大多数人认为，构建胸大肌的最佳动作是卧推，但还有另一个动作也更为有效，那就是双杠臂屈伸。但问题是，大多数人使用不正确的动作，给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号，而那些能够使用正确形式的训练者，却针对错了目标肌群。
为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?
重点来了
同样一个动作
稍稍调整
作用就会大不同
先来看个影片
双杠臂屈伸的三个形式
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双杠臂屈伸-胸部锻炼要点
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躯干(身体)向前倾斜
腿部向前收回
腹肌处于收紧状态，并且保持
中宽握距
胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置
不要在顶部位置锁定肘关节
在底部位置，肩略略低于肘关节(★)
头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。
要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全范围的屈伸。
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点
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躯干(身体)直立
腿垂直向下(如果身高限制，确保大腿垂直向下)
较窄握距
肘部贴近身体
挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线
在最高点锁定肘关节
在底部肩略低于肘关节(★)
头处于中立位置，不要仰头，更不要低头
★：每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可
臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?
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这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，而更重要的是其他动作中，你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题?
肩上，当然是因为肩部的问题所造成，如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛)，那明显是做错了。
看看这两个臂屈伸动作
锻炼胸部为主
肱三头肌为主
对比示意图
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里旋转，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。
解决方案
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如果你想要让这个动作更加安全，一定要保证在下降过程中，肩关节保持在球窝内，如何做?当你下降的时候一定要放慢速度，让身体在受控制的情况下，通过收紧你的背部(肩胛骨内收)，这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练，在基础上不断调整，获得进步，你的力量会随着你的技术获得增长，肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。
说到这里，这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落，不要向吊挂的竹篮，前后摇摆。
drop-set臂屈伸
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正如前文所讲，获得肌肉的增长，需要给肌肉一定的压力，当你能够掌握正确的技术后，就可以尝试开始增加负重，负重背心，负重腰带(挂杠铃片)，没有这些器械不要紧，有一个更简单的方法，只需要一只哑铃。
在你的双脚之间夹(挂)住哑铃，进行8-12次的臂屈伸，重量的选择要能够落在这个次数范围内。
当你无法保持良好的动作形式继续的时候，松开哑铃，此时不休息，继续臂屈伸的练习，直到你自体重也无法保证良好的形式。
如果有小伙伴的话最好，他可以给予你一定的助力，没有也没关系，一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息，在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习，直到无法保持良好的动作形式。
重复以上程序1-2次。
负重不仅仅是哑铃，也可以是你的背包，户外的话甚至可以是一个石头，如果没有小伙伴也没有弹力带的话，即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。
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胸肌臂屈伸：胸大肌下部
前面介绍了坐姿卧推、史密斯卧推、杠铃卧推等锻炼胸大肌的健身动作，当胸大肌有了一定基础，接下来我们就要锻炼胸下肌，下面一起看看胸肌臂屈伸：胸大肌下部的锻炼方法吧!
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
1)标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图
三个练胸动作，帮你塑造出3D大胸肌
下面我们从胸肌开始讲起，最常见的那些错误，并且带来三个很好的练胸动作，以及其中容易发生错误的地方，这些错误就是导致你，如此努力却练不出3D大胸的直接原因。
不仅是很多健身房的普通人会犯，许多长期练胸的人也会犯下面这些错误，都是一些人们一直犯的错误，正是这些错误阻止了你拥有，大多数男人都追求的3D大胸肌。
人么做错的第一件事就是，他们选用了自身并不能控制的大重量，貌似大家在做卧推时，都想尝试自己的最大重量，尤其是跟自己的朋友一起，或者想要吸引周围人注意的时候。
过重的重量不仅不会有锻炼的效果，可能还会对你的关节造成损伤，起到反面的效果，当你掌控不了的时候，就降低重量再做，就这么简单而已，你就不必担心受伤了。
你在练胸的时候会借力吗？相信很多人在刚开始，或是做到累的时候，就会或多或少的借助其他力量了，这会让你慢慢的形成惯性，所以说即使降低重量也不要借力。
还有就是我们没有对胸部进行分块训练，大多数人的练胸计划中，都是含糊的覆盖胸肌，而胸大肌由三个部分组成，将这些区域分开进行锻炼的话，效果将会得到很大的提高。
在开始胸部训练前，你可以审视一下自己在练胸肌时，有没有上面的错误问题，有的话能够及时的纠正，没有也可以让胸大肌得到激活，这两点也都是很重要的。
动作一：哑铃平板卧推
这绝对是错误率最高的练胸动作了，因为双手是分离式的，所以是难以掌控的。
起始姿势的时候，肩膀不要推得太前了，当哑铃在你头部上方时，你要做的第一件事就是，回收你的肩胛骨，尽量的把胸部推出去，让肩胛骨尽量靠拢，然后再开始下方哑铃，保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面，然后推起哑铃，直到你感受到胸肌的良好伸展。
胸肌在最高点时做顶峰收缩，当你推起来时，不是单纯的用手在体前推，将注意力聚集在胸部上面。
动作二：俯卧撑
许多人在做这个动作的时候，其实真正做的是在用肩部发力，如果你是为了能够多完成几次，那么就随你怎么完成，但是如果你想要练到胸肌的话，你就要规范的去完成，让双手置于胸肌的下方，而不是在头部下面，身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面，头不要向下探。
身体下放双肩后展，让胸肌得到伸展之后，再撑起身体。
动作三：双杠臂屈伸
这个练习很值得你去完成，但你得用正确的姿势做，不然只会练到你的三头，或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候，你要做的是上身略微前倾，然后让头部低下，接着身体下放直到胸肌完全伸展开，当你撑起时，你要有意识的想着把双手推到一起，双肩后收的同时，撑到动作的最高点。
双杠臂屈伸 上肢锻炼动作
目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易，比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关。
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤，以下是安全技巧：
1. 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2. 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3. 双杠距离不要太宽
当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。
手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定。
6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。
身体各部位拉伸动作3D图解
在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：
常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉：外侧三角肌。
? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌。
? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：内收肌。
? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髋屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉：前胫骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
胸肌臂屈伸（ChestDip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDip
TricepsDip
1
目标肌肉
胸大肌
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作过程中的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chestdip器械，如下图
双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练
对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！
但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！
那有没有什么方法可以解决这个问题呢？
答案是：离心式的双杠臂屈伸！
离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。
通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！
窄握双杠臂屈伸动作要领
健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处。
高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！
你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?
双杠臂屈伸和肩关节
双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的
肩关节
肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.
肩袖肌群
肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,
如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,
例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.
双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响
在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.
肩部的剪切力的形成
双杠臂屈伸的安全技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.
6.不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
双杠臂屈伸常见错误
双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束。
双杠臂屈伸能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性。
不过，多数人在进行双杠臂屈伸时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。
今天要给大家来介绍双杠臂屈伸时最容易出现的错误，希望能帮到大家。
错误一：小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。
错误二：躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三：双杠距离太宽
当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四：手肘打开过多
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
