这是你需要知道的，增加你的运动范围。在卧推上从杠铃转到哑铃。调整适当的练习你的立场。从更宽到更窄。转向更有活力或完全爆发性的练习是看到新进展的好方法。提升重量或降低速度并不是一个非常有效的选择。
这里有十一种方法来逐月推进你的计划中的练习，使他们更具挑战性。
1-去增重
大家最喜欢的这当然是最直接的方法，但不幸的是，很多举重者“加重”意味着没有可怜的形式是可以的。
记住真正的优先。当你给酒吧增加重量时，你可以系统地变得更大，更强，更快，更运动。这并不意味着让你的自我更大。
2-增加运动范围
这是一个简单但却非常有效的技巧。但是，如果执行不当，可能会伤及伤员。
我喜欢利用这种策略，像逆转弓箭，保加利亚劈叉蹲和单步腿等单腿练习。这不仅是改变一般训练刺激的一个很好的方法，而且也是为了增加新ROM中的运动范围和稳定性。
同样的双重好处适用于用哑铃代替杠铃。
3-收缩支持基地
以下是关于稳定性与平衡性的快速教程：
稳定性是一个不断变化的状态，基于你的质心位置，也就是你的“重心”在你的支持基础之内。稳定性描述了你的身体，地面和运动之间的关系。
另一方面，平衡是一种可以训练的能力，而平衡则与维持一定水平的稳定能力有关。
每当你重新定位自己时，你的稳定性就会改变，就像蹲下或者向前弯曲一样，或者你随时进入一个不同的环境，比如踏上冰面。
但是，当你提高或减少力量，运动知觉，协调或本体感受时，你的平衡只会显着改变。
一个拥有广泛支持基础的演习比一个支持基础狭窄的演习要容易得多。
一个简单的例子就是传统的双侧蹲举，其中宽基础是两只脚之间的整个距离，而单腿下蹲的基础要窄得多-一只脚的底部表面。
所以，如果你想进行一个练习，找一个方法来缩小一下立场。
4-提高质量中心
如果你在运动中将你的重心放在地面上，那么就会变得更容易。
回想一下巴里·桑德斯，他可能是NFL历史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸，他的下半身大部分都是200磅，这两个因素让他的重心更加靠近他的支持基地。
在重量训练方面，我们试图做大做强，在适当的时候要通过提高重心来锻炼身体的不稳定性。
一个简单的例子是进行一次哑铃跳到杠铃跳。随着哑铃倒在我们身边，重心很低。把杠铃放在上背上会引起重心，造成更不稳定的情况。
我们甚至可以将杠杆放在首位，将不稳定性进一步推进。
5-将质心更远离旋转轴
这个技巧可能有点难以把握。
想想一个有意识地将自己的重心放在前面的足球队员，准备在对手下线时与对手接触。或者想象一下短跑运动员出场的这种场景。
在这两种情况下，这种大前锋精益有助于创造势头，在这两种情况下，运动员都牺牲了稳定性来获得这种动力。只有这样，他们才能在特定的方向上更快地移动，或者重新定位身体以更好地吸收冲击。
当负载向前移动时，重心从旋转轴（臀部和膝盖）和支撑底座（脚）进一步移动，这使得移动变得更加困难。
这也是为什么臀部，脚踝和胸椎活动能力差的提升者在酒吧下面看起来不那么稳定。他们向前倾斜并将重心从中心移开。
幸运的是，有些情况下，我们可以安全地重新定位水平重心，使我们更有优势。举个例子，举一个分立式的缆车。
当绳索从身体全部挤出（并且因此离臀部和胸椎最远）时，挑战最大。为了使这更加困难，当绳索“离开”离身体最远时，您可以为每个代表添加等距持有。
6-使训练表面不稳定
底线是不稳定的表面训练经常被滥用，但是在适当的环境下完成可能是有益的。
不稳定的表面训练很少适合下半身。除了功能性踝关节不稳定性的康复之外，没有太多的优点。
然而，这并不是说，在其他情况下使用不稳定的表面不是有利的。重要的是要认识到不稳定性必须应用在中段/躯干或上肢。
