增肌期不想脂肪跟着涨？学会这几招，让你一直保持低体脂！

发布时间 : 2019-11-09: 健身一直喝水好吗健身一直没效果怎么办一直健身的人怀孕了还能健身

增肌和减脂是小伙伴们永恒不变的话题，如果正在进行增肌训练和饮食，但发现脂肪好像也增加了，那要如何从增肌过渡到减脂呢？

1、饮食慢慢递减

增肌的朋友们都应该知道，增肌=摄入热量＞消耗热量，而减脂的饮食是需要摄入热量＜消耗热量。

当然，这样的减量最好不要一夜之间完成，而是慢慢递减比如：平时摄入3000大卡，这时候就可以减少200～300大卡，维持1～2周后，再依次递减。如果太快地改变现有的饮食习惯，不仅身体不适应，还会削弱健身效果。

2、减掉不必要的饮食

首先要清楚什么是不必要的饮食，在健身运动中有一定训练强度的，饮食里最高热量的食物是不必太避讳的，比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等，但这些对减脂时非常不利的。所以，在过渡到减脂过程中，这些你爱的增肌食物必须从中减掉，确保在减脂饮食中都是健康食物，那些加餐小零食最好以水果代替

3、适当减少脂类摄入

减脂的饮食并不是完全零脂摄入，在健身的任何阶段，脂肪都是有用的，在过渡到减脂时，你可以慢慢减少。比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等，当然这个也是要循序渐进的，起码要适应3～4周左右，才恢复到正常的减脂期脂类摄入量。

4、高蛋白依然不变

不管增肌还是减脂，蛋白质的摄入一定不能少。当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下一定要确保蛋白质是摄入足够的蛋白质能够提供足够的饱腹感，这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿，而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失，确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能。

这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等

5、不要过量控制碳水

碳水是身体的主要供能，如果过量控制碳水，会导致身体在训练过程中供能不足，影响训练进度和表现。当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢，不利于减脂，这时你可以选择主食替换

比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮，或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用，当你完全适应减脂饮食，在这段适应期后，保证碳水的摄入量在55%左右即可。

切记！

在这段增肌到减脂的饮食转换期间不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化，当然，也不能太慢，最多5～6周，就要开始严格执行你的减脂计划

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学会这几招一周之内瘦成筷子腿

想要练出好看的腿，并不是一天两天的事情，尤其是筷子腿，可以算是所有腿型中，非常令人羡慕的，也是非常好看的腿型。那么如果腿粗或是腿型不好，学会这几招一周之内瘦成筷子腿。

快走

快走是锻炼腿部非常有效的一种方式，也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯，那么我们就可以在散步时，加快频率和步伐，让我们的步伐变大。经常快走，能够非常有效的减去我们腿部的脂肪，因为在快走时，脂肪燃烧很快，那么经常快走，就是瘦腿非常好的一种方式。

侧卧抬腿

做这个动作时，我们首先是侧卧在瑜伽垫上的，两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态，而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始，将这只腿缓慢升起，直至最高处，停1~2秒，再将腿缓慢放下，重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势，更换另一只腿进行这个动作，同样也是30次为一组。做这个动作时，要注意呼吸的调节。

空中踏自行车

这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上，然后将我们的双腿抬起，在空中做踏自行车动作，就像是我们日常踏自行车一样的动作，只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪，也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的，一般我们1分钟为一组，做动作的频率可以快一些。

能够拥有一双好看的筷子腿，可以说是所有人梦寐以求的事情。尤其是在夏天，或是需要穿短裤裙子的时候，就更能够体现拥有好看的长腿的优势。那么大家赶紧学下这些动作练习。

学会这几招练出厚实三角肌

三角肌分为前束、中束、后束，他们成一整体，但每个部位又有相应的锻炼方法。

肩部最重要的肌群就是三角肌，因他的形状凸出上臂，酷似虎头，所以又俗称“虎头肌”。

完美的三角肌包括两个方面“厚”和“圆”，饱满而又线条分明的三角肌看起来比只是体积庞大或线条分明的三角肌在视觉上至少相差几厘米。

所以，想练出饱满而又线条清晰的三角肌，必须把前、中、后三束都兼顾到。

三角肌前束：

三角肌最明显得莫过于前束了，我们平时生活中很多动作都会用到前束肌，比如握手，搬东西等。训练前束的动作有：

直臂前平举：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于身前，握距与肩同宽。把杠铃或哑铃像上慢慢平举，手肘稍稍弯曲，抬至与地面平行时稍作停顿，再缓缓落下，重复动作。上升时吐气，下放时吸气，每组根据重量做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：直立训练时容易借助下肢力量，可以挺直身体坐在凳子上，避免借力，同时在抬臂时，手臂不易过高，这样反而会降低刺激。

