二头肌是许多男性偏爱训练的部位，有短头与长头之分，透过弯举的角度不同，会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。
而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法(锤握、反握、正握)，来进行弯举训练，促进二头肌成长。
乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面!试试以下的练习方法，更进一步感受二头肌吧!
呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
※犹如前言所提，二头弯举可以训练到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次动作中，透过角度的变化去刺激二头肌。
弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。
做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举(一样做满6-8下)。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。
※弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。
窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。(参考文章：引体向上做不好 反向划船来解套)经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距(与肩同宽为佳)，身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由于手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。
※利用斜板卡住你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的运作上。
最后提醒
以杠铃训练二头肌时，需考虑身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏，呈现手肘外翻姿势，这时如果用杠铃做弯举，手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况，建议使用W杠可减少腕关节压力。
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交替锤式弯举：锻炼肱二头肌
今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
装备：哑铃
等级：初学者
交替锤式弯举视频教学：
交替锤式弯举动作图解：
交替锤式弯举的动作要领：
1.直立躯干，手臂自然垂下，一只手握住一只哑铃。肘关节紧靠躯干。
2.掌心朝向躯干。这是动作起始位置，
3.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。提示：只有前臂移动。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作的变化很多。例如，你可以坐在凳子上来完成此动作，或者你也可以两只手臂一起做。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
肱二头肌锻炼：滑式弯举drag curl
肱二头肌锻炼：滑式弯举dragcurl
二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！
今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式：滑式弯举dragcurl也叫做拖拽弯举
如何做？
如图片所示；肩膀大臂向后微微伸展，然后向上弯举杠铃，让杠铃杆擦着躯干向上滑动！
这样做的好处？
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。
肱二头肌有两个头（解剖图）
外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
进行滑式弯举时，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外、肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
类似的动作还有仰卧斜板弯举
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
肱二头肌怎么练？弯举
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做集中精力弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。
赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是：噢，我恐怕永远也不行。
得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。
斜板二头弯举！专练二头肌
平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配"斜板"（PreacherBench）来辅助。
斜板最主要的功能，是负责固定肘关节与肩关节，以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形，导致你错用其他部位发力，反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管"斜板"的使用看似简单，实际上还是有些「要领」要注意。今天就要针对这个工具及二头弯举的动作，再做进一步的说明！
斜板二头弯举（PreacherBench）
姿势
1.坐在椅子上，双手抓紧杠铃、自然放平（以免受伤）。将身体靠住板子，眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压，背部成直立状态、勿驼背，脚放松于地面。
2.双手起杠时，手臂向上弯曲，并把杠铃举至鼻子前方，停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下，直至手快打直前的角度（不要完全放直），即完成动作。
发力技巧
1.集中意识，把力量放在二头肌上。手肘弯曲时，肩胛下压，双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌（手腕）、肱二头肌（前手臂）做弯曲（收缩）。施力过程中，记得固定身体，不要随意晃动。
斜板二头弯举常见错误
上图的动作是常见的错误姿势，看起来好像没问题，但其肩膀却有向前、耸肩的现象，使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来，不但会增加受伤风险，也无法确保你是否练对地方。所以，建议大家在做斜板二头弯举时，尽量把重心往后放。
另外，有些人会习惯弯举后，顺势让手腕跟着往内弯，此举无形中是在伤害自己，要是今天练的重量较重，很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家，练习时除了固定身体，也要记得固定手腕，不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些要领后，最后要再送上一份训练菜单。
一般来说，斜板二头弯举的常见训练方式是，1组12～15下，共执行3～6组的上下弯曲。
肱二头肌弯举的五个技巧
肱二头有着两个最明显的功能，那就是帮助肘屈和上下旋前臂，但是因为肱二头肌初始点越过肩关节，所以它也能进行部分肩关节动作屈曲，外展手臂(长头)以及手臂的水平内收(短头)。长头的训练活性在手臂打直的时候最高，短头则相反是在弯曲到顶点时活性最高。
很多健友疑惑锤式弯举练二头有没有效，如果针对二头肌训练它比不上弯举动作，因为锤式没有让前臂产生上旋的部分，把大部分力都压缩在了肱肌和肱桡肌，但不要放弃这也是很好的训练动作。对于所有的弯举动作建议在熟悉动作情况下，可以稍稍让手腕向后倾斜30度左右，这样既能保证手腕的稳定不受伤，又能加强二头的收缩减少前臂的参与。
接下来介绍5个在哑铃弯举时最好的训练技巧，部分同样适用于其他弯举动作。
1.要旋转手腕但是不要过早
现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机?不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。
2.改变握据增加收缩
在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。
3.向心离心一视同仁
向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。
4.交替训练针对性更强
很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。
5.收缩行程适当加长
刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举！
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：仰卧弯举
仰卧的好处：
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿，而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干，以及减少脊柱的压力，能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳，或者直接躺在地板上，绳索的高度调整至低位！
然后开始动作：
2.手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项：
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆，这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长！
肩膀位置需要固定，以更好的让二头肌工作！
斜板二头弯举 专练二头肌!
