健身心得：怎么让女朋友陪你一起健身

发布时间 : 2019-11-08: 健身那些部位一起练早上一起床就健身好吗健身哪些部位可以一起练

健身心得：怎么让女朋友陪你一起健身

首先要分享心法，第一是耐心、第二是耐心、第三还是耐心，然后，再把以上三点乘一百倍，这就是你要有的心理准备！

你可能会觉得这在夸大其词，但是确实一点都不夸张，要知道运动习惯，而且是大强度的重量训练，一般的男生都坚持不下来何况是女生呢。试着想看看改变一个人的信仰是不是很困难呢？但是我们身为健身爱好者，必须从自己还有灌输健身心得，让另一半也了解并参与。

一、先付出金钱

在对方尚未觉得从事这项运动是有价值之前，很难要对方开始投入心力又投入金钱，所以最好的方式就是自己先投资一些吧，但是别误会喔，我不赞成一下子就几万几万的洒，或是冲动的直接帮对方买个几年会籍，这样对双方压力都很大，从简单的小东西开始吧，比如说一对简单的可调式哑铃或壶铃、当然要是附近有可以单次付费的运动中心，从这边开始也很好。

二、不要用自己的标准来要求对方

也许我们是重训狂，力量很大、一星期不狂操个六天就不觉得爽，但请了解对方是对这个运动一无所知甚至带有恐惧，请用中低等甚至是低标准开始进行吧，时时观察对方的操作情形，适时的调整，最好是让对方觉得有运动到但不会过于疲累，练后太多的酸痛也许会让运动狂的我们心理觉得满足，但是却可能会让女生觉得是个不好的经验。

三、不制造压力

操作时不要随意加对方的重量，让女生有自觉太轻再缓缓增加就好；不要追踪对方体重机上的数字，我们的出发点是要让另一半培养运动习惯、得到健康、了解到重量训练的美好，其他，请先摆到一旁。

四、永远只有鼓励跟赞美

如果身材变好了、力量变大了、身体变健康了，不论是你发现或是她自己提出来，请用力赞美，而且切记绝不要苛责或讥讽对方(如：瘦这么一点你也跟我说？）

五、体谅对方的想法

也许因为工作或身体不适，会让运动暂时中断，在对方没有完全体会到持续进行重量训练的价值与美好前，这个选择被放到比较后面是你必须要理解的，请体谅，并在恢复练习时进行协助就好。

六、交给别人训练

在经过一段时间的努力，对方对这项运动比较了解也不会排斥了，可以考虑请较为专业的教练进行教授。

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春天一起去健身吧

春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼，到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子，脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。

或许很多人对春季健身已经非常熟悉，他们已经出动，开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发，你会让自己的健身变得更有效果，更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度，因此许多人选择在室内活动，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体，春季是最佳的季节，大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要，现在大量的健身房正好满足了大家的需要，而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求，制订了各种计划，相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。

虽然很多人选择在室内运动，但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光，其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动，对很多人来说，出去踏踏青，呼吸一下新鲜空气，也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。

春季健身四重点

1、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体，将你的韧带打开，也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应，加速血液循环，帮助锻炼有效进行。

2、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

3、注意防寒保暖，健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明，14∶00之后，人体机能开始上升，17∶00至19∶00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身大忌

1、忌天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。

2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行走别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。

3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。

4、忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。

5、忌走冰面。“立春”过后气温回升，冰层变薄，即使表面看很结实，可实际上承重能力已下降了，一旦人走上去极易塌裂，让你措手不及。所以，最好别走冰面。

6、忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

7、忌野外明火。春季天干物燥且风多，您在野外应注意防火，别在林区、草地吸烟、点明火，以重安全。

8、忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起得太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。

春天来了，阳光明媚，鸟语花香，正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高，人体血液循环加快，使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼，必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下，把生活中的忧愁和烦恼都排除，去体验健身带来的美妙吧。

2011 选个伙伴一起健身

2011年运动趋势展望：选个伙伴一起健身。日前，美国运动协会首席科学家锡德里克·布赖恩特对2011年的健身发展趋势做出了如下预测：

1.为减压而运动

长久以来，研究者发现，锻炼不仅有塑造形体的作用，还能让人心情放松、头脑镇静。瑜伽、普拉提、太极和一些基本的伸展运动都能起到这样的功效，但锻炼时需要达到微微出汗的程度才能起到相应的作用。