例子包括双手在稳定球或充气橡胶盘上的俯卧撑，以及在稳定球顶上的压力练习。这些运动在增强肩关节感觉和减轻关节方面具有相当大的益处，而不会损失肌肉活动。
您可以在某些情况下引入不稳定性，使锻炼变得更加困难，几乎总是用于上身锻炼。
7-动态改变表面接触
如果你开始快速移动并接近加速水平（甚至是快速移动，但在相对控制下），运动的稳定性就会变得更加困难。
想想保加利亚人的劈腿蹲与逆转，后蹲与跳蹲，或俯卧撑与旋转的T型俯卧撑。
通过引入动态因素，我们要求身体对新的刺激做出反应。下肢运动，特别是单腿运动，非常适合增加动态挑战。
8-降低稳定性
当我们有更多的稳定点时，我们更稳定。
下蹲（两点接触）比单腿下蹲（一点）更稳定。平台式压床（六个接触点，四个长凳加上我们自己的两个脚）比瑞士球台压力机（三点接触，球和两只脚）更稳定。
当你从一个站立位置（两点）移动到一个跪姿（三点或四点）时，锻炼变得不那么具有挑战性。
在跪姿时，膝盖和双脚都有稳定点，在半跪姿势下，你有两只脚和一只膝盖。
为了增加锻炼的难度，对这个过程进行逆向工程并不是一个巨大的心理跳跃。
9-增加减速力量
单腿运动可以是加速或减速，减速练习比主要加速练习更加不稳定和具有挑战性。
减速练习包括前进弓步和侧向弓步，而加速练习就像是逆转弓箭手一样。
从加速到减速的连续性将是：
雪橇推/拉→升压→反冲击→滑板反冲击→步行冲刺→向前冲刺
在雪橇推/拉上真的没有偏心的压力，这就是为什么它不会让你酸痛。升降机的偏心应力稍微偏高，但不及逆转步骤。为这些反向弓步添加滑板，现在升降机必须更加努力地控制偏心部件。
当有人膝关节功能障碍时，静态和加速运动比减速运动更能被容忍。询问任何有膝关节疼痛史的人，他们会告诉你，向前冲刺是一个相当先进的，往往是痛苦的进展。
10-使用非对称加载
几十年来，我们一直在努力让人们脱离机器，并由于其所提供的稳定性好处而进行更多的自由权重。
不幸的是，大多数人几乎总是以双边和对称的方式训练，所以他们错过了使用不对称负载的潜在好处。
对于肌肉紧张和心肌连接是重要的力量发展和肌肉建设，对称负荷显然是超级重要的。
但是，如果我们正在谈论的是让培训更具挑战性，并且为现实世界带来最大的功能性结果，那么我们就必须有一些不对称的负载。
在大多数情况下，目标非常简单，即使扭矩不稳定，仍然保持对称的姿势。
11-从地面过渡到站立
地面训练，实际上是在地面上进行训练，与站姿训练相比，确实提供了一个更加稳定的环境。所以在任何培训项目中都有一个地面练习的地方。
特别是对于初学者来说，使用像倾斜和侧向桥梁这样的低水平的地基钻具是非常有价值的，因为它们允许我们最终转换到更具挑战性和“功能性”试图“穿过”弱点。
从一个木板移动到一个Pallof印刷机将是一个例子，或者从一个侧桥到一个站立的电缆排。
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让你更强的5个训练
想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！
不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。
在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要?真的适合以下这些训练吗?这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在"玩"动作是不会真正进步的。
1.暂停式深蹲PauseSquats
有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢?
