小芭，27岁，身高174从180斤减到如今的118斤。
曾经的她
现在的她
小芭出生在一个肥猫家族。什么是肥猫家族？
就是爸爸妈妈三姑六婆都是超级无敌大胖纸。她形容他们家族里的人，不是我们传统意义上的胖，而是相当的胖。基本是男人200斤+，女人斤160+。
而且，他们家族基本从事餐饮这个行业，这个行业里，都是脑袋大脖子粗，也就是到他们家串门的阿姨叔叔也都是胖纸。
于是，小芭也毫无悬念的胖了。
小芭说，他们家一直以来有一种非常根深蒂固的观念——胖纸是美丽的。所以，180斤的@小芭也丝毫不觉得自己不好看。直到小芭同学高三那年，因为高考辛苦，瘦到了140斤，有一天一个男同学和他说了一句话，开启了小芭同学减脂的不归路……
小芭的减脂之路，其实是曲折坎坷的。她形容就和吹气球，一会儿瘦下去，一会儿又胖起来。她尝试过节食、针灸、代餐、甚至还喝过一种叫巫婆汤的。可结果是，她始终在180斤—140斤之间徘徊。她还是一枚如假包换的胖纸。
小芭到处寻访减肥的良方，最终还是听说运动是效果最明显并且最不容易反弹的减脂的不二法门。于是，她开始通过剧烈运动和节食进行减肥。
四个月，整整四个月如一日。小芭从180迅速下降至了118。但由于从小堆积的脂肪都是顽固性的，所以小芭的体脂率还高达27。
就在这个时候，小芭制定了一套适合她的塑形方案：改节食为科学饮食，并加上有效肌肉锻炼。从而有效降低她的体脂率，确保她不再反弹。
1个半月过去了，小芭的体形有了大幅度的改观，从H变成了S。而且小芭天天不饿着，每日的饮食结构进行了革命性的改变。
她说他现在每天心情很好，精神焕发，犹如脱胎换骨。她的理想体重是114，她离她自己的目标只有一步之遥了。
从肥猫到小野猫的转变，是如此美好。
如今，小芭每天很忙，但她浑身充满力量，要永远做一只美美的小野猫。
末了，小编好奇的问了小芭，高中时候那个男生和她说的一句什么话。
她说她永远记得那句话。
“呵呵，小芭你瘦下来挺好看的。”
她还记得，那天，天空很蓝。
延伸阅读
180斤男生减肥计划精华版
健身锻炼是有很多好处的，比如减肥减脂、增肌等等好处，而健身锻炼也是有很多讲究的。有很多人在健身的时候会制定计划，那男生减肥计划是什么，相信还是有不少人了解的。那么，180斤男生减肥计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减肥计划吧！
第一天：练胸
1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)
2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)
3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)
第二天：练背
1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)
2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)
3. 单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)
第三天：练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)
3. 踮立(4组)
第四天：练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量，4组)
2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)
3. 俯立臂屈伸(4组)
第五天：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量，4组)
2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)
第六天：练肩
1. 颈前推举(4组)
2. 颈后推举(4组)
3. 站立飞鸟(4组)
4. 俯立飞鸟(4组)
第七天：减脂
1. 仰卧起坐(6组)
2. 仰卧举腿(6组)
3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)
减肥前137斤VS减肥后91.4斤
大家好，我是栗子，7个月前我还是一个137斤的肥妹，现在我要自信的宣布：我瘦了，瘦了45.6斤!应该有很多朋友跟我开始减肥时候一样，非常心急就想通过一些极端快速的方法来达到目标。结果往往都适得其反，就算减掉体重了也很容易反弹。所以，减肥贵在坚持，选择正确的减肥方法，比什么都重要，再胖你都能瘦下去!
