只要你肯努力,没有什么能阻挡你变得更好更优秀。健身也是一样,只要努力,时间会给你答案:
看看下面这些哥们,他们每个人由内而外的改变深深刺激了我们这样不运动的胖子,相信你可以从中获得能量,获得信心,获得坚持健身不放弃的动力。
这个哥们来自墨西哥,他的健身格言是:努力健身,时间会帮你增加肌肉!
从不良少年到精英型男,你一定猜不到他只用了一年多。
这应该算成功蜕变成性感大叔的模范了吧。
瘦排骨变身肌肉男也不是不可能的事。
他用了几年时间把自己变得越来越男人!八块腹肌不是梦!
只要三年时间,从瘦弱男孩彻底变成肌肉小鲜肉,只要你想!
前后对比你更想要哪个身材?大肚腩也可以变成腹肌!
成功瘦身,健康的自己会让你更有自信!
屌丝和高富帅之间只差一个健身!气质因健身而改变!
你想改变吗?
你还在等什么?
时间会证明一切!
这里呢,人马君贴心地找了四个腹肌锻炼动作,能真心撕裂你的腹肌,拥有马甲线并不是那么遥远,拥有迷人身材也不是不可能。
只要你努力健身,时间会帮你增加肌肉,时间会雕刻你的身材,时间会证明一切都是值得的。
一,悬垂举腿
4组,每组8-15次
两组下来会让你的腹肌产生灼烧感!
动作要领:抬起时双腿弯曲抬高,保持与地面平行,缓慢放下双腿,用腹肌发力带动双腿放下。难度太低可以双脚夹住一个哑铃加强刺激。
二,斜板卷腹
3组,每组15-20次
斜板卷腹,调整好角度,动作全程保持腹肌紧张,这会让你的灼烧感更加强烈。难度太低可以抱一个杠铃片增强刺激。
三,瑜伽球交替仰卧起坐
4组,每组12次
瑜伽球交替仰卧起坐,这是一个刺激全部腹部肌肉的动作,全程保证手和脚不接触地面,慢慢感受腹部撕裂燃烧的快感吧。
四,腹肌轮
3组,每组6-10次
这个动作需要有一定的锻炼基础,否则下去了就起不来了,记得收紧下巴,这样才能最大强度让腹肌发力!量力而行,不要好高骛远!
延伸阅读
肌肉男到死胖子再到肌肉男,看完你就知道减肥有多难了!
今天的主人翁叫DrewManning,来自美国犹他州。他是一位职业教练,身材也很健硕,平时的工作就是指导会员锻炼。
但突然有一天,Drew决定打破安逸的生活。为了体会会员减肥的全过程,他决定先让自己变胖,然后减肥。
他原计划是花半年时间,完全不运动,每天胡吃海塞,各种垃圾食品毫不忌口;然后花半年时间减肥。下面是Drew最初的样子。
不用坚持锻炼,也不用考虑饮食,天天都能吃自己最爱的食物,Drew感觉十分享受。
吃了大约六周,Drew越来越爱汉堡和薯条。并且他开始控制不住自己的食欲,一天不吃垃圾食品就会十分难受。
这是他六周时身体的变化。已经开始发胖,肚子的腹肌已经越来越不明显。
美好的时间总是过得很快,6个月很快就过去。这是他六个月时的照片,依然在享受着美食,但身体似乎已经不止大了一号。
再来看看他的全身照,整个人都已经plus...
测量腰围时自己都惊呆了。
一脸的“WTF”...
以前的衣服已经完全穿不下,扣扣子都需要帮忙。
终于在结束了这段幸福的时光后,痛苦的日子来了,减肥开始。由于体重的增加以及体能的下降,锻炼十分吃力。
但Drew似乎信心满满,除了健身房练,在家也不忘锻炼。
但没过一个星期,他开始忍不住偷吃,并且内心十分纠结。
让Drew更无奈的是,在减肥进行6个星期时,他开始毫无进展,连续很久体重完全没有减少。
更可怕的是,由于饮食控制十分艰难,偶尔的偷吃让他体重开始升高。在减肥19个星期时,体重开始回升。他一度想要放弃,并开始为自己最初愚昧的想法懊恼。
为了激励自己减肥,他开始记录自己的计划。
由于身体素质下降,曾经很简单的动作也让他摔倒。终于,他开始体会到顾客减肥的艰辛。
所幸的是Drew努力熬了过来,从变胖到回到原状他花了50多个星期。
这段煎熬的经历,让他真正体会到了减肥的艰辛。之后他还被邀请参加“早安美国”的节目,分享自己的心得。
现在,他终于又回到了原来的生活。
不一样的是他对自己再也没有任何松懈。
简单但健康的食物也让他吃得更安心。
Drew用自己的亲身经历告诉了所有人:请爱护你的身材。一旦失去,再想找回来将是个无比痛苦的过程。
中年大叔变身肌肉男健身计划
卡里在1年内,由中年发福,摇身一变成为肌肉男,他说当中有两大关键..
