很多朋友兴致勃勃的去健身，办了健身卡，满怀着着希望和目标想要拥有完美身材。可是这真的很辛苦。至于有多少人真正的下定决心。能够一直坚持。
拒不完全统计。每年健身房办会员了卡的人很多，但是最后坚持下来的人只有百分之五。千万不要为自己找任何借口。
本来健身，减肥，塑造身体就是一个漫长的过程。就像美酒一样，需要时间去酝酿。需要有科学合理的方法，倒不是说你没有毅力坚持，也并不是有心杀敌就会成功，所以我们会经常发生这样的状况、常去健身房运动的朋友，久了多少都会开始认得一些熟面孔。但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！甚至是自己，过了几个月後照镜子，也看不出成果。怎麽会这样呢？
为了防止这样的悲剧发生在我们身上，以下这十点很容易忽略的事，供大家参考：
1.没有事先计划：走进健身房，从何开始？该练腿还是胸，从甚麽动作入门才好呢？左看又看，时间又过了大半
2.人在心不在：虽然下定决心来到了健身房，却每两分钟就看手机回简讯，聊天，转眼半小时一小时就过了，回家罗！
既然都来了，就把握时间在最短的时间内达到最好的效果。事先做了功课，计画出那一天锻链那个肌群，做核心或有氧，该用甚麽动作，也就不会到了健身房以後毫无头绪。
3.做太轻：这个错误可能女生比较易犯。每个礼拜都重量都不变，把重训变成只是出点汗的运动
4.做太重：男生可能不好意思拿太轻的哑铃，只好龇牙咧嘴硬撑，最後勉强做个几下了事
5.只做熟悉的动作：跑步机安全好用，所以你就只跑步。杠铃握推最普遍，你就做杠铃握推！其他的没做过，你也不考虑尝试
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减肥为什么会反弹?你一定犯了这些错!
减肥为什么这么容易反弹?
有很多人在瘦身完后的体重都会反弹回升,甚至比起之前更重,更肥胖,这样不但把我们的努力白费,而且会严重打击了减肥人士的自信心,形成恶性偱环,使人越来越胖。
难道报章杂志上的瘦身效果都是一刹那光辉?大家又知不知自己失败的原因呢?不如看看我以下的分享,了解复胖的原因并准备为一下次减肥大计再努力!
1.进行减肥时没有锻练肌肉
最大的反弹原因是很多人进行减脂时没有锻练肌肉,甚至是完全没有做运动去减肥。特别是女士们都不喜爱做weighttraining去锻练肌肉,就算是有做,都只会针对做一些对减肥功效不大的小肌肉,如拜拜肉(即肱三头肌),腹肌,大腿内侧等等,但是因为这些肌肉细小,无助于提升基础代谢率(BMR),以燃烧更多卡路里及脂肪。
如果一般人有锻练肌肉,特别是大组肌肉,如胸大肌,背部肌群,股四头肌等等,可以提升人体的基础代谢率(指一个人在静止不动的情况下，维持身体基本热量消耗的卡路里消耗),有研究已指出,额外增加1磅肌肉每天可以燃烧多约50-100个卡路里,假设你透过做weighttraining增加了5磅纯肌肉,你每天就会多燃烧约500卡路里,这已是两碗饭的热量。
进行大肌肉训练动作:
换言之,肌肉量较多或肌肉密度较高的人士燃烧热量的能力会较高。因此,在进行减脂时有锻练肌肉,增加了肌肉量或提高了密度(变得结实)的人,在减肥后也可以比减肥未锻链之前烧掉更多热量,即使食量回升到之前水平也不易复胖。
3.体重下降得过快
大量流失水分
减肥时,有些人会把自己每天的热量摄取降到极低,如每天只吃两餐,苹果减肥法,全日只吃代餐等等,在一星期可以减去5-10磅体重(正常健康的做法为最多一星期减去1-2磅),数字是相当惊人的,而且看似是相当有效,但其实是徒劳的,因为食量突然大减会令身体细胞流失大量水分,这样减去的一般主要都是水分和一些肌肉。只要停止该方法,食量回复正常,水分补充了,体重就会回升。
4.流失肌肉
欠缺肌肉的泡芺人
另外,减少了肌肉的话,会降低人体的基础代谢率,日后食量回复正常后就更易复胖,形成恶性循环。而且流失了肌肉,外形看起来会更胖,因为肌肉越少,皮下脂肪缺乏了支持,身体线条就越差,看来像个泡芺人。
5.缺乏摄取蛋白质
有充足的蛋白质才可以令我们的肌肉运作顺畅去帮助消脂,提升人的代谢率,相反之下,就会难以消脂,容易肥胖。所以,即使在减肥计划进行的时候,热量摄取受到了很大程度的限制,但都要有足够的蛋白质摄取才可以确保减了的是脂肪,而不是肌肉。因为肌肉是由氨基酸所组成,如果你想保持你本身所有的肌肉或修保你在做运动时受损的肌肉,就必须要保充足够的蛋白质了,肌肉流失是消脂的大敌!