减肥前137斤VS减肥后91.4斤
减少饮食份量
姐妹们，减肥不仅要追求量变，更要追求质变。
看清楚哦，是减少，而不是节食。想要在饮食上把好关口，就要学会减少每天吃的摄入量。像少食多餐就是不错的选择，选出低卡低脂肪的食材，作为每天的三餐需求。如果你不知道每次怎么去把握份量和热量的话，建议你买个小型电子秤，在称的时候可以参照食物卡路里去计算数据，就完全不用担心这个问题了。
少吃外食，自己动手
大家平常上班午饭是怎么解决的呢?是不是都比较习惯点外卖解决一顿?其实这样一点也不好，先不说这外卖卫生不卫生的问题，单单从那份饭菜上你就会发现食用油远远超过了正常应该需要摄入的量。所以说，吃外食很不容易控制热量，更不能保证健康营养了。
下班回家不妨动动手，给自己做一个爱心晚餐，有必要的可以把第二天带的饭做好。在这忙碌的烹调过程中既能够享受到制作的乐趣，还能消耗脂肪，何乐而不为呢?
制定健康减肥食谱
食谱方面我个人觉得需要精心计划一下，在网上可以找到很多资料，当然了里面的内容鱼龙混杂，很难辨别真正有效的。
个人建议找专业营养师或者请教健身教练，让他们给你专业的食谱安排。只要你认真的执行一次，你就会有一个良好的饮食，加上合理的运动，还怕不瘦吗?
晒晒我一天的食谱：
早餐：麦片粥一碗，煮鸡蛋一个，纯牛奶一杯
午餐：米饭一碗，鲫鱼萝卜豆腐汤一小份，炒土豆青椒丝一小份，生黄瓜一根
晚餐：蔬菜沙拉一份，酸奶一杯，荞麦馒头一个
多多补充水分
减肥期间，千万不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正常的，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天很多女生都会减少喝水量，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。
每天早上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。
固定运动
运动强度：中小强度
运动时间：每次30分钟以上
运动频率：每周3次以上
正确的减肥方法可能少得了运动呢?运动锻炼不仅能够燃烧我们体内多余的脂肪，还能增加肌肉，让我们精神更佳哦!
跑步、快走、游泳这类有氧运动都是不错的选择，每周进行3-5次，不用过度的练习运动，不然运动完后胃口会控制不住的。
坚持一个月你就发现你居然收获了一个运动的好习惯!像我坚持了7个月，才减掉了40多斤。
坚持在我心
如果你想要减掉20斤的话，首先你要有信心和决心能够做到，并为此做好计划而努力!
时刻告诉自己：肥胖的危害，减肥的好处，好身材在不远处等着你。
当然了，除了要给自己心理暗示和鼓励，你还需要找到一个监督你的人。有时候往往被人督促会让你更加激进，效果也会好很多!
哈哈，有条件的可以跟我一样找健身教练陪练指导哦。
从220斤减到153斤，慷慨分享只为让你们少走弯路！
去年10月20号开始减肥前是左上图，接近220斤，三个月到160左右；后来一个月塑形到右上153斤左右。最下方下是现在日常。
这是小学的时候，可以发现已经开始胖了
初中二年级的时候：大概190多斤高中毕业，去香港玩的时候，这个时候已经达到了220多斤。
作为一个胖了10年的人（从小学4年级开始也就是10岁，体重一直在长），我很愿意跟广大减约朋友分享我这一段时期的心路历程，我希望我的经历能让你们少走点弯路，并且也能成功的达到自己的目标，让自己的体型塑造到令自己满意为止。
在开始减肥前，希望大家明白的事
1、不要将你的决定告诉别人，越少人知道你的减肥计划，你减肥成功的几率也就越大
这个观点最初不是从我这里出来的，我之前看过一段TED演讲：有决定的时候不要说出来，大致内容是当你有决定的时候不要告诉别人。而我这个观点则是从这里引出的。
在开始减肥之前，我想起我从前这么多次尝试减肥的经历（我跟大多数胖子一样，对于减肥尝试过很多次）。我发现无一例外的是，我每次在开始失败的减肥之前都会把我的决定告诉别人。
当我看过那段视频后，我好像就明白了什么。因为我一旦把我减肥的决定告诉别人，其实很大程度上在心理会有一个作用，就是感觉我已经减肥成功了。我不知道这属于心理暗示还是什么，但我现在回想起来，觉得这种暗示反而在很大程度上阻碍了我实实际际去付出行动。我会经常以为我已经快到成功了，而实际上甚至连体重一点都没掉。
换一种说法，你不把你的减肥行动告诉别人，当你的体型还没有很明显的改变的时候，别人是不会发现你正在减肥的，这时候你心里就会明白其实你还有很多路要走，要付出的努力还很多，这时候大多数人就会默默的回去锻炼了，直到有些许成功为止。
