炎夏来临，相信不少朋友都会穿着衬衫或是马球衫，有纹身的朋友更会运用卷袖的穿衣技巧让纹身若隐若现地露出。
无论各位是否有纹身，如拥有一双壮硕性感的臂膀，那么在卷袖时更能为自身魅力加分不少。
编辑这次就帮各位型格男人整理出了三招能够锻炼手臂肌肉的健身技巧，成为有如完美身材的好莱乌男星们再也不是梦想，在炎炎夏日即便穿件简单的素Tee也能彰显时髦男人味!
拥有正确观念相对重要
首先，先别急着进行训练，先拥有正确的健身观念相对重要，要练出厚实壮硕的手臂肌肉，就必须着重于手臂前方的「二头肌」(简单来说就是人们常弯起手臂秀出的那块肌肉)与后方的「三头肌」。了解这项重点，，才能拥有好看的手臂线条。这一次我们就以「三头肌」的训练为主题，列出以下三大动作，反复练习，你也能获得令人称羡的性感手臂!
直立哑铃上举
此动作只需要两个重量适中的哑铃，首先将身体站直，背部挺直，双脚打开与肩同宽，接着双手各正握一个哑铃，将其往上与往后举，将位置放到身体后侧后脑勺附近。
以上预备动作都准备好了后，手伸直将哑铃往上举，需注意停留3-4秒，再慢慢地回到原位，重复动作8-10次即可。
贴心小提醒：做此动作时，要注意「回到原位」的速度不能太快，以免造成三头肌拉伤。初学者的哑铃重量不宜选太重，等到适应了再慢慢调整并增加重量。
三头肌撑体
撑体又称为伏地挺身，通常是用来训练胸肌及二头肌的良好动作，而只需稍微改变一下姿势，伏地挺身也可以用来训练三头肌。
顺带一提，这个动作又叫钻石伏地挺身(diamond pushup)，原因是因为此动作要求两只手掌互相靠近，拇指与食指相接，做出「菱形的钻石形状」。
贴心小提醒：与一般的伏地挺身一样，只是因为手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做此动作时会发现手臂外侧的肌肉有酸酸的感觉。
杠铃上举
首先选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，并将杠铃上举到胸口上方的位置(需注意将双手接近伸直)。
接着慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次即可。
贴心小提醒：进行此动作时，需注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落造成危险。
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如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂
如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂，下面让我们一起看看吧！
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法
锻炼手臂肌肉的方法有很多种，比如有徒手，也有杠铃等等，但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法，用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的，如果想要锻炼手臂的朋友们，不妨试试我们下面所介绍的一些方法，只要用正确的方法坚持锻炼的话，相信你们一定会看到你们所希望的，所以，各位朋友们，还在等什么呢，快点行动起来吧！
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
重复8-12次。
三，坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
重复12-15次。
四，坐姿举锤式屈伸
坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。
重复做8-12次。
我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，这种方法也是比较有效果的，如果想要拥有结实的肌肉，完美的身材的话，可以尝试我们上面所介绍的一些方法，而且是需要长时间的坚持锻炼的，那么相信对你们一定很有帮助的。
在家锻炼手臂肌肉的方法
我们平时都在锻炼身材，特别是男性朋友，肌肉能够展现他们的男人魅力，让自己的另一半有安全感，所以近几年，锻炼身材变得越来越流行，但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，其实这就是锻炼的方法有问题，那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法，这些方法都是比较有效的，感兴趣的朋友们，快来试试以下的方法吧！
工具/原料
哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.
步骤/方法
1.每天举上几十个，每天不间断。
2.每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..