美国运动协会的新闻发言人说，只要经常锻炼，任何运动都能起到减压的作用。这是因为运动过程中，大脑会释放出一种名为内啡肽的神经化学物质，让人产生欣快感。

2.高科技融入健身运动

健身专家普遍认为，互联网社交方式(如脸谱、微博、开心网等)会对参加私教课程的人们起到推动作用，让人更积极主动地参加锻炼。此外，专家建议，锻炼时最好使用专门的记录仪，详细记录每天的锻炼量、速度和燃烧的热量。锻炼的同时佩戴MP3以接受私人教练的实时指导也值得肯定。

3.选个伴一起健身

虽然这是个老生常谈的话题，但这个趋势明年将更为明显。健身伙伴的选择也是大有讲究的。首先，选择的健身伙伴要与自己脾气性格相投，最好性格互补;其次，要选择健身兴趣相吻合的健友;最后，锻炼时间要相互吻合。

4. 健身从小开始

随着儿童肥胖率的居高不下，针对儿童的健身方案如雨后春笋般涌出。运动专家建议，儿童从6岁就应开始规律的锻炼，因为这时他们的大脑发育已经基本成熟，能够清楚地辨别方向并体会团队合作精神。

儿童锻炼的指导原则是，选择他们感兴趣的体育项目，不必照搬成人。跑步和跳跃运动最适合他们，也可以进行一些适当的负重练习(如俯卧撑)，以增强他们的骨骼力量。为了鼓励孩子多参加运动，父母应当参与进来，在增强孩子体质的同时，营造其乐融融的家庭健身氛围。

5.两类运动最流行。健身专家预测，“新兵训练”科目(包括400米障碍、5公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑等组合项目)和结合拉丁舞、体操的尊巴舞将在2011年最为流行。

但每个人也要根据自己的性格进行选择，如性格外向的人适合进行“新兵训练”、舞蹈等锻炼，性格内向的人则适合太极、瑜伽等。

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健身心得:健身成功的要素

当谈到健身套路和锻炼，很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧，可以帮助你坚持你的常规，实现健身的成功。

设定每日目标

当天上午，写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标，往往会放弃，因为他们的目标没有被实现的一天。

解决与朋友

如果你没有心情做运动，你的朋友会是小的动力，你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房，你会吗？

做自己喜欢的事情

演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼，尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳，足球，网球等。当你在做自己喜欢的事情，你会倾向于不感到厌倦而放弃。

求实

不要把自己太硬或设置一个不可能的目标，你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼，如果你看到你的小目标正在实现。

积极思考

每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的，自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天，你可以看看在你的日记，并记住所有你注意到对自己的积极的东西。

休息

即使是身体建设者必须至少有一天的休息，他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息，因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天，你可能需要一天的休息。

心情与健身一起飞

“看心情!”是否成了你的口头禅呢?而健身也得为不好的心情让路，健身房里，全力以赴与走走过场间的差别，是从你的心情开始的。心事重重，思绪紊乱，到了健身房效果已经折半了。如何保持健身的激情，让心情与健身一起飞!

创造期待感

新手进健身房自然很兴奋，但如果你不是菜鸟呢?或许你曾经有过好身材，那找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。以你的最佳状态制造自己的期待感，你的信心是否回来了?

错误的打岔

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的，特别是高强度的锻炼并非易事。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，例如在动作组合间休息过长、不合时宜地交际或欣赏美女、时不时地看镜子中的自己等等。

想象你可以

练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

合理的目标

每次健身需要制订一个可以达到的合理目标，这样避免了无所事事地闲逛。有了一个方向，就集中精力于手头的锻炼。一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，加上时间表，这样会简便很多。如果你刚刚开始，不妨找教练来指导下，这样很快可以步入正轨。

健身日记

随时纪录健身日记，让你看到明明白白的效果。记下你常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量。这样做，能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，效果应该不赖的。

认真细节

长期目标，加上每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度。

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态，可以找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。而健身房当然要找准适合自己心理状况的。

教练或同伴的鼓励

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，同伴使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴记得相互配合鼓励，更重要的是交流重点在探讨如何完成目标，而不是聊天。

自我鼓励

有时，可能突然生出心灰意冷的感觉，觉得自己力不从心。这个关键时刻，是时候改变跟自己说话的方式，重新回到良好状态中。在头脑中明确想要说的话，是“我能行”、“这很简单”，“我的动力无穷”等。记住，时刻为自己打气是关键。

自我犒劳

锻炼是个长期的过程，给自己完成任务后一定的奖励，有助于下次保持动力。一杯咖啡，一张CD等等，让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

体力上的锻炼结束了，思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念，意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次，在体力恢复前，先让自己在精神上准备好去健身馆，换句话说，如果在精神上振作起来，那么也会影响到身体，这种态度每次会给你动力和力量。

