健身动作教学:T形杠铃单手斜推地雷管斜推

发布时间 : 2019-11-09: 杠铃健身动作大全女人健身塑形黄金动作男生塑形健身动作

T形杠铃单手斜推地雷管斜推

单跪姿单手斜推（Half-Kneeling1-armLandminePress）是不少人爱用的训练动作，或许你在健身房也看到很多人在做这个动作！

到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。

一.腿后处在适当的位置时，会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果，因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心，所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性（Stiffness）」，这有助於将新获的的活动范围巩固（Solidify）至髋伸（HipExtension）。增加钢性是一件好事。

二.因为负重会强迫运动员抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且，由於它的负重是非对称的，它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。

三.所有非对称对负重的上肢肌力动作，他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。

四.由于是握在杠铃较粗的地方（套杠片处），可以提供握力及前臂不同的刺激。

若要提供更多核心稳定度的挑战，可以渐进到站姿高分腿的姿势。wWw.jSS999.CoM

怎么做？

1.单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

2.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

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站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件

由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。

许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。

比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

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T形杠-地雷管Post Landmine训练7个经典动作推荐

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

杠铃哑铃都厌烦了？今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧！以下我们介绍了7个相关的训练动作！让它帮你打造强健的身躯

每个动作进行2-4组，每组练习8-12次，组间休息60秒左右

（1）前蹲：

两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直

身体微微向前倾！下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！

蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

（2）单腿硬拉：

首先，双脚并拢，站直，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

（3）后退弓步蹲：

两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾

右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！

（4）单臂推胸：

这是一个卧推的变化式！仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前蹲，向上推举！然后交换双手！

（5）跪姿单手肩推

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

（6）抗旋转练习！

利用T形杠训练就不得不做这个动作！

利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转

请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！

（7）弓步旋转

双手握住杠铃前段至于你的胸前，保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面！然后继续，从一侧转动到另一侧。

下斜卧推—下斜杠铃卧推,下斜哑铃卧推视频教程

下斜卧推下斜杠铃哑铃卧推，下斜哑铃卧推视频详解教程

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因

按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

一、下斜哑铃卧推！

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

二、下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推两大关键点：

1、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

我们建议是15度-30度之间

2、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置

A.靠近锁骨

杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

、这将限制你在这一运动中使用的重量。

、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

B.胸肌下方

杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀

T形杠铃肩推！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

1、单腿跪姿推！

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程

斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程！

卧推是最好的发展胸大肌的方法之一！可以用哑铃和杠铃来练习！

改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激！

1.下斜卧推！

下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。

动作教程：

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

角度：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

技巧：

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

2.上斜卧推：

锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

杠铃肩推教学（2）：动作技巧！

上一篇文章中我们谈到了进行杠铃肩推之前你需要做好的一些准备工作！包括了一下的技术细节！

1.杠铃摆放的高度

2.握杠的宽度

3.如何握杠

4.手肘的位置

5.先天上的差异

6.脚站的宽度

7.视线

当你上述的预备动作都准备好，确保每个细节都有达到之后，恭喜你可以开始肩推了。

如何在力学上有效率的将杠举至最高点(lockoutposition)是关键，其中包刮良好的路径(barpath)，跟全身的力量的运用。

1.动作完成时锁住的位置(Lockoutposition)

大多数的人的会是在头前方，应该要确保杠铃、颈后、盂肱关节、脚底中心是一条直线。杠在肩膀正上方，肩膀没有额外的力矩；穿过脚底正中心，背部跟脚对于平衡点也没有力矩，整个身体会是在一个紧缩、张力最大的状态。

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注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

肩峰下撞击综合征(shoulderimpingement)：大多数人担心这是因为肩推这个姿势所造成的，特别是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨实际上跟整个肩胛带(shouldergirdle)只有一个位置连接，也就是肩峰锁关节(ACjoint)，除了上面的韧带之外，可以说几乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移动。

当你上举到最终的动作要由耸肩完成。

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

同时斜方肌会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。

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2.如何最有效的将杠移至lockoutposition

这里的重点在于正确的杠铃路径、身体跟杠之间动作的协调。

因为杠铃架在颈前、三角肌上，终点位置则是在肩关节上方，这中间有一小段距离。但我们希望杠往上的路线越直越好，特别是重量比较重的时候。所以我们用身体的摆动来完成。

看到上图所示了吗？将身体稍微先往后倾斜，将杠移至终点肩膀的位置。很重要的一点是，这个前驱动作必须要由髋关节往前推完成，绝对不要让膝盖、下背弯曲。如此一来杠的路线最会趋近于垂直。