建议：每人每天应该摄取到每公斤体重1.5-2倍蛋白质！比如你70kg建议在100--140克左右！
6.情绪问题
有些人在减肥时的方法过于偏激,饮食及运动方式过于克制自己,例如是三个月内每天三餐都是水煮餐,每天2小时运动。但这是可以维持的吗?最后导致自己的心理上长期受压迫,一到减肥完成后就即时暴饮暴食,用美食把自己的压力解放,以致复胖。
更加多人的错误思想就是以为减肥成功后就一劳永逸,可以过回以前暴饮暴食,没有运动的生活。
总结
其实所有的减肥方法都是有机会反弹及复胖,重点是你之后有没有去维持效果,往后少不免都要有一定程度的饮食控制及运动,这才是正确方向。
在漫长的减肥计划中需然并不轻松,但往往训练出来最珍贵的都不是结果,而是过程。如果用上了正确的瘦身方式,可以根本地改善了我们过去不良的生活及饮食习惯,为往后生活及控制身形都会带来健康正面的影响。
为什么你的胸肌不成型？你一定犯了这些错
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。可是，为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
练了那么久为什么胸肌不成型?
1、总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
2、动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
3、忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
5、意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
6、忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
7、对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。
下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.你是否从不看饮食文章
从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.从不训练身体某个部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
肩膀练不大？你一定犯了这5个错！
强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标，但并非每个人都能达到这样的目标！
健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因！
如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的！而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容！
多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择！这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度
而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行！
多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的！
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去
适时安排大重量（3-6RM）的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力！
第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事！
健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白
重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水！
三角肌后束（后肩）薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题
其实这只是治标不治本
导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！
所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？
从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！它可以反映出一连串的问题！
很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益！
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激
记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落！
苦练那么久还没变壮？你一定犯了9个错
9大健身错误让你的肌肉零增长
不少人照书本里或网上影片的健身训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果健身运动动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。