大力水手波波，他的身高不是很突出，上臂有点细，总戴着一顶海军帽，老是叼着一个烟斗。最大的特色是每次遇到危险、被对手挑衅，或是要保护女朋友，他就会挺身而出。
这时只要他吞下一大罐菠菜，让二头肌瞬间「长大」，就再也没有人能抵挡得了他，所有的困难也都能被迎刃而解!
虽然在2015年的今天，我们无法亲眼见识到这位水手的威力，但却可以看到不少「陆上大力水手」出现各种场合。
当然，他们的二头肌并不是靠吃菠菜一夕长大，而是靠着最实在的练法-二头弯举，进行「小老鼠养成计划」。
平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配「斜板」(Preacher Bench)来辅助。
「斜板」最主要的功能，是负责固定肘关节与肩关节，以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形，导致你错用其他部位发力，反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管「斜板」的使用看似简单，实际上还是有些「眉角」要注意。今天司博特就要针对这个工具及二头弯举的动作，再做进一步的说明!
「斜板」二头弯举(Preacher Bench)
姿势
1.坐在椅子上，双手抓紧杠铃、自然放平(以免受伤)。将身体靠住板子，眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压，背部成直立状态、勿驼背，脚放松于地面。
2.双手起杠时，手臂向上弯曲，并把杠铃举至鼻子前方，停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下，直至手快打直前的角度(不要完全放直)，即完成动作。
施力
1.集中意识，把力量放在二头肌上。手肘弯曲时，肩颊下压，双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌(手腕)、肱二头肌(前手臂)做弯曲(收缩)。施力过程中，记得固定身体，不要随意晃动。
「斜板」二头弯举(Preacher Bench)常见错误
上图的动作是常见的错误姿势，「看起来」好像没问题，但其肩膀却有向前、耸肩的现象，使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来，不但会增加受伤风险，也无法确保你是否练对地方。所以，司博特建议大家在做「斜板」二头弯举时，尽量把重心往后放。
另外，有些人会习惯弯举后，顺势让手腕跟着往内弯，此举无形中是在伤害自己，要是今天练的重量较重，很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家，练习时除了固定身体，也要记得固定手腕，不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些「眉角」后，我们最后要再送上一份训练菜单。一般来说，「斜板二头弯举」的常见训练方式是，1组12～15下，共执行3～6组的上下弯曲。
这里有个另类作法：「一共做21下，并将次数再分为7、7、7下进行。」
第一个7，是将杠铃由手接近打直的状态，举至手肘弯至90度即可;第二个7，是从手肘弯曲90度，做到把杠铃收至鼻子前方;最后一个7则是完全动作，从接近打直到手肘弯曲(杠铃接近鼻子)。
这种方式主要是训练肌耐力，记得不要挑选太重的负荷，以免受伤。二头弯举虽然是很家常便饭的动作，但魔鬼藏在细节里，大家还是不要轻忽他喔!
上斜锤式弯举：肱二头肌健身锻炼
锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜锤式弯举(Incline Hammer Curls)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。
3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。
4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。
直立杠铃弯举：发展肱二头肌
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