就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。
暂停式深蹲很棒的几个原因：
它让你在动作底部的位置更舒适。
促进你的的动作控制。
发展强大的启动肌力(startingstrength)
通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。
2.硬拉到膝盖高度DeadliftstotheKnee
硬拉到膝盖的高度然后暂停。
人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区"transitionzone"有着糟糕的姿势。
当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。
进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)
这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。
这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：
努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。
由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。
4.土耳其起立TurkishGet-up(TGU)
集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
TurkishGet-up(TGU)能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
5.死虫动作SupineAnteriorcoreexercises
这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你因该把他加入你的课表中。
有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸(hugelordosis)或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。
透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。
这边有几个训练的重点：
完全吐气，让肋骨往下降。
骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
保持整个动作过程背部平坦。
坚持跑步健身给你带来的变化
跑步是最简单、有效的运动，从健身价值角度来看，如果只能选择一种运动形式的话，那么，跑步应该保留到最后。通常经过长期系统的跑步锻炼，能对身体产生以下效果：
1、有利于保护心脏
医学上认为，保持健康先要保持心脏功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄，从而预防各种心脏病。
2、加速周身血液循环
跑步是一项全身性的运动，通过移动下肢，推动人体向前移动的同时，能有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，防止静脉内血栓形成，预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。
3、提高呼吸系统功能
跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的作用。
4、提高神经系统功能
跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，能够提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，振作精神，预防神经衰弱等症。
5、减肥降脂，预防慢性病
跑步不仅减少体内脂肪含量，达到减肥目的，而且也能调整各种血脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，还能有效地增强身体的抵抗能力。
6、促进骨骼发育
处在生长发育期的青少年，坚持跑步，能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。
各种耸肩全方位变化训练 让你的斜方肌感受更强的泵感
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。
谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。
哑铃跳跃耸肩
杠铃耸肩行走
哑铃耸肩行走
哑铃屈臂耸肩
杠铃片屈臂耸肩
坐姿单臂哑铃耸肩
单臂史密斯机耸肩
单边低位滑轮肩膀后伸耸肩
注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。
弹力带侧平举接耸肩
斜方肌中下部练习
对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：
钢索下拉中间位置等长保持
双滑轮耸肩
T字半抬起
这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。
交替前臂靠墙滑动
俯卧网球I字，Y字，T字上抬
站姿小腿训练机耸肩
斜方肌拉伸
在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。
研究发现：听音乐跑 耐力更强
近年来，欧美流行一种听着音乐去跑步的运动时尚。
据美国MSN网站近日报道，音乐与运动之间有着千丝万缕的联系。听着音乐运动，不但能提高运动效率，而且还能调节你在运动时的心情。
英国布鲁内尔大学的运动心理学家科斯塔斯?卡拉吉奥吉斯经过20年的研究发现，歌曲的4个方面决定它对运动的影响力：节奏、音感、文化内涵及文化交流。前两个是内在因素，取决于音乐每分钟的节拍数和音调的悦耳程度。后两个是外部因素，它们和运动者的音乐知识、个人喜好的风格有关。卡拉吉奥吉斯认为，每分钟的节拍数(BPM)在120—140之间的音乐是运动的首选，因为这样的节奏不仅与人的心跳速率吻合，还可以让锻炼者产生“美的感受”。在满足后两个外在因素的前提下，选择这样的音乐有助提高锻炼效率。
另外，科斯塔斯近期发表在《体育运动心理学杂志》的一份研究表明，运动节奏与音乐旋律同步可以让运动者需氧量减少7%;激励感强的音乐具有瓦解疲劳的功能，它能将运动者的耐力提高15%。
卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大
卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。
不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。
还是维持一样的立场：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。
也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。
相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。
该怎么做呢？
变化1单手哑铃卧推
坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。
肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。
手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。
注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。
变化2双手哑铃交替卧推
一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。
确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。
同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。
注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。
变化3壶铃地板卧推
躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。
