每个人在踏进健身房训练之那一刻起，一定都抱持着不同的训练期许。
有的人可能只是想通过运动提提神，身体更健康，随便动动就好。有的可能想要的是减脂或是练个的线条，做型男靓女，让衣服穿起来更好看。
还有比较积极的，就是练成大块头！或者参加比赛
当然！这一切的目标都是要用汗水浇灌的！特别是拥有远大目标的人！更是需要受尽折磨！
但是真正能够脱颖而出的不足千分之一！
为什么？因为想要作为人中之龙可不是那么简单！需要近乎苛刻的条件！而是要能做到其他99%的男人所做不到的，并成为男人中的前面那1%
唯有达到这些9大条件，你才能算是真正的强，不然一律是"自我感觉良好"。
1.平板支撑5分钟
平板支撑的五大好处:1.强化核心肌群、2.减少背部疼痛、3.提高柔软度、4.振奋情绪、5.改善平衡和姿势，可以说是运动员必练的项目。
因为它就是简单好学又有效率。
美国最近一份研究找了168位大学生来测试撑体时间，女大学生的平均时间是1分30秒，男性是1分46秒。有的人说一个真正的男人撑体至少要2分钟，看来2分钟也只是刚好打败了一半的男人，还不足以让其他人望其项背。所以要当一个咖好歹也要撑个5分钟，别问我5分钟这标准哪里来的，其是国外专业健身人士所共识的一个标竿。
2.拍手俯卧撑50下
拍手俯卧撑可以训练到你上半身的快缩肌，主要训练胸肌、三角肌、三头肌的爆发力。拍手俯卧撑可以提高运动员的运动表现度。包含篮球员、拳击手、排球选手。试着在1组内完成50个。
3.站姿推举1RM@1BW
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。
(注:1RM=1repmaximum，1下的最大重量，BW=bodyweight自体重。)
4.杠铃卧推1RM@1.5BW
Big3之一的杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。还未达标准可能是有些潜力尚未开发，千万不要因此而放弃。一个人中之龙至少要有卧推自体重1.5倍的实力，其也是对于运动员的基本要求。
5.杠铃臀推10RM@1.5BW
大部分会练HipThrust的多为女性居多，因为练了会让臀部更翘。杠铃臀推是针对臀部肌群的训练，是"后链"肌群(下背、臀、腿后侧)的重要肌力指标。其也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。这项训练的发明人BretContreras认为杠铃臀推自体重的1.5倍10下是训练的目标。
6.引体向上15下
卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15下是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。
7.悬垂式上博1RM@1.5BW
人中之龙除了要有肌力之外，也要有速度力和爆发力。悬垂式上博是速度力和爆发力的重要指标，透过其可以知道自己的发力程度到什麽程度。一般你不会看到健美选手练这招，但是对于运动选手，这招却是必定练。悬垂式上博是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。
既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。
8.杠铃深蹲1RM@2BW
Big3大三元－硬拉、深蹲、卧推的比例是3:4:5。既然卧推要达到1.5倍的自体重，那深蹲当然是2倍自体重，硬拉则是2.5倍自体重。深蹲和硬拉的好处在之前的文章都提过了，所以这边就不再提了。
9.硬拉1RM@2.5BW
硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。
补充说明
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
最后
有当过学生的都知道只想成为全班第一名的永远不会成为全校第一名。而瞄准全校第一名的学生，班上没拿第一名也有第二名。想变强目标就要订高一点，虽然不一定能达到，但是绝对会得到比让你变得更加优秀。
