
1个渐降组12次！
1组，12次！
超级组
近距杠铃卧推
3组，每组10-12次！
锤式弯举
3组，每组10-12次！
超级组
站姿二头绳索弯举
3组，每组12次！
三头下压
3组，每组12次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
《杰夫塑形》星期三：腿部
杰夫锻炼视频：
星期三：腿部锻炼计划
动作一：杠铃深蹲：1组热身组，15次。4组正式组，分别为10,8,6,4次。
动作二：腿举：4组，分别为10,8,6,4次。
动作三：哑铃直腿硬拉：4组，分别为12,10,8,8次。
动作四：坐姿腿弯举下压：4组，分别为15,12,10,8次。
动作五：俯身腿弯举：4组，分别为15,12,10,8次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
第八十三天：肱二头肌，肱三头肌锻炼
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
动作动画大全
第八十三天：肱二头肌，肱三头肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
超级组
三头下压
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
站姿二头绳索弯举
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 （如果是健美运动员，吃2粒）作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 （如果是健美运动员锻炼后再吃5克）
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 （如果是健美运动员可以补充3-4勺）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克（如果是健美运动员，锻炼前再吃5克。）
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