因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！
注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（TurkishGetUps）也能有好的基础。
由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！
所以最后一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！
怎么锻炼手臂肌肉？懂得这些你的手臂会变更强壮
手臂肌肉的练习时健身中上肢力量训练的重要组成，那么我们怎么锻炼手臂肌肉练习才能更加充分刺激手臂肌肉，让锻炼效果变得更好呢？
1.练习前的热身
充分拉伸手臂后再做相应的器械练习，这样练习的过程更不容易拉伤，练习的效果也会更好。
<怎么锻炼手臂肌肉1>
2.选择合适的训练动作组
肱二头肌和肱三头肌是手臂肌肉的主要组成，我们练习手臂的时候要通过不同的动作对这两个肌肉群进行刺激，掌握好如何发力，器械负重效果，这些对锻炼的结果也是有影响的。
3.锻炼好你的肩膀
锻炼好肩部的肌肉群也能增强你的手臂和上背，手臂和肩部的肌肉群在练习过程其实是相互影响的，练好肩部对手臂肌肉的锻炼也有促进作用。
4.注意承重和负重
训练手臂负重过大或者承重过大，都会影响到训练的效果，事实上我们做手臂肌肉锻炼的时候，保证每次动作做到位，比增强器械负重更加重要，要让训练高效，就先将动作做标准吧。
<怎么锻炼手臂肌肉2>
5.用不同动作组
不同的锻炼手臂肌肉锻炼方式，对手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到适合自己的训练动作组后，还需经常改变练习的动作和频率，这样训练对肌肉群的刺激会始终保持新鲜感，手臂增肌效果自然也会更好。
练好你的手臂肌肉，你会看起来更具有男人味，身体的素质能得到相应的提升，还能增强你的自信心。
单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
5个绝佳的单臂练习
单边训练（只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。
为什么单边训练是重要的
它让你的肌肉失衡暴露无疑！
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
它让你更加有力！
两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
它提高了运动单位募集
单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
开始单边训练吧！
下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。
1.哑铃（壶玲）抓举
哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。
不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》
2.单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！
动作细节：
a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发
c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
4.单臂哑铃卧推
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
5.1-1-2哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！
进行1-1-2哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
背部肌肉想变得更强壮？你需要掌握这些进阶锻炼动作
背部肌肉的锻炼在整个健身体系中有着重要的地位，选择合适的训练方法可以让我们的背部肌肉得到更好的锻炼，让我们身姿更加挺拔，有线条。对健身的人来说背部肌肉也是健身水平的体现，只有不断挑战高难度的锻炼动作才能让你的背部肌肉得到更深入的刺激。
背部肌肉锻炼1
如果你还是个保持原有基础的背部基础锻炼者
如果你一直只能锻炼一个重量级别
如果你的背部肌肉锻炼一直在瓶颈状态
如果你想让背部肌肉有明显变化的话
可以试试这些背部训练的进阶动作，他们可让你的背部肌肉得到更好的锻炼，让你变得更加有型。
1.单臂哑铃划船
这个练习动作是双手交替的练习动作，可以让你的背部肌肉得到深度锻炼，俯身的姿势的时候要保持背部挺直，以免让锻炼效果受到影响。划船的动作，手肘要超过背部，拉升到顶点的时候你的侧背肌肉会被更好刺激到。
2.T杠把手划船
练习这个动作要注意调整好器械，握住杠玲T型把手，让背部挺直，调整好呼吸，锻炼过程要注意控制好杠玲的练习重量，过大的重量容易让你的肌肉产生拉伤。
背部肌肉锻炼2
3.引体向上
练背的动作引体向上大多数人都会做，练习的时候要想让背部肌肉会得到更有力的刺激，我们练习的节奏一定要控制好，向上拉起的时候要保持背部紧绷。
4.反手高位下拉
这个动作你如果在健身房做过的话，就会发现放手下拉的时候肌肉会得到相应的收缩，我们需感受到背部的收紧，控制好器械，这样背部肌肉刺激效果会更好。
背部的肌肉是一系列复杂相互连接的肌肉群组，锻炼好背部肌肉，在不同动作中掌握最佳发力方式，把握好不同肌肉群的发力，对日常训练动作多揣摩多实践，这样背部肌肉能得到更好的锻炼。
一个冬天不运动身体会发生哪些变化？
哈佛大学的研究员们做了一项研究，他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。
在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。
研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。
通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。
冬天真是太冷了，所以，很多人到了冬天选择冬眠，那么，一个冬天不运动，身体会发生这些惊人的变化呢?
1、当停止运动两周时：美国的一个运动专家曾发表言论，他说停止运动后的2周的是一个转折点，这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退，很多人觉得才两周应该没什么关系，但是千万不能短期的停滞不动，因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。
2、耐力指标大幅下降：过了2周后，再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右，4周后，会继续下降15%左右，当3个月后，会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降，当再次运动的时候，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸会在血液中堆积，导致浓度升高，人体承受不住，就无法保持以前的运动耐力。
3、肌肉纤维萎缩：有研究表明，停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度，肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。
4、一个月时睡眠质量变差：我们都知道人在运动过后会睡得更好，还有说法是运动可以提高人的记忆力，所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。
5、体重增加：当我们人体停止运动两个月的时候，又是在大冬天这种对热量需求高的天气，很多人稍不控制饮食，没有运动来减少热量的话，可能会因此而增重数斤。
更强的弹跳力如何训练
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……
5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
4组腿部的训练动作 让你的小腿肌肉群变得更强
在腿部的训练计划中，千万不要忽略针对小腿肌群的训练。下面教大家4组腿部的训练动作，你可以选出适合自己的动作，加入到腿部的训练计划中，让自己的小腿肌肉群变得更强大!