坚持倒立。。
注意事项
3.每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了
4.动作一.杠铃窄卧推
5.重复12-15次，1组热身
6.重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间
7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
8.4组(每组10-12次)
9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法，只要想要坚持锻炼，相信你们一定会拥有一身完美的身材，让你们的另一半有足够的安全感，同时还可以大展你们的男性魅力，所以各位男性朋友们，赶快行动起来吧！
手臂锻炼动作让你的手臂变得更有力量
手臂肌肉锻炼好的人，手臂肌肉看起来结实有力，充满爆发力，没锻炼好看起来都是肥肉，很影响个人形象，而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练，通过训练，我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。
新手练手臂，要了解一下相关的健身知识，这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候，要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群，手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌，要想让手臂变得粗壮，这两个肌肉群锻炼是不可少的。
1.杠玲弯举
做这个动作的时候要配合杠玲完成，在练习动作的时候要选择合适自己的重量，这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做，选择好适合自己的训练姿势，感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。
2.交替哑铃垂直弯举
这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状，让肱二头肌变得更强壮，做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱，侧重锻炼薄弱的部位，这样手臂肌肉整体看起来更加协调。
3.弹力带训练
弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好，然后双手握住弹力带把手，将弹力带拉动到肩部同宽位置，再慢慢放下，反复练习能更好保证关节稳定性。
这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮，当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显，可以换几组训练的动作，或者适当加强训练强度，通过不同动作的刺激，你的手臂肌肉会得到更好的锻炼，也会变得更加发达。
最有效的手臂肌肉锻炼方法
手臂肌肉是否纤细，对我们身材影响十分大，所以在日常锻炼过程中，我们都很注重手臂肌肉的锻炼，希望手臂能够变得更加纤细，这样能够让整体身材都看上去更加完美，并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的，并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身，双腿打开与肩同宽，此时双手各抓住一只哑铃，动作开始我们双手发力，将哑铃向上抬起，直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作，然后再缓慢收回手臂，回到原来的位置，每次坚持完成动作15个到20个为一组，可以进行3~5组。
哑铃平举
一开始我们双手各抓住一只哑铃，自然放松好在大腿两侧，动作开始时我们先深吸一口气之后，手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作，直到我们双手和肩部形成一条直线，并且与地面保持平行的状态，我们再放回手臂。也可以做前平举动作，前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组，可以进行3~5组。
杠铃卧推
哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的，一开始我们双腿打开放在长凳两侧，保持自然放松的状态，支撑身体平衡，此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直，并且和肩部垂直，我们再放松手臂回到原来的位置，再重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行2~3组。
以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法，手臂肌肉的锻炼往往不是单一的，不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用，同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。
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如何锻炼腹肌和手臂肌肉呢
男性朋友想要表现出自己的强壮，那么手臂上的肌肉就是表现最为直接的方法了，在夏季穿上简单的T恤，那么强壮的手臂肌肉就会直接的接受到外人羡慕的眼光。另外对于腹肌的运动也是男性朋友最常进行锻炼的。那么要怎么有效的达到锻炼效果呢？下面了解。
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。
每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。
腹肌-仰卧起坐。腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
对于如何锻炼腹肌和手臂肌肉这个问题，您清楚了吧？锻炼腹肌和手臂肌肉的方式其实也很简单，您可以通过哑铃来锻炼自己的臂部肌肉，通过仰卧起坐的方式锻炼腹肌，相信只要坚持下去，持之以恒，您就一定可以让自己拥有结实性感的肌肉了。
手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍
锻炼手臂肌肉重训菜单
很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！
在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。
一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。
二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举
在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。
五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。
手臂肌肉的锻炼方法有哪些
人们通过手臂肌肉锻炼往往是想锻炼肱二头肌和肱三头肌的维度以及强度，但是普通的锻炼方法往往需要持续很长时间，而且收不到理想的效果。手臂肌肉锻炼最为核心的因素就“强度”，如果强度不够，那么无论从事多久的锻炼，肌肉也不会凸显出来，并且，会因为反复徒劳的锻炼，而导致肌肉拉伤。
动作一.杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间，选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)，使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)，练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
在进行手臂肌肉锻炼之前一定要明白一个现实，那就是人和人的差异非常大。我们在电视上看到的健美健身运动员，往往是经过精挑细选出来的体育苗子，他们天生就具有健美体型的潜力，经过后听适当的锻炼，就能够凸显出手部肌肉，但是我们平常人，往往锻炼许久都打不到那样的效果，这个时候也不必过于失落，一切顺其自然。
男生手臂太细无肌肉，怎么锻炼让手臂变粗
想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
强壮的手臂是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。
让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
手臂变粗的最快的方法
1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
2、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。
4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么
一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次，1组热身。
重复12-15次，4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。
怎么锻炼手臂肌肉？懂得这些你的手臂会变更强壮
手臂肌肉的练习时健身中上肢力量训练的重要组成，那么我们怎么锻炼手臂肌肉练习才能更加充分刺激手臂肌肉，让锻炼效果变得更好呢？
1.练习前的热身
充分拉伸手臂后再做相应的器械练习，这样练习的过程更不容易拉伤，练习的效果也会更好。
<怎么锻炼手臂肌肉1>
2.选择合适的训练动作组
肱二头肌和肱三头肌是手臂肌肉的主要组成，我们练习手臂的时候要通过不同的动作对这两个肌肉群进行刺激，掌握好如何发力，器械负重效果，这些对锻炼的结果也是有影响的。
3.锻炼好你的肩膀
锻炼好肩部的肌肉群也能增强你的手臂和上背，手臂和肩部的肌肉群在练习过程其实是相互影响的，练好肩部对手臂肌肉的锻炼也有促进作用。
4.注意承重和负重
训练手臂负重过大或者承重过大，都会影响到训练的效果，事实上我们做手臂肌肉锻炼的时候，保证每次动作做到位，比增强器械负重更加重要，要让训练高效，就先将动作做标准吧。
<怎么锻炼手臂肌肉2>
5.用不同动作组
不同的锻炼手臂肌肉锻炼方式，对手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到适合自己的训练动作组后，还需经常改变练习的动作和频率，这样训练对肌肉群的刺激会始终保持新鲜感，手臂增肌效果自然也会更好。
练好你的手臂肌肉，你会看起来更具有男人味，身体的素质能得到相应的提升，还能增强你的自信心。
手臂肌肉如何锻炼
在我们每日的健身运动当中，手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在，所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢？别着急，我们一起来看看下面介绍的内容吧！
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的，不管是在上班之前还是在下班之后，只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。
