良好的体格，需要胸背的均衡发展。
特别是看不见的背肌，除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。一般可以透过引体向上、滑轮下拉、屈体划船等训练动作，来满足背肌的需要。
不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一;屈体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。
而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了!尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。
就在苦恼要如何为这些问题解套时，忽然灵光乍现，想起一个全身性的训练动作：反向划船。
反向划船
利用杠铃及深蹲架(或史密斯机器)即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
姿势
首先，先将杠铃的高度调整到「臀部」附近位置。确认卡榫固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
常见错误
原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的代偿是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。
改善方式
按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起;第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果喔!
如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。
认为，反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。心动了吗?今天就把这动作加进菜单里吧!
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引体向上做不好？10个辅助练习来帮你
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！
很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！
今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！
引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！
辅助练习1：下拉
把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
辅助练习2：弹力带辅助引体
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。
辅助练习3：吊环或TRX反向划船
选择吊环或者TRX增加不稳定性
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直
辅助练习4：俯身划船
这个练习可以使用杠铃，哑铃或壶铃完成。
俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，感受背部肌肉紧缩，然后有控制的还原！过程中注意壶玲贴近身体重心！
辅助练习5：跳跃引体向上
跳跃引体是构建肌肉记忆，让你熟悉引体向上的好方法！
踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行！
辅助练习6：爬绳
这个一个比较进阶的动作！有些难度！不过对于引体向上绝对有帮助！他能帮你构建强大的抓握力和核心力量！
选择一根攀爬绳，双手握住绳子（一上一下）然后向上拉起身体到胸口！
辅助练习7：顶端悬挂
这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！
站在凳子上然后跳到横杠上，下巴超过单杠，维持这个姿势直至支撑不了。
辅助练习8：悬挂肩胛上拉
这是一个非常重要的练习！让你学会用背阔肌把你的肩胛上拉。
悬挂在单杠上，手臂伸直，然后肩胛上提感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部下拉让肩胛下沉！三组10次。
辅助练习9：反向划船！
和之前的吊环；类似！，但杠铃会让你更稳！使用深蹲架或者史密斯架
把杠铃高度调到合适的高度，如果图中趋于平行的高度太难，可以把杠铃再调高一点，或者脚下不踩箱子
腹部，臀部收紧，身体成一条直线，然后收缩背部肌肉吧身体拉向横杠，保持2秒，然后慢慢回放
辅助练习10：离心引体！
离心训练的优点已经介绍过很多次了！对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，帮助你尽快完成引体向上！
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船
引体向上做不了？试试反向划船
良好的体格，需要胸背的均衡发展。
背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。
胸背失衡最典型的就是含胸驼背！
锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。
不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。
其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！
而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。
引体向上做不了的同学？怎么办？
一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！
反向划船
利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。
姿势
首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
常见错误
原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。
改善方式
按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。
第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；
第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！
如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。
反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。
心动了吗？今天就试试这个动作吧！
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
引体向上做不了？试试离心式引体向上
引体向上做不了？试试离心式引体向上
训练方式-离心收缩
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉
(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
突然失去的重力而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
小提醒：
有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动
但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。
因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！
使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上
(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)
引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结
引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?
引体向上怎么练？引体向上教程！
引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！
让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖
当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。
5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。
、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。
、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
体重太大，做不了引体向上怎么办？
体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。
提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！
要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。
当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
引体向上不是梦！6个辅助训练帮你
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！
今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！
1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。
2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！
