很多人都认为健身要在身体上看出成效，短期内是不可能的。但日本人气教练森俊宪 Toshinori Mori要告诉你，错!只要准确做到锻炼姿势并严格持续实行，真的只要两个礼拜，持之以恒的效果便呼之欲出!
锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果!
1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷
即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。
譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。
持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。
每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。
2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果
做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。
锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。
3、 可能成为姿势不良的主因
持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。
以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。
因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。
下一页，应该着重__的比例而不是体重?
应该着重于肌肉与脂肪的比例而不是体重!
瘦身与减轻体重不能画上等号。
肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。
人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪(中性脂肪)，男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。
大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。
因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。
「再也没有瘦下来过?」，近几年来您想过这个问题吗?
饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。
通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1%的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显著。
换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。
反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。
下一页，快来测验一下你的饮食习惯是否安全!
检视一下饮食习惯吧!了解目前状况就是成功改造身体的第一步
请仔细阅读下表中记载事项，再勾选出符合自己状况的项目。目前没问题的人，或即便已有肥胖问题、已属于代谢症候高危险群的人，稍加留意日常饮食，身体变化上就会出现明显的差异。
充分摄取打造身体基础的蛋白质是锻炼肌肉期间的首要任务。其次，有肥胖问题或属于代谢症候高危险群的人，最好养成晚间减少摄取碳水化合物等醣类成分，以免体内堆积脂肪的好习惯。努力地锻炼，充分地摄取蛋白质以增加肌肉量，就能增进基础代谢，打造不容易发胖的体质。
【Check】勾选几个要记起来唷～
□ 外食机会多于在家煮饭用餐。
□ 一天不是固定吃三餐。
□ 进食速度太快。
□ 对饮食的好恶严重，容易偏食。
□ 用餐时总是吃到十分饱。
□ 喜欢吃炸猪排和烧肉等油腻的食物。
□ 不太吃青菜。
□ 不太吃水果。
□ 喜欢柔软食物的程度高于有嚼劲的食物。
□ 酒后爱吃拉面或甜点。
□ 吃西式餐点或快餐的机会多于吃日式餐点。
□ 吃拉面时连汤都喝光。
□ 喜欢吃巧克力或蛋糕等甜食。
□ 水分摄取量较少。
□ 经常以罐装咖啡或清凉饮料补给水分。
□ 几乎每天都喝酒。
□ 经常深更半夜(晚上11点以后)才吃晚餐。
□ 不吃早餐，相对地中餐和晚餐大快朵颐。
都选好了吗?快到下一页看结果!
勾选项目 0～2
您的日常生活过得比较规律。
但，饮食生活规律的人成为「隐性肥胖」高危险群的可能性还是很高。
身材看起来很苗条，但日常生活中若因缺乏运动而活动量减少，或因年龄增长而肌肉越来越衰弱，多余的脂肪就会不断地在体内堆积。
最好的办法是先透过锻炼增加肌肉量以促进基础代谢，同时，饮食生活也需要多加留意，譬如说，睡前2、3小时就吃晚餐。应酬机会较多的人应减少酒后吃拉面、丼饭等摄取碳水化合物的机会。
这就是改善体质=降低脂肪堆积的诀窍。
肥胖代谢症候高危险群机率 0～30%
勾选项目 3～6WwW.jsS999.coM
腰带孔位置或裤子、裙子的尺寸都改变了，最近，清楚地感受到这些身体上变化吗? 这时候可说是检视饮食生活的最好机会。
基础代谢自十八、九岁达到高峰后开始下滑，即便饮食上和过去并没有太大的改变，还是很容易因为身体燃烧脂肪的能力变差，体内不断地堆积体脂肪，腹部一带渐渐地长出多余的肉。
已出现这种情形的人，日常生活中应尽量避免搭电梯，积极地透过爬楼梯等活动身体以刺激肌肉，努力地消耗掉热量。其次，进食速度太快的人最好以比较有嚼感的菜色为优先，希望充满饱足感的人，建议享用主食前先喝汤等以摄取温热的水分。
努力地调整用餐顺序或挑选食物，加速改善体质的步调。
肥胖代谢症候高危险群机率 4070%
勾选项目 7以上
老实说，您已经属于高危险群。体重是不是增加510公斤了呢? 体型上也应该有相当大的转变吧!继续这么下去的话，罹患「异常血脂症」、「高血压」、「糖尿病」等生活习惯病的可能性就很高。