而通常别人发现你的体型改变，已经是大概减少了5%左右的体脂，或者大约20斤的体重的时候了，这时你的外形才开始有明显的变化。而这个时候，不用你说，别人也发现你瘦了，也会问你，同时知道你正在减肥，并且会给予你适当的鼓励和称赞，与此同时，你的减肥计划其实也正式的走上轨道了，估计已经坚持了一个月以上。
那么恭喜你，你的习惯已经基本形成。这时候你心里所想和他人的称赞，其实对你起到的作用已经不是很大了，你已经养成了良好的饮食作息习惯，以及健身锻炼的习惯，剩下的只是时间问题。
2、了解减肥的真正含义，了解你自己的身体
很多准备减肥或者正在减肥的朋友们，可能并不清楚，减肥的真正含义。像我以前对于减肥，了解得并不是很多，从亲戚朋友身边知道的就只是知道要少吃多锻炼，从大体上来看是对的。人体需要减去多余的脂肪，就必须使自己每天消耗的能量大于摄入的能量，这是第一点。
简单来说，了解你的身体需要什么，不需要什么，你在饮食的时候就比较方便取舍，而不是吃了再说，这样避免了很多不必要的热量摄入，使得你的减肥计划变得缓慢。
3、了解你自己的想法，不说考虑什么毅力，而是用自己人性的弱点来制约自己
小时候大人总会给我们讲道理，少吃多锻炼，什么吃什么不要吃。但是听过这么多道理，却还是依然胖了一生。
让我们把道理丢开，把别人的劝解丢开，真正去到自己内心深处，寻找自己人性的弱点来制约自己。我不是有毅力之人，我懒惰。长大的我，开始考虑利益平衡，不太爱听道理。
人无完人，也许并不是每个人每天都能有饱满的热情去迎接未来的每一个挑战，当困境来临的时候我们也会无助会迷茫，所以我选择利用自己偏向于利益平衡的想法去制约我自己的饮食。
这个世界每天有很多的诱惑，有美女有金钱，有同桌的糖果和舍友的辣条。每当我想吃这些东西的时候，我就告诉自己，为了瘦一斤我付出了那么多代价，这几块钱的东西一点点就能摧毁我，我为什么还要去吃呢。于是我选择了拒绝，一次两次，三次四次，慢慢的就养成了这种健康的饮食习惯。
在减肥的时候，我把我的体重明确标价，一斤=教练费120一节课+2个小时的训练时间20=140块。当我发现我吃这个东西也许会让我长胖一斤，比如一个冰淇淋。多少钱？3块钱。冰淇淋你好，冰淇淋再见，我不会吃的，太便宜了。
请在脑海中飘过这句话三次，你就明白我当时看到那些东西的心情了：吃了就亏了。吃了就亏了。吃了就亏了。
4、关于饮食与睡眠
其实这个是接着第二点讲的，因为这个也有类型知识的东西。
我一直都觉得：你吃什么，决定你是什么样的。过去的我，一直是高碳水高糖高脂肪饮食，就是炸鸡可乐大肉包子等等等等。下午茶夜宵还有早上加餐都离不开。可想而知，我的体重曲线就是疯涨，根本停不下来，所以当初为了减肥，我开始优化我的日常饮食。
首先我戒掉了所有含糖饮料，日常只补充水。
再来我戒掉了所有不健康的零食，包括日常经常用了补充体力的饼干火腿肠等等。
限制了饭后水果的摄入，以前经常是饭后不久就吃水果，还是吃很多。其实吃水果本身没错，但是水果也是富含高糖分的东西，虽然是果糖是对健康有益的糖分摄入，但是按我爸常年来挂在嘴边的话：“什么东西，吃过量了都是不行的”。
减肥期间我的早餐一尘不变，一直是豆浆+粗粮馒头+鸡蛋+黑米粥或者小麦粥，我相信在大学的食堂里，想吃到这些还是很简单的，一开始会有点不适应，等你吃久了，不说习惯吧，但是这挺管饱的，不会让你饿着。
而我的午餐一般是两份青菜和一份蛋白质类的东西再加上一个大大粗粮馒头，蛋白质类的会选择猪瘦肉或者鸡胸肉，有时也要份牛肉，这么多其实真的可以管饱，吃久了我还发现我的胃口变小了。因为我的训练通常是在下午，所以我会让自己吃的饱饱的，然后睡个午觉起床去训练。
晚餐只需要把中午的减少一份青菜就够了，其实你也可以不减。只是吃完晚饭后保证睡觉前不摄入任何东西。不会饿的，相信我，很多情况下只是你自己想吃而已。
关于睡眠，以前我都是1点以后睡的，由于开始训练后，大训练量让我第一天9点就爬上了床，而我第一天的训练量还只是10组拉肩、一组8个，4组仰卧起坐、一共60次，10分钟快走、1千米。可见我一开始的体能有多差。以后的三个月内，我每天基本保证训练日11点前睡着，非训练日11点半左右睡着，到第二天早上的7点，每天至少有7~8个小时的睡眠时间，再加上午觉的一个小时，估计妥妥的超过8个小时了。
你问我保证充足的睡眠有好处么？
反正我不睡这么多根本没力气练。。。。。。你说我练得太多了，请看上面我第一天的训练量。。。。。。
我差不多减肥了20斤的时候，才把训练内容中的快走改成快走加慢跑。
5、你需要一点记录
