有些人会轻视自体重锻炼，我在健身房就遇到过一些，他们会觉得自体重锻炼太小儿科了，平常高拉器械负重可以加到很大，结果做一个引体就不行了，还有一些人会觉得，自体重对肌肉增长，和力量的帮助太小了....
另外，之前分享过一些自体重家庭训练戳这里，没有条件去健身房完全可以练起来。来看看除了俯卧撑，深蹲还有哪些。
1.引体向上
构建背阔肌和肱二头肌的利器，至少你先能够一次拉够20次再说自体重动作很简单吧，如果不能够下巴过杠，只需要拉到肘部、肩部平行即可，这也是最简单的方式，用吊环做引体是最安全的，也是最自然的运动，但相对也更加困难。
2.爬绳
对于相对力量是很棒的练习，你的目标是只用双手爬升。要注意，不要下落的时候不要双腿夹住滑下来，小心裆部.....不堪设想。
3.仰卧划船
可以利用太多的器械，我会用两个花池之间小小的间隔做，或者用大爷大妈做压腿的低单杠，当然也有其他器械可以利用。尝试每一次放慢速度增加难度。
肘关节向后打开，会更加针对上背部的肌肉(小圆肌，菱形肌和斜方肌)，两肘加紧身体会更针对背部中间部分。
4. 前水平
这绝对是一个激活和构建背阔肌的绝佳练习，同时也是练习你核心的动作，我正在努力的练习中，尝试开始先从一些简单的练习。
5. Muscle Up
不仅仅需要力量，更需要技巧，表示到现在都无法完成一个。
6.倒立俯卧撑
首先你需要掌握倒立，如果无法倒立的情况下，双脚靠墙，或撑倒L姿势进行。第一步我建议你先尝试撑体1分钟，当能够保持1分钟以上的时候，再开始做倒立俯卧撑。
7.俯卧撑
有太多的变式，海豚俯卧撑，瑜伽式俯卧撑，不过，无论哪种，都要保持一个正确的动过形式，俯卧撑怎么做?戳这里。
8.吊环飞鸟
俯卧撑太简单?尝试尝试这个，这不仅仅锻炼你的胸大肌，全身上下如果有一个部分松懈，这个动作就会失败。
9.吊环臂屈伸
如果保持直上直下，会更多锻炼到你的肱三头肌，如果身体前倾，则会以胸部为重点，更容易的方式是用双杠进行吧。
10.吊环倒挂耸肩(双杠倒挂耸肩)
当然，首先你要能够在吊环和双杠上执行倒立，此时已经是一个大的进步，如果想要锻炼到你的斜方肌，尝试保持倒立姿势时做耸肩动作。吊环比双杠难度更大。高手在民间，公园的大爷大妈做这些体操动作真是易如反掌。
11.双手走路(倒立横行)
用双手走路能够开发你肩部的力量和稳定性，可以双脚抵在墙上进行。还记得昨天分享的收腹么?在这个动作中，要让你的腹部收紧。不要让下腰部反弓。
除了双手走路，还有很懂爬行类的动作，熊爬，老虎爬，螃蟹爬，都能够建立全身的力量和提高你的运动能力。
12.手枪蹲
这个动作对于你下半身的力量，平衡，稳定，协调等等运动能力是一个最棒的选择。最开始可能会有一些难度，而且大多数人因为股后肌群的柔韧性差，无法做到，不妨找个高一些的台阶，单腿下蹲。
13.分腿蹲
这是更为简单的动作，这个变式以弓箭步姿势，后脚搭在沙发或者凳子上。
14.溜冰式单腿蹲
很简单，反向的手枪蹲，抬离地面的一条腿向后伸出，后膝触碰到地面时站起。运动范围虽然不如手枪蹲，但是进阶手枪蹲的一个练习方式。
15.单腿臀推
不用说了，锻炼你臀部的一个动作，要注意的是，做这个动作要有意识的收缩臀部。
16.Glute Ham Raise
当没有器械怎么锻炼大腿后侧?做这个动作吧，臀部和股后肌群，不过要好好保护好你的膝盖。
17.L支撑
仰卧起坐做烦了?试试这个发展你核心力量的锻炼，如果你有下背部疼痛或者臀部疼痛，这个动作能够起到很好的改善作用，最初可以弯曲膝盖进行。
18.悬垂举腿
没什么可说的，腹肌死忠们有哪个没有做过这个动作么?
