肚子上有很多肉肉怎么办？肚子上的肉很松怎么办？怎么才能练出人鱼线？以下这套动作，可以同时解决以上三个问题！不仅瘦肚腩，平腹，长期坚持，还能练出人鱼线线~
每个动作3-4组，每组做15-30次。动作要讲究质量而不是数量，在能力范围内尽量做更多的次数，锻炼效果更佳哦~
动作一、
注意事项：很多小伙伴在做卷腹类动作的时候，容易腰酸脖子疼。那是因为没有注意这两点：上背微微抬离地面即可；头部不可过度上抬，想象下巴夹住一个橘子。如果幅度过大，不仅锻炼效果不佳，还很容易产生疼痛哦。
动作二、
注意事项：上背抬起的时候，手掌触碰对侧的膝盖。要利用腹部的力量使上背抬离地面，而不是用爆发力哦。借力越多，腹部的锻炼效果越不佳。
动作三、
注意事项：动作过程中，上背始终离开地面，双腿始终离开地面。腹部始终收紧，头部不可过度上抬，下巴微收。
动作四、
注意事项：臀部支撑在垫子上，双腿离开垫子。躯干与地面的夹角小于90度，腹部始终有紧张感。动作过程中，腿部尽量保持稳定，肩膀往两侧扭转。
动作五、
注意事项：动作过程中，上背始终离开地面。手掌在耳朵两侧，肘部在头部的两侧，尽量打开。始终保持腹部紧张感，手肘尽量去触碰对侧的膝盖。
动作六、
注意事项：双腿尽量伸直，手掌抓紧垫子稳定身体。动作过程中，双腿下放的速度要慢，双腿上抬到顶端时，臀部微微离开地面。
腹部训练可以天天练习，抽出空余时间15-20分钟左右即可完成一次高效的腹部训练。长期坚持，小蛮腰、马甲线都不是问题啦~
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人鱼线和腹肌的区别 人鱼线和腹肌哪个好练
位置不同
腹肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
人鱼线：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，在腹部两侧接近骨盆上方。
形状不同
腹肌：有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，有的人有八块，有的人有6块，被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。
人鱼线：人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
锻炼的肌肉不同
腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，位于腹前壁正中线的两旁。
人鱼线：人鱼线锻炼的是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。
体脂率标准不同
腹肌：腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露，男性体脂率低于15%腹肌开始显露，并继续健腹的话，就会出现上中下腹肌轮廓，想要分块明显的话，还得继续减脂。
人鱼线：人鱼线一般是体脂减到20%左右，再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。
练习人群不同
腹肌：腹肌的练习人群有男有女，女生也能练出块状腹肌。
人鱼线：虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线，但更多是见于男性。
人鱼线和腹肌哪个好练
腹肌比人鱼线好练。
人鱼线所在区域其实是非常难训练到的，也就是侧腹肌位置，因为线条无腹肌明显，易堆积脂肪，因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除，腹肌的线条才会慢慢清洗，再逐渐练出“人鱼线”。
8个动作美化腹部线条，人鱼线练出来
今天教大家人鱼线的锻炼技巧，怎样练出人鱼线?
仰卧屈体收膝
躯干和腿同时移动需要身体协调性，每组10次共做2组。
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气，卷腹向上，头部不转，左脚抬高，将膝盖往胸部方向靠。停留动作几秒，使腹部始终处于紧张状态。
2.卷腹时，左腿在同一时间抬高，使腹部产生更大的收缩感。
仰卧转体单抬腿
锻炼腹斜肌，在抬腿时身体对角侧转，加大肌肉伸缩度。每组10次共做2组.