开始减肥后我利用博客的私人博文记录下我每天的饮食，内心想法和训练量。
只有记录了，当你减肥速度变得缓慢时，你就可以回去看看哪里出现了什么问题。是饮食计划需要改善还是训练的内容需要更替，60斤，其实中间有很多平台期，每次出现平台期，我都是改变我的饮食以及训练计划来度过的。
同时你也可以发现你的变化，在第一点的基础上（也就是你没有和别人讲你的减肥计划），你可以通过写记录跟自己交谈，祝贺自己，激励自己，鼓励自己以及了解自己。
健身一年，体脂15%，体重70KG
后话：如果你有幸看完我写的答案全文，那你一定是一个对于减肥很有决心的人。在回答时隔半年后，我决定在答案的最后写点我想说的东西，不讲道理，因为很多人认为听了很多道理，仍然过不好一生，也仍然减不去身上的肥肉。我只讲故事。
几年前，一个小胖子在南方的一个城市上着高中，他那时有220斤。但是并没有多少人可以像小学那样笑他，因为班上很多人都是专注于学习的，打不过他，迫于他的威势，便不会直接嘲笑。他无忧无虑的上课，因为从小开始就追不到女生。
恋爱对于他，不过是一种奢侈品。
他也常常自嘲，他跟天下美食在相恋，他也时常幻想，在这个严格的高中能有一个欣赏他的女生，而不是那些把他当闺蜜的女生。他渴望一个人能透过他的身躯直视他的内心，明白他只是一个少年，血气方刚，同时又心思细腻的少年。而不是一个细腻的胖子。
然而，一次在外的英语补习班，他认识了来自同样一个高中的别班女生。她小巧，可爱，但在班上并没有很多交流，是一个沉默的，好似活在自己世界的女生。三个月的学习他们都没什么交流，然而自从互相关注了微博以后，在聊了几次天后，不知不觉就走在了一次。
在学校紧张的高中谈着宝贵的恋爱，在处处留下美好的回忆。
她对他说：“我不要你减肥，我希望你一直这个样子，我就是喜欢这个样子的你”在他问她自己是不是要减肥的时候。
他信了，他觉得这就是他人生中的真命天女，他和她在一起，没有心机，没有隔阂，有的只是彼此相视，默默一笑。波澜不惊的感情，好似可以一直存在下去。”分手吧“这是她说的话，在上大学的第一个月，分割两地的时候。
他不解，拼命的吃，以抚慰自己的内心，却发现怎么也无法填补那个缺口。明明那时如此相爱，现在却那般绝情。他去追求别的女生，却在见面后，发现被自己幽默打动的女生面对自己时那眼神里闪过的一丝讥讽，好似在说：”原来真人这么胖，算了，以后不见面就好了。“
如此那般，往往就没有后来。有的成为了朋友，却不能成为情人，因为接受不了。更加承认，接受不了别人的眼光，所以没有办法。
有一次，他独自在天台喝酒，他喝着喝着笑了“别人的看法，自然不能掌控。可是我为什么不能掌控自己的身体呢。既然我能控制它，为什么不能让它变成我想要的样子呢。我不甘心，我不甘心就一直这样下去，迎合别人的选择，我要变成选择别人的人。”
后来就有了后来的我。
前几天，我在从上海回家的火车上，想到了几年前，想到了改变前的我和改变后的我。我忽然想到了人生的道，只是道，没有理。
一个人或许有很多很多个减肥的原因。可是只有一个能让你彻底下了大决心，减下来，不管投入的金钱和时间还有精力是多少。你都决心要减下起来，不减下来不罢休。
而我当时所悟，可能就是我自己的道。它似一颗种子，在我受到屈辱和嘲笑时生根发芽，在经历过感情后直接开花，靠着自己的明悟终于结下了果。它悬在我心里，每天每天警示我，我离我的目标还有多少步。我忍受痛苦，忍受疲惫，在每次坚持不下去时想到以往的曾经，想到那些嘲笑自己的表情。想到誓言的脆弱。我就想要挺下去，真正把握自己的人生。有资格去做自己的选择。
减肥是困难的，也是容易的。为什么世界上能成功减肥下来的人比例这么少，就好似明悟自己的内心的人也少一样。不知道自己应该做什么工作，就跟不知道自己为什么减肥一样，有几条路是对的，但总不能走到那几条路上去。倘若不能明悟自己的内心，真正了解自己为什么要减肥，把这一颗警示的心悬在自己体内，又怎么能挺过那一个个困难呢。所以后来，别人问我怎么可以瘦这么快，我只是笑笑，说我可以教你动作。“那到底怎么才能减下来呢？”别人问。“那要看你为什么减肥。”
不管是减肥还是生活，我觉得还有一个东西特别重要，就是奖赏。
怎么说呢？就是当你完成了某些充满挑战的事情以后，你能够获得的奖赏，或者是心理上的成就感。当我减肥的时候，也有很多坚持不下去的时候，或者觉得锻炼是很困难的事情的时候，不想练不想去健身房，有自暴自弃的倾向，这不是因为我真的没有毅力，而是某些时候我们总觉得事情很难，目标离我们很远。
这种时候需要一点奖赏，我说的不是运动完后一个冰淇淋，而是你能够成功减肥后做的事情。
