为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?

发布时间 : 2019-11-09: 为什么健身练不出肌肉为什么健身不出效果健身一定不能吃的水果

胸肌经典动作纠错

这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）

对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！

正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！

先说说卧推！

健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！

一、平板杠铃卧推

下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？

1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。

3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。

我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能一箭双雕，增加力量和肌肉块。

动作1只适用于那些无知的人。

动作3适用于力量型运动员（如举重）。

除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：

、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。

、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。

、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。

二、哑铃卧推

1.平板哑铃卧推

哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。

常见的错误是两哑铃距离过宽。www.Jss999.CoM

哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

2.上斜哑铃卧推

和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。

易犯错误

、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。

、下降时两哑铃间距过宽。

、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们亲密接触，也不能劳燕分飞。

三、双杠臂屈伸

说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！

这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。

、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。

、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。

、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。

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为什么健身没效果?你一定犯了这些错

很多朋友兴致勃勃的去健身，办了健身卡，满怀着着希望和目标想要拥有完美身材。可是这真的很辛苦。至于有多少人真正的下定决心。能够一直坚持。

拒不完全统计。每年健身房办会员了卡的人很多，但是最后坚持下来的人只有百分之五。千万不要为自己找任何借口。

本来健身，减肥，塑造身体就是一个漫长的过程。就像美酒一样，需要时间去酝酿。需要有科学合理的方法，倒不是说你没有毅力坚持，也并不是有心杀敌就会成功，所以我们会经常发生这样的状况、常去健身房运动的朋友，久了多少都会开始认得一些熟面孔。但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！甚至是自己，过了几个月後照镜子，也看不出成果。怎麽会这样呢？

为了防止这样的悲剧发生在我们身上，以下这十点很容易忽略的事，供大家参考：

1.没有事先计划：走进健身房，从何开始？该练腿还是胸，从甚麽动作入门才好呢？左看又看，时间又过了大半

2.人在心不在：虽然下定决心来到了健身房，却每两分钟就看手机回简讯，聊天，转眼半小时一小时就过了，回家罗！

既然都来了，就把握时间在最短的时间内达到最好的效果。事先做了功课，计画出那一天锻链那个肌群，做核心或有氧，该用甚麽动作，也就不会到了健身房以後毫无头绪。

3.做太轻：这个错误可能女生比较易犯。每个礼拜都重量都不变，把重训变成只是出点汗的运动

4.做太重：男生可能不好意思拿太轻的哑铃，只好龇牙咧嘴硬撑，最後勉强做个几下了事

5.只做熟悉的动作：跑步机安全好用，所以你就只跑步。杠铃握推最普遍，你就做杠铃握推！其他的没做过，你也不考虑尝试

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减肥为什么会反弹?你一定犯了这些错!

减肥为什么这么容易反弹?

有很多人在瘦身完后的体重都会反弹回升,甚至比起之前更重,更肥胖,这样不但把我们的努力白费,而且会严重打击了减肥人士的自信心,形成恶性偱环,使人越来越胖。

难道报章杂志上的瘦身效果都是一刹那光辉?大家又知不知自己失败的原因呢?不如看看我以下的分享,了解复胖的原因并准备为一下次减肥大计再努力!

1.进行减肥时没有锻练肌肉

最大的反弹原因是很多人进行减脂时没有锻练肌肉,甚至是完全没有做运动去减肥。特别是女士们都不喜爱做weighttraining去锻练肌肉,就算是有做,都只会针对做一些对减肥功效不大的小肌肉,如拜拜肉(即肱三头肌),腹肌,大腿内侧等等,但是因为这些肌肉细小,无助于提升基础代谢率(BMR),以燃烧更多卡路里及脂肪。

如果一般人有锻练肌肉,特别是大组肌肉,如胸大肌,背部肌群,股四头肌等等,可以提升人体的基础代谢率(指一个人在静止不动的情况下，维持身体基本热量消耗的卡路里消耗),有研究已指出,额外增加1磅肌肉每天可以燃烧多约50-100个卡路里,假设你透过做weighttraining增加了5磅纯肌肉,你每天就会多燃烧约500卡路里,这已是两碗饭的热量。

进行大肌肉训练动作:

换言之,肌肉量较多或肌肉密度较高的人士燃烧热量的能力会较高。因此,在进行减脂时有锻练肌肉,增加了肌肉量或提高了密度(变得结实)的人,在减肥后也可以比减肥未锻链之前烧掉更多热量,即使食量回升到之前水平也不易复胖。