健身新花样和动物一起健身

小编为你搜罗各国，一些新奇花样多的健身方式越来越受年轻人的青睐。下面，我们一起来看看，这些健身方式怎么新奇法！

澳大利亚：与鸵鸟一起“赛跑”

鸵鸟以擅长奔跑而著称。近年来，澳大利亚人屡发奇想，设计出种种与鸵鸟为伴的休闲健身项目，令世人瞩目。最受欢迎的莫过于乘鸵鸟拉的四轮车在原野上兜风。新鲜的空气、温暖的阳光和满眼绿意使人心旷神怡，从而收到醒脑健身之效。

还有一些澳大利亚人干脆与鸵鸟赛跑。“陪跑”的鸵鸟会耐心地陪着主人做长跑训练，大大减少了人在长跑中的寂寞，增加了新鲜感。

加拿大：学鸭子在水里“扑腾”

确切地说，应该是在水中练习跑步，这才是加拿大人的“发明”。水中跑步虽然“跑得气喘吁吁”，却很难跑动。练习者垂直悬浮于水中，鼻孔仅比水面稍高一些，手脚在水中猛烈划动，好像鸭子在水中扑腾，样子笨拙可笑。

与在地面上跑步相比，水中跑步有诸多好处。在地面上，每跑1公里，跑步者的两只脚就得撞击地面六七百次，脚部、膝部和臀部都会受到震动，容易扭伤肌肉或者拉伤韧带。而在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动过后还会有通体舒坦之感。

另外，水中的阻力是空气阻力的4~10倍，在水中跑45分钟，相当于在地面上跑2小时以上。

目前，这项新型休闲健身运动正受到越来越多人的垂青，仅在加拿大首都渥太华，每天参加此项运动的人就超过3000人。

美国：静思冥想放松身心

一种简单的休闲方法——静思冥想，近年来出现在美国新建的“环保度假村”里。在这种被称为“绿色天堂”的环境中，没有设置任何有刺激性或需要剧烈运动的体育、游乐活动设施，而是提倡人们在恬静的气氛中静思冥想。

专家称此法是松弛思想的一种特殊运动，是专门针对快节奏生活给人们带来的疲劳而设计的，可以有效地消除疲劳，使左右脑获得平衡，预防和治疗疾病，进而获得美容健身的双重效果。

西班牙：海藻疗法方兴未艾

西班牙人酷爱大海，乐于与海水共度休闲时光。他们认为，大海也是一所医院，对相当多的疾病有缓解作用，如失眠、精神紧张、风湿、关节炎、腰痛以及呼吸系统和心血管疾病等。

目前，海水和海藻疗法正方兴未艾，已被越来越多人所接受。领导这股新潮流的有许多是西班牙文艺界和政界的著名人士，他们在紧张的工作之后利用海水疗法进行精神放松。

现在，医学专家已建立起形形色色的海水治疗中心，目的是使这种古老的治疗方法更趋于现代化与科学化，更好地为人们服务。

奥地利：自然疗法流行

奥地利人常将休闲时光交付给大自然。在该国的萨尔斯堡、卡林西亚省、泰罗省等地区盛行牧草浴、热沙浴、五色土润肤面膜等自然疗法。他们提出的口号是：让身心疲惫的人精力充沛地返家。

牧草浴：身裹床单，全身(面部除外)埋进温湿的牧草里(草料必须是没有施过肥料的)，每次埋20分钟。对哮喘、支气管炎有明显疗效，同时也是消除身心压力的好办法。

热沙浴：先以红外线将沙子加热，然后躺入沙子中，持续20分钟，沙子不是一般的河沙，而是来自加易河，其中含有丰富的矿物质，对许多慢性炎症有特别疗效。

五色土润肤面膜：将绿、黄、蓝、黑、红五种颜色的黏土，分别涂在脸上的各个部位，如前额、眼圈、下巴、脸颊、颈部和鼻子。其主要作用是快速使人恢复精力，重新换上一张容光焕发的脸。

等车时刻我们一起健身吧

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能静静变瘦。

1、注重走路的姿势

天天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了，不然不仅轻易损伤肩关节，还可能打伤四周的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

假如够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

健身心得：5个建议让你更强壮

5个建议让你更强壮

踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！却因为忽视了很多训练细节导致迟迟没有进步！

运动健身真的不是有蛮力就能搞定，其中不乏需要很多技术活！

1.重视热身

好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，一定要好好准备热身！

去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！这都是你在训练前该准备好的事情！

2.做笔记

让你自己清楚的知道自己做了什么，详细记录所有的你的训练内容：动作、组数、次数、重量，休息时间，以及动作中的感受或不对的地方！

这样能帮助你清晰的认识到自己的

3.保证营养摄取

想要想怪兽一一样强壮，就必须像怪兽一样吃！

你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。

按照你的自身状况去设计食谱，合理搭配各大营养素比例，然后开始自己进厨房！

记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养参考书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