哑铃交替前平举：自然站立，双手正握哑铃交替上举，同样到与地面水平时回落换另一只手，保持自然换气，可冲击大重量。每组做6~12次，重复3~5组。

易犯错误：在冲击大重量或因力竭时，切莫靠身体前后摆动借力，一定要紧锁身体，这时可以让同伴协助练习，一定要让动作做到位。

三角肌中束：

三角肌中束是让我们肩膀变宽最为重要的一部分，健身教练常常会说经常做中束的刺激，三角肌中束永远不嫌大，饱满厚实的中束会让我们的三角肌正面看起来更为立体饱满。

哑铃侧平举：此姿势一样可选择站立或者坐姿，挺直身体，绷直腰部，将哑铃至于身体两侧，手臂从两侧缓缓上举，手肘稍微弯曲，到与身体垂直时停顿一下，再缓缓落下成准备动作，每组根据重量重复6~12次，重复3~6组。

易犯错误：避免甩动哑铃，不要耸肩，要保持肩膀自然放松，靠三角肌中束带动哑铃完成动作。

三角肌后束：

三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。

哑铃俯身飞鸟：可采用坐姿或者卧姿，主要目的是刺激三角肌后束，因为三角肌在生活中一般很少刺激，所以建议先从小重量开始练起，手臂微弯从两侧打开，以肩膀为轴向身体后侧打开，感受三角肌后束的发力，到高点时稍停，发力时吐气，回落时吸气，每组做8~12次，做3~6组。

要领：手臂上抬时，尽量将哑铃高于双肩连接线，更有效地刺激肌肉，回落时，逐渐放下不要立刻泄劲，感受发力过程。

体脂率和脂肪率一样吗如果保持体脂率正常

大家应该都知道脂肪对于身体的肥胖或者是瘦弱来说是有非常大的影响的，而体脂率和脂肪率是能够非常直观的反应出我们身体上的一些问题的，不过还是有很多人对于体脂率和脂肪率总是容易混淆，那今天我们就一起来看一下体脂率和脂肪率的区别吧，顺便了解一下体脂率和脂肪率应该如何保持在正常范围内吧！

1. 脂肪率

脂肪率其实是非常好理解的，顾名思义，就是脂肪在我们身体中含量的所占比例。基本上这项测验都是使用生物电阻法来测量的，不仅非常标准，而且也能反映出一些其他的问题。大多数的情况下，我们的脂肪率还可以通过一些专门研发出来的健康体重秤，亦或者是其他的方法研究出来，现在的科技是非常发达的，很多方法都能够帮助大家测出脂肪率。但是从目前的技术水平来看，生物电阻法应该是最为有效且最为准确的，因为这个原理是把肌肉内含有较多血液的水分来导电，脂肪是不导电的，所以我们身体中除了脂肪以外的液体是可以通过电阻来计算出来的。

2. 体脂率

体脂率其实和脂肪率非常相似，但是还是会有差别，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，跟脂肪率不一样的是体脂率指的是脂肪重量的比例，而且这项运动也因为是脂肪重量的比例，所以就称作了体脂百分数，这个作业是能够帮助大家看出脂肪含量的多少以及脂肪的重量的，大家应该都知道肥胖能够引起各种各样的疾病，比如高血压，高血糖糖尿病等这些比较严重的疾病都是由于大家的脂肪含量太高而导致的，因此，保持正常的体脂率是十分有必要的。

3. 如何保证体脂率和脂肪率正常

其实体脂率和脂肪率都是用来检测我们身体的脂肪重量或者是含量的，因此，不管是哪一种，大家如果不能够保持正常的范围的话，就说明是有偏瘦或者是偏胖了，偏瘦的人应该多吃一些含有热量的食物，并且保持少食多餐的频率，而比较胖的人，自然就是要通过减少食物的摄入，再加上一些适量的运动，去达到更好的效果的，每天如果能够坚持运动的话，在不久的将来，大家的体脂率和脂肪率肯定是会正常的。

体脂率和脂肪率虽然说是非常相似的，但是在文章的精确分析下，大家应该也都知道区别在哪里了，也希望大家能够稍微的控制一下自己的体脂率和脂肪率，让自己的身体处于健康状态。

肌肉也需要新鲜感？学会这几招，轻松踢爆平台期

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1.重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2.给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3.调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

保持燃脂心率，让你的脂肪加速分解！

什么是心率?