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健身：想做就做“旋转”
一年就快结束了，年底工作更加忙碌，哪来时间去健身房锻炼呀?那就开始旋转健身法吧，让你随时随地想做就做。
医学研究证明：经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。
运目：两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动(头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
（实习编辑：孙东）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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超重与肥胖的人群数量大幅度上升，由此带来的相关疾病的发病率也在快速上升。控制肥胖这一“生命不能承受之重”的任务，任重而道远。对于超重、肥胖人群的治疗方式有3种模式，即限制能量的平衡膳食模式、轻断食膳食模式和高蛋白膳食模式。这3种模式有不同的适宜人群，一定要在营养师或医生的指导下进行。
限制能量：平衡膳食模式
限制能量的平衡膳食模式简称为“限食疗法”，是一种古老的养生方法，有延年益寿之功效，近年来，用于体重控制、慢病防治、代谢与免疫改善等领域，取得了积极效果。
限食疗法主要包括3种类型：第一种是限制能量膳食，在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求；第二种是低能量膳食，是满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的需求，减少脂肪和碳水化合物的摄取，能量减30%~50%，该模式需要在营养师和医生监督下进行。
第三种是极低能量膳食，通常一天摄入的能量为400~800千卡，能量主要来自蛋白质，脂肪和碳水化合物严格限制，但由于此类限食方法时常使人处于饥饿状态，容易出现瘦组织、痛风发作、电解质紊乱等现象，必须在医生的严格指导下进行，预防并发症的发生。
限食与长寿的关系在人身上还没有相关的研究证据，但国际上有关于在猴子身上进行的研究。研究者对两只同龄的猴子，一只给予限食，另一只给予正常膳食，实验发现，两只猴子的外貌有明显变化，精神状态也不一样，限食的猴子衰老减缓，寿命延长。
在限制能量的同时，采用相对高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的膳食模式对超重、肥胖人群进行结构化的饮食干预是有效的，通过调整三大营养素组分，提供食谱、进行能量替代或代餐、记录饮食日记等，达到肥胖干预的目的。此类干预一般在12周内，每周的体重都会出现明显的下降。
限食有度：轻断食膳食模式
在减肥中“轻断食”很流行，特别是在一些白领人群中很有市场。“轻断食”的说法来自《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书。这本书由一位英国医生撰写，他同时也是英国BBC科学栏目制片人，该书出版后迅速风靡全球。她介绍，轻断食的类型有4种：
交替断食：交替断食是一天正常饮食，第二天不吃饭，依次交替进行；
5：2断食：5：2断食是一周5天正常进食，2天断食，但这两天不能连续，断食期的饮食是正常进食的1/4，以流食为主，这是目前比较流行的轻断食方式；
限时断食：限时断食是一天进食间隔在15小时左右，比如早晚吃、中午不吃，或者午餐吃、晚上不吃；
宗教断食：宗教断食是由于宗教教义要求的禁食，比如穆斯林的斋日、基督教的禁食祷告等。
食不过量：高蛋白膳食模式
与前两种模式不同，高蛋白膳食模式是每天摄入的蛋白质≥1.5克/公斤。此类疗法主要是对于单纯性肥胖，以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者，与正常蛋白膳食相比，更有利于减轻体重及改善血脂的异常情况，并有利于控制减重后的体重反弹。但是，合并慢性肾病患者应慎重选择此疗法。