4.多关节动作为主

以为靠着二头弯举，各式卷腹，抬腿，就能变强壮，身材就会变好了？

答案是不可能！

多关节的复合动作才是你的首选，深蹲，硬拉，卧推，引体向上，肩推，划船这些才是你的主食！

学会管理自己的训练资金，把精力投入到能给自己带来最大收益的项目上！太多的孤立动作，小肌群锻炼不是明智之举！

5.有计划的安排！

有计划的去做一件事，会让你在路上走得更顺

包括每周练几次，每次练多久，具体到每次训练的动作的选择以及安排，训练量，强度，组间休息时间等等！

比如一个新手！需要增加肌肉和力量，但它不可能一开始就承受高强度的训练！

这时候可能需要8-12周或更久的时间去打好基础：这一阶段主要选择基本的动作模式，采用低强度，高训练量，高训练频率的方法。目标是打磨技术，改善身体姿态，贮备体能，发展软组织韧性等等。

当你有了一定的基础之后，再进入以提升肌肉为主的强度期！

心情和健身一起飞翔

创造期待感

错误的打岔

想象你可以

练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

合理的目标

健身日记

认真细节

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态，可以找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

教练或同伴的鼓励

自我鼓励

自我犒劳

锻炼是个长期的过程，给自己完成任务后一定的奖励，有助于下次保持动力。一杯咖啡，一张CD等等，让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

（实习编辑：李紫嫣）

一起追求动感

在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。

它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。

只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。

你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷

美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为，在力量举重运动员的心目中，泵感的地位相当高，犹如宗教徒心中的圣杯：从初级训练者到专业运动员，都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到，可能存在两个问题，对自己身体还不够了解，或者是训练还不够刻苦。

对健美爱好者来说，泵感的无形作用十分巨大，是很好的训练驱动剂：如果哪天没有去健身房，就会感觉到浑身不适，第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感，就会乐此不疲，不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得，我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。

但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感，究其原因，可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外，训练方式也会影响你能否获得泵感，多次数的训练组更容易使肌肉充血。

但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准，而应该全面地去评价每一次训练，比如说是否对弱势部位进行了足够的训练，以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。

计划完美的泵感

为了能在训练中获得足够的泵感，训练计划必须包含以下重要因素：

★有意识地控制肌肉收缩;

★不过分追求大重量;

★高次数的训练组更容易使肌肉充血;

★组间休息时间要短。

你知道吗

最佳表现，又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态，是指在各类活动中，超越了心理预期的高水平行为。

一般来讲，若要在运动中获得最佳表现，需要对运动充满兴趣和期待，并全神贯注于运动过程，沉浸其中。

健身时尚心情和健身一起飞

创造期待感

错误的打岔

想象你可以

练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

合理的目标

健身日记

认真细节

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态，可以找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

教练或同伴的鼓励

自我鼓励

自我犒劳

锻炼是个长期的过程，给自己完成任务后一定的奖励，有助于下次保持动力。一杯咖啡，一张CD等等，让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

健身保护一起来运动热身

准备活动不充分的人最容易受伤

常健中医推拿诊所的常健大夫介绍，进入春季之后，参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加，到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开，没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。

年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

大量补水能帮助排酸

很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况，要预防这种反应，出去游玩时不要一高兴就拼命运动，一次运动量过大，第二天身体可能就会出现大反应，得持续两到三星期才能消退。

大运动量运动后尽量补充身体的水分，多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多，乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外，水分减少对肾脏的压力也增加，容易出现痛风，多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。

如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷，如果当时没有冰，也应该用凉水冲洗15到20分钟，防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子，看看骨头是否有损伤。

受伤后卧床只是休养的一部分

现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多，对抗性强的运动，比较容易让人受伤。另外，一些人参加运动时技能不过关，姿势不正确，也会造成网球肘等问题。还有一些人，他们本身身体素质好，觉得自己自身的能力强，所以轻视运动前的准备，结果也会因为没作好准备活动而受伤。

受伤后，卧床休息是受伤后的休养方法之一，但是不全面，如果不及时进行处理的话，容易造成组织粘连，反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快，甚至可以马上缓解疼痛，恢复得也比单纯卧床要快。

日常生活也要注意防止损伤

常大夫在治疗过程中发现，很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛，时间久了容易落下病根。

另外，夏季在工作时尤其要回避空调直吹，如果办公桌就在空调下面，实在不能避免的话，就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环，起到保护的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的动作，免得腰部受到伤害。

(实习编辑：童文冲)

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