建议可以先空手练习这个动作。

记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。想像要让这些部位等张收缩。

等你熟悉这个动作后，可以开始上重量了。每次动作前记得要先确保预备动作是否有做好。记得杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

推杠前要想着先把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，或是髋推的不够前面，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

上举时髋往后、肩膀往前的这个过程会有回弹的作用，驱动肱骨向上，让初始动作变得容易一点。杠要尽量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推会帮助你达成笔直的路径。

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接下来是主要常见的错误，其实都跟预备姿势息息相关，这边提出来给大家参考。

1.无法将杠推离身体

身体不够紧绷、姿势错误(含胸、圆背)、错误的呼吸模式、身体太疲劳、精神不佳。

2.杠跟肩膀的距离太远

路径错误(往上推不是往前推变成曲线)，上推的一开始身体就要往前移动了，两件事同时进行，分段只会让路径歪掉。

附上完整的肩推动作顺序图

最后还是要提醒大家，动作不确定的话不要自己乱做，所有的训练最重要的前提都是正确的姿势，没有一切免谈。

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下斜卧推标准动作详解

卧推是运动中常见的一种锻炼方式，而卧推也分为了非常多种类型，比如说上斜卧推以及下斜卧推。很多人不知道如何区分这两种卧推，其实两种卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，而且在针对锻炼的肌肉部位上也是有很大差别的。那接下来我们就一起来了解一下下斜卧推的标准动作吧！

1. 下斜卧推角度多少合适

下斜卧推，其实是要用到哑铃的，因为哑铃也是比较轻便灵活的，利用哑铃也不容易出现意外的伤害。下斜卧推，实际上是跟单斜卧推差不多的，只不过是角度发生了改变，通常来说，这种角度都是保持在30度左右，也就是说，做单斜卧推的时候，往上请斜30度，而下斜卧推的时候则是往下倾斜30度。不过这也不是一定要要求做到的，但是能够保持在15到30度之间都是比较适合的，也都能够比较不错的效果。

2. 下斜卧推的重量

在做下斜卧推的时候，如果使用的是哑铃，那么就会比较的灵活一些，重量也就只要看自己能够拿起来就可以了。如果使用的是杠铃，那么在重量的选择上还是要慎重一些的，因为杠铃是比较重的，大家在使用杠铃的时候最好要根据自己平时做平板卧推的重量，再加上2.5千克到5千克之间的重量对比。而且在做下斜卧推之前举起杠铃或者是哑铃的时候，大家都要先做一些热身运动，否则，很容易突然间举起来，让自己的手受伤。

3. 下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

总体来说，下斜卧推这个动作并不是特别的难，另外，大家再选择下斜卧推的角度，以及下斜卧推时使用的运动器材，重量是比较重要的。

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。

下斜卧推角度多少好下斜卧推练哪里

下斜卧推，有人还是知道的，下斜卧推也比较简单，而且下斜卧推的作用还不错的，同时下斜卧推也是有一定讲究的，那下斜卧推角度多少好，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少最好？下斜卧推练哪里？下面就一起来了解一下下斜卧推吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里

下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

下斜卧推标准动作

下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

上斜杠铃卧推锻炼胸肌上斜

上斜杠铃卧推是最常见的，锻炼胸肌上斜的方法，采用较多，这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后，再对上胸部进行刺激，使胸肌的上斜与中胸协调发展。

目标锻炼部位：胸肌，胸肌上斜

动作要领：

1、仰卧在斜板长凳上，使身体的部位朝上，身体的上半身背部与地面夹角约30~40度，双手宽握杠铃。

2、呼气，垂直推起杠铃，让杠铃位于肩关节的正上方，让胸大肌很于极度的紧张状态，稍停顿。

3、下落时，让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处，双臂向两边张开，然后再次垂直推起。

4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似，我们在这里就不多说了。

注意事项：

1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同，那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。

2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少，所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量，最好是平板杠铃卧推的50%左右。

3、在推的过程中，臀部与背部要始终紧贴凳子，不可离开。

4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行，以保证安全。

下斜卧推角度多少合适下斜卧推多少度科学

下斜卧推，大多人还是认识的，而下斜卧推还比较容易，当然下斜卧推的作用还很不错的，同时下斜卧推也有自己的锻炼部位，那下斜卧推角度多少，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少合适?下斜卧推多少度最科学？下面就一起来了解一下吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推练哪里的肌肉

下斜卧推这项动作，其实最主要的锻炼部位是我们胸肌的上半部分，很多人觉得这项动作其实就是锻炼胸肌的，但其实它是针对胸肌上束来做的一项运动。要想更好的锻炼其他的部位，可以搭配上斜卧推一起来做，就会更加全面的锻炼我们的胸肌。

下斜卧推标准动作

下斜卧推注意事项

下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。