健身都希望自己的身体有变化，这也正式坚持锻炼的动力来源之一，而定好好的健身计划，不管是对增肌还是塑性帮助都很大。我们的健身增肌计划还需结合实际情况，配合健身房常用器械进行制定，这样健身房锻炼才更加有目的性。
健身增肌计划1
我们定增肌健身计划要注意：
1.肌酸营养的摄入。
2.每日饮食的进餐数量时间。
3.摄入食物的配比。
增肌的计划制定两到三个月比较正常，因为肌肉增长是肌细胞增大的过程，要补充足够热量，碳水化合物和蛋白质，最合适的配比是热量55%，蛋白质15-20%，脂肪25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，2.5g蛋白质，1.3g脂肪）。
蛋白质对肌肉合成有帮助，也会转换为脂肪或糖存储在体内。
增肌期间我们用餐可选择4-8餐是比较合适的，这样搭配既能减少肠胃负担，也能补充运动所需蛋白质。
健身增肌计划2
每日训练饮食
第一餐进食应选择易吸收的主食，他们能更好的补充你的身体蛋白。
第二餐进食可选热量稍高些的。
第三餐一般为午餐，正常进食即可。
营养增加计划
肌肉生长需要训练后补充足够营养才可以实现，合理安排饮食能更好实现增肌效果。
增肌也要做计算热量，比较瘦的人新陈代谢高，所以要增多1000卡路里，每日的消耗量如果超过摄入量的就会增重，反之会减重。
蛋白质的摄取建议根据自身的新陈代谢率进行调节，自己的身体自己最清楚，注意训练后蛋白质吸收效果会更好。
碳水化合物，是身体最喜欢的能量来源，补充足碳水，身体才不会用蛋白质做燃料，蛋白质转换为肌肉也更容易。
脂肪的补充，脂肪在人体中也是很重要的成分，正常摄取量控制在15-25%，建议选择好的脂肪，像鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油都可以。
健身增肌计划3
一周进行两到三次训练，会让肌肉变得更有力量，训练过程要给肌肉自我修复的时间，如果休息时间不够，是很难达到想要的训练效果的，不同的肌群有不同的训练方法，每次训练更换训练动作可更好刺激不同肌群，让训练效果变得更好。
关于锻炼极限，每组动作做到一定量，都会感觉疲劳，当肌肉习惯了一定的动作组后，可以增加训练的次数和强度，另外通过减少组间休息也会增强锻炼的强度。
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哪些人需要增重？根据体质指数（BMI）的计算方法和国内的评定标准可以得出：最低的健康体重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康体重=18.5×1.65（m）×1.65（m）≈50.3（kg）。也就是说，如果你身高1.65米，你的体重不应该低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考虑增重了。
体重是如何增加的？
要想增加体重，首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定，很难增长，而水分的增减都是暂时的，短期增加太多，也没有什么实际意义。所以我们增重期间，要增加的往往就是脂肪和肌肉。
如果你不是健身运动员，你的体脂率（即身体脂肪百分比）男性低于15%，女性低于20%，这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备，也就是说，当你热量摄入（吃）＞热量消耗（运动+基础代谢）的时候，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，你的体重和身体脂肪比例就增加了。
健康增重，该怎么吃？
增加能量摄入，即多吃，尤其要多吃主食和优质蛋白类食物，主食包括：
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。
一说到增加主食摄入，不少需要增重的朋友会说我主食吃的不少呀，我的意思是说，在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右（一般增加之后每天的主食生重不低于300g），比如你之前每天吃3个馒头，那么想增重就需要增加到4个馒头，也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意，杂粮杂豆和薯类饱腹感较强，增重期间，粗细搭配很好，但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高，也可以偶尔吃一些（如果你消化能力没问题的话），比如油条、油饼、麻花、饼干，这些食物虽然平常不推荐，但适当搭配一些，对增加热量摄入还是很有效的。
优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一，对减少肌肉流失和增肌很重要，也就是说让你变的更强壮一些，这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g，鸡蛋每天1个，奶类（酸奶+纯牛奶）每天1斤左右，豆制品（豆腐、豆浆等）适量搭配。
对很多瘦人来说，往往还没吃多少食物，就感觉很饱了，不想再吃了，这就要求适当减少那些饱腹感强，而热量密度较低的食物，如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g，水果100g~200g即可，100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外，还可以适当加餐，加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。
有些人有胃肠道疾病，吃一点就经常腹胀消化不良，这时候需要去医院消化科，在医生的指导下做一些必要的检查，以判断是否有胃肠道疾病，如果确实是因胃肠道疾病所致，经过有针对性的医疗措施治疗之后，再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重，就不要有太多忌口，只要吃了舒服，就无需太多禁忌，尽量保证食物多样化，热量和营养摄入均衡充足，才能让胃肠道和整个身体更健康。
如何运动？
脂肪比例较低的人群，运动不宜过量，以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟，可以适当做一些力量训练，这样既增加了脂肪，也增加了肌肉，体重增加的就比较健康了，否则光增加一堆肥肉肯定不健康。
对于另外一些体脂率本来就不低，甚至偏高，体重却偏低的人群，说明你肌肉太少了，应该想办法多增加肌肉，而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同，但优质蛋白类食物还要再增加，比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右，其他饮食建议都一样。
同时，还需要更多的力量训练，如果你之前没有力量训练的习惯和基础，那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类，也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后，可以适当补充乳清蛋白和糖，来促进肌肉修复和合成。