1.仰卧，双腿屈膝分开放在垫子上，双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.保持右肩不动，左肩再有腿抬高的同时侧转向上，朝右膝方向移动，手肘保持侧面完全打开不变。
仰卧举腿卷腹
腿上举高度增加，练习强度变大。每组10次共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托住头部，双肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。
2.卷腹，身体向上抬高45度，右腿保持不动，视线看向前上方。
仰卧交叉腿卷腹
此动作是上一动作变化动作，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放，右脚放在左膝之上。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，视线看向上方。吸气。
2.吸气，卷腹向上。
仰卧举腿转体
着重锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，左腿屈膝平放在垫子上，右腿向上举起，使小腿与地面成45度角。双手枕于脑后托于头部，两肘向侧面完全打开，吸气。
2.呼气，保持右肩不动，左肩侧转向上，朝右膝方向移动。不要强行弯曲手肘。
仰卧交叉腿转体
可锻炼腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，右脚放在右膝上。双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。吸气。
2.左臂侧平伸，右肩侧转向上，朝左膝方向移动。
仰卧集中式举腿转体
可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次共做2组。
1.左手手肘撑地，右手伸直向抬高左腿方向移动。
2.保持腿和手举高姿势，身体略微往下倒，感受腹肌相应收缩。
仰卧交叉腿收膝
此动作可锻炼腹直肌和腹斜肌，每组10次，共做2组。
1.仰卧，右腿屈膝平放在垫子上，左脚放在右膝之上。双手枕于脑后托于头部，双肩微微离地。保持这一姿势。
2.保持双肩离地姿势，将双腿拉向胸部，使腹肌得到进一步的锻炼。
如何保持紧致的腹部,远离鲔鱼线!
三个方向轻松维持腹肌
很多人并没有凸起的下腹，也没有很多赘肉，即便你不用，也不想大费周章的通过大量腹肌训练来的到傲人的腹肌，但是保持紧致的腹部也是你需要关注的。特别是从学校毕业后踏上社会，时间久了不锻炼一定会有遗憾的。
如何保持紧致健康的腹部，你需要向这三个方向看齐！
1、饮食控制
每个人囤积脂肪的地方不太一样，是脸、是肚子、是大腿，但不论堆积的地点在哪里，我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向，而且不必把它想得太复杂，我们不会要你像僧人一样的饮食，请放心！基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半！太油的东西不仅会让人感到恶心，而且很可能造成心血管疾病，而高糖饮料中多半添加许多砂糖，其实也是间接转换成脂肪储存！
2、有氧运动
人体供能当然是以糖类为主，所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物！不过，在有氧运动的进行之下，能量会从糖类逐渐转换成用脂肪来供应，也就是说，实行一段时间约维持半小时以上，就会开始主要燃烧脂肪！看起来燃烧脂肪很简单吗？也许这样说只对了一半，因为难的地方是，我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊！！
3、腹部训练
我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪，但是能够让腹部的肌肉紧实一点！一般来说腹部卷体会是一个简单又好上手的动作。假如你觉得腹部卷体已经是个小case，那麽我们就可以尝试利用仰卧起坐板，做更有强度的训练。仰做起做板因为有脚可以勾住的地方，所以不会造成身体过於晃动，而且他摆动的幅度比较大，能够造成更有效的刺激。假如，这些都嫌不够的话，那就抱着一块杠片加重吧，包准隔天腹肌会酸痛
腹部怎么减脂？6招让你练出人鱼线
练好腹部肌肉是你健身成果的最好展示方式之一，而要练出腹肌其实并不简单，首先要让你的体脂率下降到一定程度，搭配上相应的腹肌锻炼动作训练组塑造肌肉，长期坚持锻炼才会比较有效果。
今天小编收集了6个腹肌训练的练习动作帮你打造完美的腹部，练出人鱼线。
一，悬垂举腿
每组做到力竭
腹部收紧，上半身不要晃动
做3~4组
二，器械卷腹
可负重进行卷腹
做3组，每组10~15次
三，绳索高位伐木
要选择合适的重量
太重的话腰部就会借力
每侧12~15次，做三组
四，V字两头起
注意脖子不要过度用力
做3组，每组15~20个
五，哑铃转体
使用稍微轻点的重量
这样能控制好身体，让腹斜肌使力
做3组，每组15个
六，平板支撑+侧平板支撑超级组
平板支撑1分钟
侧平板每侧1分钟
该超级组做3组
练好腹肌还能更好的保护我们的肠胃功能，让身体内脏器官得到保护，对腰椎的健康也是很有帮助的，经常练腹肌的人体脂率也能消耗的更快，这样还能起到全身塑形的作用。
对男士来说练好腹肌还能提升个人魅力，让你在工作生活中更有自信，当然要想保证好的训练效果，除了训练外，还应该搭配好相应的饮食结构，搭配上跳绳、跑步、开合跳、波比跳、登山跑、原地跑、高抬腿等有氧训练，你的体脂会降的更低，这样一来腹部的线条感自然也会更明显，人鱼马甲线什么的也不再是一句空话了。
男生怎么练出来人鱼线 坚持这几个动作人鱼线不是梦
对于男生来说，不仅仅是腹肌，非常吸引人人，鱼姬也是能够增添魅力的，不过想要锻炼这些都不是一件简单的小事，都需要大家坚持一段时间，并且做对动作要领，那接下来我们就一起来看一下男生怎样练出人鱼线吧，如果你也想锻炼，那就一起来了解一下吧！
1. 腰部旋转机
这个动作需要大家苹坐在器材上，然后胸口贴着靠电大腿也要夹紧夹住靠垫之后，身体旋转，旋转的方向是往左或者往右都可以，但是我们做完一边的动作，以后要返回原来的位置，再向另一边做一次。左右交替能够很好的锻炼我们的人鱼线，而且也能够帮助人鱼线达到更加平衡的效果。基本上这个动作由于动作强度并不是特别大，所以每天可以做15到20次左右，不过特别需要注意的是，上半身一定要注意的是，上半身一定要紧贴着靠垫完成整项运动。
2. 腹部训练机
