提示:此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度:低
锻炼组数:一个动作3组,每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:全身哑铃健身(3组 一组10次)
哑铃深蹲哑铃卧推
哑铃弯举
哑铃硬拉
臂弯举
3:辅助补剂。
锻炼后乳清蛋白粉
(高效增肌)
增肌粉
(偏瘦增重增肌)
4:饮食计划
按照日常饮食习惯。锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。
5:计划说明
深蹲,硬拉,卧推,弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。
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新哑铃健身计划系列(一)
提示:此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械:哑铃和哑铃凳。锻炼强度:低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一:腿部+肩部
哑铃深蹲
哑铃前弓步
坐姿哑铃提踵
哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举
哑铃侧平举
(每个动作做3组,一组10次)
星期三:胸部+背部
哑铃卧推上斜哑铃卧推
下斜哑铃飞鸟
哑铃划船
俯身哑铃摆肩
斜板哑铃划船
(每个动作做3组,一组10次)
星期五:上臂+前臂
垂式弯举坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
铃片屈臂伸
哑铃腕弯举
臂弯举
(每个动作做3组,一组10次)
3:本周健身营养推荐:假货少,渠道正规的康比特增肌粉 (本期赠送礼品为:加1元送维生素B片一瓶。)
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)
如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),详情请访问:带你认识减肥原理
4:健身计划说明:
健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典
新哑铃健身计划系列(二)
提示:此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:中。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:一周六练健身计划。
星期一:胸部 (以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二:背部(以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
星期三:肩部(以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举
俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四:肱三头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸
仰卧臂屈伸(双)
星期五:肱二头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举
垂式弯举
翻腕弯举
仰卧弯举
星期六:腿部 (以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃前弓步
3:本周健身营养推荐:假货少,渠道正规的康比特增肌粉 (本期赠送礼品为:加1元送维生素B片一瓶。)
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)
如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),详情请访问:带你认识减肥原理
4:健身计划说明:
健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典
相关系列文章:最新哑铃健身计划系列(一)
新哑铃健身计划系列(三)
提示:此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。)。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。)
以下一个动作做5组,一组做20RM.
基础动作:哑铃推举(双臂)哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
大腿:背部:哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
腰部:双臂哑铃侧屈体
有氧方面:每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择,每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
3:本周健身营养推荐:乳清蛋白粉 (本期赠送礼品为:买一送运动饮品。)或者 左旋肉碱 (本期赠送礼品为:买一瓶送158元礼品)
控制体重不仅要靠锻炼,更要靠控制饮食,切勿越练越能吃。详情请访问:带你认识减肥原理
4:健身计划说明:
健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典
初学哑铃循环健身计划
初学哑铃循环健身计划:
提示:此哑铃健身计划锻炼全身肌肉,可以每周锻炼2-3次,每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。
一个动作做3组,初学者以10-12RM为主,高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃,最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量,来得出不同的RM范围。
通常10RM的重量,应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友,可以先跳过这个概念,经过一定的时间锻炼后,就会自然明白。
自然饮食计划:早餐 7:30
鸡蛋2
奶酪1片
全麦面包1
副餐 10:00
酸奶1份
香蕉1支
午餐 12:30
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1小碗
副餐 15:00
乳清蛋白2勺
杏仁100克
燕麦1杯
脱脂牛奶1杯
晚餐 18:00
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1杯
宵夜
香蕉2支
花生酱1汤匙
酸奶1份
营养补剂服用方法:点击下面图片了解详情1.5勺增肌粉
(适合偏瘦人群)
1勺乳清蛋白粉
(适合一般体型)
5克肌酸
(锻炼前30分吃)
3粒左旋肉碱
(锻炼前30分吃)
说明:以上用量标准为普通健美人群用量,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用,用于提高肌肉合成和增加能量。
左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用,能提高减肥燃脂效率。