第一组小腿训练动作
动作名称：哑铃提踵
训练方式：先让自己身体坐到凳子上，然后地上放一个哑铃片，让一边脚的脚尖放上去。
然后拿起合适重量的哑铃，放到你的大腿上，增加锻炼的压力。
开始锻炼时提起你的脚尖，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
练习时左右脚交替的进行，锻炼中速度慢一点，才可以给小腿更好的肌肉刺激。
第二组小腿训练动作
动作名称：站姿反向提踵
训练方式：让自己双脚后跟占到阶梯物上，然后双手抬起杠铃，让双脚往后提起，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
在练习中要注意重量的控制，不要使用太大重量进行训练，保证好动作的准确。
第三组小腿训练动作
动作名称：站姿哑铃提踵
训练方式：首先让自己双手握着哑铃，然后双脚脚尖站到一个物品上，让脚后跟着地，然后让脚尖向前抬起，让小腿得到锻炼。
在训练中速度要慢，让小腿肌肉感觉到酸痛。
第四组小腿训练动作
动作名称：坐姿杠铃提踵
训练方式：首先让自己双手握住杠铃，然后坐到凳子上，然后地上放一个能让你脚尖放上去，脚后跟悬空的物品。
然后进行上下的屈伸提踵练习，在锻炼时提起幅度要完整，让小腿肌肉得到深入的刺激。
大家在训练中要自己调节好锻炼的重量， 不要硬着头皮上大重量，这样只会伤害到你自己。
在小腿的训练结束后，你会感觉自己小腿肌肉特别酸胀，这时候我们要做相应的拉伸，让小腿肌肉放松。
还有，在小腿的训练中，重量可以适当的增加，选择在你承受的范围内即可，这样对于小腿的刺激效果会更好。
小腿的训练其实都是很简单的，并且锻炼难度都不大，你只要在做完大腿的训练后，加上2组小腿的训练，你的腿部锻炼就会变得很全面，锻炼效果会变得更好。
男人都应该让自己的体格更强一点
古时候，为了生存，男人需要强壮的体格已经是没有争议的真理。逐虎过涧的典韦，拽牛倒走的许褚是职业军人的典范[相当于现在的柯克上尉]。但后来的统治者为了奴役民众的需要，以及心怀妒忌的犬儒们的洗脑学说，让国人不再尚武，转而寻求那玄幻的盖世神功。
这些大师们在荧幕上幻想着自己打败一个又一个西方大力士，现实中却拿出一套高深莫测的理论：不与俗人争斗。绵弱无力的书生也只有在小说中上天入地无所不能，并酸溜溜的嘲笑武士的粗野，愚蠢。还有的人反复求证肌肉和力量的无用，其实正反映内心对强健体格的嫉妒和恐惧。
在现在的中性文化影响下，连雄壮威武的赵云都被描绘成小白脸形象，并美其名曰技巧型武将。力量悬殊的情况下，技术没有任何作用。小孩打不过大人，女人打不过男人就是这个道理。所谓武功，自古就是上阵杀敌的征伐之术，脱离世俗需要的所谓武功不过是某些人自欺欺人的把戏。
而在西方国家，男人对力量的追求从来没有停止过。从猛能搏狮的山道，壮能扛牛的安德森，到后来横扫摔角界的卡兹梅尔......大力士们用行动证实了自己是那个时代的最强者。西方的运动员也从不相信东方那套玄妙的理论，只是在篮球场中飞翔，在跑道上风驰电掣，在杠铃前发出气吞万里的咆哮......所以他们将人类的体能推向一个又一个新的极限。
力量是雄性世界永恒的主题，是男人最原始的资本。并不是每个人都可以成为猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。