主要原因是饮酒过量、高热量饮食。「少吃碳水化合物或甜食(糖分)」、「饮酒适量让肝脏好好地休息」、「吃饭八分饱」、「养成活动身体的习惯」，多花些心思就能有效地改善。
必须牢记的是，千万不能靠饮酒或大量饮食纾解压力。即便时间很有限也没关系，不妨试着透过居家健身活动一下筋骨。活动后您就会感到神清气爽，觉得身心都更轻松。
肥胖代谢症候高危险群机率 8095%
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健身教练支招：提高健身效果的六个方法
关键词：健身,肌肉,运动,重训,健身房
当你开始上健身房运动时，渐渐了解自己运动习惯，一开始身体可能会出现显著效果，不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费，适度调整强度能让肌肉得到更大伸展，另外加上饮食的调整，也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法，让你运动更有劲。
1-一定要补水
运动补水对肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。
2-充分刺激肌肉
健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高效果来刺激到肌肉时，就得在每次动作顶峰加强使力，让肌肉有更多力量获得，因此在动作达顶峰状态时，尽量能Hold住2~3秒，让你的肌肉细胞在过程中得到补充。
3-调整重量
每个人在进行重训时，常会磅数过导致动作不确时，事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感，因此建议将重量逐渐下降调整，让更多血液流向肌肉细胞，一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。
4-借助音乐帮忙
常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机，挑选动感节奏歌曲，让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况，适时调整旋律节奏，在每个阶段都有音乐相陪，来让效果加倍。
5-缩短休息
当你完成一组动作训练时，建议可以慢慢缩短组数之间的时间，这会让更多血液通过肌肉，达到膨胀效果。
6-慢动作
许多人习惯重训越快越好，只要把组数完成即可，事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时，应配合呼吸来让速度放慢，进而让肌肉获得能量。
两周不锻炼 健身便会打水漂
如果健身教练提醒你两周不锻炼，原先所取得的健身成效就会打水漂，这并不是危言耸听。实际上，大多数专家都同意中断两周锻炼会让人陷入麻烦的说法。
美国运动医学会的运动生理学家斯科特?威斯说：“两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理标志显示出你的体适能开始衰退，甚至返回到锻炼之前的水平。”当然，健康的恶化程度取决于一系列因素，如年龄、性别、既往病史和锻炼习惯养成的时间等。美国媒体近日盘点了14天不锻炼后身体所发生的奇妙变化。
一、迹象
在相对较短的时间内不坚持锻炼所产生的很多迹象并不是肉眼所能轻易辨别出来的，但此时肌肉重量开始减轻，块头减小，体脂开始堆积。运动性能也会开始下滑，在2～3周内，速度、耐力和肌肉力量会下降25%～30%。
二、肌肉
在成为沙发土豆两周后，肌肉重量会有明显减轻，毛细血管变细，骨密度下降，柔韧性减弱，血流量降低，能量生成减少。
当肌肉纤维意识到无需再储存能量时，它们对糖元的储存量开始减少，这就会导致肌肉纤维萎缩。当肌肉纤维萎缩时，它们就需要更多的刺激才能收缩;这时人们就需要锻炼得更为艰苦才能看到健身效果。
三、系统
与肌肉重量相比，有氧健身能力和耐力会下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的：心缩排血量下降，线粒体的个头减小了50%;心率加快，最大携氧量会以每天1%的速度下降。此外，乳酸堆积阈值也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。
四、大脑
由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼之后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有的脑神经元之间的联系，这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。因此，停止锻炼后，大脑会有浑浊不清的感觉。
多巴胺含量也会下降，这会让人更容易焦虑和疲劳，锻炼积极性下降，更不愿意锻炼，从而形成了恶性循环。
五、睡眠
由于锻炼会对肌肉组织产生代谢和机械压力，所以它能促进良好的睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期，人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。缺乏锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠的需要减少，这就会导致焦躁不安或睡眠不足。(责任编辑：吴元彬)
小编支招 挑选健身房必读
怎么才能选择到适合你的健身俱乐部呢?别再浪费时间和金钱了，把头从一大堆广告中抬起来吧，这里有你知道的，你不知道的，然而它们绝对都是实用的选择指南，因为在你之前已经有了太多的教训。
挑选健身俱乐部——理智第一
我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
不选贵的，只选对的
通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：
1.健身俱乐部的开设是不是合法?
