在家锻炼手臂肌肉的方法

发布时间 : 2020-07-14
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我们平时都在锻炼身材,特别是男性朋友,肌肉能够展现他们的男人魅力,让自己的另一半有安全感,所以近几年,锻炼身材变得越来越流行,但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼,但是效果却不明显,其实这就是锻炼的方法有问题,那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法,这些方法都是比较有效的,感兴趣的朋友们,快来试试以下的方法吧!

工具/原料

哑铃,板凳,一切比较重但又方便使用的东西都可以.

步骤/方法

1.每天举上几十个,每天不间断。

2.每天做几十个俯卧撑,动作尽量规范..

坚持倒立。。

注意事项

3.每天要适当的做 不要太多也不要太少,感觉全身发酸了就差不多了

4.动作一.杠铃窄卧推

5.重复12-15次,1组热身

6.重复12-15次,4组正式组,60秒组间歇时间

7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

8.4组(每组10-12次)

9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法,只要想要坚持锻炼,相信你们一定会拥有一身完美的身材,让你们的另一半有足够的安全感,同时还可以大展你们的男性魅力,所以各位男性朋友们,赶快行动起来吧!

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如何在家锻炼手臂肌肉


很多人都会遇到这样的情况,当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成,这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题,就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢?下面就来给大家做个详细而具体的阐述。

在家锻炼手臂肌肉的方法:

1、双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

2、双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

一般情况下,大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述,大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说,在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法,只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动,还可以提高自身的免疫力的。

在家锻炼全身肌肉的方法


随着人们生活水平的改善,越来越多的人享受到了丰厚的物质,但是也带来了一定的问题,那就是人们身体素质逐渐降低,越来越显示出虚弱的状态,肥胖的人士也增加了不少,因此,许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉,大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉,那么,在家锻炼肌肉的方法有哪些呢?

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的,只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果,因此,人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的,也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。

在家合理锻炼肌肉的方法


肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的,不是一朝一夕就能做到的事情,如果你在锻炼肌肉的时候急于求成,不仅达不到锻炼的目的,也会给自己的身体健康带来很大的影响,肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情,会给人们的生活和工作都带来不便,因此面对着这样的情况,合理的锻炼就显得非常的重要了,那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢?

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

以上就是在家合理锻炼肌肉的方法,希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息,能够更好的锻炼自己的身体,这样不仅可以塑造自己的形体,而且还能增强自己的体魄,给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要,但是合理的锻炼更重要哦。

手臂肌肉的锻炼方法有哪些


人们通过手臂肌肉锻炼往往是想锻炼肱二头肌和肱三头肌的维度以及强度,但是普通的锻炼方法往往需要持续很长时间,而且收不到理想的效果。手臂肌肉锻炼最为核心的因素就“强度”,如果强度不够,那么无论从事多久的锻炼,肌肉也不会凸显出来,并且,会因为反复徒劳的锻炼,而导致肌肉拉伤。

动作一.杠铃窄卧推,重复12到15次,1组热身,重复12到15次,4组正式组,60秒组间歇时间,选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸,4组(每组10到12次),使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉,3组(每组12到15次),练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

在进行手臂肌肉锻炼之前一定要明白一个现实,那就是人和人的差异非常大。我们在电视上看到的健美健身运动员,往往是经过精挑细选出来的体育苗子,他们天生就具有健美体型的潜力,经过后听适当的锻炼,就能够凸显出手部肌肉,但是我们平常人,往往锻炼许久都打不到那样的效果,这个时候也不必过于失落,一切顺其自然。

最有效的手臂肌肉锻炼方法


手臂肌肉是否纤细,对我们身材影响十分大,所以在日常锻炼过程中,我们都很注重手臂肌肉的锻炼,希望手臂能够变得更加纤细,这样能够让整体身材都看上去更加完美,并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的,并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身,双腿打开与肩同宽,此时双手各抓住一只哑铃,动作开始我们双手发力,将哑铃向上抬起,直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作,然后再缓慢收回手臂,回到原来的位置,每次坚持完成动作15个到20个为一组,可以进行3~5组。

哑铃平举

一开始我们双手各抓住一只哑铃,自然放松好在大腿两侧,动作开始时我们先深吸一口气之后,手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作,直到我们双手和肩部形成一条直线,并且与地面保持平行的状态,我们再放回手臂。也可以做前平举动作,前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组,可以进行3~5组。

杠铃卧推

哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的,一开始我们双腿打开放在长凳两侧,保持自然放松的状态,支撑身体平衡,此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直,并且和肩部垂直,我们再放松手臂回到原来的位置,再重新开始动作,每次坚持完成20个一组,可以进行2~3组。

以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法,手臂肌肉的锻炼往往不是单一的,不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用,同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。

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怎样在家里锻炼肌肉的方法


生活好了,人们的观念也在发生着许多重要的变化,以前人们都会觉得肌肉会让自己的身材不好看,随着人们对于肌肉对于人体功能了解的越来越多,人们也知道了肌肉对于人体的健康是非常有好处的。肌肉不仅可以让人体的线条变得更加的完美,特别男性发达的肌肉还会给自己的伴侣很大的安全感,不过我们都知道现在许多人每天都要加班上班,没有时间去健身馆,那么怎么样在家里锻炼呢?今天我们就这个问题谈一谈怎样在家里锻炼肌肉的方法有哪些。

工具/原料:哑铃、4脚椅子一张

方法/步骤:

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

在家里锻炼肌肉的方法有哪些,看着上面的介绍相信大家已经遭到怎么样才能在家里更好的锻炼了吧,这些锻炼方法不会占用家里锻炼的地方,而且锻炼的动作也不是很困难,只要你根据自己身体的具体情况,制定适合自己的方法,加上长时间的坚持,你就能获得很好的肌肉了。

如何锻炼手臂肌肉?强劲臂力锻炼方法


强壮有力的手臂不仅有利于全身体形的完美,更是有利于自身身体上体能的增加,自然也会给自身的魅力加分。下面小编为大家推荐一些锻练方法:

杠铃正握弯举——肱二头肌

动作指导:

掌心对着正握,采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握。

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃反握腕弯举——前臂

动作指导:

反握腕弯举锻炼前臂伸肌。反握是指手心向上的握法,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕。使用哑铃你能确保身体每一侧都能尽自己最大能力工作,而不会相互帮助。

动作重点:全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

在家练肌肉的方法


我们可能每个男生都想拥有一个傲人的身材,很多健身运动者的身型都非常好,还有一些体操运动员,都是一些各方面都非常完美的男人,很多男性朋友都进行各种各样的的体育锻炼,希望可以达到瘦的目的,练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西,可能大家都对于在家练肌肉的方法这方面的内容还不是很了解,下面就让我们一起来了解一下在家练肌肉的方法大全。

方法:

1、括约肌收缩法:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次。

3、床上训练法:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸:采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次,每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身:仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续 5 秒钟左右,还原。重复5-10 次,每日2 -3 遍。

8、坐立提肛:先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5 秒钟,再放松坐下。重复10-15 次,每日2-3 遍。

9、踞足收肛:采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10 -15 次,每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复再收缩。运动的过程中照常呼吸,保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,表示运动错误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习,需要的是我们持之以恒的坚持,提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

以上内容为我们介绍了在家练肌肉的方法,我们都可以学习一下以上内容介绍的方法,希望大家都可以尽快练出完美的身材,心动不如行动,赶快去练一练吧,我们只要坚持不懈的去做,就一定可以练就让我们骄傲的身材。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么


一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身。

重复12-15次,4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。

手臂肌肉锻炼计划:锻炼手臂肌肉菜单介绍


锻炼手臂肌肉重训菜单

很少人会特别去安排一天纯练手臂的,大部分都是背日搭配二头肌,胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错,但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细,当场给我一种怪异的感觉,从此我开始注重手臂肌肉的锻炼!

在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担,所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害,想以练出手臂曲线为主的话,10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话,可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下,但可依个人需求来调整次数。

一、手臂暖身组:板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。

练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。

二、超级跳跃组:法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推,窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

三、超级跳跃组2:反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

四、哑铃弯举跳跃组:哑铃三头肌伸展+锤子弯举

在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。

五、离心收缩跳跃组:过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

绳索的活动度较高,直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒,除了可以提高训练效果,也可以练到前臂的肌力。

女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全


肩膀肌肉要如何锻炼,是有不少锻炼方法的,而且在肩膀锻炼方法中,有的方法可以在家练,有的方法可以室外练,那在家肩膀肌肉锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,女性在家肩膀肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看锻炼方法吧。

1.哑铃交替上举

两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。

注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。

2.哑铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼相对。然后单臂举起哑铃,从体前经前平举继续上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,身体要保持正直,手臂伸直时肩部要用力。

3.哑铃侧平举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举至肩高。

注意侧平举的时候宜用鼻子吸气,速度要稍慢,放下时要用口呼气。

4.哑铃侧上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

注意运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。

5.哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

6.上提壶铃

两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。

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手臂肌肉如果比较匀称,我们的上半身身材看上去就会好看很多,而肥大的手臂,则很影响美观,所以在日常锻炼过程中,我们一定要多花时间在手臂肌肉的锻炼上,这样能够让我们的手臂肌肉线条看上去更完美。那么如何瘦手臂肌肉呢?

1.哑铃平举

一开始我们身体站直在地面上,保持挺胸收腹的状态,双腿可以打开与肩同宽,这样我们重心更稳。动作开始,我们双手各握住一只哑铃在手上,接下来手臂发力,将哑铃慢慢上抬,直到双手和地面保持平行的状态。我们可以做前平举动作,也可以进行侧平举动作,或是两者交替进行,锻炼的效果都是比较明显的,适合我们平时进行。

2.双杆臂屈伸

这个动作需要在双杆上完成,一开始我们双手支撑在双杠上,让我们的身体能够保持平衡的状态,并且此时双手处于弯曲的状态,身体自然下垂,但是注意双腿是离开地面的。接下来动作开始,我们双手手臂发力,让身体慢慢向上抬起,直到我们的双手手臂伸直为止,此时身体上升到最大的高度。然后我们再放松一些手臂,让身体回到原来的放松状态。每次动作坚持完成15个一组,进行3组即可。

3.引体向上

一开始我们双手抓住单杠,让身体能够离开地面,并且在单杠上保持平衡的状态,此时我们双手手臂是伸直的。动作开始,我们深吸一口气,让手臂发力,将身体向上抬起,直到我们的身体上升,并且下巴能够超过单杠的位置之后,我们再放松一些手臂,让身体向下放松。每次动作坚持完成15个一组,可以进行2~3组,这个动作需要借助我们的爆发力完成。

以上就是关于如何瘦手臂肌肉的方法介绍,动作有难的,也有简单的,最重要的是需要我们搭配完成,并且能够长期坚持下来,这样效果也会很明显。

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