错误一:健身运动过程中使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身人士喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫
重量没有突然离手，这才是安全健身。
错误二:长期使用相同的重量
虽然健身力量提高不一定保证肌肉增长，但它们是紧密相关的，如果你健身没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
错误三:健身训练过于频繁，休息不够
两次健身训练之间保证充足休息是非常关键。许多健身人士虽然知道这一点，但他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加健身训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太密，肌肉就没时间恢复生长了。
错误四:忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
错误五:不集中
如果在健身房里你总是走来走去，与别人聊天，在镜中欣赏自己的肌肉，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你在1小时的健身中必须做到认真及集中。
错误六:回避艰苦练习
我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
错误七:健身计划设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标要有挑战性，你才会有动力。
错误八:对效果欠佳的健身训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
错误九:忽视营养的健身计划
营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健身训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健身中，你吃什麽与什麽时候吃是一个关键因素。肌肉不是凭空长出来的，而是一个破坏再恢复的过程。
释疑：为什么你的健身没效果
健身没达到预期效果、动作总是做不好、运动时打不起精神……这一切可能都因为你还没有进入“健身状态”。
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进入状态事半功倍
在喝茶的时候就想着喝茶，而不是想喝茶后我要做什么，或喝茶前我干了什么。这是喝茶状态。
健身状态是同样道理，健身时只想着健身的事情，想我如何拉伸四肢，如何让动作优美。而不在健身状态，是指你的大脑和四肢能够较好地配合。进入健身状态时，健身者往往会心态平静、精力充沛，充满自信地积极应对挑战，全力以赴发挥最佳水平。这种状态实际上是一种本能式的运动状态。在这种状态下，你会完全脱离忧虑、毫无顾忌，自信而放松，最佳水平自然而然地表现出来。如果你带着不愉快的心情，或带着沮丧情绪参加健身锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，这些都将影响锻炼效果。
3种方法快速进入状态
要想进入正确的健身状态，肢体训练和心理训练两者缺一不可。只有当身体工得到适当调节、运动技巧趋于娴熟时，心理调节才会跟着完成，使你得以顺利进入“健身状态”。
心理训练——至关重要
1，要有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。要在运动前有一种跃跃欲试的运动情绪，要有积极参加运动的自觉性，避免那种“身随而心违”的被动状态。
2，在锻炼时要注意力集中，排除杂念，将思想集中在如何呼吸、如何正确掌握运动技术等方面。
3，掌握心理调节方法，不断地调节心理。
如我们在跑步前，可在镜子前照一照，看看自己的面容，或者伸伸胳膊，当看到自己面色很好，肌肉有力时，精神马上振奋起来，这就是一种积极的心理自我调节。
肢体训练——化为本能
肢体训练之所以重要，是因为你需要强化肌肉，让其识别并记忆某种动作或技巧，使这些动作或技巧逐渐变成无意识的本能式运动。当你在初学某种技巧时，大脑会决定需要调用哪些肌肉，以及什么时候调用。在反复训练之后，大脑中就会形成印象。然后大脑会将这些印象转化成单一而复杂的图象。当进入状态时，大脑的不同部位会通力合作，将这些动作或技巧变成不假思索的机械运动。
通用词条——普遍适用
放松——有助于缓解焦虑和紧张情绪，集中注意力。当精神的发条上紧的时候，试着面带微笑，告诉自己你喜欢这项运动，并且必须保持镇静。
想象——有助于缓解焦虑感、增强注意力和自信心。想象可以与放松技巧相结合，因为放松状态下，你可以更好地想象自己做出完美的动作，超水平地发挥。
设定目标——可以增强主动性，让自己感受挑战，并可以帮助你确定什么可以控制，什么不可以控制，这样就可以带来更强的自信心。
积极心态——心态消极往往使你无法集中精力，并且丧失自信心。对自己说“别做错你”或“可以出局”这样的话，反而会影响训练效果。所以不要因为害怕自己表现不佳而畏首畏尾，而要提醒自己完全可以做到。
尽管对心理和身体的训练可以让你表现得更好、更熟练，并享受到运动的快乐，但你未必每次都可以进入状态。所以，在不在状态、以及进入状态的时间有多长并不重要，只要越接近状态区，你的表现就会越好，效果也越好。
减脂必看:犯了这些错谁也救不了你!
