一年就快结束了，年底工作更加忙碌，哪来时间去健身房锻炼呀?那就开始旋转健身法吧，让你随时随地想做就做。
医学研究证明：经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。
运目：两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动(头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
（实习编辑：孙东）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌jss999.com相关知识
旋转健身法
机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。否则，人体的“零件”就会逐渐衰老退化，发生骨质增生、肌肉萎缩、内脏器官的功能失常等，影响健康长寿。
医学研究证明：经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
(实习编辑：童文冲)
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想做猛男必看
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：
双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1.双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2.腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3.髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
想做有型男 健身有绝招
女士追求骨感美的同时，中年男士也开始头痛了，到底该怎样锻炼身体，才能成为有型男呢?
四十岁之前的男士体形刚有些变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段还有很强的运动能力，可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。健身中注意循序渐进，运动量慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。
为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动，而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，根据自己的身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。
专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
40岁以上的男士，由于骨骼中的钙的减少，所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
健身不要晚10点后
健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时，注意不要把锻炼放在晚上10点之后，保证科学的睡眠。
合理的饮食配合是必需
健身也需要合理的饮食，只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的，由于中国人的生活习惯和应酬，男士容易出现“将军肚”。科学表明，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
为此，专家列出一个建议食谱：
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
专家推荐：最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
健身随时随地 “旋转”健身
站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
医学研究证明：经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。
运目：
两脚分开与肩宽，挺胸站立，头稍仰。瞪大双眼，尽量使眼球不停转动(头不动)，先从右向左转10次，从左向右转10次。然后停，放松肌肉，再重复上述运动，如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好，能起到醒脑明目之功效。
转头：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：
站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
想做猛男，练习肌肉
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：
双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1．双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2．腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3．髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。@pagebreak@
4．凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
（实习编辑：陈兴娣）
旋转健身法健身又防病
医学研究证明：经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。
转头
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰
站在地上，挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
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想做健身女神？7款女生必备健身发型
运动的时候再漂亮的样子到最后也会一团糟？？爱美的女孩们可不同意！
书上说：头可断....发型不可乱！想要靓丽健身，发型很重要！
要想在健身房里做一个最引人瞩目的女神？一定要来看看这7款女生健身发型！让你在任何健身姿势上都美美哒！
1.经典马尾
马尾辫是运动中最常见的发型，高高束起的头发不仅能提拉面部的肌肉还能在马尾晃动间表现出更加生动的生命活力。但是运动女神的马尾可不是简单的扎起来这么单纯。
注意调整马尾的弧度，要想打造出健身女神的耀眼马尾一定要注意调整马尾的弧度，如果头发够长的话可以将马尾在脖颈处做出波浪状的自然卷度，发尾处微微内收，这样的弧度能更好的修饰脖颈处的曲线，让你看起来更加的纤细。
2、马尾编起来
传统的马尾辫虽然简洁方便，但缺少了些时尚感，试着把编发运用其中，让你的马尾更具灵动性，在充满运动荷尔蒙的同时增添妩媚特质。
马尾辫也是健身发型中最常见的一种，跑步的时候不适合梳马尾辫，辫子在脑后打来打去会不舒服。
6、气质盘编发
成熟女生首选的一款盘发造型，低调又不张扬却把优雅表现得淋漓精致。不过，大脸妹纸要慎选哦，这款发型会把脸型棱角全线暴露。
在盘发髻的基础上加上编发元素，会让整体造型更坚固并更具柔美感，同时会比简单的发髻有更多发型的选择及更好修饰脸型的作用。
7、松散卷发更性感
如果你有一头天生的自然卷，那千万不可错过这款好看又迷人的盘发，然而此款发型的特点还在于随性二字，你可以随心情进行盘发，轻轻松松一个慵懒又性感的美人就出炉啦！
“旋转法”健身又防病
医学研究证明，经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。
此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。
转头 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等疾病。
转腰 站在地上，挺胸收腹，两手放在腰上，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿 站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能增强膝关节和腿部肌肉的力量，防止腿老化，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎等疾病。
旋转一样可以健身
转头：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉
关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：
站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方
向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强
膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
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惊讶：旋转一样可以健身
转头：
站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉。
关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：
站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方。
向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：
站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强。
膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌白领健身转一转 旋转健身法
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
[健身图集]美女编辑真人示范电脑操 四分钟远离电脑病
（/26）[进入图集]
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811021259618.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811021259618.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024100475.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024100475.jpg动作一：十指交叉前平举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105450414.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105450414.jpg动作一：十指交叉前平举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105452258.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105452258.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024101116.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024101116.jpg动作二：十指交叉头上举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105453133.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105453133.jpg动作二：十指交叉头上举
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105453820.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105453820.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024101881.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024101881.jpg动作三：站姿侧腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105455351.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105455351.jpg动作三：站姿侧腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105456711.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105456711.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024102413.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024102413.jpg动作四：背后拉伸侧颈
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105457773.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105457773.jpg动作四：背后拉伸侧颈
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105458555.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105458555.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024103397.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024103397.jpg动作五：合十屈腕挤压
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105500836.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105500836.jpg动作五：合十屈腕挤压
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105501961.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105501961.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024104116.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024104116.jpg动作六：坐姿直臂振肩
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811021119895.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811021119895.jpg动作六：坐姿直臂振肩
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811021121192.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811021121192.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024104819.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024104819.jpg动作七：叠腿转腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105505289.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105505289.jpg动作七：叠腿转腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105506524.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105506524.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024105475.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024105475.jpg动作八：坐姿推腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105508696.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105508696.jpg动作八：坐姿推腰
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811105510149.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811105510149.jpg
http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/b_a11811024109913.jpg http://photo.39.net//PictureLib/A/CT100048/CT1500011901/2011-08-11/m_11811024109913.jpg
1、运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，清除眼疲劳，提高视力的功效。
2、转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按时逆时针方向转颈10次，此法可防治颈根病。
3、耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定期益处。
4、转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5、双臂划圈
自然站立，目视前方，双手下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6、扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶紧俞(在腰部，第二腰椎棘空下，旁开45毫米处)，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈。继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
旋转爆发力训练：药球旋转爆发力
药球旋转爆发力的渐进模式
旋转是人体基本的运动模式之一！在运动场（投掷、投击），生活中都需要强有力的旋转力！
比赛场上，运动专项动作如下
现实生活的动作如
谈到旋转爆发力就不得不说到药球
为什么药球训练是有用的：
1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。
2他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。
3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
4数以千记的变化式让训练变的有趣。
要点提示：我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。
药球训练旋转爆发力：循序渐进
■渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛
我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。
■渐近模式第二阶段：站姿侧抛
一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。
■渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛
一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。
■渐近模式第四阶段：ReboundSideToss
现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。
■渐近模式第五阶段：CrossoverSideToss
另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。
下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。
一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。