19.单侧平板支撑
腹斜肌同样重要，维持你背部健康，同时保持你整体的核心力量和稳定性起着关键的作用。
20.后桥
我已经开始意识到我需要练习了，虽然现在动作还有些难看，开始一定要小心练习，并且一定要循序渐进。
这些练习远远不代表全部的自体重练习动作，仅仅是一些易于掌握和练习的动作，这些练习包括全身的部分，尝试每个身体部位选择1-2个动作，每个动作进行15-20次以上，进行2-3组，你会从练习中获得进步。
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卡壳了么 试试离心训练【肩部锻炼】
又到了突破卡关的时间!这次轮到的训练部位是：肩部。
肩部的锻炼不仅是能让你穿吊嘎好看而已;在肩关节使用率极高的前提下，还可以强化肩膀的稳定性，加强周围肌群的强度，好保护你不至于产生关节卡卡的情况。
而平常自己在训练肩部，则会采用不同的器材(哑铃、杠铃、弹力带)，针对肩关节附近的旋转肌群(如小圆肌、肩胛下机等)进行加强。并同样采离心训练、放慢动作的方式，加深感受度。
中三角肌飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
采坐姿，下背打直、挺胸，身体微微向前，手肘微弯、角度固定，双手向外延伸。
向心：感觉中三角肌向上拉起整只手臂(切勿耸肩)，至肩膀高度即可。
离心：速度放慢，意识摆在中三角肌，像是抓着整只手臂缓缓向下，对抗地心引力。
直立划船 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽，抬头挺胸，手抓W杠、握距与肩同宽。
向心：手肘外展、向上拉起，感受中三角肌将杠铃提起，直至下巴高度，两手肘平行即可。
离心：向下为离心收缩，速度放慢，用肩膀控制速度，至手肘伸直(但不死锁)即可。
哑铃俯立飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双脚与肩同宽微蹲，下背打直，身体尽量与地面平行。手肘微弯，角度固定。
向心：哑铃对准下巴为起始点，接着向身体两侧展开，感受后三角肌将哑铃拉起，至身体平行即可。
离心：回到起始点，将速度放慢，利用后三角肌Hold住，此时应避免耸肩。
注：此动作协同肌为菱形肌，所以背部疲劳为正常反应。
弹力带外展 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
双手平行，举起弹力带至胸口前方。
向心：向身体两侧展开，用后三角的力量向后拉。因弹力带弹性佳，不易控制，所以手肘角度容易跑掉，要特别注意。
离心：回到起始位置为离心收缩，速度放慢，把阻力丢给后三角肌对抗。直到弹力带无阻力时，即可再做向心收缩。
这次介绍的肩部训练，多以单关节动作居多，因此在哑铃的重量选择及杠铃的重量调配，建议以轻、肩关节确实能负荷的重量为主。重心应摆在动作完整，与肌肉感受度都可达到为目的。可别因为想要大跃进，而伤了自己喔!
背部肌肉训练没感觉？看完这篇你就知道为什么了
肌肉的训练大多在胸，肩，臂，背，腿这些地方，而背部肌肉锻炼难度更高，有的刚开始健身的新人练背多发现锻炼背部没感觉，这是因为背部肌肉多，而且日常工作生活大多在身体前方肌肉在做运动，而背部肌肉的感觉就比较容易被忽略了。
在做背部肌肉训练前，我们最好先热身，背部的肌肉的放松拉伸方式多种多样。通过泡沫轴是对背部肌肉放松的常见方法，如果有小伙伴一起训练，可以让小伙伴给背阔肌做按摩，这样也能提高大脑调动肌肉的能力。
训练要循序渐进，背部的训练一周训练1.2次就足够了。如果找不到训练的感觉，不要太着急，从简单的训练动作开始就可以了。
背部肌肉关系到体态，像圆肩，驼背以及颈部前引等问题都跟背部肌肉有关系，如果背部肌肉练的好的话后背会出现倒三角，而我们的身材也会在一定程度变好看。
做背部训练的时候要将注意力集中在背部肌肉上，这样能更好感受到背部肌肉的发力。
推荐几组背部训练动作
1.硬拉。
2.圆肩，驼背以及颈部前引等等。
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组。
4.器械拉背
5.蝴蝶机夹胸
另外体型大家一下，训练计划是根据每个人不同情况制定的，适合别人却未必适合你，健身还是得自己练一阵子，自己去感觉训练的效果，再根据实际情况修改这样你的健身计划会更加完善。
健身励志语录:健身没捷径，那是给弱者的深渊。
1.健身的美妙.....
