身体对训练的适应：一般适应综合征
训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力，加拿大心理学家HansSeyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型，称为一般适应综合征(GeneralAdaptationSyndrome(GAS))。由于这个模型能够很适当的描述身体对训练的反应状况，这个模型现在已成为训练理论的基础。
什么是一般适应综合征？
在生物体接受到压力（定义压力）时，为了维持它的稳定，对压力的反应可分为三个阶段：
报警（Alarm）：受到压力的最一开始生物会产生所谓战或逃（FightorFlight）反应，或是麻痹。在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗阶段（Resistance）。
抵抗（Resistance）：身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的耐受性。
疲惫（Exhaustion）：若压力源持续过长或强度大过身体所能负荷，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就会对身体产生伤害，甚至死亡。
如果身体进入疲惫期后没有因为压力而遭受过大的伤害，在压力源消失后，身体就会开始恢复，并藉由超恢复的机制增加身体抵抗同一个压力源的能力，这个机制是不是跟训练很像呢？没错，其实训练就是适当的让身体承受压力（各种体能训练），让身体不断的历经一般适应综合征以及超恢复的机制增加对压力源的耐受度。这时候的结果就是力量增强，肌肉变壮，体能变好！有了这层了解，我们可以试着定义训练：
训练：一套系统化的过程，透过不断让身体承受适当的压力增加身体未来对同一种压力抵抗的能力。
最后，让我们来看看几个建立在以上认知的训练原则：
1.训练强度需基于运动员自身的能力而调整。同样的菜单，对老鸟来说可能刚好足以提供足够的刺激让他进步，但对新手而言，太大的压力就算没导致受伤，也可能产生过度训练，反而没办法透过恢复的过程增加对压力的抵抗力。
2.训练所施加的压力需要符合运动员想增加的能力（和运动目标相符）。这也是一般所称的专项性训练，身体在恢复时只会增加对特定压力的抵抗力，所以训练时必须清楚知道自己的目标。
3.身体需要休息。如同前面所提及的，持续的压力到最后会导致受伤或死亡，要记住，你不会在练习中变强，你只会在练习完休息的时候变强！
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小心久坐可能患上死臀综合征
死臀综合征又称臀肌失忆症，指人坐下后臀肌放松和臀中肌发炎;若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。
臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能。如大腿粗和腰背疼等。运动生理学家认为，久坐限制血液流动，造成臀肌失忆症，会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题。臀肌无法长时间承受体重，久坐会降低身体利用臀肌难以置信的力量的能力。髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭，“死臀”一词就是这样得来的。
经历“死臀综合征”的人可能会体验到一种熟悉的感觉，那就是身体的一部分“睡着了”。美国得州农工大学人体工程学中心的主任马克·布伦登认为，这种感觉的术语是“感觉异常”，它是一种由于神经受到压迫或刺激而在体内体验到的异常感觉。感觉异常的症状从轻微到严重不等，它既有可能是短暂的，也可能是持久的。
如何知道你患上了死臀综合征?
这种病的主要原因是缺乏活动，所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上，那么患病风险就会增加。多项研究成果显示，长时间坐着对人们如何有效地收缩和使用臀肌有重大影响。
当臀肌由于缺乏活动和刺激而关闭其功能时，它就会对其他肌肉和关节施加压力，并产生一种效果，即力量较弱的肌肉必须完成更强壮的臀大肌所做的工作。如果不加以治疗，这可能会导致一种名为“协同优势”的现象;在这种情况下，臀部和腿部较小的辅助肌正在接管运动，并控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。
臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一个主要罪魁祸首。如果你缺乏足够的柔韧性，臀大肌的力量就会丧失;日常运动受到如此巨大的挑战，以至于臀大肌无法获得足够的力量来充分参与其中。臀大肌是个大块头的肌肉，它需要大量的运动来激活和完成它原本要做的工作。
选择错误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作也会造成死臀综合征。当试图激活臀肌时，我们经常看到教练和健身爱好者们做的锻炼动作并不能使臀肌的反应比以前更强。
当锻炼动作无法激活目标肌肉时，前面提到的那些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉变得更强壮，进一步剥夺了臀大肌渴望得到的刺激。
例如，假设你已经在办公室里坐了8个小时，现在想去健身房认真地做一些硬拉和深蹲。你不断地增加训练分量，试图增强臀大肌的力量;然而，第二天，你的臀部并不酸痛，而是下背部和腘绳肌紧绷，以及股四头肌酸痛。
受伤和关节病也会关闭肌肉活动，作为一种方式保护关节不受进一步的损害，使受损的关节或骨头固定下来。
如何防止死臀综合征?
