低成本的胸肌锻炼法

发布时间 : 2020-02-18: 低成本健身饮食健身器材锻炼分组法老年人健身锻炼法

关于健身就如同俗语说的「罗马不是一天造成的」，想要有完美胸肌也是一样，需要长时间的锻炼才能拥有，但上健身房请教练又太过花钱，其实只要在家用几种方式勤锻炼，一样也能锻炼出结实的胸肌!就让提供你几招低成本的胸肌锻炼法!

《一》伏地挺身WWW.JSs999.COM

伏地挺身是最基本锻炼胸肌的方式，不需要器材仅需要手掌支撑地板就可完成，不过建议在练习伏地挺身同时，不要一次就做太多下，可以一组20下为一个基准，一次锻炼3~5组并逐渐增加，让肌肉熟悉你的支撑量，渐渐达到效果。除了一般水平的伏地挺身，也可进阶练习增加下半身高度，可锻炼到上胸，让胸形更好看。

《二》引体向上

引体向上基本上就是拉单杠的动作，市面上有不少简易形的单杠器材，在家就能轻松训练。引体向上虽然看似训练手与背部肌肉，但其实是可以连带训练到胸肌的一项锻炼动作，进行训练时可尝试正握或反握，都可以加强身体肌肉的运动。练习时一样循序渐进，不要一次做太多组，不然你很快就没力，每组之间须休息10~20秒，让肌肉恢复弹性。

《三》哑铃练习

用哑铃炼胸也是常见且最直接的方式，建议可以买两组适合自己重量的哑铃来练习，一个入门一个进阶。使用哑铃练习时须搭配不同动作，包含推举、飞鸟、斜举、仰卧必上拉等，都有助于加强胸肌锻炼;每个动作可从一组10下开始练习，随着自己肌肉能量增加组数。

最后要提醒，锻炼肌肉一定要耐心，千万别以为做几组就有显著效果，需要长时间累积，胸肌才会跟你Say Hello!

jss999.COM扩展阅读

施瓦辛格经典的胸肌训练法

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推5组810次

2．平板卧推5组810次

3．仰卧飞鸟5组810次

4·滑轮十字下拉5组1015次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

超级胸肌训练法

要想胸肌变得发达宽厚，形状漂亮，正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪，练就发达漂亮胸肌的实践心得：下面有八种不同的训练方法可供选择：

1、动作一：宽握平板卧推组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。

2、动作二：杠铃上斜板卧推组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，肩胛下沉，杠铃放在锁骨处。

3、动作三：杠铃下斜板卧推组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，杠铃下放在乳头处下方。

4、动作四：哑铃平板飞鸟组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。

5、动作五：哑铃上斜板飞鸟组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。

6、动作六：哑铃下斜板飞鸟组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部打开，肘关节内收。

7、动作七：双杠臂屈伸组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，臀部向后翘，胸部发力撑起。

8、动作八：器械坐姿夹胸组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸肌内侧发力。

（实习编辑：何丽丽）

无成本运动让你远离疾病

与人们重视身体健康相关，近年来各种各样的与健康有关的“日”逐渐增多起来，掐指算来，几乎身体每一个器官，都有相应的轰轰烈烈的“日”与之对应。

健康日多了是一件好事。至少证明，一个国家的国民温饱有余，不至于天天为三餐柴米着急，可以缓过精神关心自己和亲人的身心健康。在诸多健康日中，最重要的日子之一，是全国防治高血压日。

全国防治高血压日的重要，在于患者的人数众多——按2002年中国居民营养与健康状况调查结果，中国成年人高血压的患病率为18.8%，乘以人口基数，全国约有高血压患者1.6亿人。

在一个13亿人口的发展中大国，一种富贵型疾病竟有过亿人身染，绝不应是值得自豪的事情。

高血压病这些年来在中国节节升高的原因，相信流行病学家会把它当成值得立项的研究课题来琢磨：现在正当中年的中国人，年幼时时逢中国物质匮乏的当口，最需要营养时，饮食中的营养并未跟上，等到他们成年后，食物可取舍的范围陡然扩大，可以支付更多更精美食物的收入增加，生活方式并未调整得如同经济收入那么快，暂时没有适应物质较大丰富的日子。因此，因生活方式不当得病的人骤然增多。

高血压不但害身体，降低生活质量，而且费钱，这是一种无论从身体到经济都成本极高的疾病：我国心脑血管病每年耗费约3000亿元，其中高血压直接医疗费300亿元。当然，随着这几年健康教育的普及，很多人对诸如高血压、糖尿病之类的慢性病有所认识，大家开始不吝于在健康上投资。

其实，以医学专家的看法，健康不需要巨大的投资。例如，任何大夫都会认真地建议慢性病人采取适当的运动，被列入推荐的运动名单有步行、慢跑、爬楼、登山等等，都是不用花大成本的运动，有的运动甚至除了消耗些体力和鞋底之外，近乎无成本。