「如果你没有旅行过，就不知道世界有多大。」
「如果你没有冒险过，就不知道生命有多珍贵。」
「如果你没有健身过，你就不知道你的身体有多美妙。」
2.健身不会立即见效.....
成功，很多时候是表面看不见的。
重训的实力或身体的健康也是外表看不出来的。靠表面功夫也许可以达到暂时的外表光鲜，但是身体弱、体能低、力量差，迟早会显示出来，无法隐藏的。
不用羡慕别人的成就，也不要什么都想找捷径。有效的方法资讯其实都已经被写了千遍万遍，只是看我们愿不愿意付出心力，接受脚踏实地还是最快之道的事实。
3.健身没有什么捷径可走。如果你只寻找着捷径，那你就是个弱者。
健身者跟其他的运动员一样，追求更强壮的身形、更大的力量。但这些不是一朝一夕就能达到。健身没有捷径，你必须付出，才有收获。
健身者最常听到的一句话：「NoPain,NoGain」没有痛苦，就没有收获。
我们能到达的现在的高度，是我们付出了许多时间、许多汗水得到的成果。
如果你以为可以透过高蛋白补充达到增肌效果、如果你以为可以快速达到高水准，那你永远就是个留在原地，看着其他人往前进的弱者。
一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！
4.我们只需要一个信念
不管是接触健身多久的你，总是会遇到一种情况－放弃。
健身，不论是有氧运动或无氧训练，要成为更好之前，必经过一段不平稳的道路。
训练很累人，有时还会碰上大小伤痛，需要撑过这些，才能达到目标。
放弃可以找到一万种理由，但坚持只需一个信念！坚持下去。你就赢了
5.开始运动是靠动力，持续运动是靠习惯
你运动是为了别人？还是自己？
自从健身成了习惯，几年来我从来没有觉得去运动是件差事，就像吃饭睡觉一样，自然不过。不光追求短期的目标，把运动变成生活习惯。不但可以不走回头路，更能享受过程！
有人运动健身是为了六块肌、人鱼线，但也有人运动只是为了减重让身体更健康一点。不管你的目标是什么，动力是一个关键。
6.Ifsuccesswereeasy,everyonewouldbedoingit如果成功是件简单的事，每个人不都成功了？
就是因为有些人愿意吃苦，有些人缺乏决心毅力，才会有成功和失败之分。身材不是一天不运动或一天乱吃所造成，瘦身健身的效果也不是一天的努力可以看出来的。如同学业、事业，成功都不是一条直线，而是一条上上下下的崎岖路，而正确的动力就是可以帮住你度过困难的低潮，不轻易放弃！
三角肌怎么锻炼？看完你就知道了
三角肌怎么锻炼？看完你就知道了，下面我们一起看看吧！
怎样锻炼出三角肌：
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样，而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉，在饮食上也一定要格外的注意。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质，达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养，多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉，吃对了便有事半功倍的效果。另外，说完了饮食，再来教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼？通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了，只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
健身不练腿 那是放弃了一次壮阳的好机会
“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
1.宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
3.行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。
注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
IT族午休 锻炼有办法
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
锻炼肌肉快速的办法
锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。
1.好好休息
时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。
拉伸
拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！
2.缓和运动
这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。
3.适当饮食
在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力，修復肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。
4.补充水份
运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。
5.主动式恢复
就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。
6.按摩
除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放鬆，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。
7.交替冷热水浴
有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分鐘热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。
8.大量睡眠
在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。
9.避免过度训练
其中一个最快回復的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。
10.做到快速恢復，最重要的是要看你的身体。当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。
