有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢?即使体脂不高,但还是特别细及不明显?其实除了饮食外,不少人都对腹肌训练都存有不少误解,导致辛勤的训练都得不到理想效果!
以下是我总结多年教学经验,分析出的7个腹肌训练误区,希望帮到大家。
1.从未了解您的腹肌
腹肌并不是平面六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
首先是腹直肌,大家一般都会把腹直肌分为上,下部分训练,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的人鱼线。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信自体重几乎就可以练出所有想要的效果。无错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若果力量及下数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是细肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多转换健身动作,以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。
我们的腰椎在卷腹时应该是向上及向下摆动,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
在下背之下加厚毛巾或在半圆球上进行卷腹有助改善问题。
5.过于沉迷平板支撑
平板支撑于近年健身界或普罗大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强肌耐力方面。若要增加腹肌的大细及线条,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。
但近年愈来愈多人沉迷做平板支撑,而忽略了其他动作的重要性。
6.颈部过于用力
好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。
大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。
建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
7.以为有抬腿就练到下腹
下腹算是最难练的腹肌,抬腿是练下腹的指定动作,但有不少人都做错了。您有否觉得总是大腿最疲累,反而下腹没有太大感觉?那很可能你是练到髂腰肌了！原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。
错误1:大腿上升高于水平
好多人会把大腿提到很高,其实这会错误借力,而且不能集中刺激下腹肌肉,正确应该是把大腿提升至约水平高度。
错误2:下背保持平坦
若果提腿时,下背仍没有跟着弯的话,表示您的下腹没有充分收缩了。
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为何健身没效果！因为你犯了这七个错误
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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为什么你练不出好看的腹肌 看看这4个原因
很多人都会练腹肌，但不是每个人都能练出好看的腹肌。
每天坚持锻炼，但腹肌并不明显，有的人甚至是看不见摸得着，这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。
你的腹肌出不来，可能有以下几个原因：
一、体脂率偏高或肌肉含量低
因为肌肉是人体的动能，而脂肪仅是储存的多余热量，所以脂肪一般在皮下，盖住了肌肉，想要腹肌能凸显出来，就得先把脂肪减掉。
想练腹肌必须得同时减脂，通过有氧运动把体脂率降下来，例如跳hiit减肥操，高强度燃脂。
减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果是巨胖身材，先就不要考虑腹肌了，先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。
肌肉含量低的瘦子们，也比较难出好看的腹肌，瘦子的腹肌胖子的胸，都是最没用的，看着有轮廓，但并不是真正想要的。
瘦子要练大腹肌，在训练结束后一定要注意饮食的补充，蛋白质，碳水化合物都要加量，考虑到瘦子的胃口，可以少吃多餐。
二、动作不标准
很多人在腹肌训练时，为了勉强完成动作，会把动作变形，借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作，这样对腹肌训练是不利的。
在腹肌训练中，动作尽量缓慢，感受腹肌的发力，每个动作不要赶次数跟时间，而是重视动作的标准性，保证腹肌发力。
动作太快，会利用到身体惯性，对腹肌的刺激也是不利的。
三、课程难度不匹配
很多人往往会选择几个常见的动作练习，并没有考虑过动作的配合以及难度问题。
例如很多人会选择仰卧起坐，天天做，效果是很差的，而且动作不到位容易伤脊椎颈椎，这个风险太高的。
腹肌训练一定要选择科学的训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练，8分钟做完一套腹肌训练计划，全套共240个腹肌动作，能有效刺激腹肌，以达到增肌目的。