我也不懂如何描述，但是对于我，当时我给自己的暗示就是减肥下来后就可以有一个女朋友，虽然后来真的有了，但是这在我减肥的时候还是不确定的，这只是我给自己的暗示，但是我每次都这么暗示自己，多了我也信以为真了，所以每当我去锻炼的时候都是抱着一种简单的心情，一种去追求女生的愉快心情去锻炼的，那么当天锻炼起来就容易很多，一些挑战也能够乐观面对。
再者，我当时也想象过我回家时爸妈看到我惊讶的表情，这个场景我也经常暗示自己，最后也实现了，但是实现的时候，我的内心这样的场景已经重现过不下百次。
每个人的视角不同，根据自己的思维方式对事物又有不同的见解，我现在觉得减肥很容易，是因为我经过这么多次暗示后，又成功了一次，所以现在会觉得奖赏离我很近，目标离我很近，虽然客观上来说对每个人都是一样的难度，但是能够把这个过程简单化的人，也会更积极的去做，那么这个目标也更容易实现。
最后，希望你们能找到自己的奖赏，然后减肥成功，过上更健康的生活。也许现在你觉得我最后说的话有点难以理解，但是你多暗示自己后，你就明白那种莫名愉快的心情，对你的锻炼是有多大的推进作用。
从200斤的“胖子”到参加健美比赛夺冠：终极增肌指南（上篇）
从一个接近200斤的“胖子”到参加健美比赛甚至夺冠，秘诀就是：不管碰到多少曲折，我从未想过要放弃。只要你足够渴望并付出努力，离你想要的总会越来越近。
这是一篇综合性的增肌指南，上篇从力量训练、饮食、有氧训练三个方面给出了增肌期要遵循的大方向，并对常见的几个存在误区的问题进行了解释。深吸口气，干货来袭。
前文
增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。
原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。
我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。
如果是新手想要增肌的话，还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话，对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。
熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。
推荐新手，不管男女，可以直接去看我发布的干货「新手八周蜕变指南」，总共八周的计划，包含动作教学完整计划安排以及相关建议，虽然说不上多好也不可能适合所有人的实际情况，但还是希望这八周能成为你健身路的开始，帮助你打造一个好的基。非新手也可以去看看了解下在推拉腿上下肢分化时安排训练的大致思路跟方式。减脂期也可以使用，就像我一再强调的决定增肌还是减脂更关键的是饮食，训练并本有本质上太大差异。
力量训练安排
对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的也就是基于这个目标。
如果你是对健美力量举CrossFIt或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，不妨看看当参考。
1、部位分化训练
首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，Don'teverskiplegday!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的。持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身、休息日两天一循环，也可以上肢日、下肢日、休息日这样三天一循环或是腿、推、拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。
2、分清每个动作与训练到肌肉间的关系
动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。
关键的是这更说明了复合动作的效率，你的肌肉其实压根不知道你是在座二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗？
要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。
因为它们都在复合动作下得到了刺激，所以没有任何一个动作是必须要做的，训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。