减肥不减肌
减肥的要求是“减肥不减肌”！只有要做到食不过量、天天运动，才能维持健康体重。
●定时定量进餐，以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，造成进食过量；
●避免进食过快而出现无意中过量进食；
●提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行个性化配餐，记录自己的食物份和量。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用；
●对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。同时，减少高能量食品的摄入；
●学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。
其实，虽然很多人整天都喊着要减肥，但实际上对于肥胖、肥胖的危害和科学减肥的认识都是一知半解的。肥胖是一种可预防的疾病，任何时候减肥都为时不晚。因此，减肥需要有坚定的信心。
问题来了，衡量肥胖的标准是什么？
（1）体重过重：指人体的体重大于标准体重。
（2）身体过胖：男性体脂超体重的20%，女性超过25%都称为肥胖。理想的体脂比：男性为13%~17%，女性为18%~22%。
（3）体重过重或超重就是肥胖吗？很多人的回答“一定是肥胖”。其实，这一回答并不正确。超重有两个原因：一是肌肉发达，二是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重，那么，这就是肥胖。
但若因肌肉发达造成超重，这就不能认为是肥胖。因此，不能把体重作为衡量肥胖的惟一标准，而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。
（4）身高-理想体重评定方法:肥胖度=（实际体重-理想体重）/理想体重肥胖度±10%健美、15%~20%正常、大于20%肥胖、20%~30%一级肥胖、30%~50%二级肥胖、50%~100%三级肥胖。
同样健身，为什么有的人练1个月比练3个月的人健身效果还好？
在这里我们首先排除个人的努力、训练的设备、方法等。只想告诉有此疑问的朋友们，造成这种情况是每个人的肌肉类型不同。
对于人体来讲，只有两种肌肉，即红肌和白肌。从颜色上来辨别就是红色肌肉和白色肌肉。红色肌肉是因为肌肉里面有很多的毛细血管，而白色肌肉则没有。
肌肉分为快肌和慢肌，如果从功能上来讲，我们又可以分为快肌和慢肌。红色的是慢肌，白色的是快肌。红肌多的人偏向于耐力运动，白肌多的人偏向于力量运动。
一个人有多少白肌和多少红肌是天生的。也就是说，有多少白肌，多少红肌是天生的。所以有的人天生耐力好，有的人天生爆发力强。
白肌多的人，肌肉容易发达，但耐力差。红肌多的人肌肉较难发达，但肌肉耐力好。而我们的锻炼，只能让肌肉更发达，却不能改变它们类型。
所以就会出现，有的人锻炼1个月，比有的人锻炼3个月的健身效果还好。
不过，不论你的红肌多还是白肌多，坚持练是关键。最后分享手臂训练计划，让肌肉撑爆你的袖口。
动作1
坐姿器械弯举4-5组*8-12RM
动作2
坐姿哑铃交替弯举4-5组*8-12RM
动作3
哑铃竖举4-5组*12-15RM
动作4
窄距俯卧撑4-5组*最大次数
动作5
自重臂屈伸4-5组*最大次数
动作6
仰卧上斜直臂下压4-5组*8-12RM
练习过程中，要求做到“慢动作、长位移”。相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。
想做猛男必看
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：
双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1.双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2.腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3.髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
