健身心得：每次胸肌训练都要全面兼顾吗？
在胸肌训练中，相信你一定听过这样的提示：胸肌时一块大而扁平的肌肉，要多角度训练才能让你的肌肉维度和立体感更强
因为这样，很多训练者在他们的胸肌训练中每次都出现了大量的训练量，练完平板卧推还要上斜，练完上斜还要下斜，飞鸟夹胸也要各个角度来一遍...
这其实真的好吗？在训练计划中每次练胸肌都要同时兼顾上中下胸吗？
首先，胸肌的肌纤维走线确实有分为上中下束，想要好看且爆满的胸肌确实要兼顾，在健美训练中这是非常重要的
但并不是每次训练三部分都要一起练个够才好！
对于胸大肌来讲：其实不管什么训练动作，你的整个胸肌都是在参与的，不可能你练上胸就只有上胸发力，练下胸就只有下胸发力，只是某些角度的改变会更偏向某一部分而已！
另外，不要轻易说自己的上胸特别弱，因为其实上胸于所有人来说都是特别弱的，上胸天生就是比较细少的肌肉丝。这个是它先天设定的！
如果每次你都想兼顾，那势必会产生大量的训练量，对于训练完的修复和整体的疲劳管理都会非常困难
假如你开始在全力进行平板卧推，然后再去做上斜卧推，剩下的力量其实已经差很多了，而且对上胸的刺激也并没有想象的那么多！单次的训练质量也并没有那么高！
这时候，你可以试着把你胸肌训练的主要动作偶尔对换以下，比如这个月主要做平板推举，下个月上斜为主，或者这一次胸肌训练做上斜卧推为主，下一次再以平板卧推为主
这样不仅可以很好的兼顾整个胸肌发展，同时对于训练量的控制和强度都有比较好的把控！
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练胸肌的10个训练技巧
胸肌是男性们经常锻炼的部位，走进健身房，你会发现很多人都会做锻炼胸肌的运动，一身健硕的胸肌往往可以体现出自己的健壮。
很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。
以下10种胸肌锻炼小技巧，能够让你在短时间内获得大胸肌，而且胸肌的形状也趋于完美。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后
胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后
胸部训练的格言：训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节）
由于推举可使用高负重，能给胸肌更强的刺激。因此是训练开始时的最佳动作。但是胸肌训练的收官动作，却少不了孤立动作！
在我们胸肌训练课快要结束的时候。我们应该将孤立动作（单关节动作）加入到训练方案中。
1.虽然不能在孤立训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是做飞鸟的时候三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
2.正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
3.胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉
4.选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。
哑铃飞鸟：15*3
拉力器夹胸：15*3
提示：
1.做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。
2.事实上，这是用高阶技巧像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。
3.除此之外，你还可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
胸肌练不出来？这些胸肌训练技巧需掌握
练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢!
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢?这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
背部训练动作集合 全面训练背部肌肉
背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构，相比于胸部来说，背部的训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
器械坐姿颈后下拉
俯身哑铃划船
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃划船
器械坐姿背后展
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
绳索直立后拉
俯身杠铃划船
全套练背计划
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!
4个胸肌训练技巧 使胸肌大程度的充血
在胸部训练中，我们的终极目标是“给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血!”
举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感(所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。)
今天，我们就带给你这样的感觉。
1、采用最基础的训练
训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精，才是你最重要的工作。
如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。
2、挤压(顶峰收缩)
当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的!
你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益!
举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来。
3、聚焦在动作上，而不是重量上
动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要，举起的重量并不是那么重要。
如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。
建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。
4、做到力竭
在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨。
做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助!这会让你的锻炼更有效果。
健美的技巧常识
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
-锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
-锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
-负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
-每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
-休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
-掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。
1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩
胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。
2、注重胸肌的离心收缩
离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。
胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。
3、重视胸肌多个角度的雕刻
我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。
健身——全面训练才是王道
全面训练
当你投入浩浩荡荡的健身大军中时，不管你是为了让自己身体更加健康，身体素质更好，还是为了打造期待的身材，或者你是运动员想要发展运动专项，都不能忽视四个字全面训练
很多人在锻炼的时候总是忽视一些方面，所有运动都是相辅相成互相紧密的联系在一起并且互相促进。
我们说的全面训练主要是两方面！
1.训练方式的全面性
所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式。
举两个例子：
、很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做，这就是有失偏颇的，最后会造成心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的瓶颈。
、也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的，常年只进行有氧类训练，肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤，成绩下降。
训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好和目的性，这几种素质的训练比例有差异。
、比如你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么你的训练就要以有氧训练为主，力量训练为辅。
、如果你是力量训练爱好者（喜欢举重，健美），那么你的训练就要以力量训练为主，有氧为辅。训练方式要全面，多样化，多尝试新的训练，不要常年只练你喜欢练的那些。
、你是篮球，足球，橄榄球拳击的综合性运动员，那你不管是力量，耐力，心肺，速度，柔韧敏捷性等等都要兼顾。
2.训练部位的全面性
训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。
健身房有这么一群上肢主义者，常年只练上身，下身一点不练，最后练的上身很壮，下肢小鸟腿，我曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊！、腿粗了不好买裤子
这是大错特错的。腿部是身体的根基，不管从任何方面来讲都是最基本最重要的！
你全身肌群要均匀发展，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
举个例子，如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群，腹部练的很少，那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。如果你腰背肌群强了，腹部过弱，你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，你的体态会变成挺大肚，撅屁股的不良体态。
全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。只有全面发展你才能得到一个完美的答案，哪里有不足的地方就多关注，从弱的地方卡是慢慢改变。
把握细节，让每次训练效率大化
一天有24个小时，但是平均每次训练的时间只有1个小时左右。很多人经常会有这种感觉：训练完成之后感觉效果挺好，但是过了一会儿肌肉休息好了才发现，当天的训练的目标没有达到。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。
细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：
1.不要过分纠结一个固定的次数
肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。所以计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。
2.合理增加重量
如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。
3.不要使用同一种顺序训练
一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。
4.尽可能的提升每组动作训练效率
如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。
健美先生Calum von Moger胸肌训练菜单
CalumvonMoger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。
Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。
14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。
后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被徵招到WFF，开启他的健美人生。
Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。
这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。
动作名称组数反覆次数
杠铃卧推515,15,12,12,8
上斜哑铃卧推38
Cable夹胸315-20
双体称杠320,20,力竭
哑铃过头拉310-15
Calum的叮咛：
杠铃卧推→一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。
哑铃上斜卧推→哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。
Cable夹胸→夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反覆次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。
双杠撑体→唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反覆次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。
哑铃过头拉→仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反覆拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。
注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足暖身，过程量力而为。
卧推技巧 3个不同节奏训练胸肌
卧推是胸肌锻炼中的王牌动作，想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的，今天就介绍卧推的3个不同节奏训练胸肌。
什么是“节奏”?
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字：最高点静止的时间
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好，今天介绍的3种卧推训练节奏，每个节奏都会有不同的训练目的和特点。
1、离心收缩
离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。
2、弹震式
很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练，但这其实也是一种不错的训练方法。
卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。
在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃，有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。
这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。
你可以尝试：1010的节奏训练，快速下降杠铃，然后瞬间推起。
3、暂停式卧推
暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销，试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？
这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况
其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！
在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！
从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。
这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！
徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。