臀大肌的功能是提高力量和速度，要想让它的功能保持在峰值或最佳状态，就需要有规律的运动，包括爬山、蹲下、跑步、前后分腿站立和步行。
预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着，建议你时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
一条可以运用的好规则就是，每坐1小时，就起身活动10分钟，以重新激活臀肌，防止它睡着了。
在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键，特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强，从而消除相互抑制的作用。
健身常见伤病：认识肩关节撞击综合征！
健身肩膀痛：肩关节撞击综合征！
肩关节是一个非常复杂的关节!它的结构让他有拥有非常大的活动度，但也因为如此让它变的非常不稳定!只要关节的每一个部位都能正常的工作，他就能让关节自由的活动，且不会引起疼痛!
我们的主题：肩峰下撞击综合征！肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织，摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛!
解剖学
肩关节的什么部分受影响？
肩膀由肩胛骨（scapula）、肱骨（humeral）、锁骨（clavicle）三块骨头所组成!而旋转肌群（rotatorcuff）将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌（supraspinatus）冈下肌（infraspinatus）,小圆肌（teresminor）,以及肩胛下肌（subscapularis）。
这些肌肉的肌腱附着在肱骨上，借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时，这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道（subacromialspace），里面有滑囊及肌腱的通过!!滑囊的功用在於润滑通道，以利肌腱滑动，减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦!
为什么有肩峰下撞击综合征的问题？
通常，在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间，以利手臂上举时，肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时，肌间与滑囊会产生摩擦或挤压，这样的情况我们称之为撞击!
撞击在每个人的身上都可以看到，只是程度上会因为肩峰本身的角度，及动作模式有所不同!在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题!!
容易出现撞击的情况
一、过度使用
平常的日常生活当中，长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作，便容易引起滑囊发炎与肿胀，造成通道空间狭小，撞击通道内旋转肌腱，动作型态若没有改变，发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀，使得肌腱的通道变窄，更容易产生撞击摩擦，如果又有其他的状况使通道空间变小，撞击的问题就可能会越来越严重!
一般从事手高举过头的运动员，如：游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等；或是高举过头的工作如：画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。
二、体态和活动度问题
糟糕的体态：驼背（胸椎活动度不够）圆肩含胸（肱骨前移）的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因！
1.当我们处于驼背圆肩（肩膀远离中立位)的姿态下，你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔（肌腱通道）变的更狭小！
2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；
3.同时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
这样一来：在体态糟糕的情况下，如果你硬要进行肩部举高头顶的动作，就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!
很简单的测试：试着弯腰驼背的坐在凳子上，然后向上抬起手臂，你会发现根本无法举至头顶（卡住了）
运动训练中：不管你是做任何动作，首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位！这样能让你的肩关节自由活动，并获得稳定！
以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议：
1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作
2.避免长时间侧睡：容易造成单侧肩袖肌群压力过大，
3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势：久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首
4.避免肌力训练不协调
身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住，保持旗杆垂直平衡，当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时，我们身体这根旗杆就会歪斜
生
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌）（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，肌肉不协调，肩关节稳定度不足。
5.避免突然伸长手臂拿取重物
6.避免长时间低头玩手机或平板电脑
7.避免长时间缺乏伸展与运动
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏
健身常见伤病：肩关节撞击综合征
肩关节是一个非常复杂的关节，它的结构让他有拥有非常大的活动度，但也因为如此让它变的非常不稳定，只要关节的每一个部位都能正常的工作，他就能让关节自由的活动，且不会引起疼痛。
我们的主题：肩峰下撞击综合征，肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织，摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛。
解剖学
肩关节的什么部分受影响?