控制脂肪人人有责！！！减肥从来都不是专属于谁谁谁的字眼，每个人都有这一天！！体脂率是不会骗人的。瘦不代表不需要减肥！！！！
然而，减脂说简单很简单。如果你觉得很困难！那你肯定犯了这些错。。。。
1、锻炼内容重复
日日重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。当你的身体适应了某一个强度或运动特性的时候你就该做出改变了。阿邦你建议在锻炼时经常更换练习内容会有更好的效果。（有氧可以不用每天跑步....）还有提高运动强度不断进步！
2、对自己要求不够高
锻炼身体固然重要，但要记得锻炼并不是打高尔夫球。如果在体育锻炼后你甚至连汗都没流，那就说明你的锻炼程度对你来说是不够的。告诉自己：让暴风雨来的更猛烈一些吧！！
3、运动后基本不动
即便你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。永远要记住:肥胖是从你平时生活中的习惯造成的。跟运动无关！
4、在健身房浪费时间
如果你把在健身房的时间浪费在和朋友谈天说地、听音乐和消极锻炼上，那么去健身房可能是徒劳之举。和朋友一同去锻炼是个好主意，但这并不是你不努力锻炼的理由。朋友间最好能够相互激励。
5、运动后身体机能还没恢复
身体机能在需要锻炼的同时也需要时间恢复精力，前一次运动后还未恢复就进行下一次锻炼，那么你的身体很可能已经受到损害，这样做弊大于利。同时，没有休息好会导致脂肪消耗变慢。
6、不了解自己的心率
有氧运动减脂心率就是转速表。评判运动强度的大小不仅是看你流汗多少，是有一个科学的范围的。也要通过心率判断。为更好的锻炼，你应该买一个脉搏测量器。
7、锻炼没有带来满足感
如果体育锻炼给你带来了太多的劳累感，而且你因此变得嗜睡，那么你就应该改变锻炼方式。你可以打打网球，或从事一些有氧运动，这些才会给你带来真正的满足感。
8、控制饮食
控制饮食不代表叫你节食，是要你吃的健康科学。更不代表你有运动，就可以不注重饮食控制。管住嘴是减脂的第一要诀！
9、运动不均衡
在一般情况下，健身房内一定会有锻炼心脏功能的器械和拉伸的器具。将所有这些器具结合起来进行锻炼会达到最好的效果，会带动身体每一块肌肉的锻炼。
10、态度不对
你需要的是一个开心，带有激情，并充满希望的情绪。当然，你也需要在疲惫不堪的时候一个倔强的眼神！
为何健身没效果！因为你犯了这七个错误
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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这些误区 让健身没效果
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义
简要内容：当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。
在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。
有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
5.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。
还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
6.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。
比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
7.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
8.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
9.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
10.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
新手练胸：一定不能犯的5个错！
新手练胸：避免5个错误！
对于初入健身房的新手来说，构建正确的健身概念是非常重要的！错误的观念只会引导你越陷越深，最后丢失信心！
在众多的肌肉部位中，胸肌可算是大家最爱的部位了！但是很多人在追求厚实胸肌的时候往往会掉进一些陷阱！
今天我们就和大家讲一讲新手练胸的一些常见问题！
一、中了固定器械的圈套！
固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！坐姿推胸，史密斯卧推这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！
虽然容易上手，但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作，固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！
而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！
或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！
固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！
二、不要忽视上胸
胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！
唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！
虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！
增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!
你为什么练不出肌肉？
每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。
想变壮真的那么难吗？
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！
1.不要让身体重量蒙骗训练成果
重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。
其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。
建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物
b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；
c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；
d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；
f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；
b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；
c.休息时间：60至90秒。
4.缺少脚部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情
总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！
不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！
为什么说没有“力竭”的健身就是没效果
研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢?其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。
1、当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。
2、肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
3、练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
4、研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。
如果你经常练到力竭，就会对身体的恢复能力提出严峻的挑战，其后果可能是很严重的。每一次练到力竭，以及在练到力竭之后，继续采用高强度训练法则超越力竭，都将使你训练后的恢复时间延长。既然如此，为什么还有人愿意练到力竭呢?
1、职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，使更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜，得到扩张，”易菲丁说，“采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在一个小时之内，举起尽可能多的总重量。”
2、与点到为止的训练方式相比，练到力竭，有助于增强你的意志品质和心理韧性。“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”易菲丁说，“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”
3、职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维(也就是对增大肌肉体积和力量贡献最大的肌纤维类型)。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。”
4、“我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”