3、穿插小肌肉群训练
按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。
如果没有时间，有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高，最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。
4、记录下整体的训练安排跟情况
关于通常做几组几次该休息多久这样的问题再另一篇干货「该做几组几次组歇多久？看完这个你就明白了」里都详细介绍过，就不赘述，但是有一点非常重要就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排，最好再写下当天的感受。
可以的话四周左右可以拍下progress照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，SteadyProgression这个词是增肌期关键中的关键，希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。
5、个人建议
另外从我个人体会出发，在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数对我个人而言更容易掌控，更不会被当日的训练状态影响，也就能更好的让我更持续稳定的增长。
对于单关节动作我也是建议8-12这个区间，不建议高过15，也不建议低过6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间，这也更符合单关节动作的训练目的。
饮食安排
关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。
1、估算每天的消耗
具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补。为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。
每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想象没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少，所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。
起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。
2、填补热量需求
如果体重没增加训练也没有任何微小进步，总热量加5-10%，加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供，具体看你自己饮食习惯即可，但我个人建议以碳水为主。
理由1：更经济更好操作，且可以更好供能。
理由2：蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多，每天也就长那么十几克肌肉，甚至有研究认为只要热量满足需求，每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求，虽然这种看法并不主流，但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话，可以暂时不改变每日摄入的总热量。
有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。
3、尽量少食多餐
有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。
相信我，除非病症，没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难，每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。
有氧安排
我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标（指对有氧能力是否有具体的需求）。对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。
简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?