总结
综上所述，想增重，就要多吃主食（增加三分之一）和优质蛋白类食物（鱼肉蛋奶），蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐，选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量，尤其要减少有氧运动，而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉，增重才比较健康。
健身怎么增肌？增加肌肉的几个方法！
每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题，为什么我健身这么久了，身体没什么变化？减脂期为什么体重不减反增？增肌期我该如让肌肉增长？肌肉长长停停，总是维持在一个水平上？身体肌肉总是达不到一个理想的水平。如果你是这种情况，那么这篇文章将解决你的问题，让你的肌肉在营养饱和的情况下增，增，增！
1.控制你的碳水化合物含量
例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条
2.提高你的蛋白质摄入
还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！
优质蛋白质：水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。
3.提高锻炼频率
如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。
4.摄入健康的脂肪
很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。
5.戒烟戒酒
健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长，力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。
营养补剂 增加力量和肌肉纬度的肉类
任何有关建立肌肉体积和力量的讨论，都需要一个有关肉类和策略性蛋白质补充剂的焦点。最近的研究指出，每三小时进食至少20克的乳清蛋白，并同步进行阻力训练，将大大地促进蛋白质合成，以增加肌肉的建立。
科学家目前正在探索哪些肉的种类和数量，在配合运动下对于蛋白质的合成产生最大的影响。加拿大的一项研究测试了以下四个不同剂量的15%脂肪碎牛肉，在进行单脚伸展(unilateral leg extension)至疲倦之后，对于蛋白质的合成的效果：
控制组 — 没有牛肉
两盎司牛肉，提供12克蛋白质
四盎司牛肉，提供24克蛋白质
六盎司牛肉，提供36克蛋白质
未经训练的脚令研究人员考虑运动如何影响肌肉的建立。
结果显示，进食六盎司的牛肉产生最大的肌肉蛋白质合成。在一双脚部能看到此效果，经过训练的腿部则经历了一个额外的合成代谢作用。六盎司的份量，是美国膳食指南建议份量的两倍，而蛋白质合成的强大影响近两倍，凸显它独特的建立肌肉的建议。
较大份量的牛肉餐，及一个更大的整体的蛋白质摄入量，对于35岁以上的人是特别重要的，因为肌肉的建立，会随着年龄而大大减少。二十多岁的人也许能在一餐中进食小量肉类，但当你踏入中年时，就需要淮备增加你的蛋白质摄入量，如果你想保持，暂且不说增加，肌肉和力量。
你应该如何进食和摄取补充剂，并配合训练以获得力量和身体体积?
首先，在训练后进食四至六盎司肉类，最好是牛肉，或鸡胸肉。尽量选择有机肉类。
其次，在完成训练后立即摄取至少20克的乳清蛋白。如果你属高肌肉低脂肪的体格，而你的主要目标是增加肌肉，考虑每三个小时摄取乳清，以产生最大的合成代谢作用。
第三，从蔬菜中摄取额外的纤维，并摄取益生菌，以改善肠道健康。你听说过最近的「红肉」的恐慌吗?这是因为肉食者需要改善肠道中健康的细菌，以避免一种叫TMAO与高胆固醇有关连的物质累积至高水平。
锻炼肌肉和力量
训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
训练重量力量训练强调极限重量法（壮汉运动除外），以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少（8～12次），腹肌、小腿等小肌群每组次数较多（7～15次）。
组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
训练重点力量训练特别强调核心力量（尤其是股四头肌力量），因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则
努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！
以下10个最重要的饮食规则，可以帮助你更快达成目标！
1增加你的卡路里
想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了)；如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率！
2寻找吃饭的频率
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
3做出好吃的高蛋白饮品
知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量！
4更多接触到蛋白质的机会
在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食！
5选择正确的脂肪
脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！
6考虑训练前和训练后的营养
如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸！
7睡前补充营养
睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！
8配合体质的吃
不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要较避免淀粉；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！
9碳水化合物怎么吃
我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧！
10计划每一天
照着计划吃就对了！该吃什么？什么时间吃？这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径！
锻炼长肌肉围度和增加力量 让你的力量和维度都在涨
今天和大家一起分享一下锻炼长肌肉围度和增加力量，让你的力量和维度都在涨，下面我们一起看看吧！
对于真正的爱好者来说，冬季和节日根本不是改变健身计划的借口，毕竟要完成的事情只有一件，不断进步!
