背肌的锻炼对有些人来说训练难度较大，主要是因为背部的肌肉群较多，许多人在训练过程中找不到发力点。事实上，背肌的主要训练在于透过双臂进行「拉」的动作，带动背部发力。而臀部的训练则着重于「核心肌群」的训练。这一次，邀请到 World Gym光复店的专业教练Rice，传授各位着重于阔背肌及臀部的锻炼技巧，Check it!
A 坐姿划船
1.双手持握把，保持腰椎稳定并呈直线排列。
2.身体后躺至「颈、胸、腰」呈一直线，需注意肩胛收紧不圆肩驼背。
3.双手持握把后拉至手肘呈90度，动作过程上臂紧贴身体并保持背部出力，需注意保持自然呼吸不闭气，回复至步骤2反复操作。
★健身效果：增强阔背肌，改善圆肩驼背。
B 杠铃划船
1.手持杠铃，保持「颈、胸、腰」稳定呈直线排列，双脚与肩同宽并平均施力，身体与地面呈平行。需注意肩胛收紧，不圆肩驼背。
2.将杠铃拉至手肘呈90度，动作过程上臂紧贴身体保持背部出力，保持自然呼吸不闭气，回复至步骤1反复操作。
★健身效果：增强阔背肌，改善圆肩驼背。
C 徒手深蹲
1.双脚与肩同宽，保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。
2.将臀部往后坐，并顺势下蹲至膝盖与地面呈90度。需注意动作过程膝盖不内八死锁，保持自然呼吸不闭气，回复至步骤1反复操作。WWw.Jss999.Com
★健身效果：增强臀部及腿部肌肉。
D 腿部推举机
1.双脚与肩同宽，背部靠着椅背，保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。
2.将踏板往身体靠近至膝盖，并与踏板呈90度。动作过程膝盖不内八死锁，保持自然呼吸不闭气，回复至步骤1反复操作。
★健身效果：增强臀部及腿部肌肉。
指导教练 Rice许家诚
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背阔肌怎么锻炼
背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。
日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？
1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。
男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼
性感翘臀法则对於男人来说，松弛的臀部肌肉，不但无法好看地撑起牛仔裤，也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上，而缺乏应有的训练，这里教大家几个拯救翘臀的训练，别再以为拥有翘臀只是女性的专利。
翘臀修炼术 蹲举
A.蹲举
强化部位臀部及大腿前后侧
1. 动作应注意腰部的挺直及稳定，双脚张开与肩同宽。
2. 垂直蹲下，运用举重的力量增加臀大肌的训练。
3. 注意下蹲时，膝不应超过脚尖，脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。
翘臀修炼术 单脚硬举
B.单脚硬举
强化部位臀大肌
1. 跟一般的硬举不同，此为单边的髋关节伸展。
2. 运用单脚站立，上半身的下举上提来训练臀部肌肉。
3. 动作时注意平衡及腰部的稳定，专注於臀大肌的出力。
4. 前脚可微弯，此动作也会使用到大腿的后侧。
5. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 弓箭部下蹲
C.弓箭部下蹲
强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌
1. 双脚呈现弓箭步，双手插腰。
2. 保持上半身的平衡，注意上半身重心。
3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。
4. 此循环可以左右脚互相交替。
翘臀修炼术 臀大肌伸张
D.臀大肌伸张
强化部位臀大肌训练
1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。
2. 平躺於器材之上，将脚掌平放置於平台之上。
3. 双手抓住前方把手，上半身肌肉放松。
4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。
5. 最后再左右脚交换训练，锻练臀部肌肉。
E.大腿推举
强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧
1. 选择适合的重量之后，坐在机器上面。
2. 将双脚放置於平台上面，双手抓住旁边的扶杆。
3. 运用臀部与腿部肌肉的力量，将双脚缓慢地向上举起。
4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全，可负荷更多重量。
男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法
S型的完美曲线是所有女性所追求的，然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。
1、深蹲
每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2、箭步蹲
站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。
注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。
4、Y字训练
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。
注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。
5、单腿蹲举
右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。
注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
6、侧卧抬腿
侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。
注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。
坚持锻炼，完美臀型练出来。
背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!
哑铃是我们健身必备的工具！
他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！
背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩：
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！
一、反握高位下拉
动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领：
1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
背阔肌拉伤怎么办？引体向上背阔肌痛怎么恢复？
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，忽然兴趣来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉疼痛的三种情况：
1.一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰
2.另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程
3.就是最严重的肌肉拉伤了，严重的背阔肌拉伤会导致呼吸疼痛、手臂抬不起、躺不下、手臂不能往后屈伸。
背阔肌拉伤的治疗方法：
轻度拉伤：一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
严重拉伤：出现严重的拉伤影响正常生活，应该到医院采用电针针灸配合中药的艾灸调理，睡前用热水泡泡手脚促进血液循环。
预防的肌肉拉伤的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
之前的文章我们介绍过，背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际
而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少
要如何训练背阔肌下部呢？
最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌
除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些
另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！
在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
推荐大家试试：单手下拉加上脊柱侧屈的动作
不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力
坐姿下拉：锻炼背阔肌上侧和外侧
背部肌肉分为背阔肌和斜方肌，背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部，今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼方法：坐姿下拉，下面一起来看看吧!
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
引体向上：背阔肌锻炼
引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
器械要求：单杠
引体向上(Pullups)的动作要领
1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5.重复动作至推荐重复次数。
变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。
交替下拉锻炼背阔肌
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处：
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