练习瑜伽的条件有哪些呢
我们经常在广告或是电视中看到瑜伽，也会有很多明星锻炼瑜伽，这样是为了养性，同时也能锻炼好身体，身材也会更好些。这样的广告效应让很多人愿意去接触瑜伽，此时会发现练习瑜伽的条件，练习者得按照此要求进行锻炼，可避免运动期间出现异常，或是关节等有拉伤等现象，那么练习瑜伽的条件有哪些呢？
瑜伽容易受伤的位置，一个是肌肉拉伤，一个是关节受伤。肌肉拉伤的可能性主要是热身不足，所以热身非常重要。
避免受伤要注意几点：
一是练习的时候需要带着你对自己身体的觉知，意识很重要。在带着觉知的情况下，我们还需要保证骨骼在正确的位置(简称正位)，关节在正位，我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位，所以瑜伽运动中很大一部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体，稳定关节，从而确保关节不会受伤。
二是动作要慢，呼吸带动身体去进入体式，呼吸会让体式进入根深，体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的，是缓慢的带着觉知的，肌肉就不会拉伤。
三是根基要稳，身体与地面接触的地方叫做根基，进入体式或变换体式时根基需要稳定。
容易受伤的关节
1、手腕。用力不正确，身体没有准备好或者做四柱过度容易造成手腕受伤。
正确做四柱的方式是手指张开，手掌四个点均匀下压，尤其是内侧，虎口压实地面。
2、肘关节。
大多数肘关节受伤都是超伸引起的
3、肩关节
下犬时，肩向下容易造成肩关节受伤。扭转捆绑姿势不当容易造成肩关节受伤。
3、膝关节
膝关节受伤大多是因髋关节紧，而将压力转嫁到膝关节，前屈不当，膝外侧容易受伤。
练习瑜伽的条件有哪些呢？文章中表明了练习瑜伽的条件，这些条件也是所有练习瑜伽人群需要注意的事项，开始接触瑜伽的时候要掌握其技巧与动作的准确性，再逐渐的锻炼，有问题时进行分析判断，则教练指正，不要盲目的追求瑜伽带给自己的好处，如练习方式不对反而会有伤害的，请患者对此条件正视起来。
练瑜伽有什么好处 了解的人很少
时代的不断改变，会改变很多人的喜好，有的人非常喜欢做瑜伽，而有的人不太喜欢，但是等到非常多人都做了瑜伽之后，有些人也会随着大流选择去做瑜伽。其实，练瑜伽是对身体有很多好处的，很多人也是奔着这个好处，才去进行锻炼瑜伽的，那接下来我们就一起来了解一下练瑜伽有什么好处吧！
1. 让人们身心健康，幸福感增加
经常进行瑜伽练习的人肯定在生活上都是会比较乐观开朗的，因为练习瑜伽能够让大家身心舒畅，能够在一天的最后能够让大家都能够能量遗忘。在现在这个快节奏的社会生活中，很多人每天都是顶着很多压力去生活的，而在锻炼瑜伽的过程中，却能够非常好的释放大家的压力。每天抽出一定的时间锻炼瑜伽，能够更好地帮助大家有好的心情，那么在一天的时间里，工作也会更加积极，心态也会更好，就会觉得幸福感增强，并且对身心健康都很有帮助。
2. 培养气质，提升个人魅力
瑜伽其实也是一个非常有魅力的运动，在做瑜伽的同时，能够提升自己的气质，女性的气质，如果提升自己的气质，如果提高自己的自信，自信是常难得的，而且自信的心态也会让大家在任何场合里都更加脱颖而出，成为更加出色的人。基本上在锻炼瑜伽之后，大家的表现力以及身姿都会变得更好，瑜伽能够帮助大家，让身姿挺拔，变得优雅而有气质，所以说，经常做瑜伽的人体态肯定是和别人有一定的区别的。瑜伽也能够帮助大家保持年轻，有一个更好的身体，是非常不错的选择。
3. 塑造人格，加强自律性
有些人平时非常懒惰，而在进行锻炼瑜伽以后也会变得更加有规律和计划性，做事情懂得好好计划，这就是一个非常好的进步点。大家在锻炼瑜伽的过程中也是会更加严于律己，今后的生活就会变得更加规律，而且瑜伽也能够帮助大家塑造一个更加完美的人格，锻炼瑜伽以后可能脾气都会发生一定的改变，变得比较不会容易急躁，原则也是很重要的，在锻炼瑜伽以后，有可能整个人就会变得更加有原则性，也会更加严于律己，在饮食和各种作息上都会更加严格要求自己。