那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。
有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧，只要你不要因为做有氧影响恢复从而影响下肢的训练，只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。
相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。
关于增肌常有的几个问题
1.我的目标是增肌的同时减脂，这可行吗？
答案是不，除非是没接触过抗阻训练的新手，那么在开始训练并适当控制饮食之后，可能会发生肌肉总量上升且脂肪减少的情况，但通常3-6个月后这种情况就不会再发生，无论怎么安排训练跟饮食。当然还有另外几种情况存在增肌减脂同时发生的可能，但很少见，具体原因跟说明可以翻看我的干货增肌减脂？进行了解。
2.增肌是一定要变成胖子才增的起来吗？
首先在增肌期由于热量盈余除了肌肉也会伴随一定量的脂肪增长，至于长多少则看你饮食的严格程度。
举例，假设一天3000大卡的饮食刚好满足你最大限度增长肌肉的要求，如果你吃了3100大卡，多的100大卡就很有可能变成脂肪储存在身体里，吃再多些也就会储存更多。但就像我之前说的，其实没法把饮食完全精确到一个数值比如上述的3000大卡去知道是否最大化了你的增肌需求，所以调整很重要，饮食的记录以及调整做的越到位在增肌期获得可观肌肉增长的同时脂肪增长的也就会越少。但是别忘了增肌期最重要的第一目标是增加肌肉，而不是尽可能少的减少脂肪增长，我个人是宁可多吃点，起码确保满足增肌需求，多长点脂肪也无妨，因为有终极减脂指南做指导，减脂不过是小菜一碟。
3.我只想要一点肌肉线条，也需要专门进行增肌吗？
一点肌肉线条这个概念很难去定义，但按照我个人的经验，大部分的训练者，如果你没有长年较系统运动的基础或者不是一个爱运动的胖子，那么你身体原有的肌肉量往往是无法支撑一个好身材的基础的。
就像我在减脂指南里讲的，通常是建议高BMI+高体脂的训练者将第一目标先定位减脂，其他训练者还是建议以增肌为目标，同时在饮食上去做出努力，吃健康的食物，吃合适的量。
4.增肌增到什么时候才可以开始减脂？
实话说这个问题的答案没有通行的标准，有人希望能从瘦子变成普通的体型，而有人希望自己能达到高水平比赛的标准，这两个目标之间需要的肌肉量天差地别。
首先你得问问自己的目标体型是什么，别高估自己的肌肉量，再定一个增肌期的时长。
一定要问我个人看法的话，建议一到两年持续的增肌期后再考虑减脂，标准再低点也建议起码持续半年以上，或者就增到觉得自己足够强壮。等增肌期结束后可以安排减脂，如果减完后到了目标体型那么再进行几个月增肌几个月减脂，这样循环去持续提高，之所以这么建议是因为持续几年增肌就意味着体重一直保持在一个高位，对身体的压力其实是比较大的，而且变得越强跟普通人差距越大，也会承受些由于审美不同带来的压力，当然如果你不在乎的话是最好，坚持下去。增肌很难，即使中途放弃我也表示理解。
5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa这样的补剂增肌才能成功吗？
对于补剂，不管是哪种，往往都只能看做是对日常饮食的补充，只有当你无法在饮食中获得你需要的营养物质的时候，你才需要额外补充补剂去满足身体需求。
这意味着饮食永远是更关键的部分，如果你做好日常饮食满足了身体需要那么不使用任何补剂也不会对你的增长产生影响。如果你日常饮食并不能完全把握好，那么使用补剂显然是满足你身体营养需求的一个合理选择。但是如果你饮食十分随意，训练也不努力又熬夜不睡觉的话，不管你用什么补剂，用多少补剂，都不会给你带来好的结果。