这个动作也是需要大家平坦在器材上，但是两只手要握住器材上，但是两只手要握住器材，才能让我们的身体有平衡感，不至于在动作中摔倒。接下来，我们的脚也是要弯曲的，当我们将重量调到适当的复合时，就可以开始以下的动作。首先身体可以做出一个卷曲的动作，然后把身体卷起来，以后动作可以持续15到20下，也就是说，在这个过程中大家是在身体蜷缩和放松之间不断的交替，但是身体坦回原来的形状时也不要太过于放松。
3. 棒式起撑
这个动作需要将双臂撑在垫子上，然后两只脚打开和肩膀同宽。接下来，头要保持着正常的位置，眼睛平视前方，前方就是垫子。之后我们要用腹部内收的力量来完成这项动作，先是让腹部内收，动作也要维持15到20秒禁止，在这个过程中，能够很好的锻炼腹部，但是臀部不可以抬起来，而且，在此过程中，不要憋气，呼吸要保持顺畅，才能够更好地完成这项任务。
可以看出，锻炼人鱼线的方法其实是写的很详细的，而且方法也不止文章中的这三种，如果大家真的想要锻炼的话，可以去深入了解下，看看哪个动作是最适合自己的。
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1：提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1：站姿，右手撑于地面
双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。
Step 2：双手撑地，向前爬行
以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3：身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。
Step 4：双手撑地，向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5：身体回到站姿
保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2：强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。
Step 1：身体向右移动
双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。
Step 2：右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3：身体向左跨两大步
再用相同姿势，往左方跨越两大步。
注意
侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4：左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1：双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。
Step 2：右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。
NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。
Step 3：身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。
Step 4：左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1：双手打开撑地
双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。
Step 2：身体向下压
手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。
NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。
NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。
6个腿部动作，缩小腿围紧致双腿
6个腿部动作，没有多大的难度和强度，在睡前就可以做，长期坚持会帮助你缩小腿围，紧致双腿。
动作一：侧卧夹腿20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地
下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿
收缩大腿内侧肌肉。然后还原。
动作二：坐姿剪刀脚12次
坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移
下移过程双脚不要着地
动作三：侧卧抬腿20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
双腿伸直并拢，核心收紧，向上抬起一侧腿至最高点稍停后还原
保持身体稳定不要晃动
动作四：侧卧腿画圈20次，换边进行
侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身
双腿伸直并拢，核心收紧
抬起上侧腿，最大幅度画圈
动作五：俯身后踢腿20次，换边
跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢
向后抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边
动作过程中，保持上半身稳定不要晃动
动作六：空中自行车40秒
坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体
双腿抬起至离地面30度左右，双腿快速向前交替提膝
动作前适当活动身体进行运动状态，动作过程收紧核心，保持动作的连贯与身体的稳定性，动作结束后整理放松。
动作间休息25-30秒，每次做2-3组，隔天练一次
如果是晚上进行，尽量安排在饭后1小时和睡前1小时之间，当然具体要根据自己情况来进行。
4个腹肌训练动作让人鱼线成型
人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方，又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，整体线条呈“V”字，形状像鱼尾收缩的部位，因此被称为人鱼线。
腹外斜肌位于腹前外侧浅层，在日常中是少用到的肌肉，训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的，训练腹外斜肌不能选择超重的负荷，训练组数也不宜过多，只要选择正确的锻炼动作，练成人鱼线并不难。
推荐的锻炼方式是有氧运动，常见是跑步，最好坚持30分钟以上的训练时间，或是骑车、跳绳以及游泳，再搭配下面4个训练动作，让人鱼线日渐成型!