先做初级，然后进阶中级课程，最后可以挑战高级课程，这样随着腹肌力量的增长，课程难度也在随之提升，才能让腹肌不断的强化。
四、休息
虽然腹肌是耐受肌，但也是需要一定的休息的，这个休息时间要根据你课程训练强度来定。
休息期就是肌肉的生长期，如果不留给肌肉恢复生长，肌肉当然长不大。
建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练8分钟就好。坚持一个月，你就能摸到块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到腹肌。
今天推荐一组腹肌训练课程，6个站立腹肌训练动作，难度不大，可以帮你激活腹肌。
腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
腹肌训练动作五：
腹肌训练动作六：
你为什么练不出腹肌？看完以下5点你就明白了
为什么有的人练不出腹肌，看完以下5点你就明白了。
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
2、缺少有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
3、饮食
这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。
4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。
为什么腹肌练不出来 看完你就知道了
很多人都会问小编为什么腹肌练不出来，看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！
锻炼腹肌的新手经常会抱怨的一句话：“为什么我按照那些锻炼腹肌的动作练了一个月，感觉一点效果都没有啊!”会发出这样的抱怨并不奇怪，因为他们已经很努力的照做了，只是效果不是自己想象的那么好，感觉被欺骗了一样。对于这种已经锻炼到位，但腹肌不显现的情况，我们来一一解释其中的原因，请往下看。
锻炼
我们知道，每个人都有腹肌，有些人看不到腹肌是因为脂肪太厚，被“埋藏”起来了。对于天生体脂偏低的人，他们即使不用锻炼，X块腹肌就会直接显现。为什么是X块呢?因为每个人腹肌的数量是由遗传决定，不能通过后天的锻炼增多或者减少腹肌的数量，普通的健身只能将腹肌练得更加发达。
腹肌
那么，怎样才能练出腹肌呢?从两个方面入手。一是将覆盖在腹肌表面的脂肪燃烧掉，二是加强锻炼，把腹肌练得凹凸有致。前边新手们抱怨的，主要是针对第二个方面。即使他们很努力了，但是苦于脂肪太厚，腹肌还是显现不出来。这时候要做的事情就是减肥!“减肥?我当然知道啊，做腹肌训练不可以减掉肚子上的赘肉吗?”还是太年轻，不存在什么神奇的腹肌训练计划，能够单独减掉肚子上的赘肉，局部减脂的说法都是骗人的。这时候，想要练出腹肌的人们，只能额外的进行有氧运动，把体脂降下来，就可以从两个方面同时入手，将腹肌凸显出来。
为什么你永远练不出8块腹肌？看完你就知道了
为什么有的人6块、8块腹肌，甚至还有逆天的10块腹肌，而我只有4块?
为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看，而我的却歪七扭八的?
每天挥汗如雨的锻炼，一天卷腹好几百个，为什么我练不出八块腹肌?
其实，有些人天生就练不出八块腹肌!
为什么?
看下这块巧克力的照片，说它是1块巧克力没毛病吧?当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此，腹肌也是这样。
大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，叫做「腱划」，中间那一条长线，叫做「白线」，具体见下图：
可以看到腹肌其实是一个整体，之所以被分割出了大小不等的块数，是因为白线和健划的原因。白线将腹肌分为左右两部分，而健划将腹肌横切成了小块。白线只有一条，但是每个人的健划数目却不相同，当你有两条健划，就意味着有了六块腹肌，而有了三条健划时，则是八块腹肌。
2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
每个人的健划除了条数不同外，还有不对称的情况。有的人右边的肌腹比左边的高，还有一块大一块的。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。
当你有了均匀对称的健划时，还有一个影响腹肌的重要原因，那就是体脂率，当你的腹部的脂肪过多时是看不到腹肌的，就像你如果拥有完美的身材，在冬天穿羽绒服依旧看不到一样。
一般情况下在男性在体脂率低于15%时就能隐约看到腹肌了，大家可以根据图片判断下自己的体脂率大概在多少。
所以想要拥有完美腹肌，首先要降低你的体脂率，在这基础上进行腹部训练，当然了如果先天因素决定了你的腹肌也不要气馁，毕竟健身是为了让我们更加健康。
下面给大家介绍几个简单有效的腹肌锻炼动作：
1、仰卧卷腹
训练腹肌的最基本动作，侧重点偏向于腹肌的上半部，腰部要始终贴住地面，不要隆起，起到肩胛骨离开地面即可停止，动作要尽量缓慢，不使用爆发力。
2、仰卧举腿(屈腿)
这个训练动作侧重点在于腹部的下半部分，上半身贴住地面，掌心向下有利于维持身体稳定，注意在将腿向上抬起是伴随着腰部弯曲，起到顶点时臀部离开地面，同样要控制速度，不要依赖惯性。
3、俄罗斯转体
这个动作主要针对于侧腹部，膝盖弯曲，双脚并拢踏实地面，上半身与大腿约成90°夹角，双手可以合并前举也可以放在腹部，尽量保持胯部正直冲前，不要伴随着上半身转动。
最后我们来欣赏一下10块腹肌，稀有人群，不得不说非常的震撼!