瑜伽对身体的好处其实是非常多的，我们文章中举出的几个例子也只是几分之一，真正的好处是需要大家做了以后自己也能感受到的。
在不锻炼的条件下减肥方法 1: 摄入更好的卡路里
本期介绍不锻炼就能减肥方法1:摄入更好的卡路里，下期将为大家推出方法二及方法三。
不要再为没去健身房而自责了。尽管锻炼对健康十分重要，但减肥的最好开端是改变你的饮食。下面是一些帮你不用锻炼就能开始减肥的建议。
方法1:摄入更好的卡路里
为了减肥你能做的最有效的事就是吃得更好。减肥的原理在于改变你吃的东西同时能消耗卡路里，但不包括严格控制量的摄入或者一点也不摄入。诀窍在于少吃含有大量卡路里的食物，同时相应地会给身体少量的卡路里。
1、开始吃天然、未加工的食物，比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。大部分商店和快餐店里的食物都是加工度高的，这样能使成本更低销售更持久。加工过程通常会使重要的营养流失，并改变食物的成分使得吃了之后易发胖。
坚持在商店外侧的货架选食物。一个吃的更好的方法是在商店外侧的货架选食物，那里都是新鲜的食物，并不再去中央部分的货架，因为那里的食物都是高加工没营养的。
会看食物配料表。阅读包装上的字能帮你区分不同的食物，找到真正有益的，是一种聪明的购买方法。很多健康食物用虚假宣传来欺骗消费者购买。
核对每份的含量。有时候广告里低脂肪低糖的食物，营养含量低，但是每份的含量往往远比正常份量的含量少。
关注食物总体的健康性，不要只看它的健康声明。很多食物声称富含纤维，但也含有相当多的糖和其他碳水化合物。即使广告宣称健康的食物还是容易使你发胖。
2、不要摄入没用的卡路里，比如糖果、垃圾食品和汽水里的。另外，它们的营养价值很低，小包装也有大量卡路里。
尤其要当心碳水化合物。它们是肥胖的元凶。任何含有面粉或糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）都会在你体内以脂肪形式储存。
碳水化合物也能导致你体内的变化并减缓新陈代谢。
糖还会使人上瘾，之后你会吃更多糖。
多喝水。水不含卡路里，能促进消化，还能促进新陈代谢加快体内毒素的排出。
含糖饮料，比如苏打水或果汁含有大量的糖，从而使人发胖。
不要喝苏打水，尽管它们宣称少含或不含卡路里，里面的甜味剂仍会使你发胖，并且甜味剂可能有毒。
3、不要担心摄入健康脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。最多摄入卡路里总量的40%是可以接受的，尤其当它代替饮食中的人工碳水化合物时。这个结论与八九十年代的低脂肪但效果不好的饮食对比得出的。
知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味着不会导致发胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物，只要你吃了就会在体内会转化成脂肪。
避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氢化油是用改变天然油的化学结构的方法制成的，并使它们成为对身体完全有害的东西。它们不仅会导致发胖，还会导致疾病比如心脏病。
控制饱和脂肪的量不超过每天摄入食物的10%。最近的研究表明，饱和脂肪比如黄油和红肉中的并没有以前想的那么糟，但是主流营养指南表明它会提高低密度脂蛋白或胆固醇水平。
想做猛男，练习肌肉
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：
双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1．双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2．腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3．髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。@pagebreak@