肩膀由肩胛骨(scapula)、肱骨(humeral)、锁骨(clavicle)三块骨头所组成，而旋转肌群(rotatorcuff)将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉：冈上肌(supraspinatus)，冈下肌(infraspinatus)，小圆肌(teresminor)，以及肩胛下肌(subscapularis)。
这些肌肉的肌腱附着在肱骨上，借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时，这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道(subacromialspace)，里面有滑囊及肌腱的通过。滑囊的功用在於润滑通道，以利肌腱滑动，减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦。
为什么有肩峰下撞击综合征的问题?
通常，在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间，以利手臂上举时，肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时，肌间与滑囊会产生摩擦或挤压，这样的情况我们称之为”撞击”。
撞击在每个人的身上都可以看到，只是程度上会因为肩峰本身的角度，及动作模式有所不同，在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题。
容易出现撞击的情况
一、过度使用
平常的日常生活当中，长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作，便容易引起滑囊发炎与肿胀，造成通道空间狭小，撞击通道内旋转肌腱，动作型态若没有改变，发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀，使得肌腱的通道变窄，更容易产生撞击摩擦，如果又有其他的状况使通道空间变小，撞击的问题就可能会越来越严重。
一般从事手高举过头的运动员，如：游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如：画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。
二、体态和活动度问题
糟糕的体态：驼背(胸椎活动度不够)圆肩含胸(肱骨前移)的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因。
1.当我们处于驼背圆肩(肩膀远离中立位)的姿态下，你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔(肌腱通道)变的更狭小。
2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋)。
3.同时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。
这样一来：在体态糟糕的情况下，如果你硬要进行肩部举高头顶的动作，就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。
很简单的测试：试着弯腰驼背的坐在凳子上，然后向上抬起手臂，你会发现根本无法举至头顶(卡住了)。
运动训练中：不管你是做任何动作，首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位，这样能让你的肩关节自由活动，并获得稳定。
以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议：
1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作。
2.避免长时间侧睡：容易造成单侧肩袖肌群压力过大。
3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势：久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首。
4.避免肌力训练不协调。
身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住，保持旗杆垂直平衡，当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时，我们身体这根旗杆就会歪斜。
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌)(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，肌肉不协调，肩关节稳定度不足。
5.避免突然伸长手臂拿取重物。
6.避免长时间低头玩手机或平板电脑。
7.避免长时间缺乏伸展与运动。
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏。
五招简单易行运动操去除空调综合征
不少白领整日呆在空调环境中，出门也是坐汽车，很少出汗，这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。所以，办公一族应采取简单易行的运动操，有效缓解疼痛。
坐伸挺
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
站伸挺
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
跪伸挺
1、跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。
体伸直
