新哑铃健身计划七(初学哑铃)

发布时间 : 2020-09-18
哑铃健身计划 哑铃健身周计划 家庭哑铃健身计划

提示:此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度:低

锻炼组数:一个动作3组,每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。

1:先各种热身5分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:全身哑铃健身(3组 一组10次)

哑铃深蹲

哑铃卧推

哑铃弯举

哑铃硬拉

臂弯举

3:辅助补剂。

锻炼后

乳清蛋白粉

(高效增肌)

增肌粉

(偏瘦增重增肌)

4:饮食计划

按照日常饮食习惯。锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。

5:计划说明

深蹲,硬拉,卧推,弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。

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新哑铃健身计划系列(一)


提示:此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械:哑铃和哑铃凳。锻炼强度:低。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃健身计划。

星期一:腿部+肩部

哑铃深蹲

哑铃前弓步

坐姿哑铃提踵

哑铃推举(双臂)

阿诺德哑铃推举

哑铃侧平举

(每个动作做3组,一组10次)

星期三:胸部+背部

哑铃卧推

上斜哑铃卧推

下斜哑铃飞鸟

哑铃划船

俯身哑铃摆肩

斜板哑铃划船

(每个动作做3组,一组10次)

星期五:上臂+前臂

垂式弯举

坐姿哑铃臂弯举

俯身臂屈伸

铃片屈臂伸

哑铃腕弯举

臂弯举

(每个动作做3组,一组10次)

3:本周健身营养推荐:假货少,渠道正规的康比特增肌粉 (本期赠送礼品为:加1元送维生素B片一瓶。)

如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)

如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),详情请访问:带你认识减肥原理

4:健身计划说明:

健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。

最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典

新哑铃健身计划系列(二)


提示:此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

锻炼器械:哑铃和哑铃凳。

锻炼强度:中。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:一周六练健身计划。

星期一:胸部 (以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃卧推

哑铃仰卧屈臂上提

上斜哑铃飞鸟

下斜哑铃卧推

俯卧撑划船(胸大肌)

星期二:背部(以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船

侧卧哑铃侧拉

星期三:肩部(以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃推举(双臂)

哑铃直拉

坐姿哑铃侧平举

俯身哑铃上拉

侧斜哑铃侧平举

星期四:肱三头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)

站姿屈臂伸(单)

坐姿俯身臂屈伸

俯身臂屈伸

仰卧臂屈伸(双)

星期五:肱二头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)

坐姿哑铃臂弯举

直板哑铃托臂弯举

垂式弯举

翻腕弯举

仰卧弯举

星期六:腿部 (以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃深蹲

单哑铃深蹲

哑铃弓步蹲

侧弓步

提箱式深蹲

哑铃前弓步

3:本周健身营养推荐:假货少,渠道正规的康比特增肌粉 (本期赠送礼品为:加1元送维生素B片一瓶。)

如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)

如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),详情请访问:带你认识减肥原理

4:健身计划说明:

健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。

最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典

相关系列文章:最新哑铃健身计划系列(一)

新哑铃健身计划系列(三)


提示:此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。)。

锻炼器械:哑铃和哑铃凳。

锻炼强度:低。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃全身锻炼计划

器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。)

以下一个动作做5组,一组做20RM.

基础动作:哑铃推举(双臂)

哑铃卧推

坐姿哑铃臂弯举

俯身臂屈伸

大腿:背部:哑铃深蹲

哑铃直腿硬拉

腰部:双臂哑铃侧屈体

有氧方面:每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择,每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。

3:本周健身营养推荐:乳清蛋白粉 (本期赠送礼品为:买一送运动饮品。)或者 左旋肉碱 (本期赠送礼品为:买一瓶送158元礼品)

控制体重不仅要靠锻炼,更要靠控制饮食,切勿越练越能吃。详情请访问:带你认识减肥原理

4:健身计划说明:

健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。

最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典

初学哑铃循环健身计划


初学哑铃循环健身计划:

提示:此哑铃健身计划锻炼全身肌肉,可以每周锻炼2-3次,每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。

一个动作做3组,初学者以10-12RM为主,高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃,最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量,来得出不同的RM范围。

通常10RM的重量,应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友,可以先跳过这个概念,经过一定的时间锻炼后,就会自然明白。

自然饮食计划:

早餐 7:30

鸡蛋

2

奶酪

1片

全麦面包

1

副餐 10:00

酸奶

1份

香蕉

1支

午餐 12:30

烤牛排或鸡肉

170克

粗粮米饭

一碗半

西兰花

1小碗

副餐 15:00

乳清蛋白

2勺

杏仁

100克

燕麦

1杯

脱脂牛奶

1杯

晚餐 18:00

烤牛排或鸡肉

170克

粗粮米饭

一碗半

西兰花

1杯

宵夜

香蕉

2支

花生酱

1汤匙

酸奶

1份

营养补剂服用方法:点击下面图片了解详情

1.5勺增肌粉

(适合偏瘦人群)

1勺乳清蛋白粉

(适合一般体型)

5克肌酸

(锻炼前30分吃)

3粒左旋肉碱

(锻炼前30分吃)

说明:以上用量标准为普通健美人群用量,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。

其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用,用于提高肌肉合成和增加能量。

左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用,能提高减肥燃脂效率。