为了抵御寒冷，卡路里摄入会增长，所以你的训练时间要更加长并且强度更加大。但在冬季增肌周的早期，你们中的一些人可能会注意到，尽管你在健身房训练和饮食尽了最大的努力，力量和围度的增长却停滞不前。
与其重复练那些显然已经失效的训练，建议你放弃现有的计划——特别是那种“4组，每组8-12次”的计划。现在我们重新开启新世界的大门。
力量增长
获得力量和围度背后的概念很简单：
你的身体受到压力和需求，并通过适应着处理更多压力来做出回应。最终，虽然你的身体仍将习惯新的训练，并且你还是要寻找新的刺激点(更多的重量或次数)来促进身体适应刺激，否则你就失败了。
虽然这个原理也同样适用在力量和围度上，但是力量和围度主要是排他性模式。力量主要是神经反应，围度主要是肌肉反应。这就是为什么较瘦的运动员有的时候可以超越较大的运动员。但是应该指出的是，肌肉的大小是力量的一个因素。
如何健身增加肌肉?
如何健身增加肌肉
健身想要增长肌肉你需要做到三点：高质量的训练+充足的营养+优质的休息
健身增肌过程：训练来破坏肌肉纤维，通过营养补充和休息来修复破损的肌肉纤维，达到超量恢复和肌肉增长
1.训练：
首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
2.营养：
锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
最难以掌控的就是营养：营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
3、休息
当你做好了训练和营养时，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
补充矿物质增加肌肉力量
同时，肌肉也会“生锈”，而肌肉一旦“生锈”，老化速度必然加快。
原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，并积聚在肌肉组织中，造成“污染”，时间一长肌肉组织将发生坏死，这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。
有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢?回答是肯定的，那就是补足维生素C和维生素E。一般成人每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足够了。
莫忘矿物质
肌肉的增长还离不开众多矿物元素的鼎立相助。
铬 维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者则需要增至100～200微克。对策：每天吃一串鲜葡萄或葡萄干，葡萄享有“铬库”之称。另外，餐桌上要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。
镁 镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度。成年男子每日的推荐量为350毫克。对策：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，故男人要多喝水。
硼 前列腺的保护神之一。对策：每天喝一杯香草冰淇淋(约含25毫克硼)，吃1把南瓜子(50克左右)，大致可满足人体对硼的生理需求。
锌 男人的“性元素”之一，对精子的数量与质量以及性勃起都有意义。对策：多吃瘦牛排。一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。
多做力量训练
肌肉的兴旺发达还离不开运动，最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习，包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。
其中，举重特别值得推荐。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练，具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用，体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。同时，举重也是一个很好的减肥方法。
有氧运动也有一定的促进功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。
其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天下游泳池则可长保肌肉青春。
最好是将有氧运动与力量练习结合起来。不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
（实习编辑：李紫嫣）
女性肌肉力量训练计划
很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化，光凭女性的睾酮水平，完全不可能成为你们想象中那样。不要再只泡在操房和单车室里，力量训练区域才是你们改变体型的地方，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道女性肌肉力量训练计划是怎么样的？
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
以上是小编介绍的女性肌肉力量训练计划的内容，想要一个完美身材的女性朋友可以试着练习一下上述动作，效果会很明显的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
增肌健身的饮食计划
增肌不增肥饮食计划
在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
满足需要
首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。
每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。
超级进食日
每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。
这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。
增肌不增肥饮食计划
下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。
早上7点
早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果
上午10点
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物
中午12点
午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜
下午2点
下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果
下午4点
锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上6点
锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔
晚上7点
晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
肌肉和力量要如何锻炼
很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。
虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别。 训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。
总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。
训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。
训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。
训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。
肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。
每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。
全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。
组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。
肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。
相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。
训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60%～80%。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。
但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
（实习编辑：陈兴娣）
春季健身增肌计划
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天胸背
杠铃卧推4~6组×10个
上斜卧推4~6组×12个
仰卧飞鸟4~6组×10个
双臂屈伸4~6组×10个
引体向上4~6组×10个
坐姿下拉4~6组×12个
坐姿划船4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天肩三头
颈前杠铃推举4~6组×10个
颈后杠铃推举4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟4~6组×10个
滑轮下压4~6组×12个
仰卧臂屈伸4~6组×12个
俯身臂屈伸4~6组×12个
窄握卧推4~6组×12个
第三天腿二头
杠铃深蹲4~6组×10个
坐姿腿屈伸4~6组×10个
俯卧腿弯举4~6组×10个
弓步下蹲4~6组×10个
杠铃弯举4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举4~6组×12个
锤击弯举4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
（实习编辑：黄贤焱）
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