步行最大的特点是无成本。心血管病专家胡大一、健康教育专家洪昭光都是这种运动的体验者。虽然身处医界，胡大一并没有逃脱心脑血管疾病的控制，他本身就是一个“三高”患者，高血压、高血糖、高血脂一样不少。但胡大一毕竟深谙健康之道，他除了控制饮食外，每天甩开膀子走一万步，运动量上去了，血压却下来了。洪昭光也如是，每天再忙也要快步走一个小时。

对健康有效的，往往是看上去简单得不起眼，但却不花钱只费脚的无成本运动。

练瑜伽，成本全由你控制

入了门才有真体验

我们有瑜伽公开课，有免费的体验机会，请你入门。体验，比什么都重要。

深圳专业瑜伽的尴尬与希望在记者与业内人士们的对话中得以体现。深圳瑜伽依然任重而道远。而读者对瑜伽公开课的热情也反映了瑜伽厚积薄发的势头

日前，一些瑜伽生活调查问卷，旨在了解消费市场对瑜伽的关注度和认知度。一周以内，回收有效问卷达400余份，消费者对于瑜伽的问题疑惑集中在专业瑜伽馆的专业性体现、社区化建设、收费标准以及师资等多个方面。回复问卷的大多为对瑜伽有充分兴趣但仍然怀有疑问，驻足于瑜伽门外的读者，专业瑜伽真的“高处不胜寒”么？为此，某报刊邀请深圳几家大型专业瑜伽馆负责人，举行了一次瑜伽行业论坛，请他们对消费者的疑问作出解答，并且分析了瑜伽行业的发展业态。

某报刊刊发《深圳瑜珈生活调查问卷》，作为此次瑜伽系列报道的重头戏之一，本次调查吸引了不少读者参与其中，在调查问卷发放一周之内，就收到了通过网络、信件、快递等方式寄出的400余份问卷结果。

据了解，从目前参与调查的读者来看，年龄层集中在25-45岁，以公司就职的白领为主。他们中大多数人对瑜伽都有一定认识，其中20%是民间的瑜伽达人，在专业瑜伽馆，长期系统性练习瑜伽；60%曾在健身会所或美容会所接触过瑜伽，认为瑜伽是一种健身、养生方式；还有20%仅听说过瑜伽，了解不深，但有极强的好奇心和参与欲望。

然而，尽管接受调查的读者，对瑜伽的了解深浅不一，但几乎所有人都对这种独特的生活方式，给予了认可的态度，肯定瑜伽对于缓解压力、休养生息、减肥塑身的作用。

在采访中发现，除了认同瑜伽的练习方式外，不少读者也提出了疑问和建议，主要集中在瑜伽项目收费过高、专业瑜伽馆普及度不够大、瑜伽老师水平参差不齐等。

热点瑜伽馆总经理孙青、普梵思诺瑜伽中心董事长曲影、印?瑜伽中心总经理助理鲁静、文瑜瑜伽副总经理唐作超等参加了论坛。

此次论坛，是深圳专业瑜伽行业的首次碰撞，也启发了大家业内互动、行业规范、形象推广的设想。论坛上，作为专业瑜伽馆的行业代表，四位负责人分别就消费者的疑问发表了自己的看法，并对行业的发展作出分析和预测。并将继续从问卷回复者中挑选体验者。

1、关于专业度

美容院和健身会所也提供瑜伽项目，专业瑜伽馆的专业性如何体现？

专业就是一种态度，在每个细节处下足功夫

热点：这取决于经营者的态度，如果经营者的态度足够专业，那么对老师的要求、培训的跟进以及怎样带动会员，都将是专业的。

文瑜：专业瑜伽保证可选项多，师资雄厚。

普梵思诺：专业要从细节来抓，比如确保服务人员的专业性，他们也必须练习瑜伽，对瑜伽有自我体会；专业的环境，有配套设施齐全的教室；专业的设备，配备专业的瑜伽服、瑜伽垫，老师的服装不能太暴露太鲜艳，不许戴饰物，以免学员分心；专业的附加价值，比如组织瑜伽文化相关的活动等。

2、关于价格

·专业瑜伽馆的收费到底是不是很贵？

收费并不贵，成本掌控在消费者自己手上

热点：坚决不认同有人认为瑜伽是一个暴利行业。事实上，专业瑜伽馆在硬件上配套的花费非常大。以热点为例，在空调、通风，以及饮水系统上，投入很高，因此价格是很合理的。

普梵思诺：与北京、上海相比，目前深圳专业瑜伽馆的收费，仅是这两个城市的一半。由于深圳人的流动性很大，消费群无法固定，加上很多人就算办了年卡，每周顶多来一两次。而在北京上海，往往能培养相对固定的客户群，这些人天天泡瑜伽馆，这样一来，将年卡的费用均摊到每天，就非常划算。

印·瑜伽：目前瑜伽馆的收费是没有水分的。很多人喜欢拿美容行业的低折扣与瑜伽馆对比，其实，美容院是在卖产品、卖项目，鼓励你多消费，就有低折扣；而瑜伽馆是在卖时间，成本控制最终掌握在你自己手里，办了年卡，鼓励你多来，来的次数越多，越划算。