3.体重下降得过快

大量流失水分

减肥时,有些人会把自己每天的热量摄取降到极低,如每天只吃两餐,苹果减肥法,全日只吃代餐等等,在一星期可以减去5-10磅体重(正常健康的做法为最多一星期减去1-2磅),数字是相当惊人的,而且看似是相当有效,但其实是徒劳的,因为食量突然大减会令身体细胞流失大量水分,这样减去的一般主要都是水分和一些肌肉。只要停止该方法,食量回复正常,水分补充了,体重就会回升。

4.流失肌肉

欠缺肌肉的泡芺人

另外,减少了肌肉的话,会降低人体的基础代谢率,日后食量回复正常后就更易复胖,形成恶性循环。而且流失了肌肉,外形看起来会更胖,因为肌肉越少,皮下脂肪缺乏了支持,身体线条就越差,看来像个泡芺人。

5.缺乏摄取蛋白质

有充足的蛋白质才可以令我们的肌肉运作顺畅去帮助消脂,提升人的代谢率,相反之下,就会难以消脂,容易肥胖。所以,即使在减肥计划进行的时候,热量摄取受到了很大程度的限制,但都要有足够的蛋白质摄取才可以确保减了的是脂肪,而不是肌肉。因为肌肉是由氨基酸所组成,如果你想保持你本身所有的肌肉或修保你在做运动时受损的肌肉,就必须要保充足够的蛋白质了,肌肉流失是消脂的大敌!

建议：每人每天应该摄取到每公斤体重1.5-2倍蛋白质！比如你70kg建议在100--140克左右！

6.情绪问题

有些人在减肥时的方法过于偏激,饮食及运动方式过于克制自己,例如是三个月内每天三餐都是水煮餐,每天2小时运动。但这是可以维持的吗?最后导致自己的心理上长期受压迫,一到减肥完成后就即时暴饮暴食,用美食把自己的压力解放,以致复胖。

更加多人的错误思想就是以为减肥成功后就一劳永逸,可以过回以前暴饮暴食,没有运动的生活。

总结

其实所有的减肥方法都是有机会反弹及复胖,重点是你之后有没有去维持效果,往后少不免都要有一定程度的饮食控制及运动,这才是正确方向。

在漫长的减肥计划中需然并不轻松,但往往训练出来最珍贵的都不是结果,而是过程。如果用上了正确的瘦身方式,可以根本地改善了我们过去不良的生活及饮食习惯,为往后生活及控制身形都会带来健康正面的影响。

肩膀练不大？你一定犯了这5个错！

强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标，但并非每个人都能达到这样的目标！

健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因！

如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的！而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容！

多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择！这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度

而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行！

多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的！

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去

适时安排大重量（3-6RM）的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力！

第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事！

健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白

重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水！

三角肌后束（后肩）薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题

其实这只是治标不治本

导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！

所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？

从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！它可以反映出一连串的问题！

很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益！

在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！

离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激

记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落！

苦练那么久还没变壮？你一定犯了9个错

9大健身错误让你的肌肉零增长

不少人照书本里或网上影片的健身训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果健身运动动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。

错误一:健身运动过程中使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身人士喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫

重量没有突然离手，这才是安全健身。

错误二:长期使用相同的重量

虽然健身力量提高不一定保证肌肉增长，但它们是紧密相关的，如果你健身没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

错误三:健身训练过于频繁，休息不够

两次健身训练之间保证充足休息是非常关键。许多健身人士虽然知道这一点，但他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加健身训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太密，肌肉就没时间恢复生长了。

错误四:忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

错误五:不集中

如果在健身房里你总是走来走去，与别人聊天，在镜中欣赏自己的肌肉，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你在1小时的健身中必须做到认真及集中。

错误六:回避艰苦练习

我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

错误七:健身计划设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标要有挑战性，你才会有动力。

错误八:对效果欠佳的健身训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

错误九:忽视营养的健身计划

营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健身训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健身中，你吃什麽与什麽时候吃是一个关键因素。肌肉不是凭空长出来的，而是一个破坏再恢复的过程。

练肌肉没效果，你是否犯了这些错！

训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。

下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。

如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.你是否从不看饮食文章

从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

5.从不训练身体某个部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

6.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

7.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

8.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

9.锻炼过度

为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

为什么你练不出腹肌？肯定犯了这7个错误

有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?即使体脂不高,但还是特别细及不明显?其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练都存有不少误解,导致辛勤的训练都得不到理想效果!