4．凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
（实习编辑：陈兴娣）
健身圈牛X的8个动作，能做1个就完爆96%的人
健身圈是一个卧虎藏龙的地方
当很多人还在抱怨锻炼累的时候
一些大神已经开始挑战人体极限了
他们用这8个逆天动作完爆96%的人
1、单臂俄挺
单手撑地
身体与地面几乎呈平行
也可以侧身在单杠上完成
不仅要有力量，还要有平衡
最高难度的就是
单臂俄挺俯卧撑
看着就肝儿颤
2、人体旗帜
普通人体旗帜或许一些小伙伴会做
其各种变式的难度却不断加大
Frank的人体旗帜+空中漫步
怎么可以这么屌
负重人体旗帜
他的核心力量够强悍
在人体旗帜上做俄式挺身
这个动作我给满分
3、前水平引体向上
这个动作对上肢力量要求非常高
双手抓杠，核心肌群带动身体呈水平
同时还要做引体向上动作
需要很强的健身基础才能完成
窄距前水平
难度更大
花式前水平
4、无极双力臂
完全靠双臂的力量
把身体从下向上撑起
肩臂的每一块肌肉都在用力
双手竖着握杠
从前水平过度到双力臂
真是动作越慢难度越大
5、俄挺升降
呈俄式挺身姿势
双臂用力将身体从水平慢慢提升至呈90度
再缓缓放下，对臂力的要求几乎达到极限
整个过程肌肉都处于高度紧绷状态
动作越缓慢，惊险程度越大
从双力臂到俄挺至90度
几个高难度动作一气呵成
6、无极虎卧俯卧撑
身体倒立并呈弯曲姿势
利用三头肌和肩部力量升降身体
看上去别人做着很轻松
其实对力量的要求却非常高
7、手指俄挺
手掌撑地挺身已经不能满足他们的欲望
只用几根手指就能完成的才是大神般的存在
四根手指
俄挺俯卧撑
简直非人类啊
8、平地维多利亚十字
类似于体操吊环上的水平十字支撑
不过这次是在平地上进行
注意后背是悬空的哦
全靠手指和臂力
即使是资深的街头健身大咖
也只能维持几秒钟时间
让人可望而不可及
在这些大神眼里
哑铃杠铃Tabata只是小菜儿
咱们还有很长的路要走
赶紧奋斗吧骚年
健身时：放下你那破手机
随着科技的进步，我们的生活早已离不开手机的支配，无论何时，拿出手机看看资讯、回覆一下微信已成为家常便饭
常言道；人是习惯的奴隶，或许这习惯已在运动中种下不可小觑的恶果，而我们却浑然不觉。
健身时玩手机会有什么不良影响？
组间休息时间在我们的训练中是非常重要的因素！拖延组间休息时间造成训练效率低落以及效果不彰的结果。
有的人练了许久却不见起色，排除训练计划，饮食睡眠之外，能否精确的把握好组间时间也是至关重要的要素。
不同训练模式都要求严格控制组间休息时间！一般来说
肌耐力的组间休息，应控制在30~60秒
肌肥大的组间休息，则为1分钟到1分半
而进行最大肌力训练时的组间休息，建议以2~5分钟为佳
1.在训练中玩手机会让你的时间不知不觉的溜走！
很多人健身的时候做完一组就拿个手机滑一会，乍看似乎没什么，但不知不觉会让你的错过下一组的开始时机！身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形
这样一来，你的锻炼效率将会下降，无法更好的累积锻炼效果！
2.分散注意力！
训练是一件需要注意力高度集中的事情！你需要每个动作都要努力去控制，保持最佳的姿势和寻找肌肉的感觉
运动中，组间休息看手机会让你的神经系统懈怠，失去专注度，当我们开始下一组的时候，又要重新唤醒自己会变得困难。导致动作质量容易跑掉，无法面对接下来的高强度训练！
若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。
你该怎么做？
去到健身房，藏在你脑袋里潜的定时炸弹就已经启动了，你必须把握好每一秒钟，做你计划中的事！
请把你的手机留在更衣室。组间休息就安静的喝口水，脑袋里重复你的技术要领，告诉自己要怎么做？要避免的状况等等！或者做一些辅助的小动作，比如肩关节的稳定训练，伸展一些僵紧的肌肉让你的运动更流畅等等！总之不要玩你的破手机了！