2.那里的会员是不是友善而且又乐于助人?
3.俱乐部的环境是不是洁净?
4.健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?
5.新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?
6.俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)
7.在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了?
8.如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?
9.俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?
在你签协议之前，是否想到了这些?
在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。
1.不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。
2.斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。
3.保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
4.警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。
5.中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
6.费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。
7.器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?
从小处着眼，做最后的考察
1.医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。
2.健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。
3.健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。
4.必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel. No. 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
5.投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。上一页12下一页
职业运动员的特别建议：
·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。
·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。
·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。
翻开健身房危情档案
档案一 ：
姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任
参加健身俱乐部的目的：保持身材
我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。
档案二 ：
姓名：王薇言 职业：航空公司职员
参加健身俱乐部的目的：减肥
其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。
档案三 ：
姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介
参加健身俱乐部的目的：器械健身
我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。
居家宅人 家就是健身房
健身房离你太遥远，我们的“随进随地”健身计划将使健身房无处不在。健身房跟你走，不再没时间、没地方，一切健身计划都没问题!
居家健身行动：你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!
踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门
1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;
2)已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼，手臂也不再无力。
前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方
1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是弯曲的，前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态;
2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;
2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。
办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛，还能澄清你的思维，激发你的灵感
放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松，并使你的脊椎更加富有韧性
1)双腿自然分立，膝微屈;
2)吸气的同时上提身体，呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;
3)将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;
4)呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动:在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
1)双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;
2)慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;
3)重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
健身教练必备素质
作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。
1、专业度。聘请私人教练时，要查验其专业资格及其证书。很重要的一点，就是工作经验和工作的时间长短。2、外形。作为私人教练，一定要具备良好的形体，结实而匀称的肌肉，如果你看到一个大腹便便的教练，或一个块头很大但比例却很奇怪的教练，你一定会说“哦，我可不想练成那样。”所以，优秀的私人教练，会注意经常锻炼，保持良好体形，时刻给会员一个榜样。3、沟通和交流。与会员进行沟通，是一个私人教练所必须具备的基本条件。4、性格。是否对你有耐心。大多数会员在进入健身房之前对健身的了解几乎是零，那么，教练就充当了老师的角色。
停练两周真有那么可怕？
一年内额外多休息几天无关痛痒，甚至对你的身体有好处。但如果你只是出于懒惰而放弃训练，那么你可能会对后果而感到吃惊：完全不运动仅仅一周，你会丧失不到50%的训练成果(力量、耐力、运动表现方面)。
一周不练，你不会变回普通人，不会丧失所有练出来的力量和耐力，但却会让你倒退好几周。
原因很简单，当你训练时，给身体施加外来的负荷，便促进了肌蛋白的合成、线粒体、酶的活性等，来适应你的训练;但当你停止训练，身体便没有上述需求，反而会甩掉更多的肌肉，让你的身体适应普通的日常生活。
为什么不训练会退步那么快?