做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2-3秒钟，重复4-8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4-6秒钟，重复4-8次。
转腰肢
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8次-12次。
健身后肌肉一直酸痛，会不会是横纹肌溶解综合征？
“4月不减肥，5月徒伤悲”，每年的春末夏初，都是人们开始运动、减肥的季节。爱美之心，不是女生独有，不满意自己身材的男生们，这个季节里一样在悄悄忙碌着。大家只有一个目的，在火辣辣的夏天，秀出个好身材，增加自信。
一、案例
“将军肚”圆滚滚减肥5天瘦10斤
小李今年27岁，身高接近1.8米，体重160多斤。光看数字，感觉小伙儿身材挺匀称，可见过本人你会发现，因为长时间久坐不活动，加上应酬多，那点多余的脂肪，都像跟他作对似的，全部集中在了肚子上。
正面看，圆滚滚的肚子里像塞了个气球。
侧面看，简直像扣了个小锅。
朋友见面，不是习惯拍他的肚子打招呼，就是“将军肚”、“啤酒肚”、“老板范儿”地喊。
这些看似亲切的称呼，小李却听着很刺耳。眼看着天暖了，穿得越来越少了，想靠外套来掩饰身材上的不足也不可能了。
没等迈进5月份，他就痛下决心，开始了减肥计划。
健身初期，他坚持每周至少运动三天，每次至少两小时。一周下来，效果初显。这不，一周前，他开始给自己“加码”，健身用的行头随身携带，每天下班家都不回了，直奔健身房，一待就是仨小时。
5天下来，小李就瘦了5公斤，同事们都夸他帅了，也精神了，就像变了一个人。可几天后，他的身体就出现了变化，浑身没劲儿不说，尿液也明显变深，接近茶色。“这是病了吗？”小李害怕了。
诊断：在吉林省人民医院，肾内科副主任王磊为小李做了检查，最终确诊为横纹肌溶解综合征。“这是典型的剧烈运动后导致的横纹肌溶解综合征，从而引发急性肾损伤。”王磊说，好在小李很谨慎，症状初期就来医院了，没有等到出现急性肾衰竭的症状。
二、患者都是哪些人？
为减肥而超负荷运动的年轻人
昨日，新文化记者从吉大一院、吉大二院、吉林省人民医院了解到，进入3月份以后，各大医院肾内科门诊，横纹肌溶解综合征的患者隔三差五就能碰到一个，基本都是30岁左右的年轻人，患者人数较冬天增长至少三成以上。
王磊说，这正是应了那句“4月不减肥，5月徒伤悲”。年轻人都集中在这个月份开始减肥，结果控制不好度，伤了身体。“运动过程中，一定要根据自身身体素质条件来。平时一动不动，突然运动了，量还比较大，跑步机上平时只跑5公里，这次就跑了10公里，远远超出自己身体的负荷量，为了达到减肥的目的就收不住了，这样超负荷的运动，都会让身体很受伤。”王磊建议，运动要循序渐进，以稍微出汗为准，达到出汗的目的就行了。切记掌控好运动量，同时也要避免剧烈运动。
在吉大二院肾内科，主任卢雪红接触过不少大学生患者。就诊日期多在新学期开学军训期间。
“给我印象最深的，是一个刚上大一的男同学。家是南方的，初次到长春，气候也不算太适应。军训期间，短时间内做了将近200个蹲起动作，做完体力就严重透支，肌肉酸痛不说，上厕所竟发现尿液变成茶色了。”卢雪红说，对于刚刚经历过高中三年苦读的大一新生来说，平日里不注重对身体的锻炼，军训期间的运动，多少都会让身体吃不消。这个男同学最终确诊为横纹肌溶解综合征，那段时间，类似症状陆续来就诊的大一新生很常见。
三、表现出哪些症状？
剧烈运动后肌肉酸痛、肿胀、少尿等
平日里运动后的肌肉酸痛，是否跟横纹肌溶解有关系呢？想想就觉得怕怕的。
王磊说，大家不用担心，这可是两码事。偶尔运动过后的肌肉酸痛是肌肉疲劳，属正常现象。但如果是剧烈运动后出现的肌肉肿胀、疼痛，无力，尿液颜色呈茶色或葡萄酒颜色，当急性肾衰竭情况严重时，会出现尿量减少、没有尿的情况，这些都是提醒你肾功能出现问题了。
卢雪红介绍，横纹肌溶解综合征病因复杂，最常见的就是过量运动、肌肉挤压伤，因缺血、代谢紊乱、药物、感染等因素导致发病的也时有发生，“肌肉疼痛、压痛、肿胀及无力等肌肉受累的情况，在患者中最常见。但部分患者也会出现发热、全身乏力、白细胞和（或）中性粒细胞比例升高等炎症反应的表现。”
卢雪红补充说，过量食用海鲜、降血脂药物也可能引发横纹肌溶解综合征，“如果患者服用降血脂类药物后，感觉腿脚酸麻，就要到医院就诊了。”
一般饭后健身好吗
运动是一种很好的方式，它可以保证我们身体的健康，也能够带给我们更多的营养。现在越来越多的人注重自己的身体健康，所以都加入到了健身的行列，健身的方法是多种多样的，我们要选择合适的时间去健身，很多人会选择在饭后进行，那么让我们一起来了解一下，饭后健身好吗？
饭后运动危害
运动需要大量的血液来提高氧分。如果我们饭后立即运动会导致血液多流向运动的肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。久而久之，这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病。诸如常见的胃病、阑尾炎等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
饭后多久可以运动
按运动强度来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。
饭后如何运动
饭后半个小时：在这半个小时之内，我们还是以休息为主的好，能够静静的坐下来和家人和朋友一起吃饭后聊天，多聊一些开心的话题，这样不但能够保持自己的好心情还能够保障了食物的最佳消化。饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的。诸如快走、慢跑之类的运动都可以慢慢展开。俗话说“饭后走一走，活到九十九”，饭后散步能促进消化，但是剧烈运动还是要节制。
以上就是对于饭后健身好吗作出的详细解答，饭后去运动是不好的，在半个小时之内，最好不要进行任何的运动，这样对自己的肠胃会产生一定的损伤，如果吃的食物太多，反而会造成营养不良的状况，也会造成脂肪的积累，导致肥胖等等。
非一般的跑步健身计划