健步走再好 犯了这七个错误也白搭
对老人来说，健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区，可以对照调整。
腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。
不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。
负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。
好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。
戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
为何你总是练不出腹肌
对于男人来说，能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的，可是很多人常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来，下面几点可能就是你为什么练不出腹肌的原因。
原因1、脂肪太多了
试着把腹肌想像成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到!因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Absaremadeinthekitchen(腹肌是在厨房里练出来的)这句话!配上有氧运动来帮助减脂
原因2、一成不变的动作
你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗?每次练腹肌都只练仰卧起坐?你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群!
原因3、只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。
原因4、增加刺激度
可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。
原因5、每天练腹肌
腹肌也是肌肉，肌肉成长的关键之一是休息，每天练可能导致腹肌无法有时间休息成长，因此也不会成长。
腹肌为什么总练不出来？两个重点要记牢！
为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌？
这个问题有太多人关心了！
但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好，也有许多读者私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些菱角分明的六块腹肌？
先简单认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着於各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属於最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属於中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作白线（直条）与腱划（横列）的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定脊椎保护内脏的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1.减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2.增加肌肉本身的量（增肌）
想要降低体脂肪，需要通过运动加上饮食控制来制造热量赤字！
运动（有氧，间歇训练，重量训练）都有效果，建议都要做！中低强度的有氧运动是最传统的减脂运动，而高强度的间歇训练和重量训练帮助你消耗热量的同时提升基础代谢！
饮食控制往往是最重要的，如果没有控制饮食，任何运动都是徒劳
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹肌相较其他大肌群而言肌肥大的训练并不容易。
要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，并不断提升运动强度，来给予肌肉多方面刺激。推荐阅读：20个绝佳的腹肌训练动作推荐
为什么你没有腹肌？现在你应该思考：是你体脂不够低吗？还是腹肌的体积太细了？如果你有了答案，那就去做正确的事！
最后：
关于腹肌，我倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为腹肌的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升全身性动作的能力。
许多运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷
如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
肩膀练不大？你一定犯了这5个错！
强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标，但并非每个人都能达到这样的目标！
健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因！
如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的！而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容！
多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择！这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度
而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行！
多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的！
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去
适时安排大重量（3-6RM）的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力！
第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事！
健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白
重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水！
三角肌后束（后肩）薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题
其实这只是治标不治本
导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！
所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？
从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！它可以反映出一连串的问题！
很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益！
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激
记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落！
下腹肌练不出来？这四招你用过了吗!
下腹肌练不出来？这四招你用过了吗!