以下是我总结多年教学经验,分析出的7个腹肌训练误区,希望帮到大家。

1.从未了解您的腹肌

腹肌并不是平面六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。

首先是腹直肌,大家一般都会把腹直肌分为上,下部分训练,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的人鱼线。在内部有腹横肌及腹内斜肌。

2.从不进行负重训练

现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。

每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若果力量及下数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。

3.极少转换腹肌训练动作

很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多转换健身动作,以保持对肌肉的刺激感。

4.下背保持平坦

下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。

我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。

在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。

5.过于沉迷平板支撑

平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的大细及线条,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。

但近年愈来愈多人沉迷做平板支撑,而忽略了其他动作的重要性。

6.颈部过于用力

好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。

大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。

建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。

7.以为有抬腿就练到下腹

下腹算是最难练的腹肌,抬腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累,反而下腹没有太大感觉?那很可能你是练到髂腰肌了！原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。

错误1:大腿上升高于水平

好多人会把大腿提到很高,其实这会错误借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正确应该是把大腿提升至约水平高度。

错误2:下背保持平坦

若果提腿时,下背仍没有跟着弯的话,表示您的下腹没有充分收缩了。

减脂必看:犯了这些错谁也救不了你!

控制脂肪人人有责！！！减肥从来都不是专属于谁谁谁的字眼，每个人都有这一天！！体脂率是不会骗人的。瘦不代表不需要减肥！！！！

然而，减脂说简单很简单。如果你觉得很困难！那你肯定犯了这些错。。。。

1、锻炼内容重复

日日重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。当你的身体适应了某一个强度或运动特性的时候你就该做出改变了。阿邦你建议在锻炼时经常更换练习内容会有更好的效果。（有氧可以不用每天跑步....）还有提高运动强度不断进步！

2、对自己要求不够高

锻炼身体固然重要，但要记得锻炼并不是打高尔夫球。如果在体育锻炼后你甚至连汗都没流，那就说明你的锻炼程度对你来说是不够的。告诉自己：让暴风雨来的更猛烈一些吧！！

3、运动后基本不动

即便你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。永远要记住:肥胖是从你平时生活中的习惯造成的。跟运动无关！

4、在健身房浪费时间

如果你把在健身房的时间浪费在和朋友谈天说地、听音乐和消极锻炼上，那么去健身房可能是徒劳之举。和朋友一同去锻炼是个好主意，但这并不是你不努力锻炼的理由。朋友间最好能够相互激励。

5、运动后身体机能还没恢复

身体机能在需要锻炼的同时也需要时间恢复精力，前一次运动后还未恢复就进行下一次锻炼，那么你的身体很可能已经受到损害，这样做弊大于利。同时，没有休息好会导致脂肪消耗变慢。

6、不了解自己的心率

有氧运动减脂心率就是转速表。评判运动强度的大小不仅是看你流汗多少，是有一个科学的范围的。也要通过心率判断。为更好的锻炼，你应该买一个脉搏测量器。

7、锻炼没有带来满足感

如果体育锻炼给你带来了太多的劳累感，而且你因此变得嗜睡，那么你就应该改变锻炼方式。你可以打打网球，或从事一些有氧运动，这些才会给你带来真正的满足感。

8、控制饮食

控制饮食不代表叫你节食，是要你吃的健康科学。更不代表你有运动，就可以不注重饮食控制。管住嘴是减脂的第一要诀！

9、运动不均衡

在一般情况下，健身房内一定会有锻炼心脏功能的器械和拉伸的器具。将所有这些器具结合起来进行锻炼会达到最好的效果，会带动身体每一块肌肉的锻炼。

10、态度不对

你需要的是一个开心，带有激情，并充满希望的情绪。当然，你也需要在疲惫不堪的时候一个倔强的眼神！

新手练胸：一定不能犯的5个错！

新手练胸：避免5个错误！

对于初入健身房的新手来说，构建正确的健身概念是非常重要的！错误的观念只会引导你越陷越深，最后丢失信心！

在众多的肌肉部位中，胸肌可算是大家最爱的部位了！但是很多人在追求厚实胸肌的时候往往会掉进一些陷阱！

今天我们就和大家讲一讲新手练胸的一些常见问题！

一、中了固定器械的圈套！

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！坐姿推胸，史密斯卧推这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！

虽然容易上手，但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作，固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！

或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！

固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！

二、不要忽视上胸

胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！

唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！

虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！

增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!

你为什么练不出肌肉？

每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。

想变壮真的那么难吗？

如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

1.不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2.饮食出错

其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物

b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；

d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

3.训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；

c.休息时间：60至90秒。

4.缺少脚部训练

我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

5.睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6.没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情

总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！

不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！

你一定需要知道的瘦身真相

夜食症是天生的，变胖不是我的错

你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。

但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。

夜星人玩手机，越晚越易胖

现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：

个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？

睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。

明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖

明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。

衣服好紧！好想减肥！

其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。

保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。

拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！

找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。

衣服过紧也会对身体产生危害

不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器，不算新鲜事儿

海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。