这是一个连锁反应。首先，停止训练一周后，你的泵血量会减少，同时，你肌肉中的线粒体的数量也会减少，肌肉微血管密度随之降低;你的神经系统慢慢弱化了对肌肉的控制，肌肉力量下降;出于经济考虑，身体让耗能过多的肌肉萎缩，以避免消耗不必要的热量;不仅如此，主导肌肉代谢的酶会减少。
所有的变化带来一个后果;你再也不能像以往一样挑战你的心肺和肌肉。
停练两周真有那么可怕?
看了上文，难以想象停练两周会有多可怕，但事实上，有计划地每年进行两三次长时间的休息时有好处的。
停练，是以退为进的手段，在你休息过程中，你的神经、肌肉、关节等会得到全面的恢复，为突破原先的自己打好基础。
不管是耐力型还是力量型运动，都需要走一段“下坡路”。要知道，过度训练比训练不足后果严重得多，因为前者会让我们受伤，甚至终结我么得运动生涯。这也是为什么很多健美运动员在遇到瓶颈期时会选择长时间休息，八届奥赛冠军罗尼库尔曼在遇到瓶颈期时甚至休息长达一个月。
但毫无征兆的休息，换句话说，出于懒惰而逃避训练，无疑会让你止步不前。
我已经好久不练了，怎么办?
不用担心，你可以恢复到以前的巅峰水平，但你需要有耐心，因为恢复的速度会比退步的速度慢。
如果你想恢复之前的耐力，你需要的时间可能会与你期初达到耐力巅峰的时间一样。
好消息是，如果你想恢复肌肉的力量和围度，你可能只需要之前的一半、甚至不到一半的时间。
不得不说，“用进废退”在我们身上体现的淋漓尽致。因此，下次在你偷懒前，请做好退步的准备。
健身教练支招摆脱梨形身材 控制饮食练出腰腹腿
问：我的体型上身比较匀称，下身有点偏胖。生完孩子后，感觉臀部和大腿更肥了，挺苦恼的。请问像我这种体型有哪些针对性的锻炼方法？
答：下半身肥胖和女性的体质、种族等有关。相比西方人，东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖。想要摆脱梨型身材，除了饮食上坚持“四少一多”（少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果），还要让腰、腹、腿部动起来。
练出平坦的小腹
仰卧，屈膝，双手伸直放在身体两侧，臀部抬起悬空，接着腹部要用力，以慢慢从1数到10的速度，抬腿往前伸直，使身体成一直线，然后再以1数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。该运动尤其对下腹部肥胖的人特别有效。
练出健美的大腿
1、仰卧，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方，做踩脚踏车的圆弧型运动。
2、双脚站立打开与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个哑铃；数到5时慢慢向下蹲，让大腿与小腿呈九十度弯曲，蹲到像练马步；再数到10时慢慢起身，速度放慢且臀部夹紧，大腿用力让身体站直。
3、坐姿，上半身挺直，双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部，并尽量靠近身体；维持该姿势10至15秒后放松，再换左腿，依个人情况反复做，以不太疲劳为准。
练出纤细的小腿
经常有意识地步行，多走楼梯少乘电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。有空的时候可以做做抬脚跟的动作：脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，提起脚跟时吸气，然后静止一秒钟，放下脚跟，呼气。可反复做。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身教练支招：单臂撑起让你甩掉小肚腩
炎炎夏日，怎样甩掉小肚腩，让身材更加健康性感？仰卧起坐太单调乏味，做没两下就没有动力了？网上五花八门教程太多，有些试过没啥用，有些难度太大不敢试？你是不是也有这些烦恼呢？没关系，今天就跟健身教练朱晓辉来学一招简单又有用的瘦小腹小动作。
国际健身大会明星教练朱晓辉，在其微博上为各位健身爱好者支招：减掉小肚腩小秘籍——单臂撑起。在该条微博当中，朱晓辉提到单臂撑起的动作可以帮你轻松瘦小腹。
朱晓辉微博截图具体做法：
仰卧，双腿弯曲，左臂放在体侧，右手持球，置于胸部上方（可以用一瓶水或书本代替，女生可徒手练习）。让身体偏向左侧，腹部和左前臂同时发力把身体支撑起来，肘关节不离地。右手往上延伸，在整个过程中目视篮球。左右边各做10次为一组，重复三组。
这个动作能有效地锻炼侧腰线条，不但可以助你轻松甩掉小肚腩，还可以修正两侧肌肉不平衡的现象，强化身体的稳定性。
小编支招 办公室变健身房
许多在办公室内工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，以至脑部血流受到限制，造成大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。因为伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压，致使心脏病和肺部疾病的发病率增加;腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢，各种消化液分泌减少，引起食欲不振、腹胀、便秘等。另外，久坐也不利于下肢静脉血的回流。
为了使身体更加健康，办公室内的工作人员应因地制宜进行健身运动。下面几法，不妨试试：
一、梳头用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
二、弹脑端坐椅上，两手掌心分别按摩两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹脑部，自己可听到声响。每日弹10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
三、扯耳先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