动作1：侧身撑体
做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。
动作2：仰卧对角肘碰膝
做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。
动作3：V字侧身卷腹
做20次，做2组。坐在垫子上，两手置于躯干后侧方位置，掌心贴地支撑身体，双脚并拢离地，身体呈V字，因为要锻炼目标是腹外斜肌，身体需要微微侧身，腹肌发力做卷腹动作，挤压腹外斜肌。
动作4：俯撑抬膝
做20次，做2组。俯卧在垫子上，前臂紧贴垫子支撑身体，脚趾踩低，腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛，之后换另一边练习。
人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
人鱼线的四个等级
性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？
1、羽量级——鱼骨线
鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。
2、中量级——人鱼线
拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。
3、重量级——鲔鱼线
俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。
4、超重量级——鲸鱼线
已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。
如何练出人鱼线
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。
第一组动作
让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。
训练3组，每组10~12次。
第二组动作
首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。
注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。
训练3组，每组10~12次。
第三组动作
首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。
训练3组，每组10~12次。
第四组动作
先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。
在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。
训练3组，每组10~12次。
第五组动作
在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。
训练3组，每组10~12次。
第六组动作
首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。
训练3组，每组10~12次。
第七组动作
最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。
训练3组，每组10~12次。
这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。
3个动作铲平小肚腩，练出平坦有型的6块腹肌
腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。
那么，如何减掉小肚腩，练出棱角分明的腹肌呢?
以下三个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
1.屈膝卷腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿曲起以地面平行，双手轻贴耳旁，放松颈部。
使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
提示：小腿、膝盖紧贴，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
2.反向卷腹
动作要领：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)。
呼气，收缩腹肌，朝胸部方向抬膝，尽量贴近胸口然后保持2秒，再徐徐回落。
提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。
做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。。
3.器械转腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。
使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。
做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。
提示：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
13个人鱼线动作详解
经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上，重视一下针对于腹斜肌的训练吧：
动作一：仰卧交替抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯，均匀呼吸
动作二：仰卧抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气，下落时吸气
动作四：直腿卷腹
仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举
腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地
双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原
卷起时呼气，下落时吸气
动作五：V字两头起
仰卧，双腿并拢，双臂打开
腹部发力，上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作六：仰卧屈膝左右摆腿
仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
转体过程中，上半身尽量保持固定不动
动作七：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作八：侧卧卷腹
侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作九：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾
双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作十：俄罗斯转体
坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起
依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
动作十一：双杠屈膝上举
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起
大腿缓慢下落至起始位置
动作十二：双杠抬腿
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起双腿
至最高点稍停后缓慢还原
动作十三：双杠屈膝左右收腹摆腿
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆，双腿屈膝向身体一侧抬起
至最高点稍停后还原，换边
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次
当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。
人鱼线与寿命线相关-完美腹肌
或许你认为年轻人在锻炼腹肌只是为了更加美观，实际上腹肌线条越明显，你就会越健康。看看周围的大肚将军吧，无一不受着高血压等疾病的困扰。
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的3545%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢-原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的帮凶，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗-不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
