刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！
但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼
这编教学为大家分析一下背肌群的肌肉及功能，以及如何训练，一定帮到大家！
1.斜方肌
斜方肌覆盖范围广，由枕骨伸展至肩部及胸椎，并分为上、中、下三部份。
肌肉功能&训练动作
上斜方肌:颈伸展、肩胛向上提起、肩胛向上旋：耸肩
中斜方肌:肩胛内收(即锁背)、肩胛向上旋：耸肩下压
下斜方肌:肩胛向下压
2.背阔肌及大圆肌
背阔肌可以说是背部最重要的肌肉，因为很多作都需要动用背阔肌，而大圆肌跟背阔肌可以说是最佳拍档，它们的功用都是一样。www.JSS999.CoM
功能&训练动作
肩伸（向下拉）：直臂下压
肩内收（向内拉）：下拉和引体向上
4.菱形肌
A:小菱形肌／B:大菱形肌
菱形肌可分为大、小两部份，不过功用一样，所以可看成同一个体。菱形肌被斜方肌覆盖着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不过这组肌肉能够稳定肩胛骨，对胸肌训练及引体上升等动作十分重要。
功能&训练动作
肩胛内收：反向划船
肩胛下旋：锁背
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认识肌肉的向心和离心收缩
肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌。在健身抗阻力训练中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌有时被称为横纹肌，通过肌腱附着于骨骼上，骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。
人体400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可以单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。
当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
等长收缩：也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。
离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。
离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。
背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的好处！
背部肌肉详解及想锻炼背部肌肉的好处！
认识背部肌肉群
背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
主要的背部肌肉包括：
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为背阔肌的小助手
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
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背部肌肉锻炼计划
做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
（实习编辑：伍剑勇）
7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉
女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?
1、交叉滑轮下拉
抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。
身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。
2、杠铃单臂划船
肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。
在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。
始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。
3、引体向上
反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。
上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。
身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。
这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。
4、滑轮单臂站式低拉划船
将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。
不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。
上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。
5、仰卧屈臂上拉
双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。
6、屈腿躬身
初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
7、直臂下拉
你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。
你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。
为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。
背部肌肉图解，背部肌肉的锻炼方式及事项
背部肌肉主要是：背阔肌，斜方肌，竖脊肌。如果想要拥有一个健美的背部轮廓。那每一个区域都需要使用特殊的动作有针对性地刺激肌肉群的增长。
背部锻炼应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
腰背部部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。
长期久坐就会使腰背部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰背部是健身中不可绝少的一个环节。
那么背部锻炼有哪些方式及其事项？
背阔肌的锻炼
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
单臂哑铃划船：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船的动作
坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。
减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
背部肌肉锻炼方法大全！
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等
我们习惯把背部肌群分为四部分：
上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的背部！
重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。
背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！
背部肌肉锻炼方法大全！
1、正握引体向上：
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群
双臂伸直，宽握距正手抓单杠
吸气，身体上拉眼睛高于单杠，
动作完成时呼气
2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，
吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
呼气完成动作。
注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉：
主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，
--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束
面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄
--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直
保持背部不动，腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群
、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定
--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。
双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部
返回位置，呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
吸气，上拉T形杆与胸部接触。
动作完成时呼气、
注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：
尽力向上，然后耸肩
降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼斜方肌
哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法
健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
变化动作：
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。
做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱，女性就是喜欢一些看起来强壮的男人，所以健身对男人来说好处很多，但是男性有肌肉也不是一时半会的，必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显，这样看起来也会更加的强壮，也可以加强身体的抵抗力。
背部肌肉酸痛怎么办，锻炼背部肌肉酸痛常识
上健身房锻炼的朋友，有的在健身后第二天出现背部肌肉酸痛的现象，这时候就会想知道怎么会这样，看完这篇文章会有你想知道的答案
运动后为什么会肌肉酸痛？
运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
肌肉酸痛还可以练吗？
当浑身有酸痛的时候，特别是已锻炼过的部位，这时候就不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
背部肌肉酸痛应对方法：
静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
热敷
对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，促进恢复
热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。
建议
运动前做好热身准备
一般运动过量酸痛会在一个星期左右停止，如果是疼痛可能是肌肉拉伤，一个月左右可以恢复
锻炼肌肉和力量
训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
训练重量力量训练强调极限重量法（壮汉运动除外），以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每组次数较多（7～15次）。
组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
训练重点力量训练特别强调核心力量（尤其是股四头肌力量），因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
背部肌肉锻炼技巧:顶峰收缩
背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。
背部的主要动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船等。
顶峰收缩时健身训练中一项经典的技巧。它能够给你的肌肉完美的感觉。
下面我们引体向上按顶峰收缩法则进行一番剖析
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体
2.吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做辅助上拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会到目标肌肉收缩的感觉。
记住：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6（用力挤压在顶峰收缩肌肉），然后再还原。
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。
菱形肌锻炼方法 背部肌肉锻炼
菱形肌怎么练?
菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题!因为都在大部分的背部训练中!菱形肌都会参与!所以变得那么不起眼!
位置：菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。
如何锻炼?
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!它主要是带动肩胛骨运动，上提，后缩，回旋。
最好的锻炼方式有：
1.坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行!
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