如上所述希望给予大家一个参考，想要拥有一身肌肉那可就要坚持好的生活状态了，其实很简单，在锻炼的过程中不要有太多的杂念然后也不要去想坚持了多久，只要保持好速度，保证不伤到肌肉的情况下可以多坚持一下，大量的睡眠还有不要过度的劳累，保持生活心情都好。
运动热身：不要还没开始就结束了
我们需要养成良好的运动前准备运动习惯！我们可以通过准备运动来调整状态。
准备活动就是我经常说的热身，就跟汽车一样发动前需要热下发动机一样。主要是在身体活动之前，以较为轻的活动量。先行活动肢体。
为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。因为在锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，需要通过热身调整运动状态。
那么热身有什么好处呢？
1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
5.调节心理状态，快速投入运动。
反而在锻炼前不热身，就很容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抑制状态，热身运动就是使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受锻炼时的最大负荷做好准备。
我们该如何正确的做热身？
1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
2、腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。
3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展。
4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。
5、拉小腿肌肉：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
在家身体锻炼办法有哪些
随着现代社会的发展，健身已成为一种时尚，然而很多上班族却没有充足的时间去健身房，只能在家里进行简单的运动，在家运动有时方法不当不能运动到位，反而伤了身体，而要保持一个良好的身体，就应该制定一个好的锻炼计划，然后根据计划好好地在家进行锻炼。那么我们在家进行身体锻炼时都需要准备什么呢？具体请看下面内容。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
以上就是我们在家进行身体锻炼时需要准备和注意的，身体运动重在持之以恒，而不能三天打鱼两天晒网，这样不仅不会使身体得到锻炼，还会有反弹的现象。所以，按照计划坚持每天锻炼，一定能有一个充满健康活力的好身体。
肌肉锻炼没器材锻炼法是什么
环境的因素下不能带健身器械，这个时候是不是要放弃运动了 呢？其实很多的方式道具可以帮助我们锻炼，简单到一张椅子或者什么都不需要，就是一些简单的运动方式。能坚持下来比较重要，只要喜爱 运动就算没有运动的器械也能保持完美的身材，没有器械的时候可以仰卧起坐，还有上下蹲，这个练就脚上的肌肉。
一、
间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九;收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水
(1)后叩齿
(2)三十六下鸣天鼓
(3);左右腕浴
(4)至发热，拍肩通背
(5)捶肾俯
(6)下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。
(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。
(3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。
(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。
(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然
三、午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰
(1)，双手搓热轻面
(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田
(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。
四、
(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。
(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望给予大家一个参考意见，没有健身器械也可以锻炼。出差在外也可以坚持一些运动像跑步和跳远，想当年上学上体育课什么健身器械也没有照样运动，那个时候还有老师在旁边看着，表上记录着，现在全靠自己，想要有好的身材就不能放弃锻炼。
锻炼肌肉可以减肥么
不管是男性还是女性，都希望自己可以拥有健美的身材，所以很多时候也会特意去做一些肌肉锻炼，这样对保持身材确实可以达到很好的效果，但是你要注意认识和了解过，如果是锻炼肌肉的话，是否也能够帮助自己成功的减肥瘦身呢？现在就一起去了解一下这些常识吧。
可以.
但是健身健美不代表能够代替专门的减肥运动，减肥需要专门加强耐力练习，比如大运动量的肌肉练习，如：6组仰卧起坐，每组30个或50个，对腹部减肥最有效；
饭前一小时的有氧跑或者健美操，跑半小时以上，然后跳健美操；或者通过健身房的器械作局部的小重量、多次数的练习，一般重量在最大负荷的40%左右，建议次数不能少于30次.
身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。
身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。
锻炼肌肉可以达到一定的间功效，因为注重锻炼才能够更加有效地燃烧身体的脂肪，所以说减肥的朋友，当然可以多去认识和了解这些有效的减肥方法，这样就能够让自己做到轻松简单的减肥瘦身，而不是盲目的去相信一些减肥产品。
平坦腹肌怎么练？看完你就知道了
平坦腹肌怎么练？看完你就知道了，下面我们一起看看吧！
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
