过去在写与腹肌有关的文章时，常提及腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，「卷腹」是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位「卷腹老手们」有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?
加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层迭合而成。每一层肌肉「走向」也都有差异。因此，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。
试着将动作建立在「卷腹」的基础上，并延伸出其他动作，来丰富我们的训练菜单吧!
High angle view of muscular man doing abdominal crunches in gym
V字(V Crunch)
动作：
a.平躺至瑜珈垫上。
b.双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。
c.同时升起四肢，呈现V字型。回到动作b，反复操作即可。
跑者弯曲(Runners Crunch)
顾名思义，动作姿势就像你在跑步一样。
动作：
a.躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。
b.右手左脚(左手右脚)，起身交叉运动。
钻石型仰卧起坐(Diamond Sit-Up)
动作：
a.「脚掌心」合并，脚底板相对。
b.双脚记住动作a，接着身躯平躺于地面。
c.收回双脚，接着向上踢(双脚打直)。
d.动作顺序倒推，收回至起始动作。
自行车卷腹(Bicycle Crunch)
动作与跑者弯曲(Runners Crunch)类似，但增加了胸部以上活动，对于上腹区训练有着相当帮助。
动作：
a.预备动作同样四肢不着地。
b.双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
c.右手左脚(左手右脚)，手肘尽量往膝盖碰过去。
动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
介绍完了腹肌训练招式，也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。
1.
核心训练在人体运作上是重要关键，不论你进行什么运动，多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其他训练，反倒会变得格外吃力。
所以我们会建议大家，如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好，将腹肌等相关训练(包含本文动作)拉至菜单尾巴，让你能专注在特定部位更多。
2.
藉由卷腹动作延伸出来这几个动作，都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。
这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，因此不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失。
核心训练可以设计得相当丰富，也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考我们先前的文章：了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化，让核心训练更有趣、更全面!
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卷腹变化式：健身球V型卷腹
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹
利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作。
动作过程：
a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。
注意事项：
1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持“腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团。
最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
侧腹肌训练-侧身卷腹
如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，
大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
腹肌训练动作：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
从初学者到健身达人的卷腹训练动作
练腹肌的动作中，卷腹是最好也最容易学的一项，今天就给大家分享从初学者到健身达人级别的卷腹训练动作。
初学者级别腹肌训练
半程卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
自行车卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
单腿反向卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
平板支撑转体 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身者级别腹肌训练
平衡球卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身椅卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
卷腹单车 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
交叉触摸 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
健身达人级别腹肌训练
俯撑收膝 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
倒挂卷腹 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
双臂支撑提膝 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
下斜仰卧起坐 15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒
可根据自身情况
每周练4-5次
坚持下去你的腹肌会很有型!
负重卷腹,速成腹肌训练法(负重训练）
速成腹肌训练法(负重训练）
用此法雕琢你的腹肌，必定让你的朋友们大跌眼镜。
问：在训练腹肌的时候，是负重好，还是不负重好？
答：这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练
或许更适合你。不知道很多健身爱好者有没有这样的疑虑：我的腹肌训练每天都做。现在感觉卷腹很轻松了。效果却不是很好了，并没有突飞猛进。而我们的胸肌。手臂。腿部。肩膀，都在追求大重量变得越来越好的时候。我们是不是该让我们的腹肌也这样加强呢。当然挑战更难的腹肌训练动作是一方面，而另一方面我就是我们今天要说的――负重腹肌训练。
首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。
很多健美新手告诉你，某个训练动作应该重复数百次，以锤炼你的某部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。
对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。
而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。
你可以利用实心球强化你的腹肌训练。利用抗力球。铃片、拉力器等等。去加重你的负荷
负重训练
在你的日常腹肌训练中，增加负重，加强训练中的对抗力，是很容易做到的（也许你过去一直认为做腹肌训练时，使用绑腿是多余的，但是现在，你应该转变这一观念）。
训练项目组数重复负重
卷腹3-412-15手持10-25磅重物，置于胸前
转体仰卧起坐3-48-12手持一重物，置于头上方，一臂距离处
Ｖ字两头起3-412-15用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌
悬垂举膝3-48-12两腿膝盖夹住一实心球
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想要腹肌?光练卷腹可不行!来几个变化吧!
腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢？
再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。
因此，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。
试着将动作建立在"卷腹"的基础上，并延伸出其他动作，来丰富我们的训练菜单吧！
V字两头起
动作：
a.平躺至瑜珈垫上。
b.双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。
c.同时升起四肢，呈现V字型。回到动作b，反覆操作即可。
跑者弯曲（Runner’sCrunch）
顾名思义，动作姿势就像你在跑步一样。
动作：
a.躺平於地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。
b.右手左脚（左手右脚），起身交叉运动。
钻石型仰卧起坐（DiamondSit-Up）
动作：
a.脚掌心合并，脚底板相对。
b.双脚记住动作a，接着身躯平躺於地面。
c.收回双脚，接着向上踢（双脚打直）。
d.动作顺序倒推，收回至起始动作。
自行车卷腹（BicycleCrunch）
动作与跑者弯曲（Runner’sCrunch）类似，但增加了胸部以上活动，对上腹区训练有着相当帮助。
动作：
a.预备动作同样四肢不着地。
b.双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
c.右手左脚（左手右脚），手肘尽量往膝盖碰过去。
动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
介绍完了腹肌训练招式，也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。
1.核心训练在人体运作上是重要关键，不论你进行什么运动，多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其他训练，反倒会变得格外吃力。
所以我们会建议大家，如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好，将腹肌等相关训练放在最后练，让你能专注在特定部位更多。
2.由卷腹动作延伸出来这几个动作，都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。
这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，因此不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失。
核心训练可以设计得相当丰富，也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考健身吧先前的文章：了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化，让你的训练更有趣、更全面！
俄式绳索卷腹：腹肌锻炼
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领：
1.连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置。
2.躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力。
3.双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线，如果不呈直线，上下调整滑轮位置。
4.抬起臀部，腹部用力。向滑轮的另一侧转身，完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。
5.停顿一小会儿，再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势，绳索也应当保持侧向张力。
6.重复相同的动作直到力竭。
7.复位，并反方向重复相同的一系列动作。
腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹
什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
看看起止点：
左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
请看上图：
这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。
常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。
我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。
练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，
于是！！！
你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。
记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！
高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！
腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹
动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
训练提示：
1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
