核心提示:伟大的健美运动员明确知道,要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举,获得你应得的增长。
还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片,这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌,你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划,特别注意肱二头肌杠铃弯举,阿诺德的1-10训练法。
第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)
一到十休克法:
在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
肩部:
阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。
超级组(A+B):
A史密斯器械肩上推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。
B哑铃交替前举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
超级组(A+B):
A反向飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-宽握:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
二头肌:
曲杆弯举:5组,执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B):
A上斜哑铃弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
三头肌:
窄距杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒wwW.JsS999.coM
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举::5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
延伸阅读
第三十二天: 肩部锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第三十二天: 肩部锻炼计划克里斯教练当天锻炼视频:
第三十二天: 肩部锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
史密斯肩上推举
2个热身组10-12次
3组,每组10-12次
史密斯肩上推举[颈后]
1组,8-10次
1个渐降组,8-10次
坐姿侧平举
4个渐降组,10次!
史密斯器械耸肩
1个热身组,8-10次
3组,18-20次
反向器械飞鸟
7组[FST-7],每组15次+部分次数组到力竭!
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
第五十二天:腿部锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第五十二天:腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
超级组
坐姿腿弯举
1组,20次
腿屈伸
1组,40次!
金字塔技术
杠铃深蹲
1热身组,每组8-10次!
3组,每组40,30,10次!
超级组
腿屈伸
2组,每组20次!
坐姿腿弯举
2组,每组20次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
第二十二天:胸肌,背阔肌,腹肌
核心提示:每一个健美运动员都会从镜子前面获得巨大满足感,摆一些姿势,看着身体的肌肉,拿出卷尺测量一下。阿诺德在他的《健身全书》中说道。
在一个休息日中回到健身房,你要对着镜子审视一下那些部位需要改进的。到你达到梦想的体格的时候,你的确会享受那种从镜子中获得巨大满足的感觉,就像阿诺德所说的那样。
第二十二天:执行20、15、12次的训练次数,以雕刻肌肉线条。
胸部:
平板杠铃卧推:3组,每组分别20、15、12次。不休息
上斜杠铃卧推(低坡度约30度):3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
超级组(A+B):
A平板哑铃飞鸟:3组,每组分别20、15、12次。不休息
B直臂哑铃过头举:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
背部:
引体向上:4组,每组力竭。休息45秒
超级组,A+B:
A俯身杠铃划船:3组,每组分别20、15、12次。不休息
B俯身哑铃划船:3组,每组分别20、15、12次。休息45秒
腹部:
悬垂腿举:5组,每组25次。休息45秒。
第三十二天:胸、背、腹锻炼
核心提示:阿诺德喜欢引体向上练习背部宽度、各种划船练习厚度,T杆划船做最后的完善,你也需要这样效仿他。
在健身房,你可能很少看到想阿诺德那样大量做硬体向上,引体向上是他早期背部训练的一个重要动作。但他很快发现这样不足以构建一个健美员强大的背部。
阿诺德说:美国西部健美先生Roger Callard在他的背部训练只做引体向上,他的背部练得很宽,可是从不完美。我遇见他并鼓励他多加入一些划船的动作训练背部,经过他的努力,他在每一个比赛中的最佳背部环节都胜出了。
阿诺德感觉需要能多的方式来完善自己的背部,他开始发现T杆划船效果很好。阿诺德说:引体向上训练背部宽度、各种划船发展背部中部和下部的厚度,T杆划船让背部的外发展和背阔肌较低位置完善得更好,这是三管齐下的背部训练方式。今天来执行这个完美的公式吧,完成你的背部训练,让它变得更强大!
第三十二天:胸、背、腹锻炼
胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组6次。
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组,A+B:A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,杠铃T杆划船:8组,每组8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。