3、关于社区化

专业瑜伽馆普及度不高，今后是否会考虑社区化？

社区化可以算作一个发展方向

问：热点：会考虑向社区化发展，价位会做低端一些，硬件配套上相对不必过于复杂，迎合社区服务的需要。

普梵思诺：我们最开始就是做社区店，社区店的好处是成本投入不大，容易做地面宣传，但也有一些弊端，比如对外人员的限制，导致利润空间有限。

印?瑜伽：我们一直坚持做品牌，而不是与健身会所、美容院争客户，因此还是会针对高端商务区，争取更多更高端、更需要专业瑜伽服务的客户。

4、关于师资力量

现在对瑜伽老师有没有专业的资格认证？专业瑜伽馆如何保障老师的专业资质？

瑜伽老师文凭不如实力重要，培训考查少不了

热点：目前国内对瑜伽老师还没有统一的资格认证，而热点有一个自己的标准，就是要看这个老师是否跟专业老师学习过？学习的时间有多长？之后还有没有继续学习？老师自己有没有一种学习的心态？在这些考核后，还有三个月的考查期，再最终确定是否聘请他。

普梵思诺：以普梵思诺为例，通常是先面试，考查口头表达能力，然后是教研组的专业知识考量，再接受公司高层的专业认定。不过，在上课前，不管老师从哪里来，都必须参与公司的统一培训，再统一考核后上岗。

5、关于前景

明年有什么发展计划？有什么话想对消费者说？

认识来自体验，请消费者先进门体验

普梵思诺：将组织更多的瑜伽文化活动。希望更多消费者能踏入瑜伽的门。

热点：准备在福田开新馆。要让消费者知道“认识来自体验”，因此，了解瑜伽最好的方式，就是到瑜伽馆去亲自体验。

印?瑜伽：明年会有多家新馆在各区开业。希望瑜伽馆，能成为所有会员身与心的私享空间。

超级胸肌训练法让你打造完美胸肌

训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。

为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?

根据我多年的训练经验，你做得没有什么错误，只是仍不够正确。

如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期，某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!

我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。

过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。

大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。

在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。

必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。

首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。

其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周练习组数次数平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组

4 至力竭 5-8周练习组数次数平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周练习组数次数平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭

注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。

在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。

库尔曼的训练安排第一天：胸部、肩部、肱三头肌第五天：肱二头肌、股四头肌第二天：肱二头肌、股四头肌第六天：背部、股二头肌第三天：背部、股二头肌第七天：休息第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

告别器械的肌肉锻炼法

介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

4个胸肌锻炼动作练出傲人的胸肌

胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋　

1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

三、器械胸推　

1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

四、器械飞鸟　

1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。

胸肌的锻炼步骤是什么？

有很多男性都十分羡慕影视剧当中男主角的强壮身材，尤其是两块胸肌，给人一种十分强大的爆发感。同时，把身上的肌肉练得比较发达，可以让自己的身材更有男人味，更招女性喜欢。不论是在健身房锻炼还是在家中锻炼，都有很不错的锻炼胸肌的方法。那么，想要练出完美的胸肌具体方法是什么呢？

(一)、平卧推举

作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。

另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。

如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

如果有条件的话，可以去体育用品商店或者是在网上买几个哑铃，每天下班回家后或者是平时休息的时候可以做哑铃卧推，这样每天都锻炼半个小时，不出一个月胸肌就会十分明显。此外，在锻炼身体的同时也要补充大量的营养，多吃一些高蛋白的食物。

锻炼胸肌肉的方法大全

拥有胸肌肉是很多男人的梦想，胸肌肉代表着身体健硕，想要拥有这样的身材多运动是关键，日积月累的锻炼是不可少的，而且坚持是最重要的，拥有胸肌肉会给女生一些安全感，想要拥有那样的身材很简单，举哑铃或者去健身房，各项运动都能对身体肌肉起到作用就看大家是不是能坚持了，健身不仅仅能增强身体的抵抗力还能锻炼结实的肌肉。

1.双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

3.双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

3.上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

如上所述希望给予大家一个参考，综上所述向要练就胸肌并非一时就成要慢慢来，要锻炼胸肌的同时也要注意营养的平衡和讲究，多吃蛋白质高的食物，锻炼的同时要保持睡眠的充足，随着社会的进步人们越来越注重自己的身材，男生更希望自己的身体结实。

怎么锻炼胸肌

所谓的胸肌锻炼，主要就是锻炼我们的胸大肌，锻炼的方法很多，比如说做俯卧撑，或者是通过哑铃锻炼。在现实当中，胸大肌的锻炼往往是通过哑铃实现的。具体的锻炼方法学起来很简单，初学者往往容易掌握。在我们身体各部位肌肉锻炼中，数胸肌锻炼最为简单，下面就来详细介绍一下锻炼的方法。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致胸部变形）和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

单臂侧举，单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

前锯肌转腰，双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次。旋转举腿，这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

胸肌的锻炼一般没有什么特别的要求，锻炼所选用的器械也简单容易找到，可以每个星期进行3次锻炼，锻炼的负荷可以逐渐提升，最好是找一个同伴一同锻炼，这样能够增加锻炼的乐趣，从而使得锻炼容易坚持下来，这样成功率会高很多。