卡里的故事作为一名业余越野电单车手,卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小孩后,情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。
他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心
你何时才醒觉?
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
首先,越来越多朋友跟我说:哗!你走了样啊! 我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 塬来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!
然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此,我下定决心要改变!
此外,还有什么让你定下改变的决定?我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!
你是如何完成这个目标呢?
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
减肥期间,什么是最困难呢?一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:
我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。
期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去?备我的食物,总之要下很多心血吧!
请你介绍你的饮食计划?以下分量单位:1安士大约为28克,1杯大约为250克第一餐
食物份量咖啡2杯全脂奶半杯
第二餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条
第四餐(训练后的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克
第五餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米半杯至1杯
智体营养师的微信(公众号:shop)
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习,?末的午饭时间都会安排有氧训练,以降低体脂。
开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
第一天:腿部
动作组/次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps
动作演示:
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天:胸部,肩部,三头肌
动作组/次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps
动作演示:
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天:背部 ,二头肌,斜方肌
动作组/次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天:休息
动作休息日
练肌肉入门指南 告诉你怎样练肌肉的方法
练肌肉入门指南 这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧!
一:锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二:力量训练:45分钟
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,
周一:胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三:背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五:肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹:3组*15-25RM
反向卷腹:3组*15-25RM
转体卷腹:3组*15-25RM
周六:臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲:3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵:3-5组*15-25RM
建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做35组,每组要完成612个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三:锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四:饮食指导
少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物,避免营养不全加工食品,如果你想要增重就要摄取更多热量;反之,要减重就必须限制摄取较少的热量,这个原则是不会变的
1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)
3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)
4.吃健康的脂肪(橄榄油,亚麻油,大豆油,菜籽油,坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)
5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)
6.适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk)
7.多喝水(每天喝至少3~4升水)
营养补充品:要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的,补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养,可能会让你更快速看到效果!常用的健身补剂有:乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
五:饮食营养计划模版:
早餐
2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)
两餐之间
坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果
午餐
鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)
锻炼前
绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼,你可能会感觉力量有些跟不上,考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有,所以很安全。需要注意的是,当天多喝水(3升或以上)。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(<30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。
锻炼后
30-50克乳清蛋白粉(具体根据牌子的成分来定,但是最好保持蛋白质成分占20克左右。),一杯低脂牛奶,并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉,考虑用3个蛋清代替,去蛋黄。】
励志:排骨男增重25斤变身肌肉男,晒健身计划及饮食计划!
排骨男变肌肉男完全有可能,今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188,健身之前的体重是135斤,健身有两年了,现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验,希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我,是不是活脱脱一块排骨啊!
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼,那么想要强壮是不可能的,只有坚持锻炼,积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走,因此要寻找捷径的那些排骨男,你现在就能放弃了,因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质,蛋白质、脂肪等的合成,而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供,因此我们为了可以获得持续的能量,就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了,那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理,就能让锻炼效果事半功倍,同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划,健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错,教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼,两天晒网,这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事,相信不久之后,效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤,真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了!看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗?只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的,仅供参考)
早餐8:00:250ml酸奶或者是牛奶,适量蔬菜水果,燕麦粥一杯或全麦面包三片,4个鸡蛋(两全蛋,两蛋白。
加餐10:00:两片面包,一杯橙汁。
午餐12:00:150g主食,200g红色肉类,200g蔬菜,适量水果。
加餐14:30:两个蛋白,一根香蕉,200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30:100g主食,200g白色肉类,200g蔬菜,适量水果