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
热身;慢跑35分钟;放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何拉伸髂胫束?髂胫束综合征预防与治疗
首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。
如何牵拉髂胫束？
髂胫束通常和胫骨结节摩擦引起膝关节外侧疼痛。
为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impedimentzone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。
膝关节的impedimentzone
世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。
牵拉髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。
自我牵拉1
从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉2
对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
自我牵拉3
被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
泡沫轴
非常疼！！！各位做好思想准备。就算是髂胫束不紧张的也会很疼，效果特别明显。
斯坦福大学公开课：髂胫束损伤的恢复于治疗：
简单易行运动操 搞定办公室空调综合征
不少白领整日呆在空调环境中，出门也是坐汽车，很少出汗，这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。所以，办公一族应采取简单易行的运动操，有效缓解疼痛。
坐伸挺
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
站伸挺
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
跪伸挺
1、跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。
体伸直
做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2-3秒钟，重复4-8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4-6秒钟，重复4-8次。
转腰肢
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8次-12次。
（责任编辑：周菌）
一般有氧健身体操减肥吗
经常看到下班时间，一些白领急冲冲地来到健身房，不仅仅在使用健身器材，还会看到他们经常跳着有氧健身体操，据说这是有非常好的减肥功效。于是，越来越多的爱美人士开始尝试这种方式，而从他们口中会听到褒贬不一的答案。那么有氧健身体操减肥吗？针对这个被人提出的异议，今天就让我们进入到下面的学习。
人的各项生命活动都需要能量，而人体的能量来源于体内的三种营养素：糖、脂肪、蛋白质。这些营养在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道，燃烧需要氧气，人体中的营养素释放出能量，也是跟氧气作用的结果。 人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐，而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下，如学习、慢跑、轻体力劳动等，氧气的供给是足够的。此时，人体内的营养素如葡萄糖，发生的是需气呼吸，1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量，产物是二氧化碳和水。同样，在做有气操时，人体内虽然耗能较大，但仍保持着有氧代谢的水平。这样就足以消耗大量的脂肪，糖等。具有较好的瘦身效果。
有氧健身操是将俱乐部标准健身操和现代流行热舞的元素互相结合的一种崭新的理念的有氧健身运动，从而使有氧健身操在相对较长的时间上来进行燃烧脂肪等作为健身，减肥等效果。[1]有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。健美操做为一项运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是最近几年来非常流行的一项体育运动。
判断肥胖有许多标准，如身体指数(BMI)、腰臂比和体脂百分 比等。其中BMI是以身高体重来计算(身体指数= 体重(kg)/身高 (cm ))，简单但准确性差;腰臂比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性;而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比，即身体成分的测定。判断肥胖有许多标准，如身体指数(BMI)、腰臂比和体脂百分 比等。其中BMI是以身高体重来计算(身体指数= 体重(kg)/身高 (cm ))，简单但准确性差;腰臂比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性;而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比，即身体成分的测定。
相信只要大家仔细阅读了上面的内容，就可以更加了解有氧健身体操对减肥的好处。这样在跳这种体操时就会更加得心应手，但是也要合理安排好跳操时间，不要因为想要急速达到减肥的效果而超出了自己有限的体力，这样反而更得不偿失。所以不管做什么事情，都尽力而为就可以了。
非一般的跑步健身计划!
