说起肌肉，我们会不由自主地屈起手臂，展示凸起的肱二头肌，在众多的手臂肌肉中，肱二头肌通常都是打造强壮体魄的训练重点。
肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲，使小臂向大臂靠拢，还能够让小臂旋后，肱二头肌跨越肩关节，它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕
今天，为大家安利4个经典二头弯举动作，弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一，基础二头弯举的举起放下动作，是抗阻训练中最简单易懂的，坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌
站姿二头弯举
学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。
如何练双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。
集中弯举
集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。
如何做坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置。完成你的目标次数，接着换边进行。
曲杠托臂弯举
曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。
如何做双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。
锤式弯举
锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。
如何做双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。
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4 个不常做的弯举动作，促进二头肌成长
肱二头肌锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练，促进二头肌成长。
乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面，试试以下这些不同的动作，更进一步感受二头肌吧!
1、佐特曼弯举
呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。
2、弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。
做满 8 次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举(一样做够 6-8 次)。
最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。
此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。
3、窄握仰卧(反向)划船
仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留 2 秒再缓缓下放。
4、蜘蛛弯举
不过要注意的是，在底部，保持肘关节前移，大臂稍稍向前一点，能够会让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。
开始去练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也为了适应这个 新 动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。靠椅的倾斜程度会对大臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。
这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合。
蜘蛛弯举 肱二头肌孤立训练经典动作
蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作。
蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。
肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头。
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举(Spider curl)除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。
3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量。
哑铃弯举标准动作--锻炼肱二头肌的经典动作
手臂的用处之大，我想我都不用多说。粗壮的手臂我想是很多男性所追求的。哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在这个动作的基础上可以变化出好几种锻炼肱二头肌的动作。所以说不管怎样，哑铃弯举一定要掌握。
哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有锻炼效果。
站姿哑铃弯举主要有几种动作：站姿哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、站姿哑铃双臂弯举。
（一）站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。
（二）哑铃交替弯举
身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。
（三）站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
注意事项：
1.身体不要摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
肱二头肌训练4个诀窍
训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成爆满的二头肌。
1.大臂和手肘要保持静止
健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动，借用了身体其他部分的力
举例，当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。
另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至大臂。
无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。
如果你有以上陋习，建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。
2.在最低点时收紧三头肌
当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度（Rangeofmotion）。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。
3.手腕保持中立位置
做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，
第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。
第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。
4.不要有太大的前后摇摆
最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。
健身最忌就是面子大过天，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。
因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐
肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）
锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）
其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！
多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等
单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！
在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！
下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）
动作一：反握引体向上
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限
采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。
动作二：窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：
1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。
男人如何练肱二头肌？五个动作练出饱满肱二头肌
肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。
想要得到理想的肱二头肌，你得从每个角度去锻炼你的肱二头肌，当然还需要涉及一些其他部分肌肉的锻炼，才能让实现你肱二头肌最好的效果，那应该怎么做呢?
下面，小编推荐五个动作让你练出饱满肱二头肌
1.坐姿哑铃弯举
很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。
当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。
如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。
2.反向EZ杠弯举
这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。
肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。
EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。
像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。
3.哑铃牧师凳弯举
对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。
而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。
在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。
我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。
4.悬垂孤立弯举
也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。
5.绳索锤式弯举
这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。
一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。
哑铃弯举锻炼
在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举
好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。
上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
20个肱二头肌训练动作
20个肱二头肌训练动作，你知道几个?
1、俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。
2、反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。
3、平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
4、反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
5、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。
6、椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。
7、哑铃弯举
哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。
8、坐姿哑铃弯举
一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。
9、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。
10、哑铃正握弯举
在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。
11、弯举静力练习
无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。
12、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
13、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
14、坐姿俯身抬臂
一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。
15、门把引体向上
门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。
16、阻力前臂弯举
通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。
17、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时，给点爆发力;下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。
18、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
19、布道凳弯举
下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直;上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。
20、反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。