练腹肌需要你强大的毅力和决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质量、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，让你的下腹肌更快尽现！
1.降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
2.高重量多关节动作
什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大重量动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
3.重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是靠惯性完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
4.选择较专注下腹的动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
A.悬垂举腿
B.空中自行车
C.直臂卷腹
大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
这5个错误腹肌锻炼中不要犯
每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个误区，你需要重视。
1、就算有也看不到它
就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，如果你的皮脂很厚，照样看不见你的腹肌。想要有清晰可见的腹肌，男士的体脂率(体重率对照图)要达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
2、妄想练腹能减掉肚子上脂肪
不要嫌小编啰嗦，因为到现在了还有无数粉丝犯这个错误。你无法通过练腹来局部减少腹部的脂肪，唯一的办法便是通过训练和饮食来减少全身的脂肪。但遗憾的是，对大部分人而言，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
3、你每天都练腹肌
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。小编建议每三天练一次腹，这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。注意，你在健身房进行的力量训练的时间应该多贡献给大肌群，而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
4、你只做卷腹
只做卷腹你永远只会优先刺激到上腹，虽然卷腹对6-pack贡献度很大，但不全面的训练会造成下腹的滞后。腹部的训练一定要有多样性。
5、你从不加大难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
漂亮腹肌攻略（二）:7个错误让你白费功夫
前不久一篇文章中我们讲到了要想获得漂亮的腹肌线条有两个最重要的关键：足够低的体脂率和足够的腹肌块头（肌肥大)
其中腹肌肥大训练是很多人非常关心的一点！
很多人即使体脂不高，但还是腹肌特别细及不明显！所以！足够的腹肌块头是获得漂亮腹肌的关键！
但是很多人经过一段时间的腹肌锻炼收效甚微！到底是什么原因让你毫无起色呢？一起来看腹肌训练的7个误区
1.腹肌不止只有六块！
腹肌并不是我们常常看到的六块或八块那么简单,而是有多组肌肉组成,一定要了解清楚及分别练好相应位置才可有完整而立体感强的腹肌。
首先是腹直肌,我们常常说的六块腹肌,另外还有腹外斜肌,即是大家常说的「人鱼线」。在内部有腹横肌及腹内斜肌。
2.从不进行负重训练
现今实在有太多以自体重的腹肌健身教学,或是什么在家练腹,令人相信徒手几乎就可以练出所有想要的效果。没错,身体重量是一个阻力,但大多是入门级,身体的阻力好快就满足不了肌肉力量的增长。即使您再加次数训练,增至50,甚至100下都难有进步。
每组腹肌健身训练的理想下数应维持15-20下,若力量及次数有所增长,就应该加负重把次数维持于约15-20下。
3.极少转换腹肌训练动作
很多人都有一套指定的腹肌健身训练动作,其实这都是不应该的。腹肌虽然是小肌肉组群,但与其他大肌肉一样都有适应性,要多变化训练动作,以保持对肌肉的刺激感。
4.下背保持平坦
下背即是腰椎,在腹肌训练时不应该保持平坦的,很多人就是犯了这个错误,令腹肌得不到充分收缩及伸展。
我们的腰椎在卷腹时应该是产生屈曲动作,如果全程可以紧贴于平面,或保持平坦就得不到充分活动。特别是在平面进行时特别容易犯错。
在下背之下加厚毛巾或在健身球上进行卷腹有助改善问题。
5.过于沉迷平板支撑
平板支撑于近年健身界或普通大众中流行起来,虽然这个动作可以相当方便去锻炼核心肌肉,但主要是加强核心稳定性方面。若要增加腹肌的体积,应该是透过肌肉活动的阻力训练去增强。
6.颈部过于用力
好多人练腹肌时都会有颈痛问题,除了大家平时用电话姿势不正确导致颈后肌肉发炎外,主要是训练时颈椎的活动过大所致。
大家在练腹时颈部尽量固定,不要有太大活动,更加要避免用手抱后脑位置借力。
建议大家可改为双手交叉抱心口,或用手指轻轻触碰耳朵进行便可。
7.以为有抬腿就练到下腹
抬腿LegRaise是大家喜爱的训练动作,但有不少人都做错了，练的都是屈髋肌，反而下腹没有太大感觉?原因是您没有完全收缩及伸展下腹肌肉。详情请参考之前分享的一篇文章：仰卧抬腿练腹肌？小心下背痛