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式.
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
拥有瑜伽一般的人生
年轻时的我在别人的眼中是个能干的“女强人”。高中毕业后，我卖过菜，当过纺织女工，由工人提拔为工会干部。团总支书记。政工科长、劳动人事科长，在房地产开发公司任党支部书记兼副经理，靠自学获本科学历。后来，结婚成家，生了一个可爱的女儿。一切都是那么美满如意。
然而，因夫妻长期分居两地，前夫在我36岁时提出离婚。就在我还没有从家庭破碎的阴影中走出来时，公司宣告破产，每月连最低生活费也没有保证。事业。家庭的大变故重创了我，我和女儿相对流泪，痛苦到极点。我开始借酒浇愁，心脏病不断复发，住院输液成了家常便饭。曾几次想轻生，终结痛苦，但想到年幼可爱的女儿时便又咬咬牙活了下来。心情郁闷加上酗酒和暴饮暴食，我的体重达到了157斤。多病、肥胖，我的自尊心几乎荡然无存。
这期间，我试图振作起来，尝试过许多减肥方法，但均告失败。1999年，一次偶然的机会，我看到了一本《健与美》杂志，它深深地吸引了我，我也成了《健与美》杂志每期必买的忠实读者，我逐步明白，运动加上合理的饮食才是减肥的最佳途径，我开始走入健身房。瑜伽课上，轻柔的音乐，舒缓的动作和传说中神奇的效果，让我投入地练了起来。随着练习的深入，我逐步感受到了瑜伽的神奇魅力，它带给我健康和喜悦，曾经因受挫而失衡的心也渐渐平静下来。瑜伽已经成了我生活中不可缺少的一部分，无论刮风下雪，还是烈日炎炎，我从未间断过训练。我的饮食也从毫无节制，暴饮暴食开始转变为多吃低脂、高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、蔬菜、水果、全麦面包、鸡肉、鱼肉，并逐渐习惯了瑜伽所提倡的健康素食。瑜伽练习和健康饮食使我精力充沛，体质增强，心态平和，曾经臃肿的体态也日渐苗条，最终我减掉了47斤的体重，并一直保持至今。我自己都没想到的是，40多岁的我开始做起了瑜伽教练，因为我要让更多的人感受瑜伽的好处。我用心地上好每一节课，从课程的设置，与学员的互动，到课堂音乐、服装、灯光、授课语气……艰辛的努力让我拥有了一批长期跟课的会员。
我十分庆幸自己与瑜伽结缘，它让我终于拥有了健康的身体和心灵，重新找回了自尊和自信。现在47岁的我获得了国际认证的瑜伽导师资格，算得上是省内年龄最大的瑜伽教练了。我特别总结了一套健身瘦身瑜伽——每天两节瑜伽课配合饮食，能在2周内减轻14～22斤，经实践证明效果明显，受到很多会员的肯定和欢迎。最近，河北电视台对我进行了专题报道并播放了《瘦身瑜伽》节目，井陉电视台还为我录制了《轻松练瑜伽》VCD。
教授瑜伽是我一生中最大的快乐，我愿将亲身经历告诉所有人，尤其是生活曾经历不幸的人：振作起来，命运掌握在自己手中，将瑜伽融入到生活中，它会带给你自信、自立、自强。自爱、快乐，和我一样拥有瑜伽般的人生吧！
