T形杠铃胸前推（LandminePress）
主要训练肌群：胸肌、前三角肌、肱三头肌
动作细节
这个训练动作，或许你在健身房也看到很少人在做这个动作！
到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。
1.卧推是大家最爱的动作！但是你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失把手过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的
。
T形杠胸前推就是不错的选择！
2.抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。
怎么做？
1.单脚跪地，双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
注：
1.以站立或跪地的方式来进行，
2.除了正面前推外，你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。
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T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀
T形杠铃肩推！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
1、单腿跪姿推！
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
肩部锻炼：俯身T形杠铃侧举
今天要给大家介绍一个独特的肩部锻炼，利用T形杠铃进行俯身侧平举的。
俯身侧平举是训练我们后肩肌群非常棒的动作，但大多数人进行俯身侧平举训练时不容易把握张力，特别是下落的阶段，往往无法HOLD住重量，这样其实很难获得足够的训练效果，而利用T形杠铃可以很好的帮你解决这一点。
动作过程：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧。直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒，然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧!对抗旋转的力量。
建议选择较轻的重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你后肩在工作。
T形杠-地雷管Post Landmine训练7个经典动作推荐
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
杠铃哑铃都厌烦了？今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧！以下我们介绍了7个相关的训练动作！让它帮你打造强健的身躯
每个动作进行2-4组，每组练习8-12次，组间休息60秒左右
（1）前蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
身体微微向前倾！下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
（2）单腿硬拉：
首先，双脚并拢，站直，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
（3）后退弓步蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾
右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！
（4）单臂推胸：
这是一个卧推的变化式！仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前蹲，向上推举！然后交换双手！
（5）跪姿单手肩推
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
（6）抗旋转练习！
利用T形杠训练就不得不做这个动作！
利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转
请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！
（7）弓步旋转
双手握住杠铃前段至于你的胸前，保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面！然后继续，从一侧转动到另一侧。
肩膀锻炼——T形杠铃4个动作
4个训练肩膀的地雷管动作
举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目，皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛，早已让肩部活动的频率数之不尽。因此，对运动员而言，为避免过度使用，肩部肌群的强化是项功课！
即便不是专项选手，肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩，或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害，都有影响原生生活的潜力。
所以，为防止这些情况发生，我们可以站在「不过度训练，但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行，或许能降低其退化、受伤的机率。
那该怎么做？
肩关节的活动范围大，不论运动训练还是日常，肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性，会建议大家采取「功能性训练」，加强肩部肌群的肌力，并使其能运用在生活中。
当然，功能性训练的方式很多，这次给大家介绍地雷管训练。基本上，360度无死角提供肩关节不同运动方向，亦能迫使身体在训练过程中学习稳定，训练可谓相当全面！
单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
注：如果原地站立的肩推可以做得好，後面则可以再加入垫脚尖的动作，使躯干参与更多。
半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
咦？这些动作有的是常见的背部训练动作啊！对肩部训练有用吗？如果你有这样的疑虑，不妨从功能性训练的原理下去考量。
虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉，但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹，这4个动作则能提供不同的角度，强化动作功能！
上斜杠铃卧推 Incline Bench Press
重点提示：
杠铃上斜卧推的主要训练目的是增强上胸大肌。
准备动作：
1） 如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。
2） 将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
3） 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
训练动作：
4） 将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。
5） 缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。
6） 然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
7） 重复上述动作，直到完成一组练习。
8） 在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
动作要领：
当肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，就容易使杠铃前倾发生事故。
推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。
肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推
站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件
由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。
许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。
比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
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背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！
T形杠铃单臂划船！
杠铃是我们最常用的健身器械，一般来说杠铃的操作方式都是：横放、维持在同一水平的操作方式。
T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好！
利用T形杠铃来进行划船训练！
锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练！
动作过程
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
常见错误姿势
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
纠正方式：就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。
1、单腿跪姿推
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。
代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推
过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群
但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件
由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。
简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！
今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推
利用T形杠铃进行肩推的好处在于：
1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！
2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！
以下是动作的详细过程：
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！
T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！
上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Press
锻炼部位
上斜哑铃卧推主要增强胸大肌上部。
准备动作：
1)双手正握一对哑铃，躺在上斜长凳上。
2)头后部和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背。
3)两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
4)手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。
上斜哑铃卧推训练动作：
5)以倾斜动作向上推举哑铃，当你手臂充分伸直时两个哑铃的铃头几乎相触。
6)稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
上斜哑铃卧推动作要领：
·上斜长凳使推举重量的作用区域移到你胸大肌的上部。上斜角度越大，胸大肌其它部分借力越少。30度至45度很可能使上斜的最佳角度。一旦超过45度，推举重量的作用区域就开始移向肩三角肌的前部。
·在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
·同哑铃平板卧推一样，要让你的双脚平放在地板上，后脑勺接触长凳的上斜靠背，肩胛骨向后收紧。不要过分弓腰借力。