那些每天花1-2小时去健身的人，最后都变成什么样了？
人的一辈子很长，
每天睡觉都要8个小时，
在加上快节奏的生活，
每天抽出1-2个小时来健身，
感觉太奢侈了，
值得吗？
这种既花时间，又累又出汗的事，做些其他的事情不是更好吗？
身体的强壮，品性的改变，
也让一切压力变为浮云。
相遇于不喜欢健身的人，
健身的族群内心要强大太多。
4、会早起
健身的族群，不会睡懒觉。
因为生活更规律，
健身的消耗会让睡眠更踏实高效。
会养成早起的习惯，
一些力量训练爱好者也是晨跑的佼佼者。
他们早起看到别人看不到的风景，
他们健身，一样在感受别人感受不到的心境！
5、精神会变得好起来
健身的人每天都会精力充沛容光焕发。
他们表现出来的充沛体力，
会让生活发生改变。
在一个群体里，
健身的人往往是精神最好的。
6、魅力会增加
由于形体的改变，
各种激素的分泌会让魅力值大大提升，
举手投足都有男神女神的范儿。
即便走在路上，
因为健身而得到的自信
也会异于常人。
生活中的魅力值
更是让生活和事业丰富多彩。
7、身体会变好
因为健身各种BMI
各种指标都趋于健康的最佳值，
身体棒棒哒。
干什么都会幸福感很强，
每年的体检指标也会是最健康的。
8、会变成美食家动手能力越来越强
由于健身的特殊性，营养需求很高。
你没有办法满足太多的饮食欲望，
却可以更好的吃一些健康的食品。
这些食物反而品相更佳，
慢慢通过知识的积累，
你也会做出更美味而健康的食物。
9、会拥有强大的幸福感和自信
健康是一切幸福的来源，
健身的族群往往更容易理解到这个的真谛。
同龄人的聚会，你会是最年轻的那个，
医疗体检，你会是身体年龄最小的那个。
健康的体魄会给你
带来生活和工作的幸福感，
因为你更多的额精力去享受生活和工作，
而不用因为太多的身体状况。
这样的自信会为生活
和工作都带来更多积极性的影响。
10、绝对增加霸气值
健身的自信绝对增加你的霸气值，
当你拥有女汉子的气概，
你会很容易翻转为女神。
在娘炮盛行的今天，
男人的霸气为你增加太多的魅力值。
11、会严于律己，原则性越来越强
坚持健身，
本身就是一个律己的行为。
而饮食营养和运动的律己要求更高。
你会为此得到更规律的生活。
当体型转变的时候，
你更会知道自己做法的正确性。
你会是一个原则性越来越强的人，
这会影响到你的人格魅力。
12、社交圈子更丰富，人生会变得更精彩
霸气，魅力，自信和健康，
足以让你拥有很高的吸引力。
你也会被动加入更多正能量的圈子，
你会享受圈子带来的成功，
人脉的增加正是你事业成功的途径，
你的人生从此更精彩。
健身有这么多好处，
你还等什么？
想做健身女神？7款女生必备健身发型
运动的时候再漂亮的样子到最后也会一团糟？？爱美的女孩们可不同意！
书上说：头可断....发型不可乱！想要靓丽健身，发型很重要！
要想在健身房里做一个最引人瞩目的女神？一定要来看看这7款女生健身发型！让你在任何健身姿势上都美美哒！
1.经典马尾
马尾辫是运动中最常见的发型，高高束起的头发不仅能提拉面部的肌肉还能在马尾晃动间表现出更加生动的生命活力。但是运动女神的马尾可不是简单的扎起来这么单纯。
注意调整马尾的弧度，要想打造出健身女神的耀眼马尾一定要注意调整马尾的弧度，如果头发够长的话可以将马尾在脖颈处做出波浪状的自然卷度，发尾处微微内收，这样的弧度能更好的修饰脖颈处的曲线，让你看起来更加的纤细。
2、马尾编起来
传统的马尾辫虽然简洁方便，但缺少了些时尚感，试着把编发运用其中，让你的马尾更具灵动性，在充满运动荷尔蒙的同时增添妩媚特质。
马尾辫也是健身发型中最常见的一种，跑步的时候不适合梳马尾辫，辫子在脑后打来打去会不舒服。
6、气质盘编发
成熟女生首选的一款盘发造型，低调又不张扬却把优雅表现得淋漓精致。不过，大脸妹纸要慎选哦，这款发型会把脸型棱角全线暴露。
在盘发髻的基础上加上编发元素，会让整体造型更坚固并更具柔美感，同时会比简单的发髻有更多发型的选择及更好修饰脸型的作用。
7、松散卷发更性感
如果你有一头天生的自然卷，那千万不可错过这款好看又迷人的盘发，然而此款发型的特点还在于随性二字，你可以随心情进行盘发，轻轻松松一个慵懒又性感的美人就出炉啦！