四、练眼长时间需视力集中工作者，每半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，以利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。
五、面部运动工作间隙，最大限度地张、合嘴巴，带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右，持续50次。面部运动可以加速血液循环，延缓局部各组织的老化，使头脑清醒。
六、转颈先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次;然后腰背靠椅背，两手后抱片刻，可达到提神的效果。
七、伸懒腰伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌内，纠正脊柱向前过度的弯曲，保持体型。
八、揉腹右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。
九、撮谷道即提肛运动。其方法是将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。每次做50次，持续5～10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
十、躯干运动左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻轻捶后腰20次。进行这种运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
该怎么选健身教练?
去健身房健身已经成为现代人的时尚之选，于是为顾客提供专业化指导的健身教练也应运而生。私人教练更是凭借其针对性强、教学互动更直接等优点，受到许多健身者的青睐。不过，很多健身者并不清楚如何选择适合自己的私人健身教练。
据了解，选择私人教练有两大误区：
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。
那么我们该选择什么样的教练呢?
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础;其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢?
方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。
方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。
教你怎么选健身教练
选择私人教练有两大误区：
一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后，被教练不错的外形和气质所迷惑。其实，就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”，这些外在条件并不代表该教练的教学水平。
二、价钱越高教得越好。据了解，目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一、规范的标准，一节课1个小时，费用在100元至300元不等，贵的甚至达到500元。“这些费用并没有经过严格的审核，其中还包含了很多俱乐部经营管理成本，所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。”蔡教练提醒说。
那么我们该选择什么样的教练呢？
一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质：首先，要具备理论知识作为基础；其次，要具备运动经验，只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题；最后，要具备实际教学经验，懂得如何把动作要领传授给健身者。
那么，如何“透过”健身俱乐部的宣传策略，找到适合自己的私人教练呢？蔡教练为大家支了两招：
方法一：多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力，在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导，达成默契才能为健身增加动力。
方法二：用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时，应该在最短周期内考核实际的健身效果，为教练的教学水平做个量化的考试，做到心中有数。比如“减重”，在2周之内除去控制饮食的因素，到底能达到什么效果，跟自己的预期要求有多大差距，让事实说话是最有用的。
健身教练：太累时不要运动
健身教练 高 辛
有人认为睡得不好，可以通过运动来改善，于是就去健身房做大量训练，但这个做法有时反而会加重失眠。
首先，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。研究发现，有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。
然而，在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。
除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。很多人在大学时代有这样的体会：晚自习后去操场跑几圈，精神会持续亢奋，以至于熄灯很久后都不能入睡。这是因为体育锻炼使身体血液循环加速，内脏机能也被激发活跃起来，需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。所以，失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。
遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应该先补足睡眠。如果感觉身体过于疲劳，应该取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和的低强度运动，并且缩短锻炼时间。▲