心率，就是指你的心脏在1分钟内的跳动次数。

而对于想要减肥的人来说，心率跟你的燃脂速度紧密相关。

一般来说，你在平静状态下的心跳率在60-90次左右，称之为：安静心率。而心肺耐力相对好的人，他们的心率会比较低。

那么，什么是燃脂心率呢?

当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。

而当你的心跳速度低于最大心率的45%时，你运动了跟没运动一样，无法达到有效的燃脂效果。

如何计算自己的最大心率?

有个通用的公式，最大心率估算值=「220-年龄」(误差在10次左右)

比如你是25岁，那么最大心跳是「220-25=195」次/分钟，如果你80岁，最大心跳为「220-80=140」次/分钟。

所以，能让你达到燃脂心率的运动一般是慢跑、快走、跳绳或者HIIT间歇训练。

需要提醒的是：

每次运动时间最好再20分钟以上，才有减脂效果。因为身体刚运动时，消耗的主要是体内糖分，大约20分钟后才会开始消耗到脂肪，实现燃脂效果。

如何确定自己是否达到燃脂心率?

当你运动的时候有5个等级感受：1、很轻松、2、相对轻松、3、有些许喘、4、比较喘、5、特别喘，你处于3到4之间，就是燃脂心率区间。

若你想要更准确的知道运动时自己的心率，你可以佩戴运动手环或者心率表，让你在运动的时候随时知道心率情况!

保持肌肉块有什么诀窍?5大秘诀让型男一直“型”下去

肌肉练成了，怎么样保持才能不退化?

健美的身材是任何男士都想拥有的，但若是拥有了这种身材，又该如何保持呢?

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

5、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

几招哑铃运动让男性增肌

教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法。

A、平卧推举

这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

B、上斜飞鸟

把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉

拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船

可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。

E、负重收腹

躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。

（实习编辑：陈兴娣）

男子腹部锻炼这几招让你轻松锻炼

腹部如何锻炼，是有不少锻炼方法的，而有的锻炼方法比较难、有的锻炼方法比较简单，但是很多人都不知道腹部的锻炼方法，那男子腹部怎么锻炼，相信还是有人知道的。那么，男子腹部锻炼有什么方法？这几招让你轻松锻炼。下面就一起来看看吧！

动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。

动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。

动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。

动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。

动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。

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肱二头肌锻炼方法这几招让你轻松锻炼

肱二头肌是我们手臂上的肌肉群，在我们锻炼的过程中，一般会专门对这部分肌肉进行锻炼，从而能够有效的增加我们手臂肌肉，让肌肉线条变得更加好看，同时能够给我们带来更大的自信。那来看一下肱二头肌锻炼方法。

拉伸弹簧测力器

这个动作的完成，我们最好是双腿打开站直完成，这样发力更加容易。一开始我们站好之后，双手各握住弹簧测力器把手的两端位置，让我们手臂以及弹簧测力器能够在一条直线上。此时我们调整好身体状态之后，使用双手发力，能够让弹簧测力器向两端拉伸，但是注意双手是平行向两侧拉伸的。

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法，我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好，并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始，我们双手向上举，直到双手能够在一条直线上或是互相平行，并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手，休息30秒后再重新开始动作，也可以选择侧平举和前平举交替完成。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作，尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组，每次可以进行3组，这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌，是一个简单有效的动作，但是需要动作做到位。

以上就是给大家介绍的关于肱二头肌有效的锻炼方法，能够达到良好的锻炼效果，并且器械的获取也是比价简单的，甚至徒手就可以完成动作，很适合我们在办公室或是家里完成动作。

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徒手训练动作大全学会这几招就足够了

健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！

1. 引体向上

引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。

2. 